Les erreurs que tu commets en t'entraînant, par Raúl Carrasco

À cette occasion, nous faisons la synthèse d’une vidéo consacrée à les erreurs que tu commets à l’entraînement, par Raúl Carrasco, notre athlète IFBB Pro et actuellement athlète d’AMIX.

Nombreuses sont les questions qui lui sont posées sur le temps sous tension idéal, la durée totale de l’entraînement ou les temps de repos entre les séries. Nous résumons ici ces questions dans cet article consacré à les erreurs que tu commets à l’entraînement, par Raúl Carrasco.

En abordant ce sujet, on énumère les principales erreurs commises à l’entraînement, même s’il existe d’autres erreurs qui anéantissent tes progrès.

• La respiration : le premier problème, et le plus important, dont on ne parle jamais, car il est peut-être même le plus problématique, est de ne pas respirer entre les séries et de commencer par le plus difficile.
• Le temps sous tension : c’est un point controversé, car même si nous savons que pour obtenir des résultats, il faut respecter une cadence concentrique et excentrique, on ne sait pas clairement comment planifier un entraînement.
• Le repos entre les séries : de mon point de vue, l’erreur la plus courante à l’entraînement est de ne pas connaître les temps de repos entre les séries : faut-il se reposer 1 minute, 2 minutes ou 3 minutes ?

De notre point de vue, en accord avec Raúl, ce sont les erreurs les plus courantes parmi toutes celles qui existent et dont on ne parle généralement pas.

La respiration et la fonction rénale

Nous parlons des culturistes et des athlètes qui soulèvent de lourdes charges, de ceux qui travaillent avec des poids importants, chez lesquels retenir sa respiration a davantage de répercussions et constitue généralement le facteur en cause. Cela concerne également les athlètes pratiquant l’hypertrophie, qui s’entraînent depuis de nombreuses années, lorsque des problèmes de tension artérielle ou des problèmes rénaux commencent à apparaître.

Normalement, on cherche la cause du problème dans le régime hyperprotéiné, dans l’abus de stéroïdes et de drogues sportives lorsqu’ils en consomment.

Ce qui est curieux, c’est que lorsque des études sont menées, on constate que la plupart des problèmes chez les athlètes viennent du fait qu’ils ne respirent pas pendant une série.

Autrement dit, cela est lié à ce que nous appelons « inspirer – expirer » lorsque tu effectues une phase excentrique et une phase concentrique.

• Que se passe-t-il si nous ne respirons pas ? Ou,
• Que se passe-t-il si nous arrivons même à cette dernière série, cette dernière répétition où nous voulons atteindre l’échec, mais que nous ne pouvons pas atteindre ce poids et avons même besoin de l’aide d’un partenaire ? Ou,
• Que se passe-t-il lorsque tu retiens ta respiration parce que c’est ta dernière répétition, précisément parce que tu te rapproches trop de l’échec ?

Le problème, c’est que si vous retenez votre respiration pendant cette répétition, la pression sanguine augmente excessivement, au point de constituer une forte résistance pour la fonction rénale, ce qui peut endommager les néphrons du rein — et, normalement, elle les endommage.

Normalement, il est très facile de mesurer cela : vous pouvez aller dans n’importe quelle pharmacie et acheter une bandelette urinaire qui mesure les hématies, c’est-à-dire le sang dans les urines.

Vous pouvez le faire directement après l’entraînement ou le lendemain matin à jeun, puis analyser le taux d’hématies ou d’hémoglobine (sang dans les urines). Le résultat peut être négatif, positif ou +positif ; cela vous indiquera si vous avez bien respiré ou mal respiré.

 

La respiration et la tension

Vous verrez que si vous faites un entraînement très intense, en allant trop près de l’échec musculaire et en essayant de dépasser l’échec lors d’un trop grand nombre de répétitions, surtout en exerçant une pression…

Remarquez que pour cette pression (ou tension)… la tension artérielle normale peut être de 12/8, ce qui est normal, mais à partir de 13/9, on considère qu’il s’agit d’hypertension au repos…

Lors d’une série, en retenant votre respiration pendant la répétition, vous pouvez atteindre une tension de 20/20, de 20/10 ou de 200/10 ; bref, une tension extrêmement élevée, alors que si vous respirez, NON.

Que faire pour résoudre les problèmes

Les erreurs que vous commettez à l’entraînement, par Raúl Carrasco ou traitées par d’autres experts de renommée mondiale sont des « citations » sur les erreurs, mais ce que vous voulez, c’est résoudre les problèmes, n’est-ce pas ?

