Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para hombres

Les 2 meilleures routines avancées de sèche pour hommes

À quoi ressemblent les programmes avancés de définition pour hommes ? 

La définition, contrairement à ce que l’on pense généralement, ne consiste pas à s’entraîner davantage et à manger moins. Il s’agit de perdre de la graisse tout en conservant un maximum de muscle, de force et de performance. Si vous avez de bonnes bases en force, disposer d’un bon programme avancé de définition vous permettra de ne pas perdre ce que vous avez acquis pendant la phase de prise de masse. Vous devez privilégier le volume efficace, l’intensité et le repos, aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur de la salle.

Vous trouverez des programmes avancés de définition combinant entraînement de la force et entraînements un peu plus métaboliques. Sur ce blog, vous apprendrez à optimiser votre récupération, votre nutrition et la supplémentation nécessaire pour préserver vos gains de masse musculaire. L’objectif est d’arriver avec moins de graisse, plus fort et avec le plus d’énergie possible. 

En fin de compte, votre objectif n’est pas de peser moins, mais d’avoir meilleure allure et d’être aussi performant que possible. Pour cela, nous allons voir ce que la science nous dit à ce sujet. 

Bases scientifiques de l’entraînement avancé de définition

Lorsque vous atteignez un niveau avancé, s’entraîner dans le but de se définir ne consiste pas à faire davantage de cardio ou à réduire davantage les calories. Il s’agit de maintenir le flux énergétique le plus élevé possible afin de préserver la force, la masse musculaire et un déficit calorique durable. Les données actuelles montrent qu’en combinant correctement entraînement, nutrition et repos, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats.

Des facteurs tels que le volume d’entraînement, la fréquence, le repos entre les séries et, bien sûr, la nutrition entrent ici en jeu, car sans déficit calorique, vous ne perdrez pas de graisse. 

Entraînement de la force

En ce qui concerne l’entraînement de la force, le volume hebdomadaire reste le meilleur prédicteur de l’hypertrophie. Réaliser entre 10 et 20 séries par groupe musculaire et par semaine suffit à stimuler l’hypertrophie musculaire sans compromettre la récupération (Schoenfeld, 2017).  

Attention, vous n’avez pas forcément besoin de réaliser entre 10 et 20 séries par semaine pour tous les groupes musculaires : certains répondront correctement avec moins de volume d’entraînement, ou sont tout simplement déjà suffisamment développés et moins prioritaires.

La fréquence à elle seule ne garantit pas de meilleurs résultats, car elle dépendra d’autres variables, mais elle aide à mieux répartir le volume et à s’entraîner avec une meilleure qualité (Schoenfeld, 2019 ; Grgic, 2018). De plus, respecter des temps de repos de 2 à 3 minutes lors des exercices particulièrement polyarticulaires maximise la force et l’hypertrophie par rapport à des repos très courts (Schoenfeld, 2016).

Nutrition

En matière de nutrition, la clé est de maintenir un déficit calorique modéré permettant de perdre de la masse grasse sans sacrifier ses muscles. Pour cela, les protéines sont sans doute le macronutriment le plus important : consommer entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour garantit la préservation de la masse maigre, même en déficit (Morton, 2018; Helms, 2014). De plus, des recherches menées auprès d’athlètes montrent qu’une perte de poids plus progressive, d’environ 0,5 % par semaine, favorise le maintien des performances et réduit la perte musculaire (Garthe, 2011).  

Cela ne signifie pas que votre poids ne puisse pas baisser plus rapidement au cours des 2 premières semaines de définition, à un rythme supérieur à 0,5 %, en raison de la perte de glycogène musculaire et d’eau. Cependant, si cette perte se prolonge dans le temps, le risque de perdre de la masse musculaire est plus élevé.

Des stratégies comme les « diet breaks », ou pauses dans le régime, peuvent contribuer à améliorer l’adhésion au déficit et à réduire la fatigue psychologique sans ralentir les progrès (Peos, 2021).

Entraînement cardiovasculaire

Concernant le cardio, le choix dépend de ce qui vous convient le mieux et du temps dont vous disposez au quotidien. Le HIIT comme le cardio continu (LISS) réduisent la masse grasse de manière similaire; cependant, la fatigue qu’ils génèrent est différente, le HIIT étant plus éprouvant que le LISS.

