Les clés pour développer les muscles en retard

Il existe de nombreuses stratégies pour corriger les muscles en retard ou récalcitrants ; les experts préconisent une approche logique et systématique. Qu’en pense Raúl Carrasco ?

L’une des choses les plus frustrantes auxquelles les athlètes sont confrontés lorsqu’ils cherchent à progresser est de découvrir leurs muscles en retard.

Au début, tout semble changer et réagir relativement bien à l’entraînement, sauf une zone qui ne semble tout simplement pas changer du tout. C’est l’un des principaux problèmes des culturistes et il n’est pas toujours possible pour l’entraîneur de trouver des solutions.

Il semble presque logique de penser que si vous entraînez tout le corps de manière uniforme, avec le même volume, la même concentration et la même intensité, tout devrait réagir de la même façon, mais ce n’est tout simplement pas le cas.

La plupart des gens ont une partie du corps récalcitrante ou en retard ; toutefois, ce n’est pas parce que c’est courant que cette frustration est inévitable.

Mis à part les différences génétiques liées à la longueur et à la forme des muscles, honnêtement, il ne devrait y avoir aucune raison pour que cela se produise.

En fait, si vous employez certaines techniques pour les muscles en retard, vous constaterez qu’ils réagissent beaucoup plus rapidement qu’auparavant, et peut-être même aussi bien que le reste de votre corps.

Muscles en retard : pourquoi ?

La principale raison pour laquelle un muscle spécifique ne réagit pas est l’absence de connexion ;

• Lorsque vous effectuez les mouvements moteurs globaux composés les plus efficaces pour développer les muscles (des exercices qui sollicitent plusieurs articulations, comme les squats ou le développé couché), vous mobilisez et activez de nombreux groupes musculaires.
• Par exemple, dans le cas du développé couché, même si je pouvais vous dire que les pectoraux sont les principaux moteurs du développé couché, les épaules et les triceps contribuent également de manière importante à l’exercice.

Le problème avec les mouvements composés est que votre cerveau ne sait pas que vous essayez de « stimuler ou de faire travailler un groupe musculaire ». Tout ce qu’il comprend, c’est « soulever ce poids du point A au point B », et il le fera DE LA MANIÈRE LA PLUS EFFICACE ET LA PLUS EFFICIENTE possible.

Autrement dit, votre cerveau reçoit le signal de soulever et choisit la meilleure manière qu’il connaît, qui consiste souvent à utiliser la partie du corps faible.

Pour en revenir au développé couché ;

• Si votre poitrine est une partie du corps faible et en retard, elle sera probablement sollicitée bien moins que vous ne le souhaiteriez.
• Bien que le développé couché soit l’un des meilleurs exercices au monde pour développer les pectoraux, si votre cerveau sait que votre poitrine est faible, il sollicitera vos épaules et vos triceps pour faire le travail.

Si vous faites cela suffisamment de fois, vous développerez un « schéma de recrutement musculaire » qui deviendra votre manière habituelle d’effectuer le développé couché.

Dans ce scénario, vous devenez de plus en plus fort dans ce schéma prédéterminé, et vos muscles en retard, qui sont les pectoraux, prennent de plus en plus de retard.

Muscles en retard : d’abord, les fibres

Pour avoir une meilleure vision de la réalité dans tous les cas de figure, Raúl Carrasco nous montre ce qui se passe avec les mollets, c’est-à-dire le complexe musculaire gastrocnémien / soléaire.

En analysant comment travailler les muscles en retard, il distingue ici le gastrocnémien du soléaire, car il existe une différence dans le type de fibres qui composent ces deux parties :

• Le gastrocnémien est principalement constitué de fibres de puissance, dites blanches.
• Le soléaire, qui est plutôt une partie, un muscle stabilisateur, est composé d’un plus grand nombre de fibres rouges.

Il est important de le savoir lorsqu’il s’agit de les entraîner, et cela s’applique également aux autres groupes musculaires.

Comment travailler le soléaire :

Les muscles stabilisateurs, comme les obliques ou les soléaires, se travaillent ou se développent avec un temps sous tension important ; les mouvements lents et les répétitions élevées sont efficaces, avec un temps sous tension de 60 à 70 secondes par série, voire 90 secondes.

Ici, Raúl Carrasco utilise le Rest-Pause ;

• Le soléaire se travaille avec des mouvements lents.
• Lorsque vous atteignez 20 à 25 répétitions, cela devient plus difficile et vous ressentez davantage la brûlure.
• Alors, vous faites une pause de 2 secondes, puis vous pouvez continuer à pousser et prolonger ce temps sous tension.

Pour le soléaire, c’est idéal, car vous pouvez le maintenir très longtemps sous tension, avec de petites pauses qui vous aideront à inhiber l’acide lactique susceptible de vous empêcher de continuer à stimuler le muscle.

Comment travailler le gastrocnémien :

Ce muscle se caractérise par une plus grande proportion de fibres de puissance (blanches) ; ce sont des muscles qui travaillent davantage ou qui sont conçus pour fuir un danger, ce qui se traduit par des mouvements balistiques.

• Il faut les travailler avec des charges plus lourdes.
• La vitesse d’exécution est plus élevée.
• Le temps sous tension serait compris entre 20, 30 ou 40 secondes.
• Il faudra prévoir davantage de temps de repos entre les séries.

Muscles en retard : le stimulus

Dans ce contexte, Raúl Carrasco nous explique certaines choses logiques, mais qui méritent d’être soulignées lorsqu’il s’agit de travailler les muscles en retard.

