Les 4 meilleurs exercices pour les jambes

Se construire des jambes fortes ne relève pas seulement de l’esthétique. Avoir des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des adducteurs forts améliore vos performances sportives ainsi que la stabilité de votre bassin et de vos hanches, ce qui améliore votre santé et vos performances à long terme. Face au grand nombre d’exercices, une question se pose : Quels sont les meilleurs exercices pour les jambes ?

La réponse consiste à choisir des mouvements qui recrutent le plus grand nombre possible de fibres musculaires, qui sont fonctionnels et qui ont fait l’objet de recherches scientifiques. Dans cet article, nous allons voir Les 4 meilleurs exercices pour les jambes: squat, soulevé de terre, hip thrust et squat bulgare. Ce sont tous des schémas de mouvement fondamentaux que vous devez connaître et apprendre à exécuter, car ils constituent la base des mouvements du bas du corps.

Pourquoi ces exercices pour les jambes sont-ils la base de l’entraînement des jambes ?

On pourrait remplir un programme d’entraînement de machines et d’exercices analytiques, mais si votre objectif est de prendre du muscle, de gagner en force et d’améliorer vos performances, il est recommandé de faire des exercices polyarticulaires (ceux qui sollicitent plusieurs articulations et de grands groupes musculaires simultanément), en particulier si vous êtes débutant, car ils vous permettront de construire une très bonne base de force et de mouvement.

Des études comme celle de Schoenfeld (2010) ont démontré que ce type de mouvements Ils génèrent davantage d’hypertrophie globale et une réponse hormonale plus importante que les exercices d’isolation.De plus, ils améliorent la force fonctionnelle, la stabilité et la mobilité. Autrement dit, ils sont plus complets, même s’il ne faut pas non plus en abuser, car ils génèrent davantage de fatigue que les exercices monoarticulaires.

Squat et variantes 

Le squat est probablement l’exercice le plus étudié et le plus recommandé pour l’hypertrophie des jambes. Et pour cause : il sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Il faut également tenir compte, lors de sa programmation, du fait qu’il est très exigeant pour le tronc et la région lombaire (Escamilla, 2001). C’est le mouvement le plus complet du bas du corps.

Des auteurs très reconnus comme Greg Nuckols, dans How to Squat, soulignent que la clé consiste à maintenir le dos neutre, à aligner les genoux et les pieds, et à trouver la profondeur adaptée (en fonction de la personne). Et attention, le plus profond n’est pas toujours Profond est meilleur pour tout le monde.La mobilité, l’anatomie de la hanche et la confiance de la personne jouent un rôle clé.

La science nous apporte également des informations très intéressantes, notamment sur la profondeur. Bloomquist et al. (2013) ont démontré que Les squats profonds génèrent davantage d’hypertrophie des quadriceps et des fessiers que les squats partiels.Mais si votre mobilité ne vous le permet pas, descendre jusqu’à 90° reste également efficace. 

En résumé, le squat (ou ses variantes) doit figurer dans votre programme. Faites-en 1 à 2 fois par semaine, en combinant squat libre, belt squat, squat pendulaire ou hack squat, sur des séries de 4 à 10 répétitions, afin que le facteur limitant ne soit pas le système cardiovasculaire et que vous progressiez en répétitions et en charges. 

Attention ! Vous ne devez pas toujours vous entraîner dans cette plage de répétitions ; vous pouvez combiner des plages de répétitions plus basses (4 à 6) et plus élevées (8 à 10).

Charnières de hanche, également appelées soulevés de terre

Le soulevé de terre est également un exercice fondamental de l’entraînement de la force, car il active toute la chaîne postérieure : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs du rachis et, dans une moindre mesure, dorsaux et trapèzes. De plus, il travaille la la capacité à générer de la puissance depuis le sol (Escamilla, 2000), ce qui est très utile dans la plupart des sports.

La technique est essentielle, car la plupart des gens l’exécutent généralement mal : barre proche du corps, dos neutre et poussée des jambes contre le sol. 

On peut également inclure des variantes comme le soulevé de terre roumain, qui mettent davantage l’accent sur le travail des ischio-jambiers et des fessiers, ou le soulevé de terre sumo, qui est très intéressant car il peut mieux s’adapter à certaines morphologies.

Une étude de Contreras et al. (2016) a montré que le soulevé de terre roumain et le hip thrust produisent des niveaux élevés d’activation des fessiers, bien que dans différentes amplitudes de mouvement. Cela confirme qu’il s’agit d’un exercice indispensable pour la force et l’hypertrophie de la chaîne postérieure.

Même si nous parlerons du hip thrust dans la section suivante.

Hip thrust, un exercice incontournable pour développer les fessiers

Le hip thrust s’est révélé être l’un des exercices les plus efficaces pour le grand fessier. C’est un exercice qui permet d’isoler l’extension de la hanche et d’atteindre les sollicitations maximales dans la phase finale du mouvement (Contreras et al., 2015).

Dans un essai contrôlé, Contreras et al. (2017) ont observé qu’un programme de hip thrust de 12 semaines améliorait significativement la force et la taille du grand fessier chez des sujets entraînés. Cela en fait un exercice fondamental en complément du squat et du soulevé de terre, car il sollicite les hanches sous des angles et avec des profils de résistance différents.

Si votre objectif est de développer spécifiquement les fessiers, vous devriez l’inclure 1 à 2 fois par semaine, avec 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Espacez les séances au cours desquelles vous l’incluez d’au moins 72 h. 

Squat bulgare, l’exercice que l’on aime et que l’on déteste

Le squat bulgare est un exercice unilatéral qui sollicite à la fois les quadriceps et les fessiers, tout en travaillant d’autres variables comme l’équilibre et la stabilité, et en améliorant l’angle Q chez les femmes. En travaillant chaque jambe indépendamment, il aide à corriger les asymétries du bas du corps et à réduire ainsi le risque de blessure.

McCurdy et al. (2005) ont constaté que les les exercices unilatéraux peuvent être aussi efficaces que les exercices bilatéraux dans le développement de la force, avec l’avantage supplémentaire d’améliorer la symétrie musculaire.

Cet exercice n’est pas conçu pour déplacer des charges élevées ou excessives, car la fatigue qu’il provoque au niveau neural est très importante ; cela le rend également très pratique et sûr, même pour les pratiquants de niveau intermédiaire.

Routine d’entraînement du bas du corps

Une erreur fréquente lors de la planification de l’entraînement des jambes consiste à penser que plus est toujours mieux, alors que cela ne fait finalement qu’entraîner une blessure.

 Ce qui compte vraiment, c’est de répartir le volume, la fréquence et l’intensité de manière stratégique et appropriée. La littérature scientifique indique qu’une une fourchette de 10 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire est suffisante pour stimuler l’hypertrophie chez la plupart des personnes (Schoenfeld et al., 2017).

Entraîner les jambes deux fois par semaine permet de mieux répartir le volume, de s’entraîner avec une meilleure qualité et d’éviter une fatigue excessive au cours d’une seule séance, ce qui vous permet de mieux récupérer. De plus, intégrer à la fois des mouvements bilatéraux et unilatéraux assure un développement équilibré et réduit le risque de blessure.

Conclusion

La combinaison du squat, du soulevé de terre, du hip thrust et du squat bulgare vous offre une stimulation complète et de qualité du bas du corps.

Ces mouvements bénéficient d’un soutien scientifique et de l’expérience pratique du haut niveau, mais peuvent être adaptés à tous les niveaux. N’oubliez pas qu’il faut adopter une technique correcte, progresser correctement les charges et planifier soigneusement le volume.

Références

• Bloomquist, K., et al. (2013). Effet de l’amplitude de mouvement lors de squats avec charges lourdes sur les adaptations musculaires et tendineuses. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142.
  
• Contreras, B., et al. (2015). Comparaison électromyographique du hip thrust et du back squat. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  
• Contreras, B., et al. (2017). Effets d’un programme de six semaines d’entraînement en résistance basé sur le hip thrust par rapport au front squat sur la performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999–1008.
  
• Escamilla, R. F. (2000). Biomécanique du genou lors du squat dynamique. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 127–141.
  
• McCurdy, K., et al. (2005). Comparaison de l’activité électromyographique du membre inférieur entre les squats sur une jambe et les squats bilatéraux. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 282–285.
  
• Morton, R. W., et al. (2018). La supplémentation en protéines et les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nuckols, G. (2015). Comment effectuer un squat. Stronger by Science.
  
• Schoenfeld, B. J. (2010). Cinématique et cinétique du squat et leur application à la performance sportive. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Relation dose-réponse entre le volume hebdomadaire d’entraînement en résistance et les augmentations de la masse musculaire. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Le volume de l’entraînement en résistance augmente l’hypertrophie musculaire, mais pas la force, chez les hommes entraînés. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.