Les 5 meilleurs exercices d'abdominaux pour les femmes : renforce ton CORE

Introduction

Saviez-vous que l’entraînement des abdominaux chez les femmes n’a pas uniquement un objectif esthétique ?

Oui, vous avez bien lu. Ce groupe musculaire fait partie d’un ensemble de groupes musculaires qui composent ce que l’on appelle le core.

Celui-ci remplit des fonctions très importantes, comme la transmission des forces du haut vers le bas du corps et inversement, la stabilisation du corps et la réduction du risque de blessures. Les groupes musculaires qui composent le core sont nombreux, et chacun d’eux participera davantage selon l’exercice ou le mouvement effectué. Toutefois, les principaux, et ceux dont vous avez probablement le plus entendu parler, sont : le grand droit de l’abdomen, le transverse, les obliques, le plancher pelvien et le carré des lombes.

Puisque nous ne pouvons pas isoler le grand droit de l’abdomen des autres groupes musculaires qui composent le CORE, nous parlerons désormais indifféremment de l’entraînement du core et des abdominaux. 

Bénéfices globaux de l’entraînement des abdominaux chez les femmes

• Amélioration de la fonctionnalité au quotidien : Les actions quotidiennes et simples, comme se pencher, fléchir la colonne vertébrale, changer brusquement de direction ou se stabiliser après avoir trébuché, nécessitent d’avoir une sangle abdominale forte et bien entraînée.
• Amélioration des performances sportivesComme nous l’évoquions précédemment, celui-ci a pour fonction de « transmettre les forces » entre les membres supérieurs et inférieurs. Si vous pratiquez un sport, que ce soit en salle ou en dehors, avoir une sangle abdominale bien renforcée vous permettra d’améliorer vos performances dans les actions que vous effectuez.
• Réduction des douleurs lombaires : Il a été observé que les personnes qui réalisent des exercices pour les abdominaux ont une meilleure qualité de vie et souffrent moins souvent de douleurs lombaires que celles qui n’en font pas. De plus, si vous associez ces exercices à des exercices de respiration, de Pilates et de renforcement global du corps, l’effet peut être accru.

Bénéfices de l’entraînement des abdominaux chez les femmes

Les bénéfices de l’entraînement des abdominaux chez les femmes sont identiques pour les deux sexes, puisque nous savons aujourd’hui qu’il n’existe pas de meilleurs exercices pour les hommes ou pour les femmes, mais plutôt des exercices adaptés à des objectifs ou à des besoins précis. Toutefois, il existe bien un groupe de population qui peut en tirer un grand bénéfice, à savoir les enceintes, car des études ont montré que des exercices spécifiques pour les abdominaux et le plancher pelvien peuvent avoir des effets modestes dans le traitement de la diastase abdominale et de l’incontinence urinaire chez les femmes 

Considérations importantes pour ton entraînement des abdominaux chez les femmes

• C’est un groupe musculaire qui récupère très bien. Il peut donc être intéressant d’utiliser une fréquence d’entraînement un peu plus élevée, par exemple entre 2 à 3 jours par semaine
• Par ailleurs, ce groupe tolère un volume d’entraînement moyen à élevé, mais comme il participe indirectement à de nombreux autres exercices que tu pratiques et reçoit ainsi une stimulation considérable, il n’est pas nécessaire de travailler avec un nombre élevé de séries par séance ; tu peux par exemple te situer entre 3 à 6 séries par séance peut être une bonne recommandation.
• Des milliers de répétitions ne sont pas nécessaires, pas plus que de travailler sous forme de circuit. Comme tu le lis, il s’agit d’un groupe musculaire qui doit être travaillé avec la la même priorité et la même programmation que les autres groupes musculaires. Dans les cas où l’objectif est de développer la résistance nécessaire au maintien de certaines postures ou la stabilité, il peut effectivement être intéressant de programmer l’exercice en fonction du temps.

5 exercices d’abdominaux pour les femmes :

Je te présente ci-dessous 5 exercices d’abdominaux très intéressants pour les femmes, en précisant dans quel but tu peux utiliser chacun à long terme ainsi qu’une brève description.

• Crunch abdominal

Il s’agit peut-être d’un exercice très décrié par certains et très apprécié par d’autres. En réalité, c’est l’exercice par excellence pour l’esthétique du grand droit de l’abdomen ou « six-pack », c’est-à-dire son hypertrophie et le développement de sa masse musculaire. Il est très efficace, car il permet de générer une surcharge progressive au fil du temps et met l’accent sur le mouvement principal du grand droit de l’abdomen : flexion de la colonne vertébrale.

