Les 3 meilleurs exercices de triceps avec haltères

Connaissez-vous l’importance de travailler vos triceps ?

Le triceps brachial est un muscle situé dans le bras, plus précisément dans sa partie latérale et postérieure, où il représente 60 % du volume du bras. Ce muscle est divisé en trois chefs musculaires, connus sous les noms de chef médial, chef long et chef latéral. Dans cet article, nous vous présenterons quelques-uns des meilleurs exercices pour les triceps avec haltères.

Il prend son origine au niveau de la scapula et de l’humérus et s’insère sur l’olécrâne de l’ulna, formant trois chefs musculaires connus sous les noms de chef long, chef latéral et chef médial.

Ce muscle remplit des fonctions très importantes, comme l’extension de l’épaule et/ou du coude. Des mouvements tels que se relever du sol, pousser un objet ou le soulever au-dessus de la tête nécessitent une force suffisante au niveau des triceps pour être réalisés avec succès et en toute sécurité.

Il est donc très important de souligner que l’entraînement des triceps ne remplit pas seulement une fonction esthétique, pour avoir des bras forts et bien définis, mais peut également avoir un objectif fonctionnel, comme nous l’avons mentionné précédemment, afin de réaliser les gestes du quotidien.

Avec quoi puis-je entraîner mes triceps ?

• Haltères : Entraîner vos triceps avec des haltères est une très bonne solution si vous cherchez à gagner en force ou en masse musculaire au niveau des triceps, car cet équipement vous permettra de créer une surcharge progressive sur certains exercices ; autrement dit, la marge de progression est considérablement augmentée puisqu’il est possible d’ajouter progressivement plus de charge. 

C’est pourquoi, dans cet article, je vous présenterai les meilleurs exercices avec haltères pour vos triceps, que vous soyez débutant ou confirmé. 

• Poids du corps: Si vous ne disposez pas de matériel, vous pouvez toujours utiliser le poids de votre corps. Dans ces cas, vous rencontrerez un certain défi, car le choix d’exercices est un peu plus limité ou fastidieux lorsqu’il s’agit d’isoler uniquement les triceps par rapport à d’autres groupes musculaires.
• Poulies et bandes élastiques : Enfin, nous avons ces deux équipements qui sont également très intéressants : d’une part, parce qu’ils permettent d’intégrer une grande variété d’exercices et, d’autre part, parce qu’ils permettent aussi de progresser au fil du temps.

Ci-dessous, nous diviserons les exercices avec haltères pour les triceps selon l’objectif, l’approche et le niveau de la personne qui les pratique. Nous expliquerons également comment les réaliser de manière sûre et efficace.

Extension des triceps avec haltères au-dessus de la tête

Ciblage : Longue portion du triceps

Objectif: Développer la masse musculaire et la force des triceps

Niveau : Débutant

Pourquoi l’inclure dans votre routine ?

L’extension des triceps avec haltère au-dessus de la tête est classée top 3 des exercices pour les triceps avec haltères. Puisqu’il contribue non seulement à des bras plus forts et mieux définis, mais qu’il se transfère également aux mouvements de poussée au-dessus de la tête.

Conseils pour une exécution sûre et efficace

Position initiale

Réalisez-le assis pour avoir davantage de stabilité, ce qui vous permettra d’ajouter progressivement du poids et/ou des répétitions au fil des semaines en toute sécurité. 

Asseyez-vous sur un banc plat sans dossier derrière vous afin de ne pas gêner la descente de l’haltère le long du dos. Saisissez un haltère à deux mains au-dessus de la tête, les coudes complètement tendus et dirigés vers le plafond.

Mouvement

Abaissez les haltères derrière la tête en fléchissant les coudes, sans bouger les bras (l’humérus doit rester fixe), puis tendez-les de nouveau jusqu’à la position initiale.

La respiration doit être fluide : inspirez en descendant et expirez en tendant les bras

Erreurs courantes

• Bouger les bras au lieu de les maintenir fixes
• Fléchir excessivement le cou vers l’avant 
• Choisir un poids que vous ne maîtrisez pas et qui vous oblige à amener les haltères très en arrière, en les éloignant de l’axe vertical, et/ou effectuer une amplitude de mouvement du coude très courte

Conseil supplémentaire : Comme il s’agit d’un exercice intéressant à commencer avec une charge légèrement plus légère puis à augmenter progressivement, je vous laisse des haltères du site qui vont du plus facile au plus difficile sont très intéressants.

Développé français allongé avec haltères

Ciblage : Portion médiale et longue du triceps

Objectif: Hypertrophie

Niveau : Moyen 

Pourquoi l’inclure dans votre routine ?

Le développé français allongé avec haltères est l’un des exercices de base pour développer la force et la masse musculaire des triceps. Il est très intéressant par rapport à l’exercice précédent, car il permet de travailler chaque bras indépendamment, en évitant le déséquilibre de force entre les deux bras.

En le réalisant allongé en position horizontale nous réduisons la charge supportée par d’autres groupes musculaires, comme les cervicales, les abdominaux ou les structures intrinsèques de l’épaule qui doivent la stabiliser.

Cet exercice peut constituer une régression du précédent, car il est encore plus stable, bien qu’il puisse aussi devenir beaucoup plus exigeant puisqu’il permet d’utiliser une charge nettement supérieure à celle du précédent.

Conseils pour une exécution sûre et efficace

Position initiale

Allongé sur un banc plat, un haltère dans chaque main, les coudes tendus et les bras dirigés vers le plafond, perpendiculaires à chaque bras. La prise de l’haltère doit être neutre.

Mouvement

Fléchissez lentement les coudes en amenant les haltères vers les oreilles, tout en veillant à ce que l’humérus reste fixe ou avec une très légère flexion de l’épaule vers l’arrière (pas plus de 20 à 30°).

Une fois la flexion maximale du coude atteinte, ramenez-le en extension jusqu’à la position de départ.

Erreurs courantes

• On pourrait penser que descendre au-delà de 90° de flexion du coude est préjudiciable, mais en réalité, tant que vous ne souffrez d’aucune douleur, augmenter l’amplitude constituera toujours un stimulus plus important pour le développement de vos triceps.
• Évitez que les coudes s’ouvrent sur les côtés ou que l’haltère perde sa perpendicularité par rapport à l’épaule.

Conseil supplémentaire : 

Contrairement à l’exercice précédent, celui-ci permet de déplacer des charges plus lourdes puisqu’il est réalisé allongé, et c’est pourquoi l’utilisation d’ haltères plus lourds peuvent vous intéresser, comme ceux que nous avons sur le site.

Développé JM avec haltères 

Ciblage : Toutes les portions du triceps

Objectif: Force / hypertrophie

Niveau : Avancé

Pourquoi l’inclure dans votre routine ?

Il s’agit d’un substitut à toutes les variantes de développé prise serrée ou prise neutre avec haltères, qui ont toujours été recommandées pour développer les triceps. Cependant, ces dernières ne sont pas les meilleures options pour développer les triceps pour plusieurs raisons :

• Pour stimuler correctement le triceps, il doit y avoir une flexion importante du coude.
• Un développé classique sollicitera généralement davantage les pectoraux ou le deltoïde antérieur, ce qui en fera les principaux facteurs limitants.
• Modifier la position de l’avant-bras (neutre, en supination ou en pronation) ne change pas l’activation musculaire du triceps (Akima et al., 2002) & (Lehman, 2005) ; par conséquent, effectuer un développé en prise neutre n’implique pas nécessairement un développement accru du triceps si la flexion du coude est identique.

Conseils pour une exécution sûre et efficace

Position initiale

La position initiale sera exactement la même que pour le développé français avec haltères en position allongée ; la prise peut rester neutre si elle est plus confortable pour vous, ou être légèrement en pronation.

Mouvement

Contrairement au développé français avec haltères, où les haltères étaient amenés derrière la tête, ce qui générait même une légère flexion de l’épaule. 

Lors du JM press, nous chercherons à effectuer une flexion maximale du coude, en amenant les haltères vers le menton et en gardant les bras collés au torse pendant la descente. 

Ce n’est pas réellement un développé avec haltères, car les coudes restent collés au torse sans dépasser sa ligne médiane. De plus, l’objectif de cet exercice est d’allonger autant que possible les muscles du triceps. 

Erreurs courantes

• Écarter les coudes lors d’un développé avec haltères pour les pectoraux
• Ne pas bien dissocier le mouvement entre le coude et l’épaule lors de la réalisation d’un développé français
• Choisir une charge trop lourde qui provoque une gêne aux coudes

Conclusions

Pour choisir les meilleurs exercices pour les triceps avec haltères, il est important d’analyser d’abord votre niveau. Si vous débutez, essayez de progresser pendant quelques semaines avec l’exercice pour débutants, puis passez progressivement à celui de niveau intermédiaire, puis avancé.

En plus de ces exercices, il est toujours important de tenir compte de la dose d’entraînement que vous imposez à vos triceps, c’est-à-dire du volume de séries hebdomadaires que vous réalisez et de l’intensité appliquée à chacune de vos séries.

En cas de gêne, il est important qu’un professionnel qualifié évalue votre situation et vous conseille correctement. 

RÉFÉRENCES BIBLIOGRAPHIQUES :

1. Akima, H., Maeda, H., Koike, T. et Ishida, K. (2002). Effet des angles de l’articulation du coude sur les relations entre l’activité électromyographique et la force des muscles synergiques du triceps brachial. Muscle & Nerve, 25(6), 891–898. https://doi.org/10.1002/mus.10124
2. Lehman, G. J. (2005). Influence de la largeur de prise et de la pronation/supination de l’avant-bras sur l’activité myoélectrique du haut du corps lors du développé couché à plat. Journal de recherche sur la force et le conditionnement, 19(3), 587–591. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19[587:TIOGWA]2.0.CO;2