Les meilleurs adaptogènes pour la santé et le fitness

Que sont les adaptogènes ? Comment les utilisez-vous ? Fonctionnent-ils vraiment ? Vous en entendez souvent parler, mais vous ne connaissez pas leurs fonctions, n’est-ce pas ?

Les adaptogènes font partie de la médecine traditionnelle, voire millénaire, dans de nombreuses régions ; nous avons donc réalisé une revue qui explique non seulement leurs bienfaits pour la santé, mais aussi leur intérêt dans le sport, notamment le fitness et la musculation.

Comme vous le verrez, ils peuvent être utiles à presque tout le monde, mais ce ne sont pas des compléments magiques ; vous devriez le comprendre avant de chercher à savoir à quoi ils servent.

Bon nombre des problèmes de santé auxquels les gens sont confrontés aujourd’hui, notamment le stress, la baisse de la libido, le faible taux de testostérone, le diabète, le syndrome métabolique et d’autres affections, sont le résultat d’une mauvaise alimentation, d’un mode de vie inadapté ou du manque d’exercice.

Par exemple, les adaptogènes auront peu ou pas d’effet si :

• Vous manquez de sommeil.
• Vous ne pouvez pas aller à la salle de sport et faire de l’exercice.
• Vous êtes entouré de personnes pessimistes qui vous absorbent votre énergie.
• Vous ne consommez pas suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de récupération de votre corps.

Le simple fait de prendre un complément, une huile essentielle ou un adaptogène ne résoudra pas le problème ; vous devez au minimum adopter des habitudes cohérentes tout en suivant un programme d’entraînement.

Si vous n’êtes pas disposé à vous attaquer d’abord à ce problème, ne perdez pas votre temps ni votre argent en adaptogènes. Et s’il vous plaît… ne vous laissez pas tromper en achetant quelque chose auprès de quelqu’un qui vous vend une solution à vos problèmes sous la forme d’une simple pilule ou d’une poudre…

Les compléments vous aident à combler vos carences nutritionnelles, mais ils ne vous aideront en aucun cas si vous ne voulez pas changer.

Adaptogènes : qu’est-ce que c’est ?

Les adaptogènes aident votre corps à maintenir l’équilibre métabolique ; par exemple, si vous vous sentez trop excité ou anxieux, un complément de cette catégorie peut avoir un effet calmant. Et si vous vous sentez déprimé ou léthargique, il pourrait avoir un effet stimulant.

• Comme les huiles essentielles ou l’huile de chanvre, ils contiennent des dizaines de composés actifs qui agissent ensemble de manière synergique et font ici toute la différence.
• Lorsqu’on élimine complètement l’un de ces composés, il n’a pas toujours le même effet que lorsqu’il reste associé aux autres composés.

Les scientifiques cherchent souvent à isoler des composés individuels afin d’en tester les effets et finissent par en limiter les effets ; ils les considèrent donc comme inefficaces.

Cependant, de nombreuses recherches convaincantes étayent les bienfaits, surtout pour les athlètes qui ont besoin de bien-être pour suivre un régime alimentaire, un programme d’entraînement et maintenir leur esprit en harmonie avec leur corps.

D’un autre côté, les sujets brûlants sont de savoir si vous suivez un régime paléo ou pauvre en glucides, ou si vous utilisez telle ou telle technique, n’est-ce pas ? Mais lorsqu’on parle de fatigue surrénalienne, les choses peuvent se compliquer par manque de connaissances, car le débat porte sur son existence ou sur le fait qu’elle fasse partie d’un trouble plus général de dérégulation de l’axe hypothalamique.

Malheureusement, si nous fermons les yeux sur tout ce qui concerne la fatigue surrénalienne, nous passerons à côté des adaptogènes.

En bref, pour les définir, nous pourrions les appeler des composés à base de plantes bénéfiques contre le stress ou l’anxiété, capables d’agir sur le cortisol et possédant des propriétés susceptibles d’améliorer les performances physiques et psychologiques, bien au-delà des recommandations habituelles pour traiter la fatigue surrénalienne.

Adaptogènes : comment fonctionnent-ils ?

En 1998, la FDA a défini un adaptogène comme un nouveau type de régulateur métabolique dont il a été démontré qu’il aide à l’adaptation à l’environnement et prévient les dommages externes. La définition de Brekhman et Dardymov datant de 1969 est plus facile à comprendre [1].

Ces scientifiques ont estimé que les adaptogènes d’origine végétale :

• Ils réduisent les dommages causés par les états de stress, comme la fatigue, les infections et la dépression.
• Ils ont un effet stimulant ou excitant sur l’organisme.
• Ils stimulent sans provoquer d’effets secondaires tels que l’insomnie ou une augmentation significative du métabolisme.
• Ils ne causent pas de dommages à l’organisme

En soi, les adaptogènes primaires aident votre organisme à bien réagir au stress en agissant directement sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).

L’hypothalamus, l’hypophyse et les glandes surrénales jouent un rôle important dans la réponse de l’organisme au stress. Lorsque l’un d’eux cesse de fonctionner correctement, l’ensemble de l’axe devient dysfonctionnel.

Un déséquilibre de l’axe HPA entraîne des problèmes tels que la fatigue surrénalienne, l’épuisement et des déséquilibres des hormones sexuelles. Il existe même des preuves qu’il pourrait provoquer des troubles cognitifs et métaboliques à long terme.

D’un autre côté, les adaptogènes secondaires agissent sur le système endocrinien, immunitaire ou nerveux sans affecter directement l’axe HPA.

Adaptogènes : qu’en est-il du stress ?

Le stress a mauvaise réputation ; nous avons même publié des articles de recherche suggérant que le stress était une épidémie.

Malheureusement, ce type de perspective sur le stress fait plus de mal que le stress lui-même, car éviter le stress est devenu trop courant aujourd’hui.

• Les adultes vivent pour le week-end afin d’oublier le stress.
• Les étudiants universitaires se cachent dans des « espaces sûrs » pour l’éviter.
• Pendant ce temps, les parents interviennent dans les écoles de leurs enfants pour essayer de les protéger.

La vérité, c’est que nous devons tous faire face à des niveaux de stress croissants et nous en remettre à mesure que nous mûrissons, en particulier au stress lié à la vie sportive, comme le fitness et la musculation, où interviennent des facteurs tels que l’activité physique, qui produit un stress mécanique, et même le régime alimentaire, qui entraîne un stress émotionnel.

Il est important que nous vous indiquions ceci :

• Les muscles congestionnés jouent un rôle important dans l’hypertrophie.
• Si vous avez déjà ressenti une excellente congestion musculaire, vous avez expérimenté le stress métabolique.
• Lorsque vous vous entraînez intensément pour obtenir cette congestion, vous accumulez du lactate, des ions hydrogène, de la créatinine et d’autres métabolites, mais vous empêchez également le sang de s’échapper.

Ce stress métabolique dans le muscle indique une adaptation et ne constitue en aