La synthèse protéique, par Rober Castellano et Raúl Carrasco

Un sujet toujours brûlant et controversé est la synthèse protéique et son rôle dans l’hypertrophie. Voulez-vous en débattre avec eux ?

La croissance musculaire combine plusieurs éléments, notamment l’entraînement en résistance et l’apport de nutriments tels que les protéines ; la synthèse protéique musculaire nous fournit le moyen d’évaluer l’efficacité de ces interventions.

La synthèse protéique est, en dernière instance, un processus physiologique par lequel les augmentations sont liées à une meilleure croissance musculaire, même si les gains réels peuvent varier d’une personne à l’autre.

De ce point de vue, nos experts et culturistes professionnels Rober Castellano et Raúl Carrasco ont commencé à analyser l’impact sur l’hypertrophie, en tenant compte du fait que tu dois te concentrer sur ce facteur avant de planifier tes entraînements et ton alimentation.

Introduction

Selon Raúl Carrasco, l’une des choses que tout le monde sait est que cette approche repose sur la science (et un peu sur la biologie), et il pense que c’est la manière la plus proche de comprendre la situation actuelle.

Autrement dit, entre la théorie et la pratique, ce sont deux mondes différents. Du point de vue pratique, il est clair que les études nous montrent qu’après des contractions musculaires, le muscle augmente la synthèse protéique, c’est-à-dire au niveau de la fibre musculaire.

Les trois points importants pour l’hypertrophie sont donc les suivants :

• Le temps sous tension,
• Le stress métabolique dû aux temps de repos courts et
• La lésion musculaire.

Ces facteurs sont pertinents pour réaliser l’hypertrophie musculaire.

Le cerveau comprend que, pour récupérer et amener ce muscle à une adaptation supérieure, il augmente la synthèse protéique. Cette augmentation se produit dès la fin de l’entraînement et jusqu’à 6 heures plus tard, avec un pic élevé à 72, 36 ou 48 heures (c’est une moyenne issue d’une étude), puis elle diminue jusqu’à 5, 6 et 7 jours plus tard ; autrement dit, la synthèse protéique ne s’arrête jamais.

Comment le processus se déroule

Au moment de ressentir quelque chose, honnêtement, tu n’es pas capable de sentir dans ton corps que, 6 heures plus tard, il absorbe davantage de protéines et que, 72 heures plus tard, ce processus a disparu… eh bien, ce n’est pas possible…

Sur cette question de la synthèse protéique, nous nous guidons un peu sur la théorie, la science, la médecine, appelez cela comme vous voulez. Pour Raúl, sincèrement, entraîner un muscle tous les 10 jours lui paraît une aberration, un excès de repos.

Tout d’abord, comme il l’a bien dit, sans rien défendre et en partant du principe d’individualité :

• Pour créer de la masse musculaire, provoquer une hypertrophie sarcomérique et créer une nouvelle fibre musculaire, il estime que le plus important, c’est le repos.
• Mais pour créer du détail musculaire, Raúl pense qu’un muscle a besoin d’une fréquence trop élevée.

Dans tous ses séminaires, et il insiste lourdement sur ce point, il a toujours donné les mêmes exemples de manière simple et claire.

Il compare les adaptations du corps à la manière dont la peau se défend lorsque l’on va prendre le soleil à la plage : (1) les rayons UV endommagent la peau, (2) la peau se défend en sécrétant de la mélanine pour s’adapter à cette lésion et (3) la peau devient bronzée et jolie, mais…

Comment savons-nous à quel moment de la journée le soleil nous donnera un beau bronzage ? À quelle heure de la journée ? Combien de temps faut-il rester au soleil ?…

C’est donc comparable, en quelque sorte, à ceci :

• Combien de temps rester à la salle de sport ?
• Combien de temps de repos ?

