L'entraînement du dos : comment le développer ?

La partie postérieure est constituée d’un groupe musculaire complexe et, de ce point de vue, votre entraînement du dos doit refléter cette complexité.

Pour maximiser la densité et les détails de ces muscles, vous ne devriez pas seulement vous concentrer sur un programme d’entraînement du dos semaine après semaine, mais aussi maximiser la variété en intégrant certaines approches à votre routine.

Ce mois-ci, nous nous sommes attelés à une tâche assez ardue : réunir dans une liste, selon leur popularité, les culturistes ayant le meilleur développement du dos de tous les temps.

Évidemment, dans cette liste, nous plaçons des noms comme Ronnie Coleman et Dorian Yates au sommet, jusqu’aux professionnels les plus récents ; cependant, l’idée n’est pas de débattre pour savoir quel dos est meilleur qu’un autre, mais de rapprocher leurs routines, celles qui leur ont apporté la popularité.

Qu’est-ce qui réunissait indéniablement ces 20 hommes ?

• Sans aucun doute, d’une part, la combinaison d’équipements et de poids libres qu’ils ont utilisée pour tracer leur propre voie
• D’autre part, nous constatons qu’ils se sont tous appuyés sur les bases lorsqu’il s’agissait de planifier chaque entraînement du dos ; ils utilisaient des exercices qui ont résisté à l’épreuve du temps et qui se sont transmis au fil des générations de la fonte.

Tout cela, ainsi que la variété, a joué un rôle essentiel dans les transformations spectaculaires qu’ils ont connues.

Les exercices suivants sont donc essentiels pour obtenir un dos plus large, plus épais et mieux défini.

Un bon entraînement du dos développe l’ensemble du groupe musculaire postérieur, de haut en bas et de l’intérieur vers l’extérieur, des trapèzes vers le bas en passant par les érecteurs du rachis, et des bords périphériques du grand dorsal en passant par les grands et petits ronds, les rhomboïdes et le dentelé postérieur.

Le dos et ses muscles

Considérer « le dos » comme une seule partie du corps, comme nous le faisons pour la poitrine, est une approche erronée qui ne tient pas compte de la complexité de sa musculature.

Pour affiner la description des muscles du dos, nous allons les diviser en trois régions de base : haut du dos, dorsaux et bas du dos.

Le haut du dos comprend les trapèzes supérieur, moyen et inférieur, ainsi que les rhomboïdes, qui sont « profonds » par rapport aux trapèzes moyens. Le haut du dos comprend également les deltoïdes postérieurs, l’infra-épineux et son petit compagnon, le petit rond, qui se trouvent sur la face latérale du haut du dos.

Pour faire un bref rappel avant d’expliquer comment développer un entraînement du dos, les trapèzes moyens et les rhomboïdes servent principalement à rétracter les omoplates, c’est-à-dire à les rapprocher de la ligne médiane.

Les trapèzes supérieurs élèvent les épaules, comme lorsque tu les hausses, tandis que les trapèzes inférieurs abaissent les omoplates et rapprochent leur partie inférieure.

Visuellement, c’est la partie supérieure qui est principalement responsable de donner au dos cette apparence épaisse et tridimensionnelle nécessaire pour être mis en valeur dans une pose de double biceps de dos.

Les muscles dorsaux

Comme tu le sais probablement, les dorsaux se situent principalement sur la partie latérale du torse postérieur, juste sous ce que nous appelons le haut du dos… Pour compléter, le grand rond pourrait également être inclus dans le groupe du grand dorsal, ou « lat »…

La fonction générale des dorsaux est l’adduction ou l’abduction de l’humérus. En d’autres termes, les dorsaux rapprochent le haut du bras du corps ou l’en éloignent, que ce soit dans le plan frontal ou sagittal.

Un développement important des dorsaux rendra évidemment ton dos plus large, surtout lorsque tu exécutes une pose de double biceps de dos.

