La rétention d'eau, comment l'éliminer ?

Modifier votre mode de vie en contrôlant le cortisol, en équilibrant le sodium et le potassium et en consommant davantage de liquides élimine la rétention d’eau.

Vous avez compté toutes les calories et les avez vérifiées deux fois ; vous avez enregistré chaque série et chaque répétition, tous les jours. Vous avez acheté tous les compléments qui pourraient éventuellement aider… et pourtant, vous ne perdez toujours pas de poids… souffrez-vous de rétention d’eau ?

À ce stade, vous savez comment fonctionne un déficit calorique et vous ne mangez pas excessivement. Vous savez comment prévenir les « dommages métaboliques » et vous ne vous affamez pas.

Et vous savez que vous travaillez trop dur à la salle de sport pour retrouver chaque jour la même image déprimante dans le miroir et sur la balance.

Eh bien, lorsque les raisons « évidentes » d’un plateau de perte de poids sont écartées, le coupable est généralement la rétention d’eau. Et lorsque c’est le problème, il est important de le traiter correctement.

Si vous faites ce que font la plupart des gens (faire davantage d’exercice et manger moins), le problème risque de s’aggraver encore.

La tempête émotionnelle de colère et de frustration ne fera que s’intensifier, et le seul espoir de l’éteindre se transformera probablement en une longue crise de boulimie grasse.

Vous ne voulez évidemment pas que cela vous arrive. Eh bien, dans cet article, nous examinerons ce sujet en détail : les causes de la rétention d’eau, ce qui fonctionne ou non pour vous débarrasser du poids de l’eau, entre autres choses.

Rétention d’eau : quelles sont les causes ?

Le type de rétention d’eau dont nous parlons ici ne menace rien d’autre que votre vanité et ne met pas votre vie en danger.

C’est la couche ondulante qui recouvre nos abdominaux, nos hanches et nos cuisses et qui ne semble pas disparaître, quelle que soit la quantité de nourriture que nous réduisons ou d’exercice que nous faisons.

Il existe trois causes principales, dont nous parlerons :

• L’augmentation du cortisol.
• Le déséquilibre entre le sodium et le potassium.
• Et ne pas boire suffisamment d’eau.

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress et à un faible taux de sucre dans le sang.

• Presque toutes les cellules possèdent des récepteurs au cortisol, si bien que ses effets sont innombrables et comprennent notamment une influence sur la rétention des liquides, la glycémie, le métabolisme des aliments, le système nerveux central, et bien plus encore.
• Dans des conditions normales, le cortisol ne cause pas de problèmes de rétention d’eau. Cependant, dans des conditions anormales, il le fait.

D’un autre côté, le sodium est bien absorbé par les cellules et entraîne de l’eau.

• Lorsque vous consommez une grande quantité de sodium, les cellules peuvent retenir temporairement de l’eau jusqu’à ce que l’équilibre des liquides cellulaires soit rétabli.
• C’est aussi la raison pour laquelle, lorsque vous limitez votre apport en sodium, la rétention d’eau

Le potassium joue un rôle essentiel dans le rétablissement de cet équilibre hydrique cellulaire. Alors que le sodium attire l’eau dans les cellules, le potassium l’en expulse, et c’est pourquoi les recherches montrent que limiter l’apport en potassium peut augmenter la rétention hydrique.

De plus, si vous ne donnez pas suffisamment de liquides à votre corps, cela déclenche des adaptations qui augmentent la rétention d’eau.

Rétention d’eau : est-ce le poids de l’eau ou simplement de la graisse ?

Pourquoi les gens détestent-ils admettre qu’ils sont simplement gros ? Ils ne sont pas ballonnés, ne retiennent pas d’eau et n’ont pas la peau épaisse… ils sont simplement gros.

Parfois, nous devons faire face à la réalité. Parfois, la couche ondulée qui recouvre nos abdominaux n’est pas de l’eau, c’est simplement de la graisse ; alors, comment faire la différence ?

Eh bien, il y a deux scénarios différents à examiner ici.

• Vous avez constaté une prise de poids rapide…
• Vous ne pouvez manger qu’un certain nombre de calories, et votre corps ne peut digérer et traiter qu’une certaine quantité de nourriture ni synthétiser qu’une certaine quantité de graisse en une journée.

En règle générale, si vous avez pris plus d’un demi-kilo en une journée, ou en moyenne un demi-kilo par jour sur plusieurs jours, vous pouvez parier qu’une part considérable correspond au poids de l’eau.