En mesurant tout cela à l’aide d’une bandelette urinaire, vous pouvez détecter le stress subi par le rein, les reins et la fonction rénale.

Par conséquent, il est très important de vous concentrer là-dessus, car lors d’un entraînement basique typique où vous avez beaucoup forcé, vous ne contrôlez tout simplement pas votre respiration à chaque cycle respiratoire.

En général, cela ne se fait pas, sauf si vous avez un entraîneur personnel à vos côtés pour vous indiquer comment procéder. Bref, vous devez respecter cette façon de respirer aussi bien pendant la phase excentrique que concentrique et, comme vous supportez de nombreux pics durant lesquels la pression augmente, vous avez besoin d’une bonne circulation sanguine.

Beaucoup disent : « Mais à la fin, je n’arrive pas à maintenir ma respiration. » Bien sûr, surtout lorsque vous arrivez à la répétition où vous atteignez ce moment critique.

Imaginons que nous soyons au développé couché : vous vous approchez trop de l’échec et que se passe-t-il ?… La barre s’arrête, alors vous expirez…

Quelles mesures devons-nous prendre dans ce cas ?

• Nous ne devons pas nous approcher de l’échec total, mais de l’échec momentané.
• Lorsque nous ne pouvons plus maintenir la respiration, aussi bien pendant la phase excentrique que concentrique, la série doit être abandonnée. Cela se produit toujours lorsque nous atteignons pratiquement 90 % de l’échec, mais il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à 100 %.

 

Pourquoi s’arrêter au moment exact

L’une des raisons est que la pression artérielle s’élève à des niveaux extrêmement élevés, exerçant une forte pression sur les néphrons, et cela se voit sur les bandelettes le lendemain.

Lorsqu’on voit les bandelettes tachées de sang le lendemain, on prend déjà les choses un peu plus au sérieux.

Et deuxièmement, la plupart des blessures musculaires, ou déchirures musculaires importantes, surviennent à la fin d’une série, surtout lors de la dernière ou des deux dernières répétitions.

Par conséquent, atteindre l’échec musculaire est important pour recruter davantage toutes les fibres et pouvoir atteindre ces fibres de type 2, à forte puissance, qui contiennent le plus de myofibrilles.

L’échec total, c’est ce qu’il faut nuancer ici : NON.

• Une fois que vous approchez de l’échec, en travaillant avec un poids correspondant à 80 % de votre 1RM environ,
• Une fois que vous êtes en train de vous convaincre, à mesure que le recrutement progresse au fil des répétitions, que le muscle se fatigue et que vous vous concentrez sur le fait que vous pourriez ou non rester bloqué à la série suivante, c’est là que vous arrêtez.

Il n’y a pas de différence spectaculaire pour obtenir une hypertrophie en faisant cette répétition supplémentaire qui vous fera atteindre l’échec… l’échec momentané, mais pas l’échec total…

Dépasser l’échec, pour ceux qui utilisent une technique d’intensité élevée, oui, pourquoi pas, mais seulement si quelqu’un se trouve derrière la barre et à condition de toujours maintenir sa respiration.

La fonction rénale est davantage sollicitée lors d’un squat, d’une presse… pendant les dernières répétitions, lorsque l’on ne respire pas…

• Nous retenons notre respiration une dernière fois.
• La pression artérielle s’élève à des niveaux extrêmement élevés.
• Les néphrons souffrent, au point d’être endommagés.
• Les dommages se reflètent dans le sang et les urines.

Il semble donc que respirer soit une chose insignifiante, mais c’est très, très important.

En recrutant toutes les fibres musculaires

Lorsque nous avons abordé le thème des erreurs que vous commettez en vous entraînant, par Raúl Carrasco, nous n’avons pas cité la réponse physiologique à une certaine durée du temps sous tension ni la manière dont elle peut jouer un rôle dans la croissance.

Ne pas avoir un temps sous tension adéquat est définitivement un problème pour obtenir des résultats, tant en force qu’en hypertrophie.

Ce temps sous tension en lui-même et la réponse physiologique (accumulation de lactate et de facteurs de croissance pendant une série de 40 à 60 secondes) ne constituent pas à eux seuls un stimulus de croissance, mais peuvent renforcer l’adaptation au stimulus.

Cela a été beaucoup abordé dans les séminaires, mais il n’est jamais inutile de le répéter : il faut savoir qu’une série de 8 à 12 répétitions correspond à un temps sous tension compris entre 30 et 40 secondes.

Cette moyenne nous amène à une répétition d’une durée pratique de 4 secondes, aussi bien pour la phase excentrique que pour la phase concentrique.