Les dorsaux sont également en grande partie responsables de la forme générale de ton physique ; que tu sois vu de face ou de dos, ils améliorent ton apparence en donnant de la largeur à ton torse tout en affinant visuellement ta taille.

Les muscles du bas du dos

Lorsque nous parlons de la région lombaire, nous faisons principalement référence aux érecteurs de la colonne lombaire. Cependant, nous incluons également les multifides et le carré des lombes, moins connus.

En fait, l’apparence convoitée en « arbre de Noël », souvent visible dans le bas du dos, tient bien davantage à l’épaisseur des dorsaux et au faible taux de masse grasse qu’au développement des érecteurs du rachis.

En règle générale, les variantes du soulevé de terre, les squats avec barre et quelques rowings à la barre suffiront à développer la force et les muscles du bas du dos ; tu dois également le protéger en prenant les compléments appropriés.

Cependant, si la douleur et/ou le manque de force dans le bas du dos t’empêchent d’effectuer l’un des mouvements mentionnés précédemment,

Entraînement du dos : exercices principaux

Ces exercices principaux devraient servir de mouvements fondamentaux d’un entraînement du dos.

Une fois que tu seras capable de les réaliser avec précision et une technique appropriée, ton objectif sera d’augmenter progressivement ta force et ton endurance, en manipulant toujours plus de poids et en progressant aussi bien en volume qu’en intensité.

• Rowing à la barre.
• Rowing à un bras avec haltère.
• Tractions en supination.

Le rowing buste penché à la barre peut être inconfortable, difficile et vous laisser un peu désorienté, mais le sauter est une grave erreur : que cela vous plaise ou non, rien d’autre ne peut broyer les muscles postérieurs de manière aussi complète et directe, en sollicitant toute la longueur de votre dos avec une férocité extrême.

• Les répétitions forcées et les répétitions excentriques ne sont pas recommandées avec cet exercice, mais vous pourriez l’associer à des tractions ou à un exercice à la machine, où vous êtes assis et travaillez avec des câbles, par exemple.

Cela dit, bien que le rowing à la barre soit le roi incontesté, le rowing à un bras avec haltère offre une plus grande amplitude de mouvement et est également plus stable, car il vous permet de poser la main sur un banc ou une étagère.

• Une fois que vous avez atteint l’échec, vous pouvez utiliser la méthode rest-pause, en vous arrêtant pendant quelques secondes dans la position basse afin de permettre à vos réserves d’énergie de se reconstituer avant d’effectuer quelques dernières répétitions.

Aucun entraînement du dos n’est complet sans tractions en supination, car elles sont suffisamment polyvalentes pour travailler toute la chaîne postérieure, y compris les bras.

• Arnold ne comptait pas les séries ; en revanche, il se fixait un objectif de répétitions et s’efforçait de l’atteindre en autant de séries que nécessaire, ou en aussi peu que possible. Ainsi, si son objectif était de réaliser 50 répétitions au total, sa répartition pouvait être de 15, 12, 9, 8 et 6, ou non.

Entraînement du dos : exercices auxiliaires

Les mouvements auxiliaires doivent suivre les mouvements principaux et constituer un défi à fort impact dans un entraînement du dos avancé.

• Soulevé de terre.
• Rowing assis à la machine.
• Rowing à la barre en T.

Attendez, le soulevé de terre n’est-il pas l’un des meilleurs exercices de tous les temps ?… Eh bien, OUI, mais à vrai dire, bien qu’il soit excellent pour le dos, il sollicite également les cuisses et les fessiers.

Dans cette optique, vous pourriez l’utiliser sur une plus grande plage de répétitions (10 à 15 par série) à mi-parcours ou à la fin de votre entraînement du dos.

• Au soulevé de terre, votre objectif est d’avoir une technique impeccable et, grâce à cela, de déplacer une charge importante.
• Vous pouvez également éliminer un « maillon faible » en utilisant des sangles, sans laisser vos avant-bras dicter la charge que votre dos et vos jambes peuvent supporter.