Parce que c’est vrai que si vous allez à la plage, que le soleil vous tape dessus et que vous devenez rouge comme une écrevisse, puis qu’avec le temps cela passe et que vous constatez que votre peau s’assombrit, prend ce beau bronzage, certains pèlent et d’autres non… c’est l’individualité !…

La base, c’est l’équilibre

Raúl est de ceux qui pensent que si vous allez à la plage à une heure où le soleil ne tape pas assez fort pour vous causer une grave lésion cutanée et que vous y restez un peu, vous prenez progressivement des couleurs et que, trois jours plus tard, en y retournant, vous conserverez ou obtiendrez ce beau bronzage que vous désirez.

Dans le contexte de l’entraînement, où se situe le problème aujourd’hui ?

• Quand les gens vont à l’échec sur tout et provoquent un incroyable épuisement neuronal,
• C’est là que survient le surentraînement neuronal, celui qui vous laisse complètement épuisé, et qu’arrive le jour où vous ne pouvez plus aller à la salle de sport.

C’est là que le Heavy Duty met l’accent, sur le surentraînement neuronal (et non musculaire), même s’il existe également à un degré moindre, car la fibre musculaire est très malléable et récupère très bien. C’est donc à ce moment-là qu’il estime que de longues périodes de repos sont nécessaires.

Nos experts s’accordent à dire que la carrière sportive d’un débutant, d’une personne qui commence la musculation, doit être précédée par un travail avec des poids ou du Heavy Duty réfléchi, réfléchi aussi afin de mettre à profit la synthèse protéique.

Et à partir de là, au fur et à mesure que le temps passe ou que votre carrière sportive s’allonge et que vous avez besoin d’un peu plus de qualité, autant que possible sans blessures musculaires.

Les professionnels qui sont aujourd’hui sur le circuit, on ne les voit pas faire de grosses folies, et si on en voit, c’est dans une vidéo où l’on sait qu’ils sont en train de vous filmer.

Les pros comme Kai Greene, Jay Cutler ou, par exemple, l’actuel Mr. Olympia Brandon Curry, on ne les voit pas soulever des poids extrêmement lourds ; on les voit plutôt effectuer beaucoup de travail musculaire, de nombreuses séries et passer beaucoup de temps sous tension.

La théorie face à la pratique

Alors, que se passe-t-il ? De nombreux professionnels comme Raúl ou Rober s’en tiennent à la pratique, car même si la théorie de la synthèse protéique est bien présente, il n’existe aucune machine qui dise : « Regarde, elle a commencé à diminuer ici. »

De plus, Raúl pense que les études scientifiques vont un peu trop au minimum, car une étude peut se baser sur une personne qui est allée à la salle et a manipulé un haltère pendant 3 secondes… alors que la synthèse protéique peut durer plus longtemps…

Il ne défend pas non plus l’idée qu’il faille s’entraîner tous les trois jours, car il lui arrive d’utiliser une fréquence d’un jour sur deux ou tous les trois jours et, comme tous les athlètes de haut niveau, il a lui aussi été victime de surentraînement.

S’il devait retenir une fréquence, ce serait la première fréquence choisie par Coleman, c’est-à-dire tous les quatre ou cinq jours : il répétait donc un muscle le lundi ou le jeudi, ou le mardi et le samedi… Raúl Carrasco retiendrait cette fréquence…

En revanche, Rober Castellano explique la fréquence optimale lorsqu’il le peut : il s’agit de répartir le corps sur 4 jours d’entraînement et de l’entraîner une fois et demie. À un moment donné, faire une fréquence de 2, mais pourquoi ? Parce qu’en compétition, on vous demande d’être extrêmement sec, sans aucune graisse, etc., ce qui oblige à trop solliciter le corps, surtout les amateurs.

Les courbatures et la synthèse protéique

Rober nous explique que si les courbatures durent jusqu’à 7 jours, avec une inflammation entre autres, ce qui est tout à fait possible, il est clair que la synthèse des protéines va se prolonger beaucoup plus longtemps, puisque la récupération n’a toujours pas eu lieu après 10 jours.

Lors du face-à-face, Rober demande également à Raúl comment, dans ses vidéos, il expliquait que la synthèse protéique durait 72 heures. Raúl a répondu que, s’il devait retenir une base, une moyenne, il était clair que, si les courbatures apparaissaient plus longtemps, il rejoignait Rober sur le fait qu’il était très compliqué qu’elles ne durent que ce laps de temps.