La phase excentrique doit toujours être réalisée plus lentement, et la phase concentrique de manière balistique, avec un peu de vitesse, afin de solliciter davantage le recrutement des fibres de puissance.

N’oubliez pas qu’ajouter de la vitesse à l’intensité, c’est-à-dire au poids, permet de recruter davantage de types de fibres, par rapport à une série réalisée avec le même poids, mais en soulevant plus lentement.

Une série d’hypertrophie ne doit pas durer moins de 20 secondes ; une série de force et d’hypertrophie dure 20 à 30 secondes, mais 40 secondes est l’idéal. Au-delà, jusqu’à 50, 60 ou 70 secondes, tous les systèmes énergétiques sont sollicités.

Bref, toutes les séries permettent le recrutement de toutes les fibres musculaires.

Que se passe-t-il avec la synthèse des protéines

En 2012, un groupe de chercheurs a réalisé une étude publiée dans The Journal of Physiology afin d’examiner les effets de l’augmentation du temps sous tension sur la synthèse des protéines, un indicateur important de la croissance musculaire.

Bien que nous ayons expliqué que ce n’est pas en soi un facteur clé de la croissance, cette étude peut nous apporter des informations intéressantes sur ce qui se passe réellement :

Dans cette étude, 8 hommes qui entraînaient leurs jambes deux fois par semaine depuis au moins 2 ans ont réalisé 3 séries d’extensions d’une seule jambe avec 30 % de leur 1RM.

• Les participants ont effectué avec la jambe droite des séries comprenant des phases concentriques de 6 secondes et des phases excentriques de 6 secondes, jusqu’à l’échec.
• En revanche, ils ont effectué avec la jambe gauche des séries comprenant des phases concentriques d’une seconde et des phases excentriques d’une seconde, jusqu’à l’échec.

Ensuite, les chercheurs ont réalisé des biopsies à l’aiguille du tissu musculaire des deux jambes 6, 24 et 30 heures après l’exercice.

Les résultats, qui ne contredisent pas la vidéo sur les erreurs que vous commettez en vous entraînant, par Raúl Carrasco, sont surprenants :

• Après 6 heures, les taux de synthèse des protéines mitochondriales et sarcoplasmiques induits par l’exercice avaient augmenté de 114 % dans les jambes ayant développé des contractions lentes.
• Seulement 77 % dans les jambes ayant développé des contractions plus rapides.
• De plus, après 24 à 30 heures, les taux de synthèse des protéines mitochondriales avaient augmenté respectivement de 175 % et de 126 %.

Ces résultats suggèrent qu’un temps sous tension plus long peut entraîner une synthèse accrue des protéines musculaires et un déclenchement plus rapide de cette synthèse accrue.

Le temps sous tension optimal

La surcharge progressive des muscles les obligera à s’adapter et à se développer par la suite et, d’autre part, cette vidéo sur les erreurs que vous commettez à l’entraînement par Raúl Carrasco ainsi que d’autres recherches indiquent que la plage optimale de répétitions pour la croissance musculaire, ou hypertrophie, est de 8 à 12 répétitions (30 à 40 secondes).

L’entraîneur légendaire Charles Poliquin est un pionnier de l’entraînement qui s’est concentré sur la manipulation du temps sous tension. Grâce à son expérience et à ses recherches, il a pu développer des plages optimales de temps sous tension pour des objectifs spécifiques.

• Pour l’hypertrophie musculaire, il a découvert que 30 à 70 secondes par série étaient optimales.
• Pour gagner en force et en volume, ou pour une hypertrophie fonctionnelle, il suggère de s’entraîner à l’extrémité inférieure de cette plage, soit environ 30 à 50 secondes.
• Cependant, pour une hypertrophie maximale sans mettre l’accent sur la force, il suggère de s’entraîner à l’extrémité supérieure de cette plage, soit environ 50 à 70 secondes.

Avec ces connaissances en tête, il vous suffit de quelques calculs pour déterminer les séries, les répétitions et la durée du temps sous tension nécessaires pour obtenir l’hypertrophie maximale que vous recherchez : 8 à 12 répétitions, entre 4 et 6 secondes par répétition.

Le problème et la solution

Le troisième problème, l’erreur la plus courante à l’entraînement, mentionnée dans cette vidéo sur les erreurs que vous commettez à l’entraînement par Raúl Carrasco , est de ne pas connaître les temps de repos.

Cette réponse est très simple : elle nous amène à l’un des trois points clés de l’hypertrophie : le temps sous tension, la lésion musculaire et le stress métabolique.

