Los 3 mejores ejercicios mujeres con menopausia

Les 3 meilleurs exercices pour les femmes en ménopause

7 août 2025

SOMMAIRE

Qu’est-ce que la ménopause ?

Avant de découvrir quels sont les meilleurs exercices pour les femmes ménopausées, nous devons savoir que la ménopause est une étape naturelle de la vie des femmes, qui marque la fin des menstruations. Elle survient lorsque les ovaires cessent de fonctionner et ne produisent plus les hormones reproductives comme auparavant. On considère qu’une femme est ménopausée après 12 mois consécutifs sans règles, en l’absence d’une autre cause médicale. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans, et en Espagne, l’âge moyen est de 51 ans (1).

Durant cette étape, l’organisme subit d’importants changements hormonaux. Les taux de œstrogènes diminuent considérablement, ce qui entraîne une réaction de l’organisme qui augmente la production d’ FSH (hormone folliculo-stimulante). Cette évolution hormonale apparaît clairement sur le graphique, qui montre comment les taux de FSH et d’estradiol varient au cours des années proches des dernières règles (2).

Qu’est-ce que la ménopause ? Le fait que la FSH augmente autant tandis que l’estradiol chute brutalement est à l’origine d’une absence de rétroaction œstrogénique sur l’axe hypothalamo-hypophysaire (3). Ce qui entraîne finalement la disparition des menstruations.

La chute brutale des taux d’hormones chez les femmes a des conséquences négatives sur (4):

La masse musculaire
L’augmentation de la graisse viscérale
La dégradation de la densité minérale osseuse
Des troubles de l’humeur
Une diminution de la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire que votre corps utilise moins bien les glucides.

Taux hormonaux chez les femmes

Mais il existe également une solution à ce problème, à la fois vraiment bon marché et efficace. L’entraînement physique régulier, en particulier l’entraînement de force et l’entraînement aérobique, aujourd’hui connu sous le nom d’entraînement hybride. Au prochain point, vous comprendrez pourquoi il est si bénéfique à cette étape.

Bienfaits de l’exercice pendant la ménopause

L’entraînement de force pendant la ménopause devrait être incontournable pour toutes les femmes, car il a été démontré qu’il s’agit du meilleur outil pour contrebalancer les effets indésirables de la ménopause.

Voici quelques-uns des nombreux bienfaits que vous constaterez dès que vous commencerez à vous entraîner : (5,6):

Une augmentation de la masse musculaire
Une meilleure sensibilité à l’insuline
Un meilleur métabolisme des glucides
Une réduction de la graisse abdominale
Une amélioration du bien-être psychologique.
Un risque moindre de fractures.

Vous vous dites sûrement : « Et qu’en est-il des bouffées de chaleur et des nuits où je suis incapable de dormir plus de 4 heures d’affilée parce que je n’arrête pas de me lever ? » Eh bien, comme si tous ces bienfaits ne suffisaient pas.

L’exercice a également démontré (7,8) qui réduit les bouffées de chaleur et améliore le sommeil et l’humeur ; bref, qui améliore la qualité de vie en général. Ah, et un dernier détail qui vous intéressera sûrement aussi : il réduit le risque de problèmes cardiovasculaires qui, bien qu’ils soient moins fréquents chez les femmes que chez les hommes, sont souvent associés à un taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) plutôt élevé lors des analyses effectuées à cette période de la vie.

Même en l’absence des thérapies hormonales habituellement utilisées pendant la ménopause, l’exercice reste une stratégie fondamentale et sûre pour favoriser le bien-être général des femmes (9). Ainsi, après avoir lu jusqu’ici, il est clair que maintenir une routine d’exercice adaptée aux besoins individuels est essentiel pour faire face à la ménopause de manière saine et active (10), car sinon… les conséquences sont bien pires.