L’important est de choisir l’activité qui vous permet d’être constant (Guo, 2023; Kramer, 2023) et de récupérer correctement. Il faut tenir compte du fait que la course peut davantage nuire à la force et à la croissance musculaire que le vélo, l’elliptique ou l’airbike si elle n’est pas bien planifiée. Cependant, des études récentes indiquent que lorsqu’il est organisé de manière cohérente, l’entraînement concurrent (cardio + musculation) n’interfère pas avec l’hypertrophie musculaire (Wilson, 2012; Schumann, 2022; Coffey, 2016).

Pour conclure ce point, un programme avancé de définition doit reposer sur les principes suivants : un volume d’entraînement suffisant, des temps de repos appropriés (pas seulement pendant l’entraînement, le sommeil est également très important), un déficit calorique bien géré et un apport élevé en protéines. 

Le cardio est un complément utile pour créer un déficit calorique plus important, mais il ne constitue pas le cœur de la définition. En combinant tous ces éléments, on obtient ce que l’on recherche réellement : réduire la masse grasse, conserver ses muscles et s’entraîner avec énergie, sans sensation d’épuisement constant.

Meilleures routines de définition musculaire pour hommes Masmusculo

Les 2 meilleurs programmes avancés de définition pour hommes

Lorsque l’objectif est de se définir sans perdre de muscle, l’entraînement doit être axé sur l’hypertrophie. L’une des meilleures structures d’entraînement est le Push–Pull–Legs + Full Body, ce qui permet de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine avec un volume optimal et suffisamment de repos. Cette répartition de l’entraînement permet d’obtenir un stimulus efficace, de répartir la fatigue et de maintenir les performances, même en déficit calorique.

Voyons la structure hebdomadaire :

Jour 1 – Push (pectoraux, épaules, triceps)

Jour 2 – Pull (dos, biceps, trapèzes)

Jour 3 – Repos + cardio LISS (20–40 min de vélo ou de tapis)

Jour 4 – Legs (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets)

Jour 5 – Repos (récupération active ou marche légère)

Jour 6 – Full Body (stimulation globale, fréquence 2)

Jour 7 – Repos + cardio LISS (20–30 min)

Il est important de laisser 24 à 48 heures entre la séance jambes et le full body afin d’éviter tout chevauchement musculaire. 

Jour Exercices
Jour 1 – Push Développé couché à la barre 2×6–8
Développé incliné avec haltères 3×8–10
Développé militaire à la machine 2×8–10
Extension des triceps à la poulie 3×10–12
Élévations latérales avec haltères 3×12–15
Jour 2 – Pull Soulevé de terre conventionnel 2 ×5–6
Tirage vertical prise neutre 3×6–8
Rowing Dorian pour le haut du dos 3×8–10
Oiseau à la poulie 3×12–15
Curl biceps à la barre EZ 3×10–12
Jour 4 – Legs Hack squat 2×6–8
Leg curl assis 3×10–15
Presse inclinée 2 × 8–10
Extension des quadriceps 3×9–15
Extension des mollets à la machine 4×12–20
Jour 6 – Full Body Hip thrust 2 ×6–8
Développé très incliné à la machine Smith 2 ×8–10
Tractions en supination 3×5–8
Extension des triceps au-dessus de la tête 3×12–17
Curl biceps au pupitre Scott 3×12–15
Cardio LISS (jours de repos) Durée : 20–40 min
Type : tapis incliné ou vélo d’appartement
Intensité : 60–70 % de la FC maximale 

Tableau 1. Routine PPL-FB. Élaboration personnelle

Cette routine vous offre une structure solide pour préserver votre masse musculaire pendant une sèche, mais nous savons que tous les corps ne réagissent pas de la même manière. C’est pourquoi vous pourrez choisir une deuxième option qui respecte également une fréquence de 2 et qui peut mieux vous convenir si vous recherchez un stimulus différent ou si elle s’adapte davantage à vos disponibilités quotidiennes. 

Voyons la structure qui combine des jours de force avec des jours davantage axés sur l’hypertrophie. Elle est conçue pour ceux qui ne veulent pas abandonner les exercices de base ni soulever lourd pendant une sèche.

