Le meilleur des protéines hydrolysées

Les protéines hydrolysées sont une forme ultra-pure de sources de protéines, comme le lactosérum ou d’autres sources, produite par un processus appelé hydrolyse.

C’est à cette étape que le traitement enzymatique décompose et « prédigère » les chaînes de protéines en segments plus petits, qui constituent les protéines hydrolysées en poudre.

Cela produit des particules de protéines beaucoup plus petites, appelées peptides, que l’organisme absorbe plus facilement. Cela signifie que les protéines hydrolysées présentent une vitesse de digestion et d’absorption beaucoup plus élevée.

Parmi les plus reconnues, la protéine de lactosérum hydrolysée est souvent utilisée pour optimiser le processus de récupération et de synthèse des protéines, notamment chez les athlètes professionnels.

Lorsque les hydrolysats de protéines, souvent appelés protéines hydrolysées, ont été commercialisés pour la première fois au début des années 2000, on savait peu de choses sur leur impact sur la taille et les performances ; nous savions simplement qu’ils se digéraient plus rapidement que les poudres protéinées traditionnelles.

Certaines personnes se demandaient si cela faisait vraiment une différence et si les hydrolysats étiquetés comme tels n’étaient qu’une astuce. Nous en savons maintenant davantage.

Une décennie plus tard, nous disposons de davantage de recherches à exploiter, et le lactosérum ainsi que les hydrolysats de caséine font leur retour.

Seront-ils un jour aussi populaires que les isolats ou les concentrés ?

Peut-être pas, mais au-delà de leur digestion rapide, le lactosérum et l’hydrolysat de caséine offrent des avantages dans certaines situations.

Comment sont fabriquées les protéines

Le lait se compose de deux principaux types de protéines : le lactosérum et la caséine. Dans le lait maternel, le lactosérum représente environ 90 % des protéines au début de l’allaitement, puis atteint un rapport lactosérum/caséine de 60:40 et de 50:50 au cours de l’allaitement mature et tardif, respectivement.

Comparez cela au lait de vache, qui ne contient que 20 % de protéines de lactosérum, les 80 % restants provenant de la caséine.

La grande quantité de protéines de lactosérum dans le lait maternel témoigne de son rôle dans le soutien d’un développement rapide, et l’abondance de caséine dans le lait de vache semble expliquer la grande majorité des allergies alimentaires associées à la consommation de produits laitiers.

Une fois que le lait de vache est pasteurisé et qu’un traitement supplémentaire est effectué, les deux protéines peuvent être séparées par différents moyens.

• Le lactosérum doux, qui ne contient que 30 à 40 % de protéines, est la forme la plus basique et reste plus proche d’un aliment que d’un complément.
• Les 60 à 70 % restants sont principalement constitués de sucre et de matières grasses provenant du lactose.

La filtration et d’autres procédés de purification le concentrent afin de fournir de plus grandes quantités de protéines et de produire moins de glucides et de matières grasses.

Ces produits sont appelés concentrés de protéine de lactosérum.

Un produit contenant au moins 90 % de protéines totales est appelé isolat de protéine de lactosérum.

Quel que soit le niveau de concentration ou d’isolement, tous ces produits sont encore composés de structures peptidiques extrêmement grandes.

Pour réduire leur taille, les enzymes de ton système digestif doivent rompre les liaisons entre certaines séquences d’acides aminés afin de produire des peptides plus petits et utilisables.

Pour accélérer ce processus, les fabricants peuvent « pré-digérer » la protéine afin de créer des protéines hydrolysées.

Protéines hydrolysées : hydro… quoi ?…

Le processus d’hydrolyse consiste à ajouter des enzymes protéolytiques, qui décomposent les protéines, ou à chauffer une protéine avec un acide.

Tous deux imitent le processus de digestion et aboutissent à la décomposition des protéines intactes en acides aminés individuels et en courtes chaînes de peptides constitués d’acides aminés.

L’hydrolyse peut potentiellement favoriser un apport accru d’acides aminés de l’intestin vers les muscles et peut également améliorer la vitesse d’acheminement par rapport à une protéine intacte [1].