Meilleurs exercices pour les femmes ménopausées Masmusculo

Les 3 meilleurs exercices pour les femmes ménopausées

À ce stade de l’article, vous vous attendez à découvrir quels sont les 3 meilleurs exercices pour les femmes ménopausées, et la science montre réellement(11) a démontré que les meilleurs exercices pour la ménopause sont une combinaison de l’entraînement de force et de l’entraînement d’endurance, également appelé entraînement cardiovasculaire.

Vous connaissez déjà les bienfaits de l’entraînement de force ; cependant, la combinaison de la force et de l’endurance contribue aux effets suivants (12,13) :

Réduit la rigidité des artères.
Améliore la pression artérielle.
Réduit le risque d’hypertension.
Accroît la capacité fonctionnelle.
Prévient la fragilité.
Améliore la fonctionnalité du plancher pelvien.

En effet, la pratique régulière de l’entraînement de force et d’endurance peut améliorer la composition corporelle, en particulier si l’alimentation est riche en protéines, car pendant la ménopause, la consommation de protéines doit être légèrement plus élevée (environ 40 g par repas). Par rapport à d’autres périodes de la vie. Dans ces cas, les compléments de protéines sont très utiles, grâce à leur praticité et à leur qualité.

Rassurez-vous : promesse tenue, vous allez découvrir quels sont les 3 meilleurs exercices pour les femmes ménopausées selon la science.

Entraînement de force (14)
Exercice aérobique (15)
Yoga ou Pilates (16)

La combinaison de ces exercices plusieurs fois par semaine est la meilleure stratégie pour améliorer le bien-être physique et mental pendant la ménopause (6).

Meilleurs exercices pour les femmes ménopausées Masmusculo

Le HIIT, un ami qu’on ne vous a jamais présenté.

Vous savez déjà que l’activité physique est non seulement recommandée, mais nécessaire pendant cette période. Et, en tant que femme, vous savez quelles sont les trois meilleures options qui vous aideront à vous sentir mieux dans votre peau ; vous réduirez vos symptômes et bénéficierez d’une très bonne santé.

Cependant, parmi les options disponibles il y en a un qu’on ne vous a pas présenté, qui est le HIIT, également appelé exercice fractionné de haute intensité, celui qui vous laisse complètement essoufflée, quoi. Ce type d’entraînement, comme son nom l’indique, consiste en ceci :

30 secondes d’effort intense (cela peut être moins long, surtout les premières fois).
30 secondes de repos (cela peut être plus long, surtout les premières fois).

Le HIIT vise stimuler rapidement le corps et le métabolisme et efficace, en un minimum de temps, tout en offrant de nombreux avantages, notamment :

Prévenir une augmentation de la graisse abdominale
Préserver la masse musculaire
Améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui facilite la perte de poids.
Renforcer et protéger le système cardiovasculaire
Réguler positivement l’humeur et le sommeil.
Améliorer la santé de vos os et réduire le risque d’ostéoporose.

Et comme nous savons que les débuts ne sont pas faciles, voici un petit HIIT de niveau débutant pour vous permettre de commencer à vous entraîner. N’oubliez jamais, avant de commencer:

Échauffez-vous correctement en mobilisant les principales articulations sollicitées.
Si vous avez un problème de santé, consultez d’abord votre médecin, par précaution.
Hydratez-vous, avec de l’eau ou avec certains de nos gels, riches en glucides et en minéraux.
Combinez le HIIT avec d’autres exercices comme le yoga ou la musculation.

Meilleurs exercices pour les femmes ménopausées Masmusculo

Programme HIIT pour débutantes :

Squats au poids du corps (sans charge)
Technique : Écartez les pieds à la largeur des hanches et abaissez le corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise imaginaire. Gardez le dos droit et veillez à ce que les genoux ne dépassent pas les pieds.

Durée : 20 secondes d’effort
Repos : 40 secondes (marchez sur place ou gardez une respiration calme)

Pompes contre un mur ou avec les genoux au sol
Technique : Placez les mains à hauteur des épaules, les bras légèrement fléchis. Pliez les coudes et abaissez le torse vers le mur (ou vers le sol si vous le faites avec les genoux au sol).

