La pirámide inversa: hipertrofia + fuerza

La pyramide inversée : hypertrophie + force

Dans l’article suivant, nous vous expliquons comment utiliser l’entraînement en pyramide inversée pour maximiser vos gains musculaires.

Si vous souhaitez briser la stagnation et commencer à gagner de la nouvelle masse musculaire, cette méthode d’entraînement, appelée pyramide inversée, pourrait vous aider, tout en vous poussant à battre vos records personnels.

Conçue pour les culturistes intermédiaires ou avancés, il s’agit d’une méthode d’entraînement dans laquelle la première série d’un exercice donné est réalisée avec la charge la plus lourde possible, puis la charge est progressivement réduite pour l’alléger, mais uniquement dans la plage de répétitions élevées.

Normalement, chaque série suivante est 8 à 10 % plus légère que la précédente.

Elle convient mieux aux grands mouvements composés qui sollicitent une grande partie de la musculature du corps, comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché et les tractions.

Pyramide inversée : ses avantages

Selon une étude publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, l’entraînement dans une plage de répétitions modérée (8 à 12 répétitions) permet de meilleurs gains musculaires (hypertrophie), tandis que l’entraînement dans une plage de répétitions lourde (2 à 4 répétitions) permet de meilleurs gains de force et/ou de puissance (1).

Avec l’entraînement en pyramide inversée, vous vous entraînerez dans les deux plages de répétitions et profiterez donc du meilleur des deux mondes.

Un autre avantage de cette méthode est qu’elle vous permet de soulever une charge proche de votre véritable potentiel de force, c’est-à-dire du point où les gains sont maximisés.

La première série d’un exercice donné est réalisée avec la charge la plus lourde, lorsque les muscles sont frais et ne sont pas affectés par la fatigue (cela ne signifie pas qu’il ne faut pas s’échauffer).

Enfin, en raison de la haute intensité de l’entraînement en pyramide inversée, celui-ci est capable de fournir un puissant stimulus d’entraînement avec un volume d’entraînement relativement faible. Cela le rend adapté aux personnes qui ont peu de temps et doivent tout faire avec le maximum d’efficacité possible.

Pyramide inversée : comment s’entraîner

Ici, vous devez effectuer la première série d’un exercice entre 4 et 6 répétitions, en accomplissant une amplitude complète de mouvement et sans l’aide d’un partenaire. Vous devez effectuer la dernière répétition avec un effort maximal, mais sans aller jusqu’à l’échec.

Après avoir terminé la première série, reposez-vous pendant au moins 90 secondes et au maximum 3 minutes. La période de repos doit être suffisante pour vous permettre d’effectuer le nombre requis de répétitions lors de la série suivante.

Lors de la deuxième série, essayez d’effectuer 6 à 8 répétitions avec environ 90 % du poids utilisé lors de la première série. Lors de la troisième série, réduisez à nouveau le poids de 10 % et, en suivant le même protocole, donnez un effort maximal sans aller jusqu’à l’échec.

Voici un exemple pour tirer parti de la pyramide inversée pendant l’une de vos semaines d’entraînement.

Lundi :

  • Développé couché : 3 séries au total, en commençant par 6 à 8 répétitions, puis 10 à 8 répétitions, puis 10 à 12 répétitions, en réduisant le poids de 10 % entre les séries.
  • Rowing avec barre : le même protocole que précédemment.
  • Développé français allongé : 2 séries de 10 répétitions.
  • Curls avec barre : 2 séries de 10 répétitions.

Mercredi :

  • Squats avant : 3 séries de 6 répétitions, puis 8 répétitions, puis 10 répétitions.
  • Tractions : 3 séries de 6 répétitions, puis 8 répétitions, puis 10 répétitions.
  • Élévations de jambes suspendu : 2 séries de 10 répétitions.
  • Curl avec barre : 2 séries de 10 répétitions.

Vendredi :

  • Soulevé de terre conventionnel : 2 séries de 6 répétitions, puis 8 répétitions.
  • Développé au-dessus de la tête : 3 séries de 6 répétitions, puis 8 répétitions, puis 10 répétitions.
  • Élévations latérales : 2 séries de 10 répétitions.
  • Extensions au-dessus de la tête : 2 séries de 10 répétitions.

Pyramide inversée : comment progresser

Pour continuer à développer votre musculature et à devenir plus fort, vous devez continuer à augmenter la stimulation d’entraînement, et c’est là l’essence de la surcharge progressive.

Qu’il s’agisse d’une augmentation du nombre de répétitions, d’une augmentation du poids ou d’une réduction des temps de repos, chaque série d’entraînement en pyramide inversée vous donne l’occasion d’appliquer une surcharge progressive.

