Las 3 mejores rutinas gimnasio para aumentar masa muscular mujeres

Les 3 meilleures routines de salle pour gagner de la masse musculaire chez la femme

Introduction : pourquoi l’entraînement de force transforme-t-il le corps féminin ?

Lorsque vous pensez à prendre de la masse musculaire, la première image qui vous vient peut-être à l’esprit est celle d’un physique masculin, volumineux et extrême. Pourtant, la science a déjà démontré que l’entraînement de force est l’un des meilleurs outils pour les femmes, non seulement pour obtenir une silhouette harmonieuse et élégante, mais aussi pour améliorer la santé métabolique, osseuse et mentale (Strossen, 1989 ; Stevenson, 2014).

Dans ce blog, vous découvrirez comment concevoir et appliquer des programmes de salle de sport pour augmenter la masse musculaire chez les femmes, adaptés aux principaux objectifs des femmes et accompagnés de stratégies nutritionnelles permettant d’éviter les erreurs fréquentes qui entravent généralement le processus. Tout au long de l’article, nous verrons les trois meilleurs programmes de salle de sport pour les femmes selon leur niveau et leur objectif, ainsi que la manière de les combiner avec l’alimentation et la supplémentation afin de maximiser les résultats.

Cependant, nous devons d’abord commencer par les bases, car construire une maison en commençant par le toit ne réussit jamais.

Principes fondamentaux des programmes de salle de sport pour augmenter la masse musculaire chez les femmes

Avant de parler de programmation de l’entraînement, il faut comprendre et connaître certains concepts, appelés principes fondamentaux de l’entraînement, car sinon tous les programmes d’entraînement que nous proposerons ne serviront à rien.

Surcharge progressive et volume d’entraînement

Le muscle se développe lorsque vous le forcez à s’adapter à un stimulus supérieur à celui auquel il est habitué. C’est ce que l’on appelle la surcharge progressive, est présent depuis Milon de Crotone dans la Grèce antique jusqu’aux programmes modernes d’hypertrophie (Rader, 1956 ; Strossen, 1989). Votre masse musculaire augmentera lorsque vous progresserez peu à peu en poids, en répétitions ou en volume total.

Fréquence et repos optimaux

Les données actuelles indiquent qu’entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine est idéal pour maximiser l’hypertrophie (Stevenson, 2014). Cependant, sans repos suffisant, une récupération complète de la masse musculaire ne pourra pas avoir lieu. Le sommeil profond, la nutrition et les stratégies de récupération contribuent à cette récupération.

Adaptations physiologiques féminines

Les femmes ont tendance à récupérer plus rapidement entre les séries et tolèrent mieux un volume plus élevé de répétitions, en particulier pour le bas du corps (Stevenson, 2014 ; Shelby, 2009). Cela signifie que, lorsqu’il est bien structuré, un programme d’entraînement pour les femmes peut avoir une fréquence plus élevée, davantage de volume et, par conséquent, permettre de plus grands gains de masse musculaire. En particulier au niveau des ischio-jambiers, des fessiers et des quadriceps. 

Maintenant que vous connaissez les bases de l’entraînement, nous pouvons découvrir les différents programmes pour augmenter la masse musculaire chez les femmes, mais rappelez-vous que si nous n’appliquons pas ces principes, cela ne servira à rien à long terme. 

Programme full body (3 jours/semaine, niveau débutant)

Cette routine d’entraînement est idéale pour les femmes qui débutent en salle de sport, car elle se concentre sur les jambes, les fessiers, le dos et les épaules. L’objectif est d’apprendre la technique des exercices, de prendre l’habitude de s’entraîner et de créer une bonne base de force et de contrôle. 

Pour cela, nous te proposons les exercices suivants : 

  • Goblet squat 2 × 8-10
  • Soulevé de terre roumain 2 × 4–6
  • Hip thrust 3 × 8-10
  • Tirage vertical poitrine 3 × 8–12
  • Élévations latérales avec haltères 3 ×12-15

N’oublie pas d’appliquer le principe de surcharge progressive chaque semaine (+1–2 kg ou une répétition supplémentaire). Cela te garantira que des adaptations se produisent constamment et que tu progresses (Rader, 1956 ; Strossen, 1989).

Une fois que tu as pris l’habitude de t’entraîner, il est temps d’ajouter éventuellement un jour d’entraînement supplémentaire et d’essayer de nouvelles approches comme….

Programme Push/Pull/Legs (4 jours/semaine, niveau intermédiaire)

Cette programmation convient très bien aux femmes expérimentées, en répartissant le travail selon les schémas de poussée, de tirage et de jambes. Elle permet d’augmenter le volume d’entraînement des fessiers, du dos et des épaules.

De plus, l’approche Push/Pull/Legs (PPL), en répartissant le travail selon les schémas de mouvement, est idéale pour les femmes ayant une expérience intermédiaire. Scott Stevenson (2014), dans Fortitude Training explique que la variation des stimuli (charges lourdes, travail métabolique et séries discontinues) améliore l’hypertrophie, car elle cible différents mécanismes de croissance : tension mécanique, stress métabolique et dommages musculaires.

Push (poussée)

  • Développé militaire à la barre 2 × 6–8
  • Élévations latérales avec haltère 2 × 10–12.
  • Élévations latérales à la machine à charges guidées 3 × 12–15

Pull (tirage)

  • Tirage vertical poitrine 2 x 8-10
  • Rowing à la barre en T 3 × 8–10
  • Oiseau inversé 3 × 12–15

Jambes (jambes et fessiers)

  • Hack squat 2 × 6–8
  • Leg curl assis 2 × 10-12
  • Hip thrust avec pause de 2’’ 2 × 8-10
  • Abductions à la poulie 3 × 12-17

Avec cette structure, nous allons obtenir davantage de volume au niveau des fessiers et des ischio-jambiers, qui répondent mieux aux stimuli élevés (Starnes, 2009).

Programme Upper/Lower (4 jours/semaine, niveau avancé)

Le programme Upper/Lower est parfait pour les femmes avancées qui recherchent un équilibre entre force et hypertrophie. Randal Strossen (1989) soulignait déjà que des programmes comme le squat de 20 répétitions transforment non seulement les jambes, mais aussi l’ensemble du physique. De plus, Scott Stevenson (2014) propose dans Fortitude Training l’inclusion de techniques avancées comme les muscle rounds pour maximiser la tension mécanique, sans en abuser en raison de la fatigue qu’elles génèrent.

Bas du corps (jambes et fessiers)

  • Squat arrière profond  2 × 6–8
  • Leg curl allongé 3 x 10-12 
  • Hip thrust lourd 2 x 4-6 
  • Step-ups à la poulie 3 x 10-12
  • Abductions à la machine 3 x 12-15

Haut du corps (dos et épaules prioritaires)

  • Développé militaire à la machine Smith avec bande inversée 2 x 5-8 
  • Tirage vertical poitrine, prise neutre 2 x 7-10
  • Rowing Dorian pour le haut du dos 2 x 8-10
  • Élévations latérales avec haltères 3 x 12-15
  • Élévations latérales à la poulie 2 x 8-12 + 1 dropset sur la dernière série
  • Oiseau inversé + face pull en bisérie  2 x 12-15

Maintenant que vous connaissez les 3 routines d’entraînement pour prendre de la masse musculaire en tant que femme, sachez que pour que ces routines donnent des résultats, la nutrition et la récupération sont tout aussi importantes que l’entraînement lui-même.

Nous allons donc en parler.

Les 3 meilleures routines de salle de sport pour augmenter la masse musculaire chez les femmes Masmusculo

Le rôle de la nutrition dans la prise de masse musculaire

L’entraînement sans nutrition est voué à l’échec, car les résultats dépendent de la combinaison de ces deux variables.

Macronutriments et répartition des repas

Le principe de rotation des glucides décrit par Shelby Starnes (2009) aide à maximiser la prise de muscle sans accumuler de graisse. Vous privilégierez les glucides les jours d’entraînement intense et les réduirez les jours de repos, afin d’assurer la récupération et d’éviter une augmentation excessive du pourcentage de masse grasse.

Supplémentation efficace

La supplémentation n’est que la partie émergée de l’iceberg. Même s’il est vrai qu’elle favorise la récupération dans la grande majorité des cas et nous simplifie grandement la vie, nous avons rassemblé les compléments les plus étayés scientifiquement, à savoir :

  • Protéines en poudre: facilite la couverture des besoins quotidiens en protéines.
  • Créatine monohydrate: augmente la force et le volume cellulaire (Stevenson, 2014).
  • Oméga 3: anti-inflammatoire et protecteur des articulations, il réduit également les douleurs menstruelles.
  • Collagène: favorise la santé des tendons et de la peau.

Facteurs clés au-delà de la salle de sport

Repos et sommeil

Peary Rader (1956) et Strossen (1989) insistaient sur le fait que sans 8–9 heures de sommeil, les progrès ralentissent. C’est pendant le sommeil que la réparation et la croissance musculaires se produisent réellement.

Étirements et étirement du fascia

Des auteurs comme Stevenson (2009) soulignent le rôle des étirements sous charge pour libérer le fascia musculaire et permettre une plus grande expansion (Stretch Your Muscle Gains). Les inclure entre les séries ou à la fin de l’entraînement favorise l’hypertrophie sarcoplasmique.

État d’esprit et assiduité

La constance est ce qui distingue les bons résultats des résultats extraordinaires. Garder une attitude positive et visualiser les progrès sont des outils puissants pour maintenir ses efforts sur le long terme.

Conclusion

En fin de compte, l’important n’est pas de se compliquer la vie, mais d’avoir un plan clair et de s’y tenir avec constance. Ces trois routines sont conçues pour vous permettre de travailler progressivement et en toute sécurité les zones que vous souhaitez le plus améliorer (jambes, fessiers, dos et épaules). N’oubliez pas l’importance d’une bonne alimentation, du repos et, si nécessaire, de la supplémentation. Le plus difficile est de commencer, mais une fois que vous vous lancez, le processus devient de plus en plus simple.

Bibliographie

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