Le régime hybride, par Raúl Carrasco

Raúl Carrasco, notre meilleur professionnel IFBB et membre de la MASMusculo Team, nous explique comment fonctionne le régime hybride ; le connaissez-vous ?

Pour un culturiste professionnel, les choses peuvent être très différentes de celles d’un athlète non compétitif ou même d’un athlète compétitif, mais pour tous, il va sans dire que de nombreux régimes à la mode reposent sur les lois de la thermodynamique : calories ingérées, calories dépensées — et le régime hybride, lui aussi ?

Pour tout athlète, en particulier pour les culturistes de haut niveau (de compétition), c’est une manière radicalement différente, pratique et réalisable d’atteindre un poids sain, d’obtenir la composition corporelle souhaitée et de réduire considérablement le risque de maladies.

Le régime hybride : pourquoi fonctionne-t-il ?

Le régime hybride imite la conception évolutive du corps : nous sommes « hybrides » parce que nous pouvons fonctionner avec le glucose issu des glucides et les cétones provenant de notre graisse corporelle.

En résumé pratique, votre corps fonctionne avec deux carburants : les cétones produites à partir des graisses ou le glucose issu des glucides, et alterner entre les deux est le secret que nous présente Raúl Carrasco dans certains de ses ateliers et séminaires, que nous résumons ici, entre autres concepts.

Pour les personnes qui ne suivent pas de programme d’entraînement ou pour celles qui trichent parfois, le pire des deux mondes est l’association de graisses saturées et de glucides raffinés, marque distinctive de la malbouffe.

Dans le régime hybride, la clé est la combinaison ; alterner entre les deux options est le secret de santé le plus important pour le sportif, n’est-ce pas ?

La réponse est qu’il se produit quelque chose de magique lorsque vous passez à un régime associant des glucides à digestion lente et une teneur élevée en graisses. Vous établissez ainsi un cycle sain de croissance et de réparation de nouvelles cellules, tandis que la graisse corporelle est brûlée plus efficacement.

• Un régime riche en bonnes graisses active un nettoyage cellulaire, réparant les centrales énergétiques des cellules.
• Un régime pauvre en glucides raffinés produit une énergie propre et de nouvelles cellules saines.

Suivre un régime comme celui-ci ou l’ajouter pendant une certaine période à votre programme alimentaire s’apparente au yoga nutritionnel, car vous devenez « adapté aux glucides », en ayant moins envie d’aliments sucrés, et « adapté aux graisses », capable de les brûler et d’en tirer efficacement de l’énergie.

Dans la diète hybride, la variation, et non la modération, est la clé pour préserver une bonne santé et ralentir le vieillissement, tout en améliorant les performances si vous suivez un programme d’entraînement, quels que soient vos objectifs.

La diète hybride : ses fondements

Dans le cas de la loi de la thermodynamique, il est clair qu’elle ne se trompe pas, mais lorsqu’on l’applique à la nutrition et aux calories, elle devient sans pertinence.

Des facteurs tels que la résistance à la leptine ou à l’insuline, ainsi que le fonctionnement d’hormones comme l’insuline, la leptine ou le glucagon, constituent ces facteurs hormonaux dans les régimes appliqués au culturisme et au fitness.

Selon certaines lois, ces facteurs sont les plus importants et sont ceux qui reposent sur les fondements les plus solides lors de l’élaboration d’un régime alimentaire.

Fort de son expérience de la compétition, Raúl Carrasco indique que l’une des dernières tendances chez les culturistes consiste à suivre la diète hybride.

Le mot « hybride » s’entend depuis quelque temps dans le culturisme, tant pour l’entraînement que pour la nutrition.

Autrefois, l’athlète pratiquant l’hypertrophie ou le culturiste de compétition classique avait une période de prise de masse de trois à six mois dans l’année, puis trois, quatre ou cinq autres mois de définition ; autrement dit, il suivait un programme hybride sur une année.

• En 2000, de grands préparateurs comme Chad Nicholls ou Chris Aceto ont commencé à appliquer la même correction, mais sur plusieurs semaines : semaines de décharge, de régime et de définition, puis semaines de prise de masse.

Ensuite, en appliquant la loi mathématique qui aboutit finalement au même résultat, on a décidé de mettre en place ce que l’on a appelé les « cycles de glucides », ce qui a commencé à être plus pratique et plus efficace pour le culturiste de haut niveau.

Par exemple, trois jours pauvres en glucides, un jour riche, deux jours riches, un jour riche ; bref, on peut procéder de nombreuses façons, mais c’est beaucoup plus facile à suivre que trois mois sans glucides, période très difficile à vivre. De plus, les récepteurs sont moins résistants à la leptine et l’on devient plus résistant à l’insuline.

