Les 3 meilleures routines de salle pour gagner de la masse musculaire chez l'homme

Pourquoi suivre des routines de salle de sport structurées pour augmenter la masse musculaire

Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, il ne suffit pas d’aller à la salle et de soulever des poids sans objectif. Vous aurez besoin d’une routine bien conçue, combinant une fréquence d’entraînement adaptée, des exercices polyarticulaires et analytiques, ainsi qu’une progression constante.

La science a démontré que l’organisation du volume, de l’intensité et de la fréquence est essentielle pour stimuler l’hypertrophie musculaire (Schoenfeld et al., 2019). Que vous soyez débutant ou confirmé, la différence entre stagner sans voir de résultats et progresser en gagnant de la masse musculaire réside dans la manière de structurer votre entraînement.

Dans cet article, vous découvrirez les trois routines les plus efficaces et soutenues par les données scientifiques pour augmenter votre masse musculaire. Elles sont adaptées à différents niveaux et objectifs, afin que vous choisissiez celle qui vous convient le mieux.

Facteurs clés avant de choisir une routine de salle de sport

Avant de commencer, vous allez comprendre trois piliers qui déterminent le succès de toute routine d’hypertrophie.

Fréquence, volume et intensité

Pour gagner de la masse musculaire, il est recommandé d’entraîner chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine, en accumulant un volume hebdomadaire de 10 à 20 séries efficaces par groupe musculaire (Grgic et al., 2018).

L’intensité doit se situer entre 65 % et 85 % du 1RM, avec une exécution correcte et contrôlée, en mettant fortement l’accent sur la technique. Cela signifie déplacer la charge intentionnellement, marquer des pauses lors des changements de direction et ne pas « bouger pour bouger ».

Surcharge progressive et repos

La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la charge, le nombre de répétitions ou la densité de l’entraînement. Ce principe est le principal moteur de l’hypertrophie (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Le repos est également essentiel, car c’est à ce moment que le corps récupère et construit de la masse musculaire. Vous devez dormir au moins 7 h et laisser 48 h entre les séances sollicitant le même groupe musculaire afin d’optimiser la récupération.

Nutrition et récupération musculaire

Aucune routine ne fonctionne sans une alimentation adaptée. Il est recommandé d’adopter un surplus calorique modéré (250–500 kcal) avec 1,6–1,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (Morton et al., 2018).

Maintenant que vous connaissez les facteurs clés de l’entraînement, nous allons voir quelles sont les 3 meilleures routines de salle de sport pour augmenter la masse musculaire.

Full Body sur 3 jours

Si vous débutez en salle de sport, la routine Full Body est l’une des meilleures options. Vous entraînerez tout le corps à chaque séance, ce qui permet une fréquence plus élevée et une stimulation globale du corps.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Des études ont montré que les débutants obtiennent de meilleurs gains de masse maigre avec des fréquences d’entraînement élevées (3 fois par semaine), même avec un volume moindre par séance (Schoenfeld et al., 2016).

L’entraînement du corps entier améliore la coordination intermusculaire, la technique et la récupération entre les séances.
Pour créer une progression, il est nécessaire d’augmenter le poids de 2–5 % chaque semaine ou d’ajouter des répétitions supplémentaires à chaque exercice.

Cette routine est idéale pour les hommes débutants ou intermédiaires disposant de peu de temps, qui recherchent une routine simple et efficace ne leur prenant pas plus d’une heure.

Torse/Jambes sur 4 jours

La routine Torse/Jambes (Upper/Lower) est l’une des structures les plus efficaces et les mieux étayées par la littérature scientifique. Elle permet un volume hebdomadaire élevé en alternant le travail du haut et du bas du corps.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Selon Wernbom et al. (2020), répartir l’entraînement sur 4 jours (deux jours pour le haut du corps et deux pour les jambes) permet d’obtenir de meilleurs gains de masse musculaire en autorisant davantage de séries par groupe sans compromettre la récupération.

Elle améliore également la force maximale grâce à l’intégration de mouvements composés avec des charges élevées.

Voici quelques façons de progresser dans cette routine d’entraînement :

• Ajouter une série supplémentaire toutes les 4–6 semaines.
• Utiliser le principe RIR (répétitions en réserve) en gardant 1–2 répétitions avant l’échec. Puis réduire progressivement la marge par rapport à l’échec.
  

Elle est idéale pour les hommes de niveau intermédiaire qui recherchent un équilibre entre volume et force pour les différents groupes musculaires.

Push Pull Legs (PPL) sur 5 jours

Pour ceux qui s’entraînent déjà depuis un certain temps et recherchent un stimulus plus avancé, la routine Push Pull Legs (poussée-tirage-jambes) est la référence absolue en matière d’hypertrophie.

Pourquoi cela fonctionne-t-il ?

Les études de Schoenfeld et al. (2019) confirment que diviser l’entraînement selon les schémas de mouvement (poussée, traction et jambes) permet d’atteindre des volumes hebdomadaires élevés tout en répartissant mieux la fatigue.

De plus, cette routine favorise le développement équilibré et la spécialisation des groupes musculaires.

Deux façons de progresser sont :

• Appliquer une surcharge progressive du volume toutes les 2–3 semaines, en ajoutant une ou deux séries au groupe musculaire que vous souhaitez prioriser, à condition de bien récupérer.
  
• Utiliser le principe DUP (périodisation ondulatoire quotidienne) en alternant les charges et les répétitions.
  

Adaptez chaque routine à vos objectifs et à votre niveau d’expérience

Il n’existe pas de routine universelle efficace pour tout le monde, car le contexte est déterminant. Vous devrez choisir en fonction de votre disponibilité, de votre expérience et de votre capacité de récupération.

• Si tu débutes, la routine Full Body sur 3 jours peut être l’une des meilleures options.
• Si tu maîtrises déjà la technique et que tu veux progresser, utilise la routine Torse/Jambes sur 4 jours.
• Si tu as de l’expérience, que tu cherches à optimiser l’hypertrophie et que ton contexte te le permet, la routine PPL sur 5 jours peut être une excellente option. 

N’oublie pas que la régularité et une alimentation adaptée à ton objectif sont plus déterminantes que le type de routine (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Erreurs courantes qui freinent la croissance musculaire

Voici quelques erreurs souvent commises lorsqu’on cherche à gagner de la masse musculaire et que tu devrais éviter :

1. S’entraîner sans progression ni contrôle du volume.
   
2. Dormir peu ou ne pas respecter les temps de repos.
   
3. S’entraîner toujours jusqu’à l’échec.
   
4. Ne pas consommer suffisamment de protéines.
   
5. Changer constamment de routine sans laisser le temps aux progrès de se manifester.
   

Éviter ces erreurs te permettra de progresser régulièrement et de maintenir tes résultats sur le long terme.

Conclusion

Tu vas comprendre que gagner de la masse musculaire dépend en grande partie d’une routine structurée, d’une progression constante et de bonnes habitudes de sommeil et d’alimentation.

Que tu choisisses une routine Full Body, Torse/Jambes ou Push Pull Legs, le plus important est de rester régulier au fil du temps, de te reposer, de gérer ton stress et de chercher à progresser à chaque entraînement. 

Les données scientifiques sont claires : les meilleurs résultats sont obtenus lorsque la régularité, la surcharge progressive et une alimentation adaptée sont combinées.

Références 

• Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J. et Sabol, F. (2018). Effets de la fréquence de l’entraînement en résistance sur l’hypertrophie musculaire : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … et Phillips, S. M. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. et Krieger, J. W. (2016). Effets de la fréquence de l’entraînement en résistance sur les mesures de l’hypertrophie musculaire : revue systématique et méta-analyse. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
  
• Schoenfeld, B. J. et Grgic, J. (2020). Recommandations fondées sur les données probantes concernant le volume de l’entraînement en résistance afin de maximiser l’hypertrophie musculaire. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 95–102.
  
• Wernbom, M., Augustsson, J. et Thomeé, R. (2020). L’influence de la fréquence, de l’intensité, du volume et du mode de l’entraînement en force sur la surface transversale du muscle entier chez l’être humain. Sports Medicine, 50(5), 747–768.