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Les 10 meilleurs régimes pour gagner de la masse musculaire chez la femme
SOMMAIRE
Régimes pour gagner de la masse musculaire chez les femmes. Pourquoi l’alimentation est-elle importante pour gagner de la masse musculaire chez les femmes ?
Lorsqu’il s’agit de gagner de la masse musculaire, il faut savoir qu’il ne suffit pas de s’entraîner intensément ; en effet, bien que les femmes aient une meilleure résistance à la fatigue et une récupération métabolique plus efficace après des exercices de haute intensité (Hottenrott et al., 2021). Cela ne suffit pas ; une alimentation adaptée est nécessaire pour couvrir les besoins énergétiques et créer une nouvelle masse musculaire.
Ainsi, suivre un régime pour gagner de la masse musculaire en tant que femme vous apportera les bénéfices suivants :
- Connaître les calories que vous consommez.
- Comprendre le fonctionnement de votre corps lorsqu’il cherche à créer de la masse musculaire.
- Active des processus hormonaux clés.
- Maintien d’une bonne santé hormonale.
- Contribue à une composition corporelle plus esthétique et saine.
- Évite les effets négatifs potentiels de l’alimentation.
Fondements d’un régime pour gagner de la masse musculaire chez les femmes.
Avant d’examiner en profondeur quels sont les meilleurs régimes pour gagner de la masse musculaire lorsqu’on est une femme, vous devrez comprendre certains concepts qui vous serviront toute votre vie.
Macronutriments.
Commençons par la base : les macronutriments sont les éléments qui composent les aliments et qui fournissent de l’énergie à notre organisme, tout en remplissant différentes fonctions.
Et ils sont au nombre de 3, chacun ayant ses propres particularités.
Les glucides, le macronutriment par excellence le plus détesté et redouté, sont chargés de :
- Fournir de l’énergie pendant l’entraînement.
- Apporter 4 kcal par gramme.
- Être stockés sous forme de glycogène dans les muscles pour les prochaines séances d’entraînement.
Les études recommandent qu’ils représentent entre 45 et 55 % du total des calories quotidiennes, soit environ 130 à 250 g par jour, bien que cette quantité puisse varier en fonction de l’activité physique pratiquée. (Gribbin et al., 2022; Seidelmann et al., 2018).
Les protéines sont un macronutriment essentiel pour maximiser les résultats, en particulier si l’objectif est de gagner de la masse musculaire en tant que femme, pour les raisons suivantes :
- Ils ont une fonction structurelle.
- Ils apportent 4 kcal par gramme.
- Ils ne servent pas seulement à former les muscles, ils réparent également l’ADN.
- Ils procurent une sensation de satiété tout en réparant les structures.
Pour les femmes actives ou les sportives, la recommandation est de 1,2–1,7 g/kg/jour, selon le type et l’intensité de l’exercice (Mercer et al., 2020; Wooding et al., 2017).
Et si vous souhaitez garantir une quantité et une qualité adéquates de protéines, vous pouvez choisir Whey 80 de Masmusculo, qui propose une grande variété de saveurs et une grande quantité d’acides aminés.
Le dernier macronutriment est constitué des graisses ; contrairement aux glucides et aux protéines, elles possèdent d’autres caractéristiques :
- Elles apportent davantage de calories : 9 calories par gramme.
- Elles ont principalement une fonction hormonale.
- Elles sont nécessaires à la création de masse musculaire.
Cela s’explique par le fait que les hormones sexuelles (testostérone, œstrogène, progestérone…) sont stéroïdiennes et ont besoin de graisses pour être produites et fonctionner correctement.
La quantité de lipides alimentaires consommée par les femmes varie selon la région, l’âge et le contexte de santé, mais des études internationales (Zhao et al., 2023)2023) montrent que la consommation se situe généralement entre 30 % et 40 % de l’apport énergétique quotidien total.
Le type de lipides est important : les graisses saturées et trans sont associées à un risque accru de maladie coronarienne et de prise de poids, tandis que les graisses insaturées peuvent avoir un effet protecteur. (Field et al., 2007)2007).
Connaître vos besoins caloriques.
Pour gagner de la masse musculaire, vous devez connaître vos besoins caloriques et être en excédent calorique, autrement dit, manger plus que ce que vous dépensez.
Pour cela, vous pouvez utiliser certaines formules comme celle de Harris-Benedict, même si, si vous le préférez, vous pouvez suivre les points suivants pour les calculer directement.