Le rameur ne vous fait pas dépenser une quantité énorme d’énergie, mais en tant qu’exercice complémentaire, il vous permet de cibler les muscles pré-fatigués par les mouvements de rowing lourds et à fort impact avec des poids libres, en réduisant le rôle stabilisateur des muscles.

• Un partenaire peut vous aider à effectuer quelques répétitions forcées à la fin de la dernière série en appuyant légèrement sur les poignées après que vous avez atteint l’échec initial.

Le rowing à la barre en T, en revanche, semble être un excellent exercice de base pour développer les muscles. Vous pouvez l’utiliser à la moitié de votre entraînement du dos. Si vous le faites sans support, vous compromettez votre capacité à respirer correctement. Avec un support, vous pouvez contrôler les trapèzes, éliminant la tendance à utiliser les genoux et le torse pour pousser la charge.

• Terminez votre dernier exercice par des répétitions partielles ou, avec l’aide d’un partenaire, effectuez une à trois répétitions excentriques très lentes.

Entraînement du dos : dernières touches

Pour obtenir ce que vous aimez, une dernière congestion, il est difficile de faire mieux que ces exercices à la poulie, conçus pour travailler le dos de façons légèrement différentes.

• Tirage à la poitrine (prise large et serrée).
• Rowing assis à la poulie basse.
• Tirage à la poulie à bras tendus.

Vous avez probablement remarqué que la grande majorité des exercices pour le dos se présentent sous deux formes : un rowing, qui consiste à amener une charge d’une position où les bras sont tendus vers vous, et un mouvement de tirage vers le haut ou vers le bas, où vos bras sont au-dessus de la tête et tirent contre la résistance.

En utilisant régulièrement différentes largeurs de prise au tirage à la poitrine dans un entraînement du dos (large, moyenne et serrée) ainsi que différents styles (supination, pronation et neutre), vous pouvez continuellement solliciter votre dos de façons différentes et extrêmement efficaces.

Avec le rowing assis à la poulie basse, vous pouvez maintenir vos muscles sous une tension relativement constante sur toute l’amplitude du mouvement, offrant au moins un avantage qu’un poids libre ne peut égaler ; c’est un excellent exercice d’assistance pour terminer vos séances du dos.

• Comme pour les tirages à la poitrine, les drop sets sont parfaitement adaptés aux machines à charges empilées comme le rowing assis ; alors, utilisez-les.

Le tirage à bras tendus n’est pas un exercice principal, mais pour ressentir une brûlure intense dans les dorsaux déjà fatigués, c’est la solution idéale.

• Une fois que vous avez atteint l’échec initial lors de votre dernière série, demandez à un partenaire de saisir le câble et de vous aider pendant la phase descendante.
• Effectuez ensuite des répétitions excentriques lentes et contrôlées lors de la remontée.

Entraînement du dos : exemple, fréquence 2

Si vous vous entraînez deux fois par semaine, conformément à votre programme d’entraînement en split par groupe musculaire, vous pourriez stimuler une croissance musculaire considérable en combinant les exercices… nous parlerons ensuite des variantes…

Entraînement du dos 1 :

• Rowing à la barre : 5 séries de 15, 12, 10, 8 et 6 répétitions
• Rowing assis à la machine : 4 séries de 12, 10, 8 et 6 répétitions
• Soulevé de terre : 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Rowing assis à la poulie basse : 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Tirage poitrine prise large : 3 séries de 10 à 12 répétitions

Entraînement du dos 2 :

• Rowing à un bras avec haltère : 5 séries de 15, 12, 10, 8 et 6 répétitions.
• Tractions en supination : 50 répétitions au total.
• Rowing à la barre en T : 4 séries de 8 à 10 répétitions.
• Tirage prise serrée : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
• Tirage bras tendus : 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Il est un peu exagéré de dire que le dos fait le culturiste, mais considérez ceci : les powerlifters, les joueurs de rugby et les lutteurs peuvent avoir des jambes, des bras et des cous imposants, mais combien d'entre eux ont un dos qui attire l'attention ?-

Pour obtenir un dos en V, vous ne devriez pas seulement combiner les exercices principaux, les exercices d'assistance et ceux qui apportent la touche finale, mais aussi utiliser certaines techniques d'intensification qui sont essentielles pour atteindre une hypertrophie maximale.

