Les 6 clés pour brûler la graisse sans perdre de muscle

Vous souhaitez transformer votre physique maintenant que l’été approche ?

De nombreuses personnes souhaitent avoir une silhouette plus définie ou un pourcentage de graisse sous-cutanée plus faible. 

Parmi les stratégies pouvant être mises en œuvre pour mener à bien ce processus, il existe de nombreuses façons de brûler des graisses sans perdre de muscle qui présentent moins de risques pour votre santé et qui peuvent en outre vous aider à adopter un processus plus facile à suivre et durable à long terme.

Dans cet article, je vous expliquerai les clés à suivre si vous souhaitez obtenir ce physique et surtout, et c’est le plus important, faire en sorte qu’il soit durable au fil du temps, sans que cela ne représente un problème de santé physique ou psychologique qui vous conduirait à abandonner et à échouer.

1. Privilégiez l’entraînement de force

Il s’agit sans aucun doute d’un pilier fondamental que tous ceux qui souhaitent suivre une phase de définition musculaire doivent intégrer à leur quotidien. 

De nombreuses études scientifiques nous montrent les bienfaits de la pratique de l’entraînement de force, non seulement pour préserver la masse musculaire, mais aussi pour la santé osseuse et hormonale ainsi que pour prévenir les blessures.

Il doit être adapté à chacun d’entre vous et à votre niveau afin de constituer un stimulus juste et nécessaire pour préserver cette masse musculaire pendant une période de déficit calorique, c’est-à-dire en consommant légèrement moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour perdre de la graisse. Grâce à des entraînements de force, vous pourrez brûler des graisses sans perdre de muscle.

2. Restez actif 

Nous sous-estimons souvent le nombre de calories brûlées en faisant plusieurs pas par jour ou une longue marche. En réalité, cela porte un nom : le NEAT. 

Cela fait référence à toute activité que vous pratiquez en dehors de l’entraînement programmé à proprement parler, comme sortir vous promener, jouer au padel avec des amis, faire une randonnée en montagne, nettoyer la maison… et même, en raison de la nature de leur travail, certaines personnes peuvent avoir des besoins élevés en NEAT au quotidien, comme dans le secteur de l’hôtellerie-restauration.

Cela nous amène à brûler beaucoup de calories et à créer plus facilement un déficit calorique, dont nous parlerons plus loin, qui vous permettra de réduire progressivement votre masse grasse.

3. Consommez suffisamment de protéines

Nous savons qu’aujourd’hui, il n’est pas nécessaire de consommer une quantité exorbitante de protéines pour maintenir sa masse musculaire, ni même pour l’augmenter. Mais cela ne signifie pas que vous ne devez pas y prêter attention.

En réalité, la base de votre alimentation doit être un modèle alimentaire méditerranéen, suffisamment riche en fibres et en vitamines/minéraux provenant des fruits, des légumineuses, des légumes, des céréales complètes… mais dans cette sélection d’aliments, il est important de couvrir un apport minimal quotidien en protéines grâce aux viandes, aux poissons, aux protéines d’origine végétale, aux produits laitiers ou même compléments de protéines comme ceux que nous proposons sur notre site web. 

4. Ne supprimez ni les glucides ni les graisses

En effet, comme vous le lisez, c’est une pratique très courante chez les personnes qui souhaitent réduire leur pourcentage de masse grasse. La première chose qu’elles font est de se demander combien elles doivent manger en moins pour atteindre leurs objectifs.

Et c’est très bien, mais ce n’est pas tout. En plus d’appliquer un déficit calorique de 10 à 20 % par rapport à vos calories de maintien ou d’assurer un apport adéquat en protéines, vous devez garder à l’esprit que les glucides sont votre principal carburant pour avoir de l’énergie lors des activités que vous pratiquez.

Ils jouent un rôle fondamental dans certaines hormones, comme les hormones thyroïdiennes, qui, entre autres facteurs, régulent votre métabolisme. 

Vous devez donc veiller à ne pas les supprimer, car vous pourriez également augmenter considérablement le risque de perdre de la masse musculaire, quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez.

5. Assurez-vous d’avoir un sommeil suffisant et de qualité

Ce point, nous le connaissons tous, mais nous ne lui accordons pas suffisamment d’importance jusqu’au moment où nous avons l’impression de stagner dans notre perte de graisse.

Il est très courant de voir des personnes qui, malgré le déficit qu’elles appliquent ou la quantité de cardio qu’elles font, ne parviennent pas à réduire suffisamment leur masse grasse. En effet, si votre corps est épuisé, certaines hormones comme le cortisol seront très présentes et favoriseront l’accumulation de graisse ou compliqueront son élimination.

D’autre part, il a été observé que les personnes qui ont un sommeil de moins bonne qualité et en quantité insuffisante ont tendance à présenter des niveaux plus élevés de graisse viscérale, nocive pour la santé.

Accordez-lui l’importance qu’il mérite, essayez d’adopter de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil et, si cela ne suffit pas, essayez un complément de mélatonine.

6. Ne faites pas des séances de cardio interminables

C’est un point très courant : voir des personnes dans les salles de sport faire du cardio pendant des heures interminables.

Faire du cardio, c’est très bien, et la réalité est que c’est très sain et recommandé sur le plan cardiovasculaire. Mais si votre objectif, en plus de cela, est de conserver votre masse musculaire ou de l’augmenter pendant une période de recomposition corporelle, vous devez consacrer du temps à l’entraînement de force.

Vous pouvez prévoir de petites doses de cardio chaque semaine, éloignées de l’entraînement de force afin d’éviter toute interférence. Essayez de les faire toujours après l’entraînement de force et veillez à ce que l’intensité ne soit pas trop élevée ni la durée trop longue, afin de ne pas compromettre votre récupération neuromusculaire. Un excès de cardio ne vous aidera pas à brûler les graisses sans perdre de muscle.

Conclusions

Mener à bien un processus de perte de graisse peut sembler aussi simple que de supprimer les glucides et d’ajouter des heures interminables de cardio, mais la réalité est tout autre. Il faut prendre soin de nombreux autres aspects et faire preuve de patience au fil du temps si vous voulez optimiser cette étape, afin qu’une fois terminée, elle vous garantisse un résultat durable sans effet yo-yo. Il faut tenir compte de tous les aspects et recommandations que nous vous proposons pour pouvoir brûler des graisses sans perdre de muscle.

Références :

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