CLA en la pérdida de peso, ¿es efectivo?

Le CLA dans la perte de poids, est-il efficace ?

L’acide linoléique conjugué est présent dans les aliments et les compléments destinés à la nutrition sportive, mais le CLA et la perte de poids : est-ce efficace ?

Présent naturellement dans la viande et les produits laitiers, il a été largement associé à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment à l’amincissement ; le CLA et la perte de poids peuvent donc être efficaces selon les circonstances.

Dans cet article, nous examinons de plus près le lien entre ce composé et la perte de poids, ainsi que des informations pratiques telles que les recommandations de dosage quotidien, les effets secondaires et les différents types de compléments disponibles.

Qu’est-ce que l’acide linoléique conjugué (CLA) ?

Le composé est un acide gras oméga-6 présent naturellement dans la viande et les produits laitiers, en particulier dans les variétés nourries à l’herbe.

Cet acide gras essentiel polyinsaturé oméga-6 (appelé EFA) est un mélange d’isomères positionnels et géométriques de l’acide linoléique, largement étudié par la médecine du sport et la science en général.

  • Le mot « conjugué » fait référence au type de liaison entre les molécules.

Il provient de l’acide linoléique (AL) présent dans l’herbe et les céréales que mangent les animaux, comme les vaches et les moutons.

Les compléments de CLA sont généralement fabriqués à partir d’AL provenant d’huile de carthame ou d’huile de tournesol. Il est modifié à l’aide de produits, d’enzymes ou de bactéries « amicales » au cours du processus de fabrication afin de le convertir en ce que nous connaissons.

Évidemment, manger davantage de produits laitiers et de viande n’augmentera pas suffisamment les taux de cet acide gras ; vous devez donc le prendre sous forme de complément alimentaire pour faire la différence.

Comment le CLA agit-il pour brûler les graisses ?

Pour comprendre comment le CLA et la perte de poids sont liés, il faut comprendre ceci : on pense qu’il déclenche une série de réactions chimiques qui stimulent la combustion des graisses dans l’organisme.

Accélère le métabolisme :

  • En augmentant la quantité et la vitesse auxquelles le corps brûle les calories et les graisses.
  • En conséquence, le corps augmente la quantité de calories qu’il brûle et utilise ses réserves d’énergie plus efficacement.

Augmente la résistance à l’insuline :

  • Des études ont montré que des taux sanguins plus élevés de CLA peuvent entraîner des taux plus faibles de leptine, une hormone censée réguler les niveaux de graisse.
  • Des niveaux élevés de leptine peuvent jouer un rôle dans l’obésité, l’un des principaux facteurs de risque du diabète de l’adulte.

Il aide l’organisme à mobiliser la graisse accumulée :

  • Il le fait par le biais d’un mécanisme qui aide à décomposer les muscles et à réduire les liquides.
  • Une étude en particulier a évalué l’impact d’un complément de 4,5 g de CLA sur la perte de graisse ; le groupe ayant pris le complément a perdu près de 9 % de masse grasse corporelle de plus que le groupe placebo.

Il tue les cellules graisseuses blanches (« mauvaises ») :

  • La capacité du CLA à réduire la masse grasse corporelle et à augmenter la masse musculaire maigre n’est pas encore totalement comprise.
  • On pense qu’il peut déclencher la mort des cellules graisseuses, réduire leur nombre et potentiellement accélérer le métabolisme afin de favoriser la perte de poids (comme indiqué au point 1).

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Comment le CLA aide-t-il à perdre du poids ?

La plupart des affirmations concernant l’effet brûle-graisse de cet acide gras reposent sur son action sur le système PPAR, une famille de récepteurs de signalisation liée à plusieurs fonctions métaboliques de l’organisme, notamment la combustion des graisses et la signalisation des stéroïdes naturels [EMM].

Voici un exemple montrant que, parfois, il faut consommer des graisses pour pouvoir perdre de la graisse (bien que la quantité de graisse que l’acide linoléique conjugué ajoute à votre alimentation soit infime).

Concernant les propriétés de « brûleur de graisse » largement associées à ce complément, les recherches ont démontré qu’il brûle les graisses en augmentant les niveaux d’enzymes (lipase) et de protéines responsables de leur décomposition.

Dans une situation réelle, si vous prenez du CLA et vous entraînez intensément, vous pourriez brûler les graisses plus efficacement, en utilisant moins de protéines comme source d’énergie, ce qui vous donne un avantage supplémentaire : « un processus anticatabolique » [EAC].

