Les facteurs impliqués dans la récupération

Toute personne qui commence à s’entraîner le fait avec un certain enthousiasme, même si elle devrait d’abord se renseigner sur la récupération.

Les amateurs recherchent constamment la combinaison idéale d’exercices, de répétitions, de séries, de charge d’entraînement et d’intensité. Cela s’explique probablement par le fait que chacun de ces éléments est quantifiable et facile à comprendre, mais dès qu’il est question de récupération, les paradigmes apparaissent.

Il peut s’écouler un certain temps avant qu’un débutant découvre l’importance de la récupération dans son entraînement. Par exemple, les adolescents semblent avoir une énergie inépuisable, au grand dam de tous, mais cela peut aussi se retourner contre eux, même lorsqu’ils respectent les principes fondamentaux de ce processus.

Le fait est que, tôt ou tard, à mesure qu’ils progressent, ils se retrouvent confrontés au problème de parvenir à une récupération adéquate, fruit de leurs entraînements éprouvants.

Dans cette optique, vous devez connaître les facteurs qui nécessitent plus ou moins de temps de récupération. Ainsi, la programmation ou la périodisation de l’entraînement sera beaucoup plus efficace.

Le facteur musculaire

Le premier facteur est le suivant : les muscles les plus volumineux nécessitent davantage de temps de récupération.

• Comparez simplement votre état après plusieurs séries de squats lourds avec celui qui suit une séance de curls biceps.
• Les amateurs ne font pas de squats avec la même intensité que les professionnels ; ils peuvent donc en faire presque à chaque entraînement.
• Les professionnels s’entraînent à des intensités bien plus élevées, au point que beaucoup ne peuvent faire des squats qu’une fois par semaine, voire une fois tous les dix jours.

De même, une plus grande quantité de muscles nécessite davantage de temps de récupération , ce qui est étroitement lié au nombre de muscles sollicités pendant une séance.

Les groupes musculaires les plus volumineux mettent plus de temps à récupérer que les plus petits.

Cela s’explique par le fait qu’un grand groupe musculaire doit soulever davantage de poids pour atteindre l’intensité adéquate qu’un petit groupe.

Le facteur des fibres

Le deuxième facteur est que les fibres à contraction rapide récupèrent plus lentement que les fibres à contraction lente.

• Les muscles à contraction lente sont les muscles aérobies, conçus pour une activité constante à faible intensité. Naturellement, ils n’auront pas besoin de beaucoup de temps de récupération.
• À l’inverse, les muscles à contraction rapide sont conçus uniquement pour des efforts intermittents ; ils nécessitent des temps de récupération plus longs.

Il faut accorder une attention particulière aux répétitions lorsqu’on réfléchit à l’intensité. Un faible nombre de répétitions à 95 % du 1RM peut être moins exigeant que des séries de 5 répétitions, même si la charge est plus lourde.

En particulier pour ces séries de 5 répétitions, rappelez-vous que même si vous vous entraînez seulement à 85 % du 1RM, pour les muscles, cela ne ressemble à 85 % que lors de la première répétition. À mesure que la série avance, vous soulevez en réalité avec une intensité de plus en plus élevée, vous approchant même de 100 % de votre capacité à ce moment-là. Ainsi, une série à 85 % du 1RM ne représente pas réellement 85 %, puisqu’elle dépasse ce seuil, ce qui est directement lié à la récupération.

Vous devez également réfléchir au nombre de séries de chaque exercice que vous allez effectuer avec une intensité donnée ; évidemment, plus vous faites de séries, plus vous serez fatigué.

Le facteur du type d’exercice

Vous ne devriez jamais ignorer le type d’exercice que vous faites lorsque vous évaluez le besoin de récupération.

Y a-t-il une composante excentrique dans l’exercice ? Si c’est le cas, ces exercices sont beaucoup plus éprouvants pour les fibres musculaires. Ce type d’exercice sollicite bien davantage les muscles que les exercices concentriques ; il nécessite donc davantage de récupération.

Si, par exemple, nous comparons le développé couché ou les squats à des exercices d’haltérophilie qui ne comportent pas de composante excentrique, la récupération y est beaucoup plus rapide, ce qui donne un avantage aux powerlifters, qui peuvent entraîner chacun de leurs exercices plus fréquemment.

Le facteur de l’âge

Les athlètes plus âgés mettent plus de temps à récupérer que les plus jeunes ; rien ne fonctionne aussi bien lorsque l’on vieillit, et cela inclut la récupération après l’exercice.

L’époque des programmes d’entraînement de 5 ou 6 jours par semaine que vous suiviez à l’adolescence est révolue. À 40 ans ou plus, vous ne pourrez peut-être vous entraîner que 2 jours par semaine ; vous devrez donc concevoir des séances efficaces.

Certains athlètes masters font les choses différemment, mais lorsqu’ils sont compétitifs, d’autres variables entrent en jeu et leur permettent de travailler un peu plus.

Plus d’entraînement, plus de récupération

N’oubliez pas de tenir compte de la quantité d’entraînement que vous avez effectuée au cours des dernières semaines.

• Si vous vous trouvez dans la phase la plus exigeante d’un cycle au cours duquel vous vous surentraînez intentionnellement, vous aurez besoin de plus de temps de récupération.
• Bien sûr, si vous êtes en état de surentraînement, même si ce n’est pas intentionnel, vous aurez toujours besoin de plus de temps de récupération.

Cela est particulièrement vrai pour les débutants et les intermédiaires qui font tout leur possible pour rattraper les plus grands, mettant de côté la logique et la raison et s’entraînant sous l’emprise d’une vaine excitation.

Le stress et la récupération

Si c’est votre cas, n’oubliez pas votre état psychologique et ne sous-estimez pas son effet sur votre condition physique ou mentale.

Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, ou que vous avez de nombreux problèmes en tête, cela affecte la quantité d’énergie que vous consacrez à l’entraînement. Si vous êtes affecté de cette manière, vous aurez besoin de plus de temps de récupération.