El consumo de frutos secos por Raúl Carrasco

La consommation de fruits à coque, par Raúl Carrasco

Qu’en est-il des fruits à coque ? Eh bien, Raúl Carrasco, notre athlète IFBB Pro et entraîneur professionnel, nous parle de certaines réalités.

Bien que les fruits à coque soient excellents — c’est ce que tout le monde pense —, ils ne sont pas toujours bénéfiques selon le régime alimentaire suivi, notamment dans le cadre du régime hyperprotéiné d’un culturiste.

Le point critique parmi les constituants de ces aliments naturels riches en nutriments est le phosphore, un minéral qui, consommé en excès, peut provoquer des déséquilibres dans l’organisme. En résumé, si vous suivez un régime spécifique pour l’hypertrophie, il est généralement préférable d’éviter les amandes et les noix de macadamia ou, à défaut, d’en contrôler la consommation.

Fruits à coque : pourquoi les éviter ?

En général, les fruits à coque sont une bonne source de lipides, de fibres et de protéines. La majeure partie des lipides est constituée de graisses mono-insaturées, ainsi que de graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Ils contiennent toutefois une certaine quantité de graisses saturées (1).

Ils contiennent également différentes vitamines et minéraux, notamment du magnésium et de la vitamine E, et bien sûr du phosphore.

  • La plupart d’entre eux sont de bonnes sources de phosphore, mais les noix du Brésil arrivent en tête : une petite portion d’une demi-tasse (67 grammes) fournit plus des deux tiers de l’apport journalier recommandé (AJR) pour les adultes.
  • D’autres fruits à coque qui contiennent au moins 40 % de l’AJR sont les noix de cajou, les amandes, les pignons et les pistaches.

Raúl, l’un des entraîneurs les plus reconnus à l’échelle internationale, vous dira que les fruits à coque sont bons pour la santé (mais cela dépend). En réalité, ils sont excellents : ils sont alcalinisants et contiennent des acides gras essentiels, des minéraux, du phosphore, du magnésium et du potassium.

Mais lorsque les connaissances nutritionnelles prennent le pas sur la logique nutritionnelle, on peut voir les choses sous un autre angle :

  • Le petit-déjeuner habituel d’un athlète composé de 100 g de flocons d’avoine complète, de 2 jaunes d’œuf, de blancs d’œuf, d’un yaourt et de 30 g de noix ou de cacahuètes, c’est un petit-déjeuner sain, n’est-ce pas ?
  • Eh bien, dès le premier repas de la journée, on atteint déjà environ 1 300 mg de phosphore, ce qui dépasse les 200 mg, quantité maximale permettant d’éviter une acidification importante du sang et un déséquilibre avec le calcium.

Et regardez : dès le premier repas ! Si vous y ajoutez quatre autres repas comprenant du riz complet, des pâtes complètes, de la viande ou du saumon, qui comptent parmi les viandes ou poissons les plus riches en phosphore, vous pouvez atteindre le chiffre impressionnant de 4 000, 6 000, 7 000 ou 8 000 mg de phosphore.

fruits à coque

Fruits à coque : que se passe-t-il dans un régime hyperprotéiné ?

Si vous suivez un régime hyperprotéiné, vous ne devriez pas en manger car, à eux seuls, 5 ou 6 repas contenant une quantité modérée de protéines provenant du poisson, des viandes, des œufs (dont les jaunes contiennent également du phosphore) suffisent déjà.

Chaque jour, vous triplez la quantité de phosphore ; si vous ajoutez des aliments complets et des fruits à coque, vous dépassez alors largement les limites.

Pourquoi de nombreux athlètes ou professionnels ne consomment-ils pas de riz complet ni d’aliments complets à tous leurs repas, s’ils sont toujours meilleurs que les aliments raffinés ?… Justement pour cette raison : l’excès de phosphore entraîne une forte charge rénale, ce qui peut avoir des conséquences.

Cela ne signifie pas que vous devez complètement les supprimer ; vous pouvez manger 20 g de cacahuètes ou d’amandes… ce n’est pas un problème. Mais certains consomment une poignée de fruits à coque trois fois par jour, y compris sous forme de purées.

