Le gainage : fais-le à la maison et renforce-toi

Il est possible que faire uniquement des exercices abdominaux ne soit pas la manière la plus efficace de développer les muscles et de renforcer votre gainage ; faire des planches à la maison pourrait être la meilleure alternative.

Un entraînement du tronc signifie bien plus qu’avoir un corps prêt pour la plage, car travailler efficacement votre gainage peut améliorer votre stabilité, réduire les blessures et préserver votre mobilité.

Mais si vous faites continuellement des abdominaux et des squats à la maison dans l’espoir d’obtenir des abdos en six-pack, vous risquez de ne pas atteindre votre objectif.

Alors, essayez les planches, qui constituent une excellente alternative aux abdominaux, car elles peuvent vous aider à améliorer votre endurance et la stabilité du gainage.

Une planche n’est pas très difficile à réaliser, mais maintenir la position est une toute autre histoire.

Planche haute :

Commencez en position de pompes, gardez les paumes des mains et les pieds fermement au sol, le dos droit et le gainage engagé.

Une partie arrière ou inférieure relâchée pendant les planches peut provoquer des douleurs lombaires par la suite. Veillez donc à ne pas négliger votre posture… ne laissez pas votre tête s’affaisser…

Planche basse

Descendez jusqu’aux avant-bras, en maintenant la même position et la même posture que pour la planche haute.

Les planches sollicitent davantage de muscles

Les planches sont des exercices plus efficaces pour le gainage que les abdominaux ou les squats, car ceux-ci peuvent être difficiles pour le dos et provoquer des douleurs dans de nombreux cas.

De plus, elles ne sollicitent pas seulement les muscles profonds, mais tout le corps, car elles mobilisent les bras, les jambes et tous les muscles abdominaux ; c’est donc un exercice complet et un moyen efficace d’obtenir des résultats.

Les planches améliorent votre posture

En renforçant le dos, la poitrine, les épaules, le cou et les abdominaux, cet exercice facilite le maintien des épaules en arrière et du bas du dos dans une position neutre lorsque vous êtes assis ou debout, deux éléments essentiels d’une bonne posture.

Les planches vous aident également à développer la force isométrique des muscles profonds, ce qui vous permet d’éviter de vous voûter lorsque vous êtes debout ou assis pendant de longues périodes.

Les planches améliorent votre souplesse

Même si cela ne semble pas évident, les planches sont un excellent moyen d’étirer la partie inférieure de votre corps ; elles allongent les ischio-jambiers et les voûtes plantaires, constituant ainsi à la fois un exercice de renforcement et d’étirement.

• Si vous souhaitez étirer les côtés, les planches latérales avec un bras tendu peuvent cibler cette zone précise de votre corps.

Les planches sont faciles à modifier

Même si les planches classiques sont un excellent exercice, elles peuvent aussi être modifiées et adaptées aux besoins de votre corps.

• Poser les avant-bras au sol en position de planche est une modification que vous pouvez faire.
• Augmenter le temps pendant lequel vous maintenez la position est une autre façon d’optimiser l’exercice ; commencez donc par la maintenir pendant 15 à 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée.

Faites des planches à la maison

Essayez d’intégrer les planches à votre routine quotidienne, en tentant des variantes comme les planches latérales, les planches avec touches de genou ou d’autres mouvements.

Iván, notre préparateur de MM Fit, nous montre un entraînement de 20 minutes pour raffermir les abdominaux avec des planches , afin de renforcer aussi bien les abdominaux que le torse.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de vous entraîner et de récupérer en vous étirant après l’entraînement, afin d’éviter les blessures et de maintenir votre système musculo-articulaire actif.