Dans sa réponse, Raúl répète que les trois points importants de l’hypertrophie sont :

• Le temps sous tension : le temps pendant lequel une barre ou un haltère reste sous tension.
• Le stress métabolique, qui n’est pas provoqué par des pauses de 5 minutes entre les séries, mais par des pauses d’une minute, de 45 ou de 30 secondes.
• La lacération musculaire, qui, selon Raúl, serait liée aux courbatures et aux fibres musculaires lacérées, aux microlésions qui constituent une déchirure musculaire, une blessure.

Raúl Carrasco pensait donc, ou avait pour base théorique, que plus il y avait de déchirures musculaires, plus il y avait de courbatures, et que cela était davantage synonyme de croissance.

Avec le temps, lorsqu’il a eu l’occasion d’accueillir Milos en Espagne, il a donné des séminaires avec lui, en plus de partager plusieurs choses, en lui faisant comprendre ou en essayant de lui montrer que des courbatures excessives sont le signe qu’on est allé trop loin, et non celui d’une croissance.

• Mais Raúl dit à Milos : « et comment le démontres-tu ? »,
• Milos répond : « quelle est la partie musculaire qui a le plus de courbatures ? »,
• Raúl lui répond : « les pectoraux »,
• Milos lui demande : « et quel est le muscle qui a le moins de courbatures ? »,
• Raúl lui répond : « dans ma vie, à ma connaissance, je n’ai jamais eu de courbatures dans le dos », et j’ai pratiquement dit : « les pectoraux sont mon point faible, le dos est un bon muscle ».

Il est donc devenu clair qu’il faut défendre les réalités.

Synthèse protéique : « Réalités »

Alors, lorsque tu veux évaluer la synthèse protéique, si tu veux la mesurer dans le sang, tu devrais examiner le taux de créatine-kinase, ou CPK, c’est-à-dire le niveau de dégradation musculaire dans le sang (tu constateras que, même sans courbatures ni douleur), la CPK est très élevée parce qu’il y a une déchirure musculaire.

Cela n’exclut pas la présence d’un peu de douleur, mais cette douleur excessive qui t’empêche de bouger lorsque tu es allé trop loin surviendrait dans d’autres circonstances.

• Raúl explique qu’une fréquence allant jusqu’à 7 jours est même excessive, car on peut avoir besoin d’une fréquence allant jusqu’à 2 semaines parce qu’on est allé trop loin : on est passé d’une simple courbature ou d’une lacération musculaire à une blessure modérée.
• Rober dit que, souvent, les gens ne comprennent pas vraiment le processus des courbatures, qui est lié à l’acide arachidonique stocké, ainsi qu’à la libération et à la création de prostaglandines.

Alors, que se passe-t-il ?

Lorsque tu entraînes beaucoup un muscle, tu ne lui laisses pas le temps de reconstituer beaucoup d’acide arachidonique… Il peut y avoir des déchirures, mais il n’y a pas cette libération d’acide arachidonique et, par conséquent, pas cette sensation de courbatures…

Pour Rober, il est curieux de constater que les muscles faibles et les muscles en retard sont ceux qui ont le plus de courbatures, qui se blessent le plus et qui mettent le plus de temps à récupérer.

Mais bien sûr, les gens associent toujours les courbatures à une déchirure musculaire et à une croissance musculaire, alors qu’ils ne devraient pas forcément le voir ainsi, car on peut faire une séance d’étirements au cours de laquelle il y a des déchirures musculaires et des courbatures, mais aucune croissance musculaire.

Pour terminer sur ce sujet de la synthèse protéique, beaucoup de gens n’analysent pas le fait que la libération de certaines cytokines, comme l’IGF-1, se produit à travers certains stress corporels et que, dans certaines activités comme les étirements, bien qu’il y ait des déchirures et des courbatures, il se produit une hyperlaxité et non une croissance musculaire.