Les collations post-entraînement

Vous vous êtes entraîné dur, mais ce n’est pas encore l’heure du dîner : que pouvez-vous manger ? Avez-vous prévu des collations post-entraînement ?

Eh bien, pour développer davantage vos muscles, brûler plus de graisses et alimenter la capacité de votre corps à réparer les tissus endommagés, il existe des collations post-entraînement, qui serviront non seulement à satisfaire votre appétit, mais aussi votre système musculosquelettique et neuronal.

Comme tous les types d’exercice utilisent des glucides pour produire de l’énergie, l’épuisement des glucides musculaires est inévitable.

Par conséquent, une bonne quantité de glucides est nécessaire pour reconstituer les réserves de glucides et d’énergie du muscle.

Cependant, n’importe quelle quantité de glucides ne conviendra pas. Vous devez consommer suffisamment de glucides pour favoriser une libération substantielle d’insuline.

L’insuline est l’hormone responsable du transport des glucides et des acides aminés vers les muscles. En faisant cela, elle accélère la resynthèse des glucides et rend le bilan protéique positif, ce qui entraîne une réparation rapide des tissus musculaires.

Par conséquent, en consommant une grande quantité de glucides dans vos collations post-entraînement, vous favoriserez une importante libération d’insuline, augmenterez le stockage du glycogène et stimulerez la réparation des protéines.

Le remodelage après l’entraînement

L’exercice, qu’il s’agisse de musculation ou d’endurance, est responsable d’innombrables bienfaits esthétiques et pour la santé.

Cependant, l’exercice en lui-même est un facteur de stress physiologique important. Les symptômes ressentis de ce « stress » sont généralement légers et comprennent des douleurs musculaires, un besoin accru de sommeil et une augmentation de l’appétit.

Ces symptômes nous permettent de savoir que l’exercice a épuisé les réserves énergétiques du muscle, causé quelques dommages mineurs et que le muscle a besoin d’être ravitaillé et réparé.

Vous voyez, ces changements permettent au muscle de mieux s’adapter aux exigences de l’exercice qui lui sont imposées.

• En faisant des exercices aérobiques, le muscle s’épuisera et sera endommagé à court terme, mais il s’adaptera largement à long terme en se développant pour devenir une meilleure machine aérobique.
• En faisant des exercices de musculation, vous détruirez vos fibres musculaires les plus faibles au profit de fibres plus grandes et plus fortes.

Dans tous les cas, l’exercice détruit essentiellement les muscles anciens et moins adaptés afin de reconstruire un muscle plus fonctionnel. Ce phénomène s’appelle le remodelage.

Bien que le processus de remodelage soit beaucoup plus complexe que ce que nous pouvons décrire, il nécessite les matières premières adéquates, comme les collations post-entraînement.

• Si je prévois de rénover votre maison, vous pouvez engager un gars pour abattre quelques murs, un autre pour nettoyer les dégâts et un troisième pour venir reconstruire des murs plus solides que ceux qui se sont effondrés.
• Mais si vous ne donnez pas de briques à ce type, comment voulez-vous qu’il construise quoi que ce soit ?

Il en va de même pour le remodelage plastique induit par l’exercice, afin que le système immunitaire puisse ensuite intervenir pour nettoyer les dégâts.

La reconstruction après l’entraînement

Enfin, des signaux sont générés pour indiquer au corps de se reconstruire. Cependant, pour revenir à ce même « jalon », sans les matières premières adéquates — protéines et glucides — cette reconstruction ne peut pas avoir lieu. Vous vous retrouverez avec des muscles qui n’atteindront jamais leur potentiel.

Ainsi, avec cette analogie, nous espérons qu’il est évident que cette période suivant l’exercice n’est pas à prendre à la légère.

Souvenez-vous que vous avez passé beaucoup de temps à soulever des poids, dans une bataille où vous avez dégradé vos muscles pour une bonne raison : vous voulez qu’ils s’adaptent mieux aux exigences futures.

Par conséquent, pour tirer pleinement parti de votre investissement, vous devez fournir à votre corps les matières premières dont il a besoin, à savoir des protéines et des glucides, entre autres, qu’ils soient consommés sous forme de collations post-entraînement, comme des desserts sains, ou de shakes riches en nutriments.

Vous pouvez évidemment choisir des compléments de dernière génération pour la phase post-entraînement… mais vous pouvez aussi choisir quelques repas alternatifs, n’est-ce pas ?…

Collations post-entraînement : la qualité est cruciale

Consommer des aliments de qualité après l’entraînement est crucial… vous savez, si vous espérez obtenir des résultats

La science de la récupération relève un peu de la guerre et de la paix dans sa complexité, mais elle peut se résumer à quelques exigences nutritionnelles.

Pour optimiser vos résultats, vous devez remplacer les acides aminés et le glycogène perdus lors d’un entraînement intensif.

Commencer le processus de développement musculaire en augmentant la synthèse des protéines et la rétention d’azote nécessite un apport rapide des protéines et des glucides adéquats.

Mais vous ne pouvez pas — et ne devez pas — toujours compter sur vos shakes, car vous pourriez de temps à autre y ajouter des éléments nutritionnels supplémentaires, ceux qui vous donnent des résultats supplémentaires.

