L'équilibre entre anabolisme et catabolisme musculaire

Le cycle de l’anabolisme et du catabolisme dépend de plusieurs facteurs, de la nutrition à l’entraînement, mais chaque individu est différent. Le cycle de vie d’une forêt implique à la fois la création et la destruction ; des cendres d’un incendie de forêt surgissent de nouvelles fleurs, tout comme les arbres tombés en décomposition enrichissent le sol pour la croissance future… c’est comme l’anabolisme et le catabolisme musculaire, n’est-ce pas ?… Votre corps fonctionne de la même manière au niveau moléculaire ; vos muscles se décomposent et se reconstruisent en permanence. Les deux processus sont des formes de métabolisme, de genèse et de digestion. Pour découvrir la différence entre l’anabolisme et le catabolisme musculaire, vous pourriez regarder des vidéos et lire des livres, mais vous devriez interpréter les choses.

Définition du métabolisme

Le métabolisme se définit comme l’ensemble des processus chimiques qui se déroulent dans les organismes vivants pour maintenir la vie. Les processus d’anabolisme et de catabolisme musculaire s’inscrivent dans ce cadre, l’un accumulant et l’autre décomposant. Ces changements chimiques se produisent simultanément et en permanence dans votre corps. L’anabolisme :

• Cette forme de métabolisme implique l’organisation, la construction et la synthèse de nouvelles molécules complexes.
• Pendant l’anabolisme, les composés moléculaires plus petits s’unissent pour former des composés plus grands, comme dans le processus de néoglucogenèse, qui est la production de glucose à partir d’une source qui n’est pas un glucide.

Le catabolisme :

• Cela est également connu sous le nom de « métabolisme destructif », le processus par lequel les molécules sont décomposées afin d’être utilisées comme énergie, laissant souvent des débris cellulaires sur leur passage.
• Un exemple de catabolisme est la glycolyse, la décomposition des molécules de glucose pour libérer leur énergie, un processus qui est presque l’inverse direct de la néoglucogenèse.

Entre ces deux scénarios, l’anabolisme et le catabolisme, se trouve le processus par lequel vous brûlez les graisses (tissu adipeux) comme carburant, puis construisez du muscle grâce à cette énergie. Comprendre cet équilibre vous aidera à mieux exploiter l’anabolisme des protéines musculaires pendant l’entraînement, ainsi que durant la journée et la nuit, car votre métabolisme ne s’arrête pas, même lorsque vous allez dormir.

Anabolisme et catabolisme : trouver l’équilibre

Le catabolisme musculaire est l’une des préoccupations les plus redoutées des culturistes lorsqu’ils cherchent à renforcer leurs muscles squelettiques.

• Les muscles directement reliés à vos os, contrairement aux muscles qui font battre votre cœur.
• L’objectif du développement musculaire est de favoriser la synthèse des protéines musculaires et de maintenir le catabolisme occupé à décomposer toute autre source d’énergie qui ne soit pas le muscle.

L’idéal est de décomposer le sucre en énergie issue du glucose et les graisses en énergie issue des corps cétoniques. Vous devriez donc tenir compte de votre alimentation afin que tout fonctionne ainsi et que votre corps ne se nourrisse pas de vos muscles. À cet égard, des acteurs clés de l’anabolisme et du catabolisme fonctionnent de concert et dépendent de vos habitudes pour éviter l’activation des processus cataboliques qui cannibaliseraient les muscles que vous cherchez à développer.

Anabolisme et catabolisme : et les hormones

L’anabolisme comme le catabolisme utilisent des hormones, bien que chacun nécessite des hormones différentes.

• Les hormones anaboliques : les œstrogènes, la testostérone, l’insuline et certains facteurs de croissance jouent un rôle dans la construction de nouvelles structures moléculaires, notamment les protéines musculaires.
• Les hormones cataboliques : le catabolisme a besoin de cortisol (l’hormone du stress), d’adrénaline, de glucagon et de cytokines pour décomposer les sources d’énergie.

Une perturbation de vos hormones pourrait affecter le métabolisme des protéines musculaires, en particulier les problèmes liés à la glande thyroïde, puisque c’est là que nos hormones sont produites, stockées et acheminées vers les parties du corps qui en ont besoin. Même si nous ne parlerons pas de ces hormones ni de leur fonctionnement dans cet équilibre entre catabolisme et métabolisme, vous devez en tenir compte lors de vos analyses et, en fonction des résultats, prendre les mesures appropriées.