Bien sûr, cela ne vaut pas pour toutes les situations : consommez 10 000 calories provenant de hamburgers et buvez 5 boissons gazeuses pendant une semaine entière, et vous prendrez beaucoup de graisse… mais qui fait ça, de toute façon ?…

Si votre poids est resté relativement stable… que se passe-t-il ?… eh bien, certaines personnes disent que la rétention d’eau paraît plus « molle » que la graisse corporelle.

D’autres affirment que, pour la région abdominale en particulier, on peut « tester » cela en pinçant la peau du corps, puis en la relâchant. Si la zone « ondule » lorsque la peau reprend sa place, il est possible qu’il y ait une rétention excessive d’eau.

D’autres remarquent un gonflement généralisé ou des doigts ou des chevilles plus gros que d’habitude lorsqu’ils retiennent une grande quantité d’eau.

Cependant, ces indicateurs ne sont pas fiables, car ils sont subjectifs et varient d’une personne à l’autre.

Rétention d’eau : quelle est la réalité ?

Nous pensons que la meilleure façon de comprendre votre situation est d’abord de déterminer approximativement votre pourcentage de masse grasse.

Les effets de la rétention d’eau ne deviennent prononcés ni distinguables de la graisse corporelle qu’à partir d’environ 10 % (hommes) / 20 % (femmes) de masse grasse ou moins.

Autrement dit, si vous êtes un homme avec 15 % de masse grasse, vous aurez l’air gonflé et peu défini, quelle que soit la quantité d’eau que vous retenez. Il en va de même pour une femme à 25 %.

Cependant, si vous êtes un homme avec 10 % de masse grasse ou moins, ou une femme avec 20 % ou moins, vous vous trouvez dans la fourchette où la rétention d’eau peut modifier considérablement ce que vous voyez dans le miroir.

Si vous êtes dans cet état, vous pouvez revoir les critères précédents pour déterminer la probabilité que la solution… de plus, vous ne pourrez plus nier que vous êtes plus gros ou plus grosse que vous ne voulez l’admettre…

La rétention d’eau : sodium ou potassium ?

Si vous avez lu tout ce qui précède, vous avez déjà une bonne idée de la manière de perdre du poids…

Vous devez probablement réduire votre apport en sodium…

Comme vous le savez, consommer trop de sodium en général favorise la rétention d’eau, tout comme les grandes fluctuations de l’apport en sodium.

Par conséquent, en stabilisant votre apport en sodium à un niveau sain, vous pouvez réduire et stabiliser le poids de l’eau. Pour ce faire :

• Vérifiez la teneur en sodium des aliments que vous avez consommés au cours de la semaine dernière.
• N’oubliez pas d’ajouter des estimations approximatives de la quantité de sel que vous avez utilisée (le sel contient environ 2,3 grammes de sodium par cuillère à café).

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous découvrirez deux choses :

• Vous consommez beaucoup de sodium.
• Votre apport en sodium fluctue considérablement d’un jour à l’autre.

La solution est simple : consommez moins de sodium et faites-en votre norme quotidienne. Si vous transpirez beaucoup, vous pouvez avoir besoin de davantage de sodium pour compenser les pertes, qui peuvent aller de 3,5 à 4 g par jour.

Méfiez-vous des aliments en conserve ou préemballés, de la charcuterie, de certains condiments, sauces et assaisonnements, des produits laitiers, entre autres aliments portant une « étiquette ». Ajoutez du sel à votre alimentation avec modération et, si nécessaire, utilisez un substitut de sel à base de potassium.

Une autre solution consiste à ajouter davantage de potassium à votre alimentation : les meilleures sources sont les types d’aliments que beaucoup de personnes évitent, les fruits et les légumes, d’où le problème généralisé.

Ce déséquilibre minéral contribue à la rétention d’eau, mais c’est bien pire que cela, car il est dangereux pour le système cardiovasculaire et peut même provoquer des crises cardiaques.

En conclusion, les personnes dont l’alimentation est très riche en sodium et très pauvre en potassium jouent avec le feu.

La rétention d’eau : et le cortisol ?

La rétention d’eau est particulièrement fréquente chez les personnes qui suivent un régime, et le coupable est souvent un taux de cortisol chroniquement élevé.