Pour créer un stress métabolique, en plus de la série elle-même, le temps de repos idéal est un repos total qui ne soit pas maximal. C’est ce qui se fait, par exemple, lorsqu’on cherche à gagner en force, avec des repos de 3 à 5 minutes, voire jusqu’à 10 minutes.

En considérant que la récupération maximale de l’ATP est de 180 secondes (3 minutes), nous arrivons à la conclusion que, pour créer un stress métabolique, les temps de repos entre les séries doivent être inférieurs à 3 minutes.

Ce temps de repos permettra que ni le niveau de phosphocréatine ni celui d’ATP ne se rétablissent à 100 %, ce qui créera un stress métabolique où de nombreux facteurs de croissance et plusieurs hormones anabolisantes favoriseront un environnement sanguin anabolique.

Grâce à ce processus déclenché, lors des repas suivants, la totalité des macronutriments pourra être absorbée en plus grande quantité.

Par conséquent, des repos entre les séries de moins de 3 minutes ; mais quel est le temps de repos idéal pour obtenir une hypertrophie ?

• Pour les muscles plus petits : environ 2 minutes.
• Pour les gros muscles : pas plus de 2 minutes, soit 60 à 90 secondes.

Repos entre les séries pour la force

Pour gagner en force plus rapidement, la meilleure période de repos est de 3 à 5 minutes entre les séries, car une grande partie de l’énergie que votre corps consomme pendant l’entraînement de force traditionnel (charges lourdes, 1 à 6 répétitions) provient du système de la phosphocréatine et de l’adénosine triphosphate.

Le système ATP-PC utilise des phosphagènes pour produire de l’énergie très rapidement et sans oxygène. Votre corps dispose d’une très petite réserve de phosphore, qui dure environ 15 secondes, et il faut environ 3 minutes pour reconstituer complètement les réserves de phosphagènes (Fleck, 1983).

En d’autres termes, si vous laissez à votre système ATP-PC au moins 3 minutes pour se recharger, vous soulèverez davantage de poids et gagnerez en force plus rapidement..

Dans une étude largement reconnue, les athlètes ont soulevé une charge davantage de fois au cours de 3 séries après s’être reposés 3 minutes, comparativement à un repos d’une seule minute (Kraemer, 1997).

Une autre étude reconnue a montré une augmentation de 7 % de la force au squat après 5 semaines d’entraînement avec des périodes de repos de 3 minutes. Le groupe qui s’est reposé pendant 30 secondes n’a amélioré son squat que de 2 % (Robinson et al., 1995).

Deux autres études ayant examiné de très courtes périodes de repos (30 à 40 secondes) ont découvert qu’elles ne produisaient pas de gains de force comparables à ceux obtenus avec des périodes de repos plus longues (Kraemer et al., 1987 ; Kraemer, 1997), car, selon ces recherches, le corps se refroidirait trop si le repos dépassait 5 minutes ; il existe bien sûr des exceptions.

 

Repos entre les séries pour l’hypertrophie

Pour se développer plus rapidement, la meilleure période de repos est d’une à deux minutes entre les séries, et cela ne fait aucun doute. Eh bien, outre ce qui est dit dans la vidéo sur les erreurs que vous commettez à l’entraînement par Raúl Carrasco , il existe d’autres facteurs.

Les culturistes profitent des périodes de repos plus courtes pour rendre leurs muscles PLUS GROS. Comment ?… Eh bien, l’un des facteurs clés déterminant la quantité de muscle qui se développe est la quantité d’hormones anabolisantes que le corps produit après l’entraînement avec charges (McCall et al, 1999)…

Les courtes périodes de repos d’une à deux minutes entraînent une libération plus importante de ces hormones que les périodes de repos plus longues (Kraemer et al, 1991 ; Kraemer et al, 1990).

Les courtes périodes de repos entraînent également d’autres bénéfices pour le développement musculaire, comme une production accrue de lactate et une augmentation du flux sanguin vers les muscles ciblés (Kraemer, 1997 ; Kraemer et al, 1987). On dirait que nous parlons d’un entraînement visant la congestion musculaire, mais il a été démontré que l’augmentation du flux sanguin vers les muscles aide les protéines à y parvenir plus rapidement (Biolo et al, 1995).

Dans un autre contexte, la fatigue musculaire, causée par la production de lactate, a également été associée à des gains de force à court terme et à une hypertrophie significative (Rooney et al, 1994).

Nous partageons ci-dessous la vidéo consacrée au sujet abordé ici, dont la transcription a été intégrée à une série d’études réalisées par des chercheurs de renom, notamment Raúl Carrasco lui-même, notre IFBB Pro.