Comment ajuster les calories pour gagner de la masse musculaire si vous êtes une femme.
Suivez les étapes suivantes pour connaître et ajuster les calories dont vous avez besoin afin de maximiser les gains de masse musculaire chez la femme.
1. Choisissez la formule que vous souhaitez utiliser ; dans ce cas, nous allons utiliser Harris-Benedict pour connaître notre dépense calorique basale.
MB = 655 + (9,6 X poids en kilos) + (1,8 X taille en cm) – (4,7 x âge en années).
2. Maintenant que nous savons combien notre corps dépense au repos simplement pour vivre, nous devons multiplier cette valeur en fonction de l’exercice et des mouvements que nous effectuons ; c’est ce qu’on appelle le facteur d’activité physique.
| Activité | Facteur d’AP chez les femmes | Activité physique approximative |
| Sédentaire | 1.2 | Sans activité |
| Légère | 1.56 | 3 heures/semaine d’AP |
| Modérée | 1,64 | 6 heures/semaine d’AP |
| Intense | 1.82 | 3 à 5 heures PAR JOUR. |
Tableau 1. Facteur d’activité physique chez les femmes. Élaboration personnelle.
3. Une fois que nous savons combien de calories notre corps dépense sur une journée complète (y compris le métabolisme basal et l’exercice), nous devons créer un excédent calorique. Cela signifie consommer plus de calories que nous n’en dépensons, afin de fournir à l’organisme l’énergie supplémentaire dont il a besoin pour construire de la masse musculaire.
| Type d’excédent | Calories supplémentaires |
| Léger |
|
| Normal |
|
| Élevé |
|
| Excessif |
|
Tableau 2. Excédent calorique chez les femmes. Élaboration personnelle.
Suivi et ajustements à effectuer dans votre alimentation.
Maintenant que vous savez combien de calories vous devez consommer, vous devrez suivre votre évolution. Au fil des semaines, il est important d’évaluer certains facteurs clés comme le poids, les mensurations et la composition corporelle.
En fonction de ces résultats, vous devrez procéder aux ajustements nécessaires dans votre alimentation ou votre entraînement, uniquement si cela est réellement nécessaire.
- Veillez à ce que votre poids moyen n’augmente pas de plus de 0,25 à 0,5 kg par semaine.
- Si votre poids stagne pendant plus de deux semaines consécutives, essayez d’augmenter de 100 kcal.
- Si votre poids augmente trop rapidement, de plus de 0,5 kg par semaine, recalculez les calories ; vous les avez peut-être trop augmentées et devez les réduire.
- Maintenez un minimum de pas quotidiens (entre 8 000 et 10 000) afin d’éviter une accumulation excessive de graisse.
- Privilégiez les aliments riches en nutriments, en évitant les excès de malbouffe.
- Pesez-vous toujours à jeun après être allée aux toilettes ; rappelez-vous que la quantité d’eau présente dans votre corps influence directement votre poids.
- Soyez patiente, construire de la masse musculaire est un processus lent.
- Évaluez vos sensations digestives ; si votre digestion n’est pas bonne, il est peut-être temps de réduire temporairement les calories.
Considérations hormonales et métaboliques des femmes dans le cadre d’un régime alimentaire.
Les femmes, contrairement aux hommes, ont moins de testostérone et davantage d’œstrogènes et de progestérone ; cela a un effet direct sur l’alimentation.
- Les changements hormonaux, notamment des taux d’œstrogènes et de progestérone, influencent le métabolisme énergétique, la répartition des graisses et la sensibilité à l’insuline, ce qui peut influer sur le risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires (Bailey et al., 2022)2022).
- Après la ménopause, lorsque les taux d’œstrogènes diminuent et que l’adiposité abdominale ainsi que la résistance à l’insuline augmentent (Ko & Kim, 2020)2020).
- Compte tenu des fluctuations hormonales et de leur impact sur le métabolisme des macronutriments et des micronutriments, des compléments comme les Vitamine D y Oméga-3 sont particulièrement pertinents à la ménopause (Mazza et al., 2024)2024).
- Les œstrogènes favorisent la sensibilité à l’insuline et l’oxydation des graisses.
-
La progestérone peut augmenter l’appétit, la température corporelle et provoquer des ballonnements.