Anabolisme et catabolisme : la nutrition

On ne peut pas raisonner avec l’anabolisme et le catabolisme musculaires : l’un sait que son rôle est de construire, l’autre sait que son rôle est de fournir. Si vous allez à la salle de sport avec pour objectif de développer vos muscles, vous devez être conscient de vos apports énergétiques afin d’éviter le dilemme du « un pas en avant, deux pas en arrière » entre ces deux formes de métabolisme. Par exemple, en 2010, des chercheurs ont étudié l’équilibre anabolique-catabolique de culturistes pendant une préparation à une compétition [1].

• Ils ont constaté que le groupe ayant restreint son apport énergétique dans le but de brûler de la graisse corporelle avait enregistré une diminution significative à la fois de sa masse grasse et de sa masse musculaire, par rapport au groupe témoin.
• Les culturistes ont présenté une baisse de leur taux d’insuline, de leur taux d’hormone de croissance ainsi que de leur taux de testostérone, ce qui a conduit les chercheurs à conclure que leurs voies de réponse anabolique étaient compromises en raison du manque de sources d’énergie suffisantes.

Mais comment équilibrer les deux ? Les aliments et compléments alimentaires clés (compléments anticataboliques) que vous consommez avant et après l’entraînement sont les sources de carburant qui peuvent maintenir les processus cataboliques à votre service et non contre vous. Ici, les acides aminés ramifiés ou les acides aminés essentiels libres, associés aux protéines et, bien sûr, à une caséine à prendre le soir, peuvent vous aider à atteindre cet équilibre.

Anabolisme et catabolisme : n’oubliez pas de manger

L’équation est assez simple : vous devez manger plus que ce que votre corps brûle. Si vous consommez suffisamment de calories, vous augmenterez votre masse musculaire.

Si vous manquez de calories, vos muscles et leur définition en pâtiront.

Premièrement, mangez régulièrement :

• Avant tout, évitez de rester plus de 3 heures sans manger : répartissez uniformément vos repas quotidiens et espacez-les d’environ 3 heures.
• Cela correspond à environ 5 à 7 ou 8 repas par jour, ce qui vous fournira suffisamment d’énergie et d’acides aminés pour répondre à vos besoins, y compris le repas nocturne et même celui pris entre les repas, la nuit.
• N’oubliez pas que les glucides complexes à faible indice glycémique et les graisses insaturées saines, comme les oméga-3, sont de bonnes options alimentaires qui vous aideront à atteindre vos objectifs de transformation physique et à équilibrer l’anabolisme et le catabolisme.

Deuxièmement, mangez avant de vous entraîner :

• Prenez un repas copieux plusieurs heures avant l’entraînement ; cela retardera le catabolisme pendant l’entraînement. Surtout, ne le négligez pas.
• Évidemment, vous savez déjà quoi prendre avant l’entraînement, ce qui doit par exemple compléter votre repas copieux de l’après-midi.

Choisissez une alimentation variée, comprenant plusieurs sources de protéines, qu’elles soient issues de viandes rouges, de viandes blanches ou de végétaux, sans oublier les produits laitiers et les œufs… n’ayez jamais peur des œufs !

Anabolisme et catabolisme : le rôle des acides aminés

Il est clair que l’apport en protéines à lui seul ne suffit pas à empêcher la masse musculaire humaine d’être catabolisée pour produire de l’énergie. Bien que de nombreux culturistes utilisent des protéines de lactosérum, de la caséine ou des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), vous devriez tenir compte des autres acides aminés essentiels et conditionnellement essentiels, qui permettent non seulement d’assurer l’équilibre des protéines musculaires, mais aussi de couvrir les besoins énergétiques nécessaires pour créer un environnement anabolique dans l’organisme. Il existe des ingrédients que vous connaissez et qui contribuent à équilibrer l’anabolisme et le catabolisme ; ils sont parfois pris individuellement ou utilisés dans des formules anticataboliques contenant des matrices complètes-

• Parmi les acides aminés, il faudrait inclure huit des neuf acides aminés essentiels — tous sauf le tryptophane, qui n’est pas nécessaire au développement musculaire —, notamment la phénylalanine et les BCAA : leucine, isoleucine et valine.
• Pour obtenir de l’énergie, on peut utiliser de la créatine, de la citrulline et de la caféine afin de contribuer à couvrir les besoins énergétiques pendant les entraînements intensifs.
• Pour favoriser la récupération, on ajoute généralement des minéraux comme le calcium pour la récupération articulaire, ainsi que du potassium et du sodium pour équilibrer les électrolytes et les liquides.

De même, les effets de la supplémentation en leucine sont particulièrement puissants lorsqu’il s’agit de l’anabolisme musculaire, car la leucine libre est absorbée immédiatement après son ingestion. Vous devriez également tenir compte du fait qu’en fonction de vos efforts, vous pourriez ajouter des compléments pré-entraînement, qui vous aident aussi à combattre le catabolisme dès la première série, mais tout dépend de chaque individu et de ses besoins personnels.

Anabolisme et catabolisme : quels compléments utiliser ?

À la fin des entraînements de musculation, les culturistes, qu’ils soient amateurs ou professionnels, subissent des microruptures de leurs fibres musculaires. Ces fibres doivent commencer à se régénérer pour se renforcer et former de nouveaux muscles. Par conséquent, la phase de récupération post-entraînement, qui dure 24, 48 heures ou davantage, doit être essentielle. Il existe des formules post-entraînement conçues à partir d’études menées auprès de culturistes de différents niveaux de performance, afin d’obtenir les formules les plus efficaces possible en combinant des ingrédients de qualité, à la fois pour éliminer les toxines et les radicaux libres, soutenir les voies anaboliques et réduire les douleurs musculaires, y compris leur impact sur les articulations et le système nerveux central. C’est là qu’interviennent les compléments pour la récupération, qui vous aideront de diverses manières à atteindre très souvent un équilibre exceptionnel entre anabolisme et catabolisme. En outre, vous ne devez pas oublier les complexes de vitamines et de minéraux le matin, car ils constituent la base de tout le reste : sans eux, aucune source de protéines, de glucides ou de lipides ne serait correctement métabolisée. Un bon complexe multivitaminé doit notamment contenir : de la vitamine C, des vitamines B, du magnésium, du calcium et du potassium. Mais l’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée afin de réduire les carences en micronutriments, puis d’ajouter des multivitamines. Pour conclure, lorsqu’on suit un régime hypocalorique dans le but de perdre du poids ou d’obtenir une meilleure définition musculaire, il est important de savoir limiter l’état de catabolisme. En réalité, vous ne devriez pas mourir de faim pour paraître mince et défini, car vous obligeriez simplement votre corps à décomposer les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles, comme vous le savez déjà.

À retenir : s’entraîner pendant 45 à 60 minutes

D’une certaine manière, essayez de limiter vos séances d’entraînement à environ 45 à 60 minutes, échauffement et étirements compris. Les entraînements « marathon » auxquels se soumettent la plupart des débutants activent « une hormone sécrétée par les glandes surrénales : le cortisol », un précurseur direct du catabolisme.

Le cortisol déclenche la dégradation des tissus musculaires pour produire de l’énergie.

L’entraînement provoque des dommages cellulaires microscopiques aux muscles ; il s’agit donc d’une activité catabolique. Ce n’est que lorsque le processus de récupération commence que le catabolisme se transforme en anabolisme, permettant ainsi la croissance musculaire. Les séances de musculation courtes mais intenses sont la meilleure recette pour libérer de la testostérone et de l’hormone de croissance. Ces hormones influencent considérablement le processus d’anabolisme, de croissance et d’hypertrophie musculaire.

Conclusions

Vous avez peut-être déjà entendu l’expression « on ne peut pas faire d’omelette sans casser quelques œufs ». Cette idée s’applique au renouvellement des protéines musculaires impliqué dans la musculation et, pour cette raison, les protéines sont les macronutriments les plus importants ici. En ce qui concerne l’anabolisme et le catabolisme, tandis que vous créez de la nouvelle masse corporelle, les protéines musculaires plus anciennes qui ne fonctionnent plus à leur niveau optimal sont recyclées et remplacées au cours d’un cycle catabolique-anabolique.

Cela se produit grâce à un équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines, qui détermine si vous développerez votre masse musculaire ou si vos muscles se dégraderont.

La dégradation des protéines musculaires doit être compensée par un apport approprié en énergie et en protéines pour les remplacer. C’est là qu’intervient l’apport d’acides aminés à différents moments, que ce soit pendant l’entraînement, après l’entraînement ou durant la nuit. La nutrition reste importante le lendemain et ainsi de suite, jusqu’à l’achèvement du processus de récupération complète du corps. Pour finir, nous vous invitons à regarder l’une des vidéos réalisées par MASmusculo, qui explique comment tirer parti du catabolisme pour stimuler l’anabolisme.