Variantes : Tu disposes de nombreuses variantes qui te permettront de progresser et d’adapter l’exercice à ton niveau : au sol, sur un banc décliné, sur une machine assise ou allongée, à genoux depuis une poulie haute… 

• Dead bug

Probablement l’un des exercices les plus utilisés pour les débutants ou les personnes souffrant de douleurs lombaires. Comme il permet de maintenir une stabilité absolue de la colonne vertébrale, il procure une grande sensation de sécurité. Ce serait un exercice intéressant pour la stabilité et coordination.

Il permet de coordonner les bras et les jambes et sollicite également la musculature profonde du tronc.

Variantes : Des options simples, en les réalisant uniquement avec les bras ou les jambes, jusqu’à un schéma croisé (bras gauche + jambe droite, et inversement), ou à un schéma homolatéral (bras gauche – jambe gauche). 

On peut également faire varier la difficulté liée à la charge, par exemple en l’exécutant avec les genoux fléchis ou tendus afin d’augmenter ou de réduire le bras de levier, ou en ajoutant une charge au moyen de poids aux chevilles et d’haltères.

• Russian twist

C’est un exercice qui vous permettra de travailler à la fois la la coordination comme la force des abdominaux dans des schémas de latéralisation et de légère rotation. 

Variantes : Vous pouvez le faire simplement avec les personnes qui présentent une faiblesse dans ces schémas moteurs, en l’exécutant sans charge, avec un appui sur les pieds et en contact avec le sol. 

Ou des options plus complexes pour les pratiquants avancés ou les sportifs qui ont besoin de renforcer fortement ce schéma moteur ; par exemple, l’exécuter avec une charge en gardant uniquement les fessiers en appui au sol, en augmentant la vitesse, ou même avec un médecine-ball à lancer contre un mur.

• Gainage abdominal

C’est probablement l’un des exercices les plus vus et les plus pratiqués dans les salles de sport. C’est un exercice très intéressant pour votre stabilité et pas tellement pour l’esthétique, comme on le pense généralement.

Vous pouvez l’exécuter dans différentes positions, mais en réalité, sa variante traditionnelle en position allongée sur le dos active déjà très bien presque toute la musculature abdominale. De plus, en l’exécutant avec des techniques de respiration comme le hollowing, vous sollicitez davantage les muscles profonds tels que le transverse.

Variantes : On peut ajouter des mouvements de hanche, comme l’abduction ou l’adduction, introduire des éléments qui perturbent la stabilité, comme une personne essayant de vous faire tomber, ainsi que des mouvements et des tâches de coordination avec les mains… En définitive, tout ce qui aide à prendre des décisions tout en stabilisant le corps.

• Presse Pallof

Connu comme un mouvement d’« anti-rotation », sa fonction principale est de stabiliser le corps face à une rotation provoquée par une charge externe. Il permet également de bien solliciter de nombreux muscles qui composent le tronc.

Variantes : Cet exercice peut être réalisé de manière dynamique ou isométrique, à genoux, en position de chevalier ou debout, avec des mouvements balistiques à l’aide d’un médecine-ball, sur des machines isoinertielles accentuant la charge excentrique, ou simplement avec un élastique ou une poulie de manière isométrique.

Conclusions :

Renforcer votre sangle abdominale vous apportera bien plus que des abdominaux féminins dessinés. Intégrez ces exercices et les recommandations que nous avons données à votre routine d’entraînement, et celle-ci gagnera en qualité. De plus, cela vous permettra de vous sentir plus sûre et plus stable dans de nombreuses situations de la vie quotidienne. Et si votre objectif est également l’esthétique corporelle et la fameuse « définition abdominale », il est important de souligner qu’elle ne dépendra pas uniquement de l’entraînement en question, mais aussi d’une bonne gestion de la nutrition et de la supplémentation, comme la synéphrine que vous pouvez trouver sur notre site Masmusculo.

 

Références :

1. Schoenfeld, B. J. (2010). L’entraînement de la stabilité du tronc : une analyse critique. Journal of strength and conditioning research, 24(2), 586–597
2. Harvard Health Publishing. (2021). Les bienfaits concrets du renforcement de votre sangle abdominale. Harvard Medical School.
3. Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M., Colado, J. et Andersen, L. (2017). Progression des exercices de gainage fondée sur l’ampleur de l’activité musculaire. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 96, 694–699 exercices abdominaux pour femmes. 
4. Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D. et Costantino, C. (2021). Efficacité du gainage dans les lombalgies chroniques non spécifiques. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6. exercices abdominaux pour femmes 
5. Coulombe, B., Games, K., Neil, E. et Eberman, L. (2017). Exercices de gainage comparés aux exercices généraux pour les lombalgies chroniques.. Journal of athletic training, 52 1, 71-72 . exercices abdominaux pour femmes
6. Gluppe, S., Engh, M. et Bø, K. (2021). Quelles sont les données probantes concernant le renforcement des muscles abdominaux et du plancher pelvien pour traiter la diastase des grands droits après l’accouchement ? Une revue systématique avec méta-analyse. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25, 664 – 675.