Maintenant, si vous voulez vous motiver, regardez comment le faisait Bradon Curry, il y a deux semaines, à seulement un mois du Mr. Olympia 2020.

Entraîner les bases : la vieille école

Commençons par les bases ; on pourrait dire que c'est l'opposé d'une approche nouvelle, puisque les exercices que nous décrivons font partie de la vieille école.

Cependant, au fil des décennies, à mesure que de plus en plus de machines de rowing et de tirage vertical ont fait leur apparition dans les salles de sport, les culturistes ont commencé à utiliser moins de poids libres.

De nos jours, même si vous pouvez effectuer un ou deux exercices non mécaniques à chaque entraînement du dos, il est peu probable que vous développiez votre dos uniquement avec des exercices avec poids libres.

Si vous revenez au passé en utilisant les routines de la vieille école, vous pouvez, par exemple, vous entraîner avec une pyramide de soulevé de terre et de rowing à la barre, ainsi qu'avec trois exercices avec poids libres et un exercice au poids du corps, en stimulant vos trapèzes jusqu'à vos fessiers sans négliger aucun muscle.

Faites des exercices unilatéraux

La principale erreur que commettent la plupart des athlètes est de se concentrer excessivement sur le déplacement du poids, sans ressentir le travail des muscles ciblés (ou des zones musculaires).

Une excellente façon de corriger cela consiste à travailler les deux côtés du dos indépendamment. Parmi les quatre exercices de notre routine unilatérale, vous connaissez sans doute les rowings avec haltères ainsi que les tirages à un bras.

Vous pouvez également travailler le rowing à la poulie basse avec un seul bras tendu, en concentrant vos efforts sur le travail du grand dorsal et des dentelés internes, et ainsi de suite.

Rappelle-toi que si certains muscles sont en retard ou sous-développés et que tu veux améliorer ta symétrie, il te suffit de demander conseil aux meilleurs : c’est aussi simple que cela.

Utilise la pré-fatigue

Le soulevé de terre et les tirages à la barre sont généralement les premiers exercices effectués lors d’un entraînement du dos.

Si c’est ton style, tu seras surpris de constater à quel point tu sentiras davantage ton dos si tu les fais après des exercices plus légers et ciblés.

Nous ne voulons pas dire qu’un exercice composé (qui met l’accent sur plusieurs parties du corps) suit un exercice d’isolation (qui met l’accent sur une seule partie du corps), car, techniquement, tous sont des mouvements composés.

• Néanmoins, si tu fais des tirages verticaux avant les pull-overs, tu sentiras que les pull-overs sollicitent davantage ton dos que si tu inverses l’ordre.
• Ensuite, si tu effectues des tirages horizontaux unilatéraux à la poulie basse, puis des tirages horizontaux à la barre suivis de soulevés de terre, les choses varieront.

Lorsque tu arriveras à ces deux derniers exercices lourds et classiques, le haut du dos devrait être suffisamment épuisé pour que tu les sentes davantage dans tes dorsaux, tes trapèzes et tes rhomboïdes que d’habitude.

Fais des répétitions élevées et faibles

Lorsque tu t’entraînes ainsi, tu fais toutes les séries avec un nombre élevé de répétitions pour un exercice, puis toutes les séries avec un nombre plus faible de répétitions pour l’exercice suivant.

Si tu alternes ainsi pendant un entraînement du dos, tu peux faire un exercice léger à la machine, en te concentrant sur l’isolation des muscles et le maintien des contractions, puis effectuer un exercice lourd avec une barre.

La répétition de ce schéma tout au long de ton entraînement sollicite les muscles de deux manières différentes : elle fait d’abord varier l’intensité et développe ensuite un enthousiasme intérieur, ce qui stimule la motivation.