Par conséquent, l’utilisation de protéines hydrolysées laisse moins de temps au foie pour extraire les acides aminés essentiels lorsqu’ils se dirigent vers les muscles et, pour cette raison, davantage d’acides aminés peuvent atteindre les muscles [2,3].

En termes de nutrition et de performance, nous devrions commencer à les comparer à d’autres protéines afin de mieux comprendre les choses.

En général, il est recommandé de rechercher un produit contenant une protéine de lactosérum largement hydrolysée, avec un degré d’hydrolyse d’au moins 15.

Si tu souhaites moins de glucides et moins de matières grasses, choisis un hydrolysat dérivé d’un isolat de protéine de lactosérum ou un concentré de protéine de lactosérum à 80 %… si tu souhaites des peptides plus petits, choisis un degré de 20 à 32…

Protéines hydrolysées : davantage d’acides aminés

Le premier avantage des protéines hydrolysées est que vous disposez de davantage d’acides aminés, qui durent plus longtemps.

L’hydrolysat de protéine de lactosérum contient davantage de leucine que l’isolat de lactosérum : 14,2 % contre 12,2 %, pour être précis [4].

• Comme la leucine est essentielle pour « activer » le développement musculaire, cette différence peut procurer un très léger avantage par rapport à toute autre forme de lactosérum, mais la différence est beaucoup plus prononcée avec la caséine.
• La caséine traditionnelle (intacte) entraîne une augmentation lente et régulière des taux d’acides aminés.
• Elle n’entraîne pas d’augmentation prononcée des taux d’acides aminés et est donc considérée comme « anticatabolique » plutôt qu’anabolique.

En revanche, il a été démontré que l’hydrolysat de caséine provoque un pic marqué des taux d’acides aminés, similaire à celui de la protéine de lactosérum, tout en maintenant des taux élevés d’acides aminés au cours des heures suivantes, comme avec la caséine traditionnelle [5].

Ce qui nous impressionne, c’est une étude publiée dans Pharmacological Reviews, qui a constaté une augmentation de 30 % de la synthèse des protéines musculaires sur une période de six heures lorsque les sujets consommaient de l’hydrolysat de caséine plutôt que de la caséine conventionnelle [6].

Protéines hydrolysées : meilleure reconstitution du glycogène

Reconstituer le glycogène avec des glucides après l’entraînement améliore le processus de récupération et prépare votre corps pour votre prochaine séance, surtout si vous êtes un athlète déterminé à vous entraîner deux fois par jour ou plus fréquemment.

• La reconstitution du glycogène est stimulée par l’insuline
• Cette réponse est fortement stimulée en présence de glucides, mais également en présence de protéines seules.

Les protéines hydrolysées, comme la protéine de lactosérum, induisent une réponse insulinique nettement plus importante que les protéines conventionnelles (isolat ou concentré).

Cela facilite une reconstitution supérieure du glycogène et une réponse anabolique accrue lorsqu’il est consommé après l’entraînement [7].

Cependant, nous avons mentionné que, selon une étude publiée dans la revue Amino Acids, la différence entre l’hydrolysat et l’isolat n’était pas notable avant 40 minutes. Sans aucun doute, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les implications et les bénéfices potentiels.

Cela dit, des recherches menées sur de petits animaux et des cultures cellulaires ont montré que la consommation d’une combinaison d’hydrolysat de lactosérum et de glucides après l’entraînement augmentait considérablement la resynthèse du glycogène 2 heures après l’entraînement, comparativement à une combinaison de protéines de lactosérum isolées et de glucides ainsi qu’à une combinaison de glucides et d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)[8].

Bien que cette recherche n’ait pour l’instant été menée que sur des animaux et des cultures cellulaires, les auteurs suggèrent que leurs résultats pourraient se traduire par des effets similaires chez l’être humain.

Protéines hydrolysées : récupération plus rapide

Une étude publiée dans le Journal of Science in Medicine and Sports a constaté que les participants qui consommaient des protéines hydrolysées après l’entraînement récupéraient mieux et obtenaient de meilleures performances peu après une série d’exercices provoquant des lésions musculaires que ceux qui consommaient des protéines de lactosérum isolées [2].