La plupart des experts sont parvenus à la conclusion que le CLA favorise la perte de poids parce qu’il augmente le taux de dépense énergétique, notamment en augmentant la vitesse à laquelle les graisses sont brûlées.

Même,

  • Une étude menée par l’Université du Wisconsin-Madison a découvert que le CLA améliorait la combustion des graisses pendant le sommeil.
  • En revanche, on nous a appris qu’il était impossible de réduire la graisse localisée, c’est-à-dire de réduire la graisse dans des zones précises, mais une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en 2007 a observé que la prise de CLA semblait modifier la graisse stockée autour des jambes et des hanches [EGR].
  • Une troisième étude menée auprès de 60 hommes et femmes à Barcelone a montré que le CLA ciblait la « graisse abdominale » [EGA].

Quelle étude sur le CLA et la perte de poids est la plus remarquable ?

Une méga-expérience publiée dans une revue scientifique universitaire examinait les effets du CLA chez l’être humain. L’expérience est intitulée « L’acide linoléique conjugué réduit la masse grasse corporelle chez les personnes obèses et en surpoids » [ESP].

Dans cette étude menée chez l’être humain, les éléments suivants ont été évalués :

  • Les effets du CLA sur la lipolyse dans les cellules adipeuses (la décomposition des graisses des cellules adipeuses en acides gras libres).
  • L’augmentation de l’oxydation des acides gras provenant des graisses stockées à la fois dans les adipocytes (cellules graisseuses) et dans les muscles squelettiques.

On avait auparavant découvert que l’activité de la lipase (des enzymes qui décomposent les graisses) augmentait dans les adipocytes. De plus, l’oxydation des acides gras augmente en raison de l’accroissement de l’activité de la carnitine palmitoyltransférase (simplement un nom long pour une enzyme impliquée dans le métabolisme des graisses) dans les adipocytes et les muscles squelettiques.

L’étude était une étude monocentrique, randomisée, en double aveugle et contrôlée contre placebo, avec cinq groupes parallèles (en termes statistiques, il s’agissait essentiellement d’une bonne configuration expérimentale). Le placebo (comprimé factice) consistait en 9 grammes d’huile d’olive par jour à la place du CLA.

  • Les quantités de CLA utilisées étaient de 1,7, 3,4, 5,1 et 6,8 grammes de CLA par jour (4 capsules contenant 75 % de CLA pur).
  • Les participants à l’expérience ont effectué au total trois visites cliniques au cours de la période de 12 semaines.

Les résultats ont montré une différence significative de la masse grasse corporelle entre les groupes ayant pris respectivement 1,7, 3,4 et 6,8 grammes réunis, ainsi que des différences significatives au sein des groupes de 3,4 et 6,8 grammes. Dans ce scénario, le groupe ayant pris 6,8 grammes a connu une augmentation significative de la masse maigre.

Le CLA peut-il contribuer à votre santé générale ?

En général, bien que certaines données prometteuses issues d’études animales portent sur les effets de la supplémentation en CLA sur la santé, les résultats des essais chez l’être humain ont été beaucoup plus variables.

Les populations présentant des affections préexistantes, telles que l’hypertension ou l’obésité, sont les seules à sembler bénéficier d’une supplémentation. Des recherches supplémentaires sont certainement nécessaires.

Voici ce qui a été étudié :

Aide le système cardiovasculaire :

  • Deux études (dont une méta-analyse) ont montré qu’environ 4,5 g de CLA pendant deux mois peuvent réguler la tension artérielle et ramener ses valeurs à la normale chez les personnes hypertendues [EHT].

Renforce le système immunitaire :

  • SIl a été démontré que ce complément présente des effets bénéfiques sur la réponse immunitaire et inflammatoire dans des modèles animaux [ESI].

Comment le CLA agit-il sur la perte de poids ?

Les mécanismes d’action possibles montrant que le CLA peut modifier la composition corporelle impliquent des changements métaboliques favorisant la réduction de la lipogenèse et l’augmentation de la lipolyse, accompagnés de l’oxydation des acides gras dans le muscle squelettique,

Cela serait dû à l’augmentation de l’activité et de l’action de la carnitine-palmitoyltransférase-1, ou éventuellement à l’inhibition de la différenciation des adipocytes.

Par conséquent, les chercheurs ont évalué l’action d’une supplémentation en CLA sur le profil lipidique et hormonal, ainsi que sur l’activité des enzymes impliquées dans le processus d’oxydation, afin de déterminer l’efficacité du CLA dans la perte de poids.