Jour 1 – Haut du corps axé sur la force

Jour 2 – Bas du corps axé sur la force

Jour 3 – Repos + cardio LISS (20–30 min de vélo/tapis)

Jour 4 – Haut du corps axé sur l’hypertrophie

Jour 5 – Bas du corps axé sur l’hypertrophie

Jour 6 – Repos ou cardio LISS (20–40 min de vélo/tapis)

Jour 7 – Repos total

 

Jour Exercices
Jour 1 – Haut du corps force Développé couché à la barre 2 ×4–6
Développé militaire assis avec barres de sécurité 2 ×4–6
Rowing Gironda unilatéral 3 × 6–8
Tractions lestées 2 ×5–6
Dead curl 3×6–10
Jour 2 – Bas du corps, force Squat arrière 2 ×4–6
Soulevé de terre conventionnel 2 ×4–6
Presse inclinée 3×7–9
Leg curl allongé 3×10–12
Élévation des mollets à la machine 4×12–17
Jour 4 – Haut du corps, hypertrophie Développé incliné à la machine convergente 2×8–10
Pec deck 2×8–12
Tirage poitrine 3×8–10
Rowing bas 2 ×7–12Oiseaux inversés 3×12–18
Jour 5 – Bas du corps, hypertrophie Hack squat 2 ×7–10
Leg curl assis 2 ×10–12
Squat bulgare 1 ×10–12 par jambe
Extension des quadriceps 3×10–12
Adduction à la machine 4×10–15
Cardio LISS  Durée : 20–40 min
Intensité : 60–70 % de la FCmax.
Modalité : tapis incliné ou vélo.

Tableau 2. Routine de force et d’hypertrophie — élaboration personnelle

Complémentation pour une définition avancée

Au cours d’une phase de définition avancée, les compléments peuvent vous aider à maintenir votre force, votre énergie et votre masse musculaire, tout en vous simplifiant la vie, surtout lorsque le temps est limité. Vous pourrez découvrir les compléments les plus intéressants pour la phase de définition :

  • Protéine en poudre: pratique pour atteindre l’apport quotidien et préserver la masse maigre (Jäger et al., 2017 ; Morton et al., 2018).
  • Créatine (1 g/10 kg) : améliore la force et les performances, même en déficit calorique (Kreider et al., 2017).
  • Caféine (2–6 mg/kg) : augmente l’énergie, retarde la fatigue et améliore l’intensité de l’entraînement (Guest et al., 2021). Ne dépassez pas 200 mg/jour
  • Bêta-alanine: peut être utile lors d’efforts plus longs ou de haute intensité (Ashtary-Larky et al., 2022). Particulièrement si le volume d’entraînement est élevé.
  • Phénylcapsaïcinea : des études récentes montrent qu’il augmente la dépense énergétique et peut favoriser l’oxydation des graisses sans les effets gastro-intestinaux typiques de la capsaïcine (Sánchez-Delgado et al., 2022).
  • Extrait de thé vert (EGCG): peut légèrement augmenter la dépense calorique et l’oxydation des graisses, bien que les effets soient modestes et dépendent de la dose et de la caféine associée (Hursel et al., 2011).
  • Synéphrine (extrait de Citrus aurantium): favorise une augmentation aiguë du taux métabolique et de l’oxydation des graisses, avec des effets plus importants lorsqu’elle est associée à de la caféine (Ratamess et al., 2015).

Conclusion

Définir consiste à s’entraîner intelligemment pour éviter les blessures, continuer à soulever lourd et surveiller son alimentation afin de ne pas perdre de masse musculaire tout en réduisant le pourcentage de masse grasse. Les routines que vous avez vues ici vous offrent une base solide pour y parvenir : un volume optimal et récupérable, une fréquence adaptée et un équilibre entre force et hypertrophie.

Il est important que tu sois constant et que tu n’abandonnes pas au premier obstacle ou que tu ne renonces pas dès que la situation se complique un peu ou que tu ressens un peu la faim. Entraîne-toi, repose-toi, mange ce qu’il faut et utilise les compléments alimentaires pour rendre ce processus plus facile. De cette manière, tu paraîtras plus défini et plus fort, avec suffisamment d’énergie pour t’entraîner correctement et continuer à pratiquer tes activités quotidiennes. 

Meilleures routines de définition musculaire pour hommes Masmusculo

Références

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