La diète hybride : son mécanisme

La diète hybride se compose de ce qui est le plus simple, le plus facile à suivre et, au quotidien, de la tendance actuelle dans le culturisme professionnel, à savoir :

• Le matin, pendant quelques heures, un environnement hormonal propice à la perte de graisse est préparé, au cours duquel on consomme des protéines et des lipides.
• À partir de la fin de l’entraînement, dès que celui-ci se termine, on consomme des protéines et des glucides, sans être en déficit calorique.

Par exemple : 400 g de glucides nets constituent une quantité suffisante pour maintenir le corps en état de surplus calorique et fournir assez de glucose pour produire de l’énergie.

Mais si vous essayez de définir votre musculature — car certains métabolismes sont plus rapides que d’autres — et qu’un régime contient 400 g de glucides, il est difficile de perdre de la graisse ou d’atteindre le faible taux de masse grasse requis pour une compétition.

Cela se produit parce que ces glucides sont répartis sur toute la journée : au petit-déjeuner, avant l’entraînement et après l’entraînement, et qu’aucun environnement hormonal n’est préparé.

Rappelez-vous que l’environnement hormonal se prépare dès le matin, en consommant 3 à 4 repas au cours de la matinée, principalement composés de protéines et de lipides, avec une très faible quantité de glucides : pas plus de 15 à 25 g, afin d’éviter de stimuler l’insuline, par exemple :

• Une poignée de fruits à coque pourrait vous apporter ces glucides.
• Environ 100 g d’avocat pourraient vous apporter 10 g de ces glucides.
• Une tasse de 50 à 60 g de riz cuit également.
• Deux galettes / crêpes d’avoine, etc., etc.

Autrement dit, juste assez pour que l’insuline ne soit pas stimulée, ce qui permet au régime hybride de fonctionner.

Ainsi, vous obtenez une sensibilité à l’insuline très élevée pour le premier shake riche en glucides pendant l’entraînement.

Les glucides pendant la journée

Pendant la matinée, on fait en sorte que l’hormone de croissance prédomine pendant toute cette période ; c’est ce que vous devez continuer à maintenir, en cessant de consommer des glucides ou en réduisant leur consommation au maximum.

Mais, comme le pratiquant normal qui suit un régime normal — d’un côté pour prendre du volume et de l’autre pour définir — consomme au milieu de la matinée 300 g de riz ou 200 g d’avoine, ce qui coupe le pic de l’hormone de croissance.

Si vous procédez ainsi, vous pouvez commencer à devenir résistant à l’insuline, ce qui peut être fatal si vous continuez pendant de nombreuses semaines sans passer à un autre type de régime, alterner avec un ou plusieurs autres types de régime ou continuer à suivre le régime hybride.

• L’insuline est très inflammatoire : toute douleur au genou, au coude ou toute petite inflammation présente dans n’importe quelle partie du corps, même une plaie dans la bouche, vous fait davantage souffrir ; vous avez sommeil, vous n’avez pas envie de vous entraîner, vous êtes dépressif.
• Cela est dû au fait que les grands pics d’insuline tout au long de la journée inhibent les catécholamines : l’adrénaline, l’épinéphrine et la noradrénaline, qui sont responsables de votre bien-être et du fait que vous vous sentiez bien.

Les lipides tout au long de la journée

D’autre part, dans le cadre d’un régime hybride, la quantité de lipides que vous devez consommer ne doit jamais dépasser 15 à 20 g par repas, en vous rapprochant toujours de la quantité de lipides dont votre corps a besoin pour ses fonctions physiologiques et biologiques.

La graisse sert à régénérer les fibres musculaires, les cellules, les membranes cellulaires, etc.

Savais-tu que les membranes cellulaires sont composées de graisses ? Eh bien, sans membranes cellulaires fonctionnant correctement, il serait impossible de réguler les substances qui peuvent ou non entrer dans les cellules, ce qui poserait un problème majeur.

La graisse est également un excellent isolant : elle aide le corps à maintenir une température saine et te tient chaud. De même, elle fournit un amorti et protège les organes vitaux contre les dommages. Cependant, tu dois faire attention au type de graisse que tu consommes, que ce soit en prise de masse ou en définition.

Mais parlons à nouveau des glucides, même dans le cadre d’un régime de définition, ce qui contraste avec les régimes pauvres en glucides que de nombreux culturistes suivent à cette étape, lorsqu’ils cherchent à être aussi secs que possible.

Les glucides après l’entraînement

Dans le cadre d’un régime de définition, ces 300 ou 400 g de glucides doivent être consommés uniquement après l’entraînement. Dans le cas de Raúl Carrasco, il suit ce type de protocole pour un athlète de 95 à 100 kg :

• 1 boisson : 100 à 110 g de dextrose / maltodextrine / amylopectine
• 1 heure plus tard : 700 g de pommes de terre.
• 2 heures plus tard : 400 g de riz cuit et un fruit.