L’aspect le plus important pour progresser avec cette méthode est de tenir un carnet d’exercices, dans lequel vous notez le nombre de répétitions effectuées et le poids utilisé pour chaque exercice.

À chaque entraînement, la quantité de poids que vous soulevez dépend de celle soulevée lors du dernier entraînement ; vous pouvez même tenir compte de vos sensations, de vos émotions et de votre capacité d’effort ces jours-là.

Nous prenons ici l’exemple du développé couché avec un entraînement en pyramide inversée, en utilisant le modèle de progression incrémentielle.

Avec cette méthode, vous n’augmentez le poids qu’une fois que vous avez atteint la limite supérieure de répétitions pour une série donnée.

Pyramide inversée : Volume ou Définition

Peut être efficace aussi bien pendant une phase de sèche que pendant une phase de prise de masse ; tout dépend de la quantité de stimulation d’entraînement dont vous pouvez personnellement récupérer.

Gardez simplement à l’esprit qu’en situation de déficit calorique, la capacité de récupération est moindre. Dans ce cas, réduire le volume d’entraînement pour compenser la diminution de la capacité de récupération est une étape essentielle pour déterminer si la pyramide inversée fonctionnera ou non pendant une phase de sèche.

L’entraînement en pyramide inversée sert à augmenter la taille des muscles, car il permet d’atteindre plus fréquemment l’échec musculaire.

De la première série à la dernière, vous pouvez atteindre un état de pré-fatigue proche de l’échec, un élément important lorsqu’il s’agit de stimuler les mécanismes concernés, notamment la sollicitation d’un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui facilite le développement de l’hypertrophie pendant une phase de prise de masse.

De plus, cela vous garantit un volume de travail élevé, tout en vous permettant de vous entraîner avec davantage d’intensité et de poids. Lorsque vous prenez en compte l’ensemble du volume de travail (séries et répétitions) d’un mouvement donné, vous pouvez atteindre un degré plus élevé d’intensité et de tension dans le muscle ciblé.

Mais veillez toujours à garder à l’esprit que « s’entraîner de cette manière entraîne une dégradation musculaire plus importante », ce qui rend nécessaire la prise de compléments anticataboliques.

Un exemple de progression

Le concept peut être mieux illustré par un exemple dans lequel les plages de répétitions pour chaque série sont les suivantes.

  • 1re série : 4 à 6 répétitions.
  • 2e série : 6 à 8 répétitions.
  • 3e série : 8 à 10 répétitions.

L’entraînement de la première semaine se présenterait ainsi :

  • 100 kg × 4 répétitions.
  • 90 kg × 6 répétitions.
  • 80 kg × 8 répétitions.

C’est le point de départ : au cours de la deuxième semaine, vous tenterez d’atteindre une répétition supplémentaire dans une série ou, idéalement, dans les trois.

L’entraînement 2 de la deuxième semaine se présenterait ainsi :

  • 100 kg × 5 répétitions
  • 90 kg × 7 répétitions
  • 80 kg × 9 répétitions

Ainsi, au cours de la deuxième semaine, vous devriez pouvoir progresser d’une répétition dans chacune des 3 séries, ce qui vous préparera à augmenter à nouveau le nombre de répétitions jusqu’à atteindre, à la troisième semaine, environ 6, 8 et 10 répétitions avec le même poids.

Au cours de la quatrième semaine, vous devriez envisager d’ajouter du poids, généralement 4 ou 6 kg au développé couché, puis de revenir au nombre de séries de la première semaine afin de recommencer à progresser.

La clé, cependant, est d’avancer, aussi peu que ce soit ; cela dépend du niveau d’expérience que vous avez acquis au cours de votre parcours sportif.

N’oubliez pas que si vous avez déjà gagné entre 7 et 10 kg de muscle maigre grâce à l’entraînement, il vous sera plus difficile de progresser que quelqu’un qui n’en a gagné que 2 à 5 kg. D’autres variables entreront alors en jeu, comme la technique ou la périodisation, ainsi que la manière dont vous équilibrez le volume et l’intensité.

Autres façons de progresser

En maintenant ce rythme, vous gagnerez en force et en masse musculaire. Cependant, vous pouvez modifier la plage de répétitions afin de l’adapter à vos besoins physiques et à vos objectifs sportifs spécifiques.

Supposons que vous souhaitiez gagner de la masse corporelle maigre et perdre de la graisse corporelle (en modifiant votre composition corporelle). Dans ce cas, changez simplement votre nombre de répétitions pour 8, 10, 12 et maintenez une intensité élevée en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries.