Tout comme nous, Raúl Carrasco nous explique dans une vidéo consacrée à ce sujet qu’il ne faut pas créer de confusion.

À la fin de la vidéo, il explique qu’une solution utilisée par les culturistes de haut niveau pour compenser ce phénomène consiste à prendre des chélateurs du phosphore, comme outil ou protecteur rénal, en complément de certaines mesures destinées à protéger les reins.

Protégez vos organes dans le cadre d’un régime hyperprotéiné

Phosphore : pourquoi le contrôler ?

Plusieurs nutriments doivent être contrôlés, en particulier lorsqu’il s’agit de préserver la fonction rénale et les reins.

Le phosphore est notamment un minéral important pour de nombreuses fonctions de l’organisme. Il se trouve en grande partie dans les os, aide le corps à construire les cellules et contribue aux transferts d’énergie entre les cellules.

Lorsque les reins fonctionnent normalement, ils éliminent l’excès de phosphore présent dans le sang. Dans le cas contraire, celui-ci s’accumule dans l’organisme, ce qui peut entraîner certains effets négatifs.

Un excès de phosphore, comme celui présent dans les fruits à coque, peut perturber l’équilibre d’autres minéraux dans le sang. Il est donc essentiel de maintenir un équilibre précis, notamment avec le calcium.

Si l’excès de phosphore ne peut pas être éliminé par l’organisme, il s’accumule dans le sang et le calcium est extrait des os afin de rétablir l’équilibre nécessaire (2).

Outre les fruits à coque, certains aliments peuvent être limités afin d’éviter les problèmes liés au phosphore, comme les produits laitiers, les haricots, les lentilles, les céréales au son, les flocons d’avoine ou les additifs phosphatés.

Phosphore-calcium : quelle est la relation ?

Le phosphore et le calcium sont étroitement liés et se trouvent ensemble dans le sérum sanguin de tous les systèmes de l’organisme.

Pour maintenir un équilibre chimique adéquat, il faut deux fois plus de calcium que de phosphore ; une carence ou un excès de l’un de ces minéraux, comme cela peut se produire lorsque vous consommez trop de fruits à coque, perturbe le stockage et l’utilisation de l’autre.

Par exemple, lorsque vous augmentez la quantité de phosphore ingérée, l’apport de calcium diminue. À cet égard, comme l’a expliqué Raúl Carrasco, les culturistes ont une forte teneur en phosphore parce que :

  • Il se trouve dans presque tous les aliments, en particulier dans les protéines.
  • Le taux d’absorption du phosphore est de 70 %, contre 25 % pour le calcium.
  • Les entraînements intensifs peuvent avoir un impact bien plus important sur les réserves de calcium que sur celles de tout autre minéral.

Calcium : pourquoi est-il important ?

La musculation ne stimule pas seulement les adaptations qui entraînent une augmentation de la taille des muscles, mais aussi celles qui améliorent la densité minérale osseuse.

Si l’on considère que les os sont principalement responsables du maintien des muscles et de la transmission des forces produites par le mouvement, il ne serait pas très utile que vos muscles se renforcent si vos os, vos ligaments et vos tendons n’augmentaient pas eux aussi leur capacité à supporter la charge.

fruits à coque

Bien que le calcium soit fortement régulé par l’organisme, celui-ci peut libérer du calcium provenant de sa principale réserve, le phosphate de calcium des os, afin de contribuer au maintien du pH sanguin et de rester en bonne santé, notamment lorsque l’alimentation présente une forte charge acide (3)

Au-delà de ses fonctions structurelles dans les os et de son rôle d’amortisseur face à toute charge acide dans l’organisme, le calcium, dont l’équilibre est perturbé lorsque vous consommez trop de fruits à coque, joue également un rôle essentiel dans les mouvements musculaires. Il agit comme un second messager qui transmet les influx nerveux aux muscles et permet leur contraction, y compris celle du cœur.

Références

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