Il y a des choses simples que tu peux faire pour ramener cette hormone au niveau souhaité et te débarrasser de l’eau :

Réduis l’exercice intense : le surentraînement est bien plus courant que le sous-entraînement. Mais, dans le cas des athlètes de haut niveau, il n’est malheureusement pas possible de le réduire au-delà d’un certain point.

• Oui, s’entraîner 5 heures par semaine est plus efficace qu’une heure, mais 10 heures par semaine ne sont pas nécessairement plus efficaces que 5.
• La raison est simple : l’exercice intense impose beaucoup de stress à ton corps et tu auras besoin de temps pour te reposer et récupérer.
• Il ne s’agit pas seulement de stress musculaire. Le système nerveux est également très sollicité et, si tu essaies de lui en demander trop, tu finiras simplement par ne plus suivre le rythme.

Et si tu fais cela tout en gérant des problèmes comme la rétention d’eau et la fatigue générale, tu es essentiellement en surentraînement.

Détends-toi : les options sont simples :

• FAIS UNE SEMAINE DE DÉCHARGE.
• RÉDUIS TON CARDIO pendant quelques jours
• AUGMENTE TON APPORT CALORIQUE de 5 à 10 %, notamment en consommant des glucides complexes.
• DORS SUFFISAMMENT, en veillant à avoir un sommeil anabolique.

Si tu fais une analyse médicale, veille à ne pas avoir un déficit calorique trop sévère.

La pire façon de perdre du poids est simplement de mourir de faim et de faire énormément de cardio.

Tu peux adopter un déficit calorique important et bien le faire, mais pas de manière imprudente.

C’est pourquoi il est généralement recommandé de viser un déficit de 20 à 25 % afin de maximiser la perte de graisse et de minimiser la perte de masse musculaire, tout en gérant l’adaptation métabolique.

Et prendre des compléments anti-cortisol ?… OUI, si tu t’entraînes dur, OUI…

La rétention d’eau : plus d’eau ?

Il est recommandé de boire beaucoup d’eau par jour et, même si nous en obtenons une bonne quantité grâce aux aliments, cela nécessite de boire au moins quelques litres.

Concernant le type d’eau qu’il vaut mieux boire, les recherches montrent que l’eau du robinet est de plus en plus contaminée par toutes sortes de polluants : bactéries, produits pharmaceutiques, métaux lourds et divers types de substances chimiques toxiques.

L’eau en bouteille n’est pas non plus beaucoup meilleure. Elle est chère et contient également souvent des produits chimiques ; cependant, certains types d’eau ont des prix « justes » et devraient faire partie de votre alimentation sportive.

D’autre part, disposer d’un dispositif de filtration de l’eau efficace ou d’un système d’osmose inverse peut être une excellente idée ; tout dépend de vous et de votre famille.

Enfin, ne renoncez pas aux infusions, notamment au thé vert, entre autres, et dans certains cas, lorsque les choses se compliquent, ajoutez des plantes pour la digestion, les reins ou le foie… il y en a même pour augmenter l’énergie ou éloigner le stress… tout est utile.

Et les diurétiques ?

De nombreux aliments et substances naturelles sont censés avoir des effets diurétiques, notamment… la caféine, le céleri, l’oignon, l’aubergine, les asperges, l’aubépine, le persil ou la pastèque…

Eh bien, tout comme le faux discours sur les « aliments brûle-graisses », l’idée de faire miraculeusement perdre une grande quantité de poids lié à l’eau en apportant de petits changements à notre alimentation et à notre régime de compléments semble géniale… mais cela ne fonctionne pas ainsi…

• La raison est simple : bien que certaines substances naturelles exercent de légers effets diurétiques, elles ne s’attaquent pas à la cause de la rétention d’eau et ne peuvent donc pas résoudre le problème.
• Par exemple, la caféine et certaines plantes ont de légers effets diurétiques, mais ils sont si faibles que la quantité de liquide que vous consommez pour obtenir ces molécules peut les compenser.

De même, les recherches montrent que l’aubépine et le persil sont des diurétiques naturels, mais leurs effets sont légers et temporaires.

La réalité est que si vous luttez contre la rétention d’eau, y remédier nécessitera des changements de mode de vie, et non des comprimés ou des poudres, même si ceux-ci peuvent aider dans certains régimes ou à des moments précis, comme la période précédant une compétition.

La seule situation dans laquelle nous recommanderions de recourir aux diurétiques naturels est celle où vous avez une compétition, une séance photo ou tout autre événement d’une journée nécessitant que vous paraissiez aussi sec et défini que possible.