Les 5 meilleurs régimes de pré-compétition en bodybuilding

Les 5 meilleurs régimes pré-compétition de culturisme

Lorsque l’on cherche à concourir dans des disciplines sportives comme le culturisme naturel, il faut souligner et comprendre qu’il est nécessaire de suivre un protocole très spécifique de repos, d’entraînement, de nutrition et de supplémentation.

Ces approches diffèrent généralement de celles mises en œuvre chez les personnes dont l’objectif est d’améliorer leur force générale, de gagner de la masse musculaire et de perdre quelques kilos de graisse pour avoir une meilleure apparence.

Cela dit, dans cet article, nous parlerons spécifiquement de la nutrition dans le cadre d’une préparation à une compétition de culturisme.

Introduction

Pour choisir le meilleur régime pré-compétition de culturisme, il est important de comprendre que chaque personne réagira très différemment en fonction de nombreux facteurs.

L’objectif principal de ces régimes est de réduire au maximum le pourcentage de masse grasse et de préserver autant que possible la masse musculaire pendant une période de déficit calorique contrôlé, tout en préservant la santé de l’athlète durant ce processus.

Dans une phase de définition comme celle-ci, la principale différence avec d’autres étapes, comme le maintien ou la prise de masse musculaire, est que l’apport calorique et le bilan énergétique diffèrent et sont donc moins favorables à la prise de masse musculaire, mais nécessaires pour réduire la masse grasse.

Erreurs courantes dans le régime pré-compétition

• Réduire les calories de manière trop agressive
• Ne pas commencer suffisamment tôt pour se préparer
• Supprimer complètement certains macronutriments comme les glucides et les lipides
• Ne pas compenser les carences éventuelles avec des compléments de qualité, que tu peux tous trouver sur notre site web
• Éliminer l’eau, le sodium ou les minéraux
• Ne pas tenir compte de l’importance de l’activité physique comme complément à la perte de graisse 

Ce sont généralement les erreurs les plus courantes lors de la planification d’un régime pré-compétition. C’est pourquoi nous allons maintenant aborder quel régime pré-compétition choisir pour concourir en culturisme en fonction de ces points.

Les 5 meilleurs régimes pré-compétition de culturisme

Régime cétogène

Parmi tous les choix de régimes pré-compétition, le régime cétogène est peut-être le moins recommandable pour plusieurs raisons :

• Nous ne disposons d’aucune preuve scientifique démontrant la supériorité de ce type de régime par rapport à d’autres pour perdre de la graisse (ce qui n’est pas la même chose qu’utiliser les acides gras comme principale source d’énergie)
• Supprime les glucides, qui sont le macronutriment clé pour maintenir ton intensité et tes performances à l’entraînement
• Il peut entraîner une mauvaise adhésion au régime alimentaire, en raison du manque d’un large éventail d’aliments.
• Carence en nutriments due à la suppression d’un groupe d’aliments très vaste, comme les fruits, certains légumes, les céréales complètes, les légumineuses…

Il ne serait donc pas vraiment recommandé, même s’il peut fonctionner.

Régime pauvre en glucides (low carb)

Ce régime est probablement le plus courant dans le monde du culturisme, car c’est celui avec lequel la majorité des athlètes se sont préparés et ont obtenu d’excellents résultats. 

Pourquoi ce régime de précompétition fonctionne-t-il ? Dans quels cas peut-il ne pas être idéal ?

Tant qu’il assure un déficit calorique, il fonctionnera. S’il est également accompagné d’un apport suffisant en protéines, il sera rassasiant, sans toutefois affecter l’élimination des glucides.

Il s’agit généralement du type de régime utilisé durant les dernières semaines, lorsqu’il ne reste plus d’autre choix que de réduire davantage les macronutriments tels que les lipides et les glucides afin d’accentuer la perte de graisse en raison de la diminution de l’apport calorique.