Mais, en plus de modifier la pyramide inversée pour l’adapter à vos besoins, vous pouvez également la modifier pour l’adapter à vos besoins énergétiques ou, plus important encore, lorsque votre temps est limité.

Durant les jours où votre énergie est réduite, la motivation ne suffit pas ; au lieu de travailler avec votre intensité habituelle pendant les 3 séries d’exercices prévues, il vaut mieux tout donner en une série.

Il vaut mieux tout donner en une série que céder à vos émotions, car vous pourriez tout abandonner et rentrer chez vous. Votre nombre de répétitions ne devrait pas dépasser 8 répétitions pour la plupart des exercices.

D’autre part, vous pouvez souhaiter intégrer vos propres techniques d’entraînement pour augmenter l’intensité et l’isolation, afin que la série devienne progressivement plus difficile à réaliser à chaque répétition musculaire, ce qui est également épuisant.

Quelle que soit la manière dont vous procédez, gardez toujours à l’esprit que la première série de chaque exercice est la plus importante de toutes… si l’une des séries compte, c’est bien celle-ci…

La psychologie et la physiologie entrent en jeu

Sans aucun doute, votre première série sera et semblera lourde, mais vous serez frais et pourrez utiliser toutes vos fibres musculaires et toute votre énergie disponibles pour augmenter le poids.

Comme votre énergie sera plus fraîche pour la première série, vous serez plus fort que si vous utilisiez le même poids pour la dernière série avec la pyramide ascendante (en termes de poids), qui est la méthode conventionnelle… ce n’est pas de la psychologie, mais de la physiologie…

La psychologie entre en jeu lorsque l’esprit perçoit qu’il est plus facile de descendre que de monter : le poids ne semblera pas seulement plus léger, il le sera réellement.

En fait, vos séries descendantes de la pyramide inversée donneront l’impression d’un effet de tremplin, car vos muscles auront déjà été stimulés au maximum lors des deux premières séries. Il est possible que vous effectuiez parfois des séries sans effort grâce à cet effet de tremplin.

Quoi qu’il arrive après la première série, vos muscles seront toujours prêts, tout comme votre connexion esprit-muscles.

Chaque série descendante est comme un échauffement, mais tout aussi intense, ce qui est rassurant, car vous saurez que la dernière série est votre dernière occasion d’utiliser toutes les fibres musculaires disponibles et existantes pour stimuler la croissance.

Quelques mois d’entraînement utilisant la pyramide inversée peuvent être un remède pour les athlètes qui stagnent parce qu’ils ne se sont pas suffisamment investis.

Le fait est que, lorsque de nombreuses personnes l’essaient pour la première fois, elles découvrent qu’elles sont capables de faire bien plus qu’elles ne le pensaient. Cela s’explique par le fait que c’est la première fois qu’elles doivent s’approcher constamment de l’échec musculaire ; vous aurez donc également besoin de bons compléments pour réduire la fatigue.

Les avantages de la pyramide inversée

Il y a deux domaines dans lesquels ce type d’entraînement excelle ;

  • La première est l’efficacité temporelle ; en effet, les études montrent que la pyramide inversée est plus efficace en termes de temps et suggèrent également des résultats supérieurs (2). Ainsi, si votre temps est limité et que vous ne pouvez pas aller à la salle plus de trois fois par semaine, vous devez faire en sorte que chaque série compte.
  • La deuxième consiste à faire un régime ; cette méthode est sans aucun doute l’une des façons les plus efficaces de gagner ou de préserver du muscle et de la force tout en perdant de la graisse. On peut profiter des repas libres et les utiliser spécifiquement pour travailler dur à chaque série et à chaque répétition.

Nous pourrions ajouter un troisième point et dire que c’est la façon la plus amusante de s’entraîner. Et, bien que cela soit trop subjectif, l’expérience indique que ceux qui suivent le protocole vont jusqu’au bout.

Les inconvénients de la pyramide inversée

Ce n’est pas durable et, avec le temps, cela finira par ne plus fournir suffisamment de stress d’entraînement ; cela s’explique par la capacité de récupération, car l’entraînement est très intense.

Les entraînements sont réalisés uniquement avec des fréquences faibles, ainsi qu’avec de faibles volumes. Or, comme le volume est l’un des principaux moteurs de la progression, cette méthode finira par perdre son efficacité.

S’entraîner très près de l’échec peut nuire à un apprentissage moteur adéquat. La technique doit être très bonne pour éviter les blessures près de l’échec technique et obtenir un nombre maximal de répétitions.

Si cela devient stressant pour l’esprit et/ou le système nerveux, les performances deviennent sous-optimales. Cependant, cela pourrait seulement arriver chez les pratiquants intermédiaires qui semblent encore être des débutants.

Références

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