• Les chercheurs ont demandé à 28 participants d’effectuer 100 répétitions excentriques lors d’extensions de la jambe.
• Un exercice excentrique provoque des dommages musculaires nettement plus importants que les mouvements concentriques typiques.

Immédiatement après l’exercice, les participants ont consommé 25 grammes d’hydrolysat de lactosérum, 25 grammes de protéines de lactosérum isolées ou un placebo sans protéines.

La récupération a été évaluée au moyen de marqueurs sanguins, d’évaluations subjectives et de tests de performance. Les mesures ont été effectuées 1, 2, 6 et 24 heures après le test.

Le groupe ayant consommé des protéines hydrolysées a pu récupérer ses performances, mesurées par le couple isométrique maximal, 6 heures plus tard, tandis que les groupes placebo et protéines de lactosérum isolées n’avaient toujours pas complètement récupéré, même 24 heures plus tard, et c’est une grande différence !

Protéines hydrolysées : meilleures performances

Plusieurs études ont observé l’effet de la consommation d’hydrolysats de caséine en plus de glucides pendant l’entraînement ou la compétition [9,11].

Les bénéfices observés comprennent :

• Un meilleur équilibre protéique net,
• De meilleures performances lors d’un contre-la-montre et,
• Soutien à la récupération après l’entraînement.

Bien qu’il soit nécessaire de poursuivre les recherches sur la consommation de protéines pendant l’entraînement, ces études constituent des données prometteuses en faveur de la consommation de protéines hydrolysées avec de la caséine ou avec un mélange de protéines de lactosérum et de caséine afin d’améliorer les performances grâce à une absorption plus rapide des nutriments.

Protéines hydrolysées : quand les prendre ?

L’hydrolysat de lactosérum peut être consommé à tout moment de la journée, mais de nombreuses personnes prennent des protéines hydrolysées avant et après l’entraînement.

• Consommer du lactosérum avant l’entraînement garantit un apport suffisant d’acides aminés dans la circulation sanguine pendant l’entraînement. Cela peut-il provoquer des troubles gastriques ?… C’est improbable… l’hydrolysat de lactosérum est facile à digérer et bien toléré par l’intestin.
• En consommer après l’entraînement vous permettra de relancer la récupération en maximisant la réponse anabolique à l’exercice, en favorisant le développement musculaire et même la combustion des graisses.

Le moment est venu de passer à l’hydrolysé

De nos jours, beaucoup plus de recherches sont disponibles sur l’impact des protéines hydrolysées qu’il y a 10 ans.

Et, même si nous n’avons pas de raison définitive d’abandonner les isolats de lactosérum, les concentrés de lactosérum ou la caséine traditionnelle, nous disposons d’informations suggérant que choisir un hydrolysat peut être avantageux dans certaines situations :

• En vous entraînant intensément et fréquemment : si vous vous entraînez deux fois par jour, un hydrolysat de lactosérum peut être avantageux pour atténuer les dommages musculaires et reconstituer rapidement le glycogène afin qu’il soit au plus près de 100 % pour votre deuxième entraînement.
• En période de régime : pour ceux qui suivent une phase stricte de régime, choisir un hydrolysat de lactosérum après l’entraînement peut être avantageux pour favoriser la récupération en présence d’une quantité limitée de glucides. Cela peut également vous aider à maximiser la réponse de développement musculaire avec moins de calories, puisqu’il présente une teneur en leucine nettement plus élevée.
• Pendant un entraînement de longue durée : si vous êtes sur le point d’entreprendre un entraînement d’endurance prolongé, un hydrolysat de caséine peut contribuer à atténuer la dégradation musculaire et à améliorer les performances globales.

Enfin, il s’agit simplement de profiter au mieux de la fenêtre anabolique, qui s’étend même de la fin d’un entraînement intense jusqu’à 40 à 50 minutes après, ce qui favorisera un meilleur développement musculaire… la clé ?… évidemment, l’absorption, et les protéines hydrolysées sont ici supérieures aux autres…