Le soléaire :

• Moins de poids.
• Plus de temps sous tension.
• Mouvements lents et contrôlés, surtout assis.
• Entre les séries, un temps de repos plus court suffira (40 à 60 secondes maximum) pour créer davantage de stress métabolique.

Le gastrocnémien :

• Charge maximale.
• Moins de temps sous tension.
• Mouvements balistiques de puissance, surtout debout.
• Entre les séries, un maximum de 2 à 3 minutes suffira pour récupérer au maximum et pouvoir soulever la charge maximale.

Dans tous les cas, si les muscles en retard ne se développent pas, c’est pour une raison ; avant d’examiner les conseils et les pratiques, la première chose à mettre en pratique est de savoir de quel type de fibres musculaires ils sont constitués.

Muscles en retard : la fréquence

Pour reprendre son exemple, Raúl nous explique que le gastrocnémien comme le soléaire sont surtout des parties du corps qui nécessitent une fréquence élevée (2 à 3).

Pour les personnes favorisées par la génétique au niveau des mollets, il suffira peut-être de les entraîner avec une fréquence de 1, mais il vaut mieux augmenter la fréquence, car les mollets sont très forts et finissent par s’adapter à une forte demande de travail (comme les fessiers).

Ce serait la première chose à faire pour n’importe lequel de vos muscles en retard ; si vous constatez qu’ils ne se développent pas ou que vous n’atteignez pas votre objectif, commencez alors à augmenter la fréquence : fréquence 2, fréquence 3, voire fréquence 5.

Mais soyez patient : ne faites pas cela pendant 4 semaines avant de dire « ça ne marche pas, je vais commencer à augmenter la fréquence ».

Vous avez besoin de patience et devez laisser au muscle suffisamment de temps pour s’adapter, ce qui peut prendre trois mois ; il faut parfois un an pour comprendre ce qui arrive à n’importe lequel de vos muscles en retard.

Par exemple, si vos biceps ne se développent pas alors que vous les travaillez durement à la salle depuis 3 mois, vous devriez alors périodiser différemment votre entraînement et intégrer une variante, avec une fréquence différente, afin de soumettre davantage ce muscle au stress et de le stimuler.

Muscles en retard : le temps est essentiel

Lorsque vous préparez un athlète, vous avez évidemment besoin de temps ; pendant cette période, vous analysez les muscles en retard et d’autres variables.

• Période de prise de masse : normalement, toutes les 2 semaines (15 à 20 jours) ; il faut alors vérifier que la sensibilité à l’insuline est bonne, en tenant compte de la flexibilité métabolique, contrôler l’aspect visuel et le comparer au poids, ainsi qu’éventuellement prendre des mesures de la masse grasse.
• Période de définition : les rapports sont analysés chaque semaine.
• Période de compétition : les rapports sont analysés toutes les 48 heures, ou les jours de charge toutes les 24 heures.

Voici la vidéo explicative de Raúl Carrasco sur ce sujet qui, en plus d’être passionnant, est essentiel pour parvenir à une progression aussi bien physique que psychologique.

Muscles en retard : et la science ?

Nous analysons maintenant les choses du point de vue de la science du sport, qui avance certains arguments concernant les muscles en retard.

Cette fois, nous ne parlerons pas d’une étude spécifique qui nous montre quelles sont les variables à prendre en compte dans l’entraînement, comme la périodisation, la manière de s’entraîner ou ce qui concerne le stimulus à donner à vos muscles en retard, que Raúl Carrasco a très bien évoqués.

Ce que vous devriez garder à l’esprit, c’est le principe de l’individualité biologique qui, selon une étude spécifique, vous indique que, pour trouver la symétrie recherchée, vous devriez rechercher et trouver un programme d’entraînement et un régime alimentaire qui fonctionnent pour vous. (1).

Le temps vous dira si cela a été efficace, alors tenez-vous-y et ne changez pas. N’oubliez pas que nos muscles, y compris les vôtres, ont besoin de temps pour s’adapter et que, pour cela, vous devez être patient, avoir la motivation adéquate et fournir à votre corps les nutriments appropriés au moment exact afin de pouvoir récupérer complètement, surtout (2).

En plus de cela, nous partageons ce que nous disent deux grands culturistes au sujet des muscles en retard

L’avis de Jimmy Atienza, qui nous explique qu’au lieu d’associer les muscles en retard à la génétique, nous devons les traiter comme nos enfants, en prenant soin d’eux et en allant jusqu’à les aimer.

L’avis de Rober Castellano est de les travailler de manière plus isolée, en tenant compte de la première hypothèse évoquée. Cela signifie intégrer des exercices isolés pour ces muscles, par exemple les pré-fatiguer (les isoler avec un travail de congestion) avant d’effectuer un exercice composé.

Dans les deux cas, il s’agit des fibres musculaires et de l’origine des insertions musculaires, comme nous l’explique Raúl Carrasco, mais Rober ajoute que lorsque cela est lié à la génétique, ces muscles en retard sont ceux qui ont le plus de courbatures, qui se blessent le plus et qui nécessitent donc un travail bien défini.

Références

• (1) STONE, M. et al. (2002) Force et conditionnement : Principes d’entraînement : évaluation des modes et méthodes d’entraînement en résistance – une perspective d’entraîneur. Sports Biomechanics.
• (2) American Journal of Physiology – 1990: Adaptations positives à l’entraînement d’haltérophilie chez les personnes âgées.