C’est ennuyeux et une véritable offense pour votre palais de le priver de saveurs. Il ne tient donc qu’à vous d’expérimenter avec des aliments allant de certains desserts à des aliments précis qui, en eux-mêmes, sont considérés comme anabolisants.

Encas post-entraînement : bienfaits

En consommant un encas riche en protéines et en glucides de haute qualité après votre entraînement, vous pouvez atteindre vos objectifs, même sans boire votre shaker habituel, qui contient également ces nutriments essentiels.

N’oubliez pas que cet aliment ne remplace pas certains nutriments ; cependant, il peut être consommé de temps en temps, surtout après des entraînements modérés à légers.

Ces encas post-entraînement sont nécessaires pour :

• Reconstituer le glycogène (réserves d’énergie).
• Augmenter la synthèse des protéines, ce qui répare les dommages causés par l’entraînement.
• Réduire la dégradation des protéines : augmenter la taille et/ou la qualité de vos muscles.

De plus, ces délicieux encas vous garderont au frais et rassasié jusqu’à votre prochain repas du soir, remplaçant même occasionnellement les compléments alimentaires.

Encas post-entraînement : des desserts ?

Le yaourt grec aux fruits rouges

Le yaourt grec est toujours un excellent encas post-entraînement, car il contient des nutriments qui favorisent le développement musculaire, similaires à ceux présents dans le lait et l’isolat de protéine de whey.

Il se distingue du shaker post-entraînement classique, car il s’agit d’un aliment semi-solide qui contient des cultures bactériennes et conserve une teneur en protéines plus élevée par portion, principalement sous forme de caséine.

• Une étude a révélé que la caséine optimise la composition corporelle grâce à un apport prolongé en acides aminés.

De plus, les fruits rouges se distinguent par leur forte teneur en flavonoïdes, pigments naturels qui protègent votre organisme des dommages causés par les agents oxydants, ainsi que par leurs vitamines et minéraux importants pour votre récupération post-entraînement.

Cottage cheese aux fruits

Comme le yaourt grec, le cottage cheese est une excellente source de protéines, car il est principalement composé de caséine, une protéine idéale pour stimuler la croissance musculaire.

Associez-le à des fruits, comme du melon ou des baies, et vous obtiendrez un bon encas riche en protéines et en glucides de qualité.

Les flocons d’avoine protéinés

Ajouter une cuillerée d’isolat de whey à un bol de flocons d’avoine trempés dans l’eau est une façon très économique et efficace de créer l’un des encas post-entraînement.

Les crêpes ou gaufres protéinées

Les crêpes ou pancakes protéinés sont très faciles à préparer à l’avance et à manger sur le pouce. Ils sont également transportables, délicieux et riches en nutriments.

Tu peux les préparer sans gluten ni sucre raffiné, avec un apport supplémentaire de protéines en poudre : c’est parfait après l’entraînement.

Essaie d’ajouter à ce dessert de la protéine de collagène en poudre ; cela peut t’aider à développer ta masse musculaire, à renforcer tes tendons et tes articulations, ainsi qu’à obtenir une peau éclatante.

Une option vraiment anabolique

Voici une autre des collations d’après-entraînement méconnues, mais extrêmement puissantes grâce à leurs protéines, vitamines et acides gras.

Il te suffit d’étaler l’œuf (dur ou poêlé) sur les tartines, de saupoudrer un peu de sel à l’ail, des poivrons et un peu d’origan avec de l’huile d’olive, afin de bénéficier d’un apport énergétique et de protéines saines qui nourriront tes muscles, avec en plus de bonnes graisses.

Rappelle-toi que les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels dont ton corps a besoin pour digérer et absorber les protéines, ce qui est absolument idéal pour construire et réparer les fibres musculaires après un entraînement intense.

Et les collations avec les smoothies ?

Lorsque tu travailles à haut niveau, tu ne peux pas envisager de consommer des protéines provenant de la viande ou d’autres sources à digestion lente juste après l’entraînement… absolument pas, évidemment…

Ainsi, les collations d’après-entraînement, notamment les boissons, peuvent également aider, car par rapport aux aliments complets, elles permettent de profiter plus facilement de la « fenêtre d’opportunité ».

Plus vite tu pourras apporter des protéines et des glucides aux muscles après l’entraînement, mieux tu seras préparé à la construction musculaire et à la récupération.

Par exemple, à la protéine de lactosérum (ou à une autre de ton choix), tu peux ajouter des glucides de qualité, simples et issus de sources complètes comme les extraits de patate douce, d’igname, d’avoine ou de myrtilles, qui sont sans aucun doute bien plus qu’efficaces et bien plus sains.

Dès maintenant, les graines, comme celles de lin ou de tournesol, le beurre d’oléagineux ou d’autres fruits qui se marient bien avec le smoothie d’après-entraînement sont également des options idéales.

Sans aucun doute, les liquides sont appétissants, faciles à consommer et peuvent être très riches en nutriments, fournissant toute la nutrition dont tu as besoin à ce moment-là.

Que tu prennes uniquement des compléments ou que tu les combines de l’une de ces façons, tu obtiendras des aliments de structure simple, ce qui permettra au tractus gastro-intestinal de les traiter facilement. Ton estomac t’en remerciera.

Sans aucun doute, l’après-entraînement est un moment crucial, comme nous l’expliquons dans la vidéo suivante préparée par MASmusculo.