Les 10 meilleurs régimes pour gagner de la masse musculaire chez les femmes
Vous trouverez ici les 10 meilleures options de régime pour gagner de la masse musculaire chez les femmes :
- Régime hypercalorique équilibré, combinaison de glucides (40 %) + protéines (30 %) et lipides (30 %).
- Régime riche en protéines, sans déplacer excessivement le reste des macronutriments : nous maintenons la quantité de glucides (40 %), augmentons les protéines (30 %) et réduisons les lipides (25 %).
- Régime cétogène cyclé 4+3 : cette approche est conçue pour les femmes présentant une résistance à l’insuline ou certains problèmes métaboliques. Elle consiste à suivre un régime cétogène pendant 4 jours, puis à consommer des glucides pendant 3 jours.
- Régime riche en glucides complexes : comme ils sont digérés lentement, ces aliments fournissent une énergie plus durable, particulièrement utile chez les femmes qui s’entraînent fréquemment ou qui souffrent du syndrome des ovaires polykystiques.
- Régime végétarien riche en protéines, destiné aux femmes qui ne souhaitent pas consommer d’aliments d’origine animale, mais qui veulent continuer à gagner de la masse musculaire. Tu disposeras de Protéine SOY, une protéine spécialement conçue pour toi.
- Régime progressif : il consiste à augmenter progressivement les calories, semaine après semaine, en évitant d’accumuler un pourcentage de masse grasse excessivement élevé. C’est pourquoi l’augmentation des kcal doit être très progressive (+100 kcal / semaine).
- Régime flexible ou régime basé sur les macros : il te permet de consommer n’importe quel aliment tant qu’il correspond à tes besoins en macronutriments et en calories. Tu peux manger aussi bien un donut qu’une assiette de paella ; toutefois, tu dois garder à l’esprit que les aliments ne se résument pas aux calories. Tu dois donc privilégier les aliments réels plutôt que la restauration rapide.
- Régime méditerranéen : tu pourras profiter de tous les bienfaits du régime méditerranéen (anti-inflammatoire, riche en antioxydants et protecteur du système cardiovasculaire) tout en gagnant de la masse musculaire, à condition de consommer suffisamment de calories.
- Régime de prise de volume stricte : il consiste en une alimentation fondée sur des aliments « peu sains » ; tu prendras rapidement du poids, mais aussi de la masse grasse. Cela peut être intéressant pour les femmes qui ont beaucoup de mal à prendre du poids ou qui doivent augmenter leur pourcentage de masse grasse. Malgré tout, il n’est pas recommandé de le suivre plus de 2 à 3 semaines.
- Régime de cyclage des glucides : nous alternons des jours avec des quantités faibles, moyennes ou élevées de glucides, afin d’adapter la consommation à la quantité d’activité pratiquée ; nous obtenons ainsi suffisamment d’énergie pour être performante et récupérer, tout en maintenant un faible pourcentage de masse grasse.
Conclusions
Prendre de la masse musculaire chez les femmes est plus complexe qu’on ne le croit généralement, du moins si tu veux maximiser tes résultats. Cela nécessite une alimentation stratégique et bien planifiée, en plus d’être adaptée à tes goûts, aux aliments que tu consommes, au nombre de repas et à tes horaires.
Si tu veux en finir avec les stagnations, en connaissant tes macronutriments, en calculant un surplus calorique adapté et en choisissant parmi les 10 meilleurs régimes, du régime hypercalorique équilibré au cyclage des glucides, tu pourras obtenir de meilleurs résultats.
La clé réside dans la patience, la constance et le long terme, en privilégiant toujours les aliments riches en nutriments, en s’entraînant intensément et en tenant compte des particularités hormonales féminines pour un développement optimal de la masse musculaire.
Références
Wooding, D. J., Packer, J. E., Kato, H., West, D. W. D., Courtney-Martin, G., Pencharz, P. B. et Moore, D. R. (2017). Besoins accrus en protéines chez les athlètes après un exercice d’intensité variable. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 49(11), 2297-2304. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001366
Zhao, J., Zuo, L., Sun, J., Su, C. et Wang, H. (2023). Disparités géographiques et entre zones urbaines et rurales dans l’apport énergétique alimentaire et la composition en macronutriments chez les femmes en âge de procréer : résultats de l’enquête chinoise sur la santé et la nutrition, 1991–2015. Journal de la nutrition, 22(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00851-y