Des études ont montré que les isomères 10 – trans et 12- cis , contrairement au 9 – cis 11- trans du CLA, augmentent significativement la lipolyse dans les adipocytes humains et contribuent également à réduire la synthèse des acides gras [ECL].

Cela expliquerait en partie les mécanismes d’action possibles du CLA sur la composition corporelle. Bien que plusieurs études aient été menées in vitro , les hypothèses métaboliques visant à expliquer l’action du CLA sur la réduction de la masse grasse reposaient sur le contrôle de l’expression de gènes impliqués dans la différenciation des préadipocytes en adipocytes matures, c’est-à-dire que l’expression de ces gènes entraînerait une réduction de la lipogenèse.

Par ailleurs, les récepteurs activés par les proliférateurs de peroxysomes (PPAR) sont des facteurs de transcription nucléaire qui jouent un rôle central dans le stockage et le catabolisme des acides gras.

Ils font partie d’une classe de récepteurs nucléaires appartenant à la famille des récepteurs nucléaires des stéroïdes, des rétinoïdes et de la thyroïde.

Trois isoformes du récepteur nucléaire ont déjà été identifiées : PPAR-alpha, PPAR-bêta et PPAR-gamma. PPAR-alpha et PPAR-bêta participent au métabolisme des lipides, notamment aux protéines liées à l’oxydation des acides gras, ainsi qu’au métabolisme du glucose, tandis que PPAR-gamma intervient dans la différenciation des adipocytes.

Comment prendre du CLA pour perdre du poids ?

Il existe différentes formes de CLA, notamment en poudre et en comprimés. Cependant, il est plus couramment consommé sous forme de gélule molle ou de capsule.

Les experts de la santé et de la nutrition recommandent de prendre 1 à 3 g de CLA pour la perte de poids. Les personnes pesant 70 à 75 kg ou plus doivent prendre 3,5 g pour bénéficier pleinement de ses effets sur la santé.

Peut-on prendre du CLA tous les jours ? :

  • Oui, il est possible d’en prendre tous les jours, mais veillez à ne pas dépasser la dose recommandée et suivez toujours les instructions du fabricant.

Quand est-il préférable de prendre du CLA ? :

  • Le consensus général est qu’il est plus efficace de le prendre avant ou pendant les repas, ce qui peut aider l’organisme à mieux l’absorber.

Quand ne devez-vous pas prendre de CLA ? :

  • Si vous avez un taux de cholestérol élevé, il est préférable de l’éviter, car le CLA est une graisse. Bien que les augmentations du LDL puissent être dues au hasard, on ne peut pas déterminer avec certitude si elles ont une influence significative, ce qui pourrait nuire à la santé cardiaque.

Avec quoi associer le CLA ? :

  • Vous pouvez l’associer à la L-carnitine, qui agit par une autre voie parallèle à celle du CLA.
  • Il est préférable d’ajouter de l’acétyl-L-carnitine avant l’entraînement et de la L-carnitine après l’entraînement, en association avec 4 g de CLA par jour. Il est recommandé de prendre 2 g le matin au petit-déjeuner et 2 g le soir au dîner afin de rendre la combustion des graisses plus efficace.

Conclusions

Le CLA joue un rôle important dans le métabolisme des lipides, notamment en ce qui concerne le système cellulaire oxydatif, ce qui explique de nombreuses propriétés physiologiques des acides gras.

Son action sur le métabolisme lipidique est associée à l’inhibition de l’entrée du glucose dans les adipocytes et peut entraîner des changements dans le métabolisme de l’insuline et provoquer des situations d’hyperinsulinémie, ainsi qu’une augmentation des marqueurs inflammatoires.

De nombreuses recherches évaluent les influences du CLA sur le métabolisme énergétique, favorisant des changements significatifs du métabolisme des lipides et de la composition corporelle, comme nous l’avons déjà vu.

En conséquence, certains effets peuvent être cités, tels que :

  • Réduction de la masse grasse corporelle,
  • Amélioration de la résistance à l’insuline,
  • Un meilleur profil lipidique réduit le risque d’athérosclérose.
  • Modulation du système immunitaire.
  • Stimulation de la minéralisation osseuse et,
  • Réduction de la glycémie.

Mais, en définitive, l’effet de la supplémentation en CLA le plus étudié est sa capacité à modifier la composition corporelle, en favorisant l’augmentation de la masse maigre et la réduction de la masse grasse.

En résumé, nous aimerions que vous regardiez cette vidéo réalisée par MASmusculo il y a quelque temps, qui traite des propriétés du CLA dans la perte de poids.

Références

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