Varie la technique selon l’exercice

Comme le haut du dos est un groupe musculaire complexe, de nombreux exercices le sollicitent de différentes manières.

Varier les angles, les prises, le temps sous tension ou la phase excentrique, de temps en temps, que ce soit avec des haltères, des barres ou des câbles, peut apporter le stimulus nécessaire au principe d’adaptation musculaire, celui qui te permet de développer de nouveaux muscles.

De toute évidence, tout cela nécessite également une motivation supplémentaire et une excellente connexion esprit-muscles, qui te permette de toujours t’entraîner à ton rendement maximal.

Les dos légendaires

Les dorsaux de Dorian « La Sombra » Yates pendaient bas et s’étiraient comme pour former un carré parfait (énorme), tandis que sa partie inférieure du trapèze intérieur encadrait un éminent sapin de Noël lombaire, mais la caractéristique qui distinguait le plus son dos était son épaisseur incomparable.

Des trapèzes énormes, des érecteurs du rachis qui ressemblaient à des colonnes doriques et des dorsaux si denses que leur profondeur constituait un avantage si considérable qu'elle ne laissait aucun doute lors des comparaisons. Tout cela était une manifestation visuelle des entraînements à haute intensité de Dorian.

Quand Ronnie Coleman apparaissait, ses crêtes et ses nœuds se déployaient, tandis que les stries et les sillons émergeaient, transformant son dos en un paysage nouveau et spectaculaire chaque fois qu'il bougeait les bras.

À son apogée, son dos était comme un grand orchestre symphonique, imposant et retentissant, parfois écrasant, et pourtant chaque partie, parfaitement accordée, jouait son rôle avec précision, ce qui lui a permis de remporter 8 Mr. Olympia, établissant sans cesse une nouvelle référence en matière de musculature dorsale, avec une combinaison inégalée de volume et de détail.

L'un des meilleurs dos de l'histoire était celui de Kenneth « Flex » Wheeler, qui n'a probablement jamais été l'homme le plus large sur scène, mais qui démontrait la meilleure symétrie et le meilleur niveau de détail, grâce à ses différences dans chaque entraînement du dos.

Même dans des conditions optimales, son dos possédait un grand nombre de qualités uniques, de la vascularisation de ses trapèzes moyens à son infra-épineux et aux stries proéminentes en forme de « persiennes horizontales » sur ses dorsaux inférieurs.

D'autres grands dos appartenaient à Lee Haney, avec sa densité et sa définition uniques, à Kai Greene, le dernier monstre musculaire, ou à Phil Heath, avec sa définition de très haut niveau.

Conseils finaux

Si vous vous alimentez à un niveau avancé, vous savez alors que la nourriture représente bien plus que de simples calories. Sans aucun doute, vous pensez à un repas en termes de protéines, de glucides et de lipides.

À partir de maintenant, vous devriez envisager l’entraînement du dos dans un contexte similaire, car il ne s’agit pas simplement de concevoir un programme composé d’exercices de base de tirage vertical et de rowing.

Pour gagner davantage de volume musculaire, vous devriez combiner tout ce qui concerne les muscles qui composent le haut du dos, les dorsaux et le bas du dos, en variant de temps en temps et en recherchant la congestion lorsque c'est nécessaire, avec des semaines de charge (entraînement intensif), des semaines de récupération active et d'autres de délestage, afin de stimuler correctement les muscles et de permettre une récupération complète, qui est la base de la croissance.

Aborder votre entraînement du dos avec ce paradigme vous permettra réellement d'optimiser et d'affiner le développement de la partie postérieure. Et, si vous vous entraînez pour la compétition, faites-vous plaisir en montrant ce que vous faites sur une scène, en essayant d'atteindre la place que vous méritez.

N'oubliez pas non plus qu'il s'agit d'une question de progression continue, de surcharge progressive et de travail mental, qui fait partie de la psychologie de tout culturiste.