Mais il n’est pas recommandé de le maintenir ainsi pendant toute la préparation, car cela peut mettre notre masse musculaire en danger. Nous savons aujourd’hui à quel point les glucides jouent un rôle important dans le maintien de l’intensité des entraînements, la récupération et, bien sûr, notre santé.

Régime de cyclage des glucides 

Ce régime est une modification du précédent, alternant des jours riches en glucides, d’autres avec un apport moyen et d’autres très pauvres.

Les avantages de ce régime résident dans sa durabilité au fil du temps pour l’athlète, car tous les jours ne sont pas aussi éprouvants. Le facteur psychologique joue donc un rôle crucial.

D’autre part, il nous permet de prévoir davantage de nourriture les jours où nous souhaitons reconstituer davantage les réserves de glycogène afin d’être plus performants lors de certains entraînements.

Son point négatif est qu’il est complexe à planifier. Vous aurez donc besoin d’un bon préparateur qui saura le gérer si vous voulez le suivre avec succès.

Régime riche en glucides et modéré en lipides et en protéines

Il s’agit probablement du « régime à la mode », puisque plusieurs athlètes ont récemment choisi de réaliser leurs préparations différemment, en tenant principalement compte de l’effet protecteur des glucides sur la masse musculaire. 

De plus, nous savons aujourd’hui qu’il n’est pas nécessaire d’avoir un apport en protéines aussi élevé qu’auparavant pour préserver la masse musculaire, à condition d’avoir un apport adéquat en glucides, un déficit calorique modéré, de donner la priorité à l’activité physique et de maintenir de bonnes performances à l’entraînement.

Enfin, nous pouvons nous permettre de réduire la quantité de lipides alimentaires un peu plus que d'habitude, sachant que notre équilibre hormonal sera principalement affecté par la réduction extrême de la masse grasse et par un déficit prolongé dans le temps.

Il est important de souligner que ce dernier ajustement doit être effectué avec prudence et sans dépasser certaines limites, en accordant également une grande priorité à une consommation adéquate d'acides gras essentiels que l'on trouve dans les poissons gras ou dans supplémentation

Régime de mise au point

Le régime de mise au point, ou « peak week », n'est autre que celui suivi pendant la semaine ou les deux semaines précédant le championnat. 

Elle se caractérise par un régime un peu plus riche en calories, plus pauvre en protéines et en lipides, et très riche en glucides, afin de remplir au maximum les réserves de glycogène musculaire et ainsi de donner aux muscles une apparence plus pleine et plus ronde sur scène.

En outre, dans ce type de régimes de précompétition, on manipule généralement l'eau et le sodium en essayant d'éliminer complètement l'eau sous-cutanée afin d'obtenir une apparence plus définie (ce qui ne signifie pas, et ne doit pas signifier, arrêter de boire de l'eau).

Conclusion

L'éventail des régimes de précompétition actuellement disponibles pour participer à des compétitions de culturisme naturel est très large.

Nous pourrions donc dire que le régime parfait de précompétition pour le culturisme n'existe pas.

L'importance ne réside pas dans le choix d'un régime ou d'un autre, mais dans la capacité à savoir quels ajustements effectuer tout au long de la préparation avec notre athlète afin d'atteindre son niveau d'excellence physique le jour de la compétition, et non des mois auparavant.

Et surtout, et c'est très important, préserver votre santé pendant toute la préparation.

Références

• Helms, E., Aragon, A. et Fitschen, P. (2014). Recommandations fondées sur les données probantes pour la préparation nutritionnelle et la supplémentation des culturistes naturels en vue d'une compétition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
• Escalante, G., et al. (2020). Stratégies nutritionnelles pour le culturisme de compétition : une revue systématique. Journal of Human Kinetics, 74(1), 107-123 ·Spendlove, J., et al. (2015). Apports alimentaires des culturistes de compétition. Sports Medicine, 45(7), 1041–1063