Durée : 20 secondes
Repos : 40 secondes

Élévations alternées des genoux (type montée de genoux)
Technique : Marchez sur place en levant un genou à la fois tout en levant le bras opposé. Gardez un rythme constant.

Durée : 20 secondes
Repos : 40 secondes

Élévations du bassin allongée (pont fessier).
Technique : Allongez-vous sur le dos, les pieds posés au sol et les genoux fléchis. Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers à la fin du mouvement.

Durée : 20 secondes
Repos : 40 secondes

Compléments pour améliorer les symptômes

Après avoir découvert comment l’entraînement HIIT peut être un outil efficace pour gérer les symptômes de la ménopause, il est important de compléter cette approche par des compléments qui aident à équilibrer les hormones et à réduire les effets secondaires de cette étape.

Bien que l’exercice physique soit essentiel, des compléments adaptés peuvent apporter un soutien supplémentaire en soulageant des problèmes courants comme les bouffées de chaleur, la fatigue, les sautes d’humeur et la perte osseuse. Vous allez découvrir ci-dessous les meilleurs compléments pour améliorer les symptômes de la ménopause et vous aider à vous sentir plus équilibrée, énergique et maîtresse de vous-même pendant cette transition. (Le tout scientifiquement étayé)

Isoflavones de soja: Ce complément contribue à réduire les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes grâce à sa structure similaire à celle des œstrogènes ; disons qu’il s’agit d’« œstrogènes faibles ». Dose : 40-80 mg/jour (17)
Extrait de racine de Rheum rhaponticum; elle contribue également à soulager les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur, l’anxiété ou l’irritabilité ; pour la prendre, 4 mg/jour suffisent (18).
La vitamine E Il est particulièrement utile chez les femmes qui présentent des contre-indications aux œstrogènes, bien que son effet soit moindre comparé à celui de l’hormonothérapie (19). Dose : 200-400 UI/jour.
Oméga 3 : Cet acide gras provenant principalement des poissons gras et des fruits à coque peut contribuer à réduire les taux de triglycérides et à améliorer le profil lipidique, ce qui est particulièrement important à cette étape, puisque le rôle cardioprotecteur des œstrogènes disparaît (20). Dose : 1 000-2 000 mg/jour
Magnésium: Diverses études ont montré que la carence en magnésium est fréquente chez les femmes ménopausées, tant en cas de ménopause naturelle qu’induite chirurgicalement. Cette carence a été associée à une plus grande intensité des symptômes physiques et neuropsychiatriques, ainsi qu’à une diminution générale de la qualité de vie (21). Dose : 250-300 mg/jour

Conclusion

Comme tu le vois, il n’existe pas de solution magique unique pour la ménopause, mais il existe des stratégies qui fonctionnent, et très bien. T’entraîner intelligemment, bouger chaque semaine, combiner renforcement musculaire et cardio, et consacrer du temps à ton bien-être mental avec le yoga ou le Pilates.

Et cela vaut pour toutes les femmes, que tu n’aies pas fait d’exercice depuis des années ou que tu commences de zéro.

Si tu ajoutes à tout cela une bonne alimentation et une supplémentation qui soutiennent tes hormones, ton système nerveux et ta santé osseuse, le changement se fait sentir. Mieux dormir, te sentir moins ballonnée, mieux gérer le stress et recommencer à te regarder dans le miroir avec la bienveillance et l’amour que tu mérites.

La ménopause n’a pas à être une descente aux enfers. Grâce aux outils que tu as découverts, tu vas pouvoir en faire une étape d’améliorations physiques et mentales.

Certes : personne ne le fera à ta place. Le moment de commencer, c’est maintenant. Même si c’est peu, même si ce n’est pas parfait. Ce que tu fais aujourd’hui compte. Et ta santé t’en remerciera.

Bibliographie

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