Dans ce cas, passons à la pratique : c’est idéal pour maintenir un environnement anabolique après l’entraînement, tout en construisant de la masse musculaire durant cette période.

Dans ta boisson, tu peux choisir n’importe quel glucide de qualité, selon la manière dont tu l’utilises et la façon dont tu te sens avec celui-ci.

Avec ce type d’apport en glucides, il est impossible que tu développes de la graisse corporelle, et la sensibilité à l’insuline que tu as acquise en consommant très peu de glucides le matin et à la sieste est impressionnante pendant cette période post-entraînement.

Le pic d’insuline : comment en tirer parti ?

Pendant que tu suis le régime hybride, tu peux même favoriser davantage le pic de l’hormone de croissance le matin. Comment faire ?

Commence à pratiquer le cardio Tabata, que de nombreux culturistes utilisent et qui brûle les graisses grâce à l’efficacité de l’EPOC. À la maison, tu peux le faire en suivant quelques principes ou profiter des recommandations d’Iván, notre préparateur de MM Fit, qui combine dans la vidéo suivante des exercices d’aérobic, de force et d’endurance.

En solo 4 à 5 minutes, tu atteindrais 170 pulsations et ce processus d’EPOC te ferait continuer à brûler des graisses après le petit-déjeuner. Comme il n’y a pas de pic d’insuline, puisque tu n’as pas consommé de glucides, tu le supporteras parfaitement sans te sentir irritable ; au contraire, comme ton taux d’insuline est très bas et que ton adrénaline sera élevée, tu te sentiras pleinement prêt à t’entraîner.

• Le corps n’a pas besoin de 300 g de glucides le matin, mais d’environ 10 g de glucose par heure.
• Le corps a besoin de ces 300 g de glucides à la fin de l’entraînement.

Dans tout cela, Raúl Carrasco confirme l’intérêt d’utiliser ce type de diète hybride, car il l’a testée sur lui-même et avec ses clients. C’est une façon de garder les choses en place tout en maintenant le rythme souhaité, afin d’éviter les frustrations.

Les glucides sont fonctionnels.

Pour commencer, vous devriez privilégier les glucides complets ou naturels présents dans des aliments comme les pommes de terre ou les patates douces ; vous pouvez toutefois aussi profiter d’une grande variété de repas préparés après votre entraînement.

Tout au long de la journée précédant l’entraînement, vous pouvez profiter de ces aliments riches en protéines et en fibres et pauvres en glucides.

• L’edamame : sa combinaison de fibres et de protéines rassasiantes en fait une excellente option lorsque les fringales de l’après-midi arrivent. Le bonus ? Le soja, riche en magnésium, peut aider à réguler l’humeur.
• Le fromage blanc, communément appelé cottage cheese, est pauvre en sodium et peut contenir jusqu’à 20 grammes de protéines par tasse, ainsi que de nombreux probiotiques : il est idéal pour une longue nuit.
• Le beurre de cacahuète : il contient 8 grammes de protéines végétales par portion de 2 cuillères à soupe et est également riche en graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur.
• Le yaourt grec sans sucre : dans sa version nature, en plus de vous nourrir, il contribue à maintenir vos intestins et votre système immunitaire en bonne santé. Ses 20 grammes de protéines par demi-tasse favorisent la régénération des cellules immunitaires et en font un aliment idéal le matin ou en milieu d’après-midi.
• Les graines de tournesol : elles contiennent d’importants antioxydants associés à l’amélioration des fonctions cognitives et de la santé cardiaque, tout en constituant une source exceptionnelle de bonnes graisses, de protéines et de fibres à consommer entre les repas.

Vous pouvez aussi utiliser d’autres aliments comme les laits végétaux, les viandes maigres (blanches ou rouges), d’autres types de graines comme celles de lin ou de courge et, bien sûr, des ŒUFS, qui ne peuvent pas manquer dans un petit-déjeuner méditerranéen intégré à une diète hybride.

La supplémentation dans le cadre d’une diète hybride

En compagnie de Dany Márquez, Raúl Carrasco nous explique comment adopter une diète hybride en utilisant cinq compléments essentiels aussi bien en prise de masse qu’en définition.

L’objectif serait de maintenir un environnement idéal afin de garder l’organisme dans l’état anabolique le plus favorable possible.

• L’acide alpha-lipoïque.
• Le picolinate de chrome.
• Le resvératrol.
• Le fenugrec.
• La berbérine.

Dans ce cas, ces compléments activent la voie AMPK, directement et indirectement, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline.