Les 3 meilleurs exercices pour commencer à entraîner les épaules chez les débutants

Les meilleurs exercices pour les épaules quand on débute

Lorsque Alfonso entra pour la première fois dans la salle de sport, il ne savait pas par où commencer ; la seule chose dont il était sûr à ce moment-là, c’était que l’abonnement avec engagement était moins cher et qu’il comprenait une serviette ainsi qu’un cadenas offerts. Pourquoi s’en priver ?

Après avoir signé deux fois et saisi les numéros de sa carte sur l’ordinateur, il entra dans la salle de sport : une petite visite guidée. Ici se trouvent les machines à charges guidées, voici la zone de poids libres, et n’oubliez pas que l’utilisation d’une serviette est obligatoire… 

Voici les vestiaires pour femmes, et ceux pour hommes… 

« Alfonso, tout est clair ? Vous avez des questions ? »

Soudain, Alfonso répondit, à moitié effrayé : 

• Oui, tout est clair, merci beaucoup. 
• Bienvenue, profitez bien de la salle. Si vous avez la moindre question, nous sommes à l’accueil. 
• Merci beaucoup. 

Alfonso avait 24 ans et n’avait jamais mis les pieds dans une salle de sport. Il ne connaissait que les jeux vidéo et l’histoire, qu’il étudiait à l’université. Un ami lui avait recommandé de s’inscrire à la salle de sport : il lui avait dit que cela lui ferait du bien et qu’il aurait ainsi moins mal au dos après avoir passé autant d’heures devant l’ordinateur et les livres. 

Après une brève discussion avec le coach de la salle, il entendit pour la première fois quelque chose qui retint son attention :

“« Avant de vous soucier de soulever lourd, renforcez vos épaules. Elles sont essentielles dans votre situation. »

Alfonso resta pensif. Les épaules ? Ne valait-il pas mieux commencer par les pectoraux ou les bras ?

À vrai dire, il n’avait aucune idée des exercices à faire ni de la manière d’entraîner les épaules en toute sécurité lorsqu’on débute. Après une recherche rapide sur TikTok, tout lui semblait incompréhensible : développé militaire, élévations, oiseau… Par où commencer sans se blesser ?

Si cette situation vous parle, c’est parce qu’à un moment donné, vous avez été comme Alfonso : vous avez commencé de zéro sans savoir quels étaient les 3 meilleurs exercices pour commencer à entraîner les épaules lorsqu’on est débutant. Cet article est fait pour vous : vous apprendrez pas à pas quelles sont les meilleures options, avec des conseils pratiques spécialement pensés pour vous. 

Pourquoi entraîner les épaules quand on débute ?

Lorsque vous commencez la salle de sport, il est très courant de se concentrer uniquement sur les muscles « les plus visibles », comme les pectoraux, les biceps ou les abdominaux. Mais ce que beaucoup de gens ne prennent pas en compte et que vous, vous allez savoir — vous aurez donc une longueur d’avance —, c’est que les épaules jouent un rôle fondamental dans pratiquement tous les mouvements du haut du corps. 

En plus d’être une partie très sollicitée, elle est également entourée de muscles très petits ; c’est pourquoi il est nécessaire les travailler avec précaution et surtout savoir comment les entraîner pour ne pas vous blesser. 

Par conséquent, entraîner les épaules lorsqu’on est débutant est important pour les raisons suivantes : 

• Ils constituent la base de la force du haut du corps.
• Ils préviennent les blessures et les douleurs, notamment au niveau cervical. 
• Ils améliorent la posture et l’apparence physique. 
• Ils se transposent à d’autres exercices, comme le développé couché ou les tractions.

Anatomie de l’épaule 

Il est essentiel de comprendre cela pour saisir son fonctionnement et savoir comment l’entraîner, car elle présente une grande variété de mouvements dans différents plans et directions, grâce à l’interaction entre les os, les muscles, les ligaments et les structures neurovasculaires. 

Os et articulations

L’épaule est principalement constituée des os suivants (1): 

• Scapula
• Clavicule 
• Humérus 

Cela donne lieu à plusieurs articulations, qui permettent une grande polyvalence et une grande variété de mouvements. Les voici : 

Articulation	Fonction principale
Glenohumérale	Mobilité principale de l’épaule
Acromio-claviculaire	Mouvements des scapulas (omoplates)
Sterno-claviculaire	Union du bras au tronc
Scapulothoracique	Déplacement de la scapula

Tableau 1. Articulation et principales fonctions de l’épaule. Adapté de (1,2).

Muscles et stabilisateurs.

Comme nous l’avons vu précédemment, l’épaule est l’une des parties les plus mobiles du corps, possède plusieurs articulations et nécessite donc une structure musculaire solide qui la maintienne stable et sûre lorsqu’elle doit bouger. 

C’est ici qu’entrent en jeu les muscles de l’épaule, qui sont les suivants : 

• Coiffe des rotateurs (sus-épineux, infra-épineux, subscapulaire et petit rond), ils sont essentiels au mouvement (3).
• Musculature principale : les deltoïdes, le trapèze et les  rhomboïdes contribuent à la mobilité et assurent le soutien (4).
• Stabilisateurs : structures statiques (labrum, capsule, ligaments) et dynamiques (muscles) (5)

Tous ces muscles, des plus petits (stabilisateurs) aux plus grands (deltoïde ou trapèze), sont ceux que nous allons devoir entraîner et, que vous soyez débutant ou non, vous pourrez découvrir un peu plus bas quels sont les meilleurs exercices.

Conseils avant d’entraîner les épaules pour les débutants

Avant de commencer les exercices pour les épaules destinés aux débutants, de progresser dans ces exercices ou simplement de commencer à vous entraîner dans quelque situation que ce soit, vous devez y préparer votre corps, surtout lorsqu’il s’agit de l’épaule, car nous savons que le risque de blessure de cette articulation est élevé et qu’il survient souvent parce qu’elle n’a pas été correctement préparée. 

Voici quelques recommandations importantes à prendre en compte et à appliquer avant ton entraînement des épaules pour débutants : 

• Fais des exercices de mobilité, en particulier ceux qui sollicitent la coiffe des rotateurs. 
• Les les exercices de mobilité et d’échauffement doivent être effectués loin de l’échec, rappelle-toi que tu veux t’échauffer, pas fatiguer excessivement cette musculature. 
• Utilise un rouleau de massage ou la thérapie myofasciale avant l’entraînement ; cela améliorera la mobilité de l’articulation et réduira et soulagera les tensions typiques de cette articulation. 
• Utilise des élastiques, un TRX ou des charges légères, il s’agit de préparer l’articulation, pas de lui imposer une charge excessive. 

Pour que tu ne te sentes pas trop perdu face à toutes ces informations, voici quelques exercices que tu pourras réaliser avant d’entraîner tes épaules : 

• Rotations internes et externes de l’épaule avec un élastique. 
• Abduction de l’épaule avec TRX. 
• Mouvements au-dessus de la tête avec des charges très légères ou des élastiques. 

Réalise ces 3 exercices entre 5 et 8 répétitions, loin de l’échec, tu peux le faire sous forme de circuit ou en effectuant des séries, entre 1 et 2 fois suffiraient. Rappelle-toi que nous ne voulons pas arriver excessivement fatigués. 

Les 3 meilleurs exercices pour commencer à entraîner les épaules pour les débutants.

Je t’ai déjà parlé des os, des articulations et des muscles de l’épaule. 

Je t’ai également expliqué à quel point cette articulation est mobile et peut être sensible. 

Maintenant que tu sais tout cela, le plus logique serait de te lever et de te mettre à t’entraîner. Mais tu vas le faire intelligemment. 

Alors tiens encore 2 minutes de lecture : je vais te donner les 3 meilleurs exercices pour commencer à entraîner tes épaules.

Exercice	Séries	Répétitions	Observations	Muscle ciblé
Développé très incliné à la machine guidée	Entre 2 et 3	5-8	Le banc doit être placé à 75-80° ; la barre descend jusqu’à la clavicule.	Deltoïde antérieur
Élévations latérales	Entre 3 et 4	8-20	Tu dois combiner les élévations avec des haltères, à la poulie tout en bas et à la poulie à hauteur des hanches ; tu peux également utiliser des machines.	Deltoïde latéral, muscles rotateurs et trapèze.
Oiseau inversé	Entre 2 et 4	9-15	Tu peux le réaliser à la poulie ou avec un haltère ; si tu utilises des haltères, il est recommandé de te stabiliser avec un banc.	Deltoïde postérieur, trapèze, rhomboïdes.

Tableau 2. Les 3 meilleurs exercices pour les épaules si tu es débutant, adapté de (6,7).

Erreurs courantes

Tu as déjà tes 5 exercices.

Tu sais ce que tu dois faire, comment le faire, combien de répétitions effectuer et même quelle partie de l’épaule travaille chaque mouvement. Parfait.

Mais…

Entre savoir quoi faire et bien le faire, la frontière est très mince et peut te conduire à te blesser.

 Et le pire, c’est que tu ne t’en rends même pas compte.

Parce qu’il y a des erreurs que nous commettons tous. Même ceux qui se croient experts.

Et si tu ne les détectes pas à temps, non seulement tu ne progresses pas, mais tu peux aussi te faire très mal.

Alors, avant de continuer, jette un œil à cette liste d’erreurs classiques lors de l’entraînement des épaules. Si tu les commets, ne t’inquiète pas : elles se corrigent. Et si ce n’est pas le cas, mieux vaut les connaître dès maintenant pour ne pas te blesser. 

• Mauvaise technique : lorsque la posture ou la position n’est pas correcte, le risque de blessure augmente de façon exponentielle (8).
• La surcharge et le surentraînement peuvent être dus à un entraînement avec des charges excessivement lourdes ou à un repos insuffisant. Cela entraîne blessures dues au surmenage (9).
• Déséquilibres musculaires : s’il n’y a pas un équilibre de masse musculaire entre les différentes parties de l’épaule, cela peut favoriser les blessures (10).
• Ignorer la fatigue musculaire, si l’on n’effectue pas un ajustement du volume et de l’intensité de l’entraînement à mesure que la fatigue augmente, il y a un 99 % de chances que cette épaule finisse par se blesser (11).

Maintenant que tu sais quoi tu ne dois pas faire,  il est temps de te mettre à l’entraînement. Tu as toutes les informations à ta portée, tu n’as donc plus qu’à les mettre en pratique. Et si tu as besoin de quelque chose pour récupérer après les séances et éviter d’avoir des courbatures terribles pendant ta première semaine à la salle, à ta place, je n’irais pas voir ici. 

Conclusion

Maintenant, après être arrivé jusqu’ici, tu n’es plus ce débutant qui ne savait même pas ce qu’était une élévation latérale.

Tu connais les Les 3 meilleurs exercices pour entraîner les épaules quand on débute, tu sais pourquoi il est important de le faire, quels muscles sont sollicités et même quelles erreurs tu dois éviter si tu ne veux pas finir avec une épaule comme le genou d’un footballeur, blessé tous les deux jours.

Le plus difficile, ce n’est pas de comprendre, c’est de s’y mettre. Alors, la prochaine fois que tu iras t’entraîner à la salle, souviens-toi de ces 3 mots : technique, progression et bon sens.

Les épaules ne se développent pas du jour au lendemain, mais tu peux te les blesser en quelques secondes.

Entraîne-toi tranquillement, fais les choses correctement, et dans quelques semaines, tu remarqueras que ton T-shirt te va mieux… et ton dos aussi.

Et si tu te reconnais en Alfonso au début, ne t’inquiète pas, nous avons tous commencé ainsi. La bonne nouvelle, c’est que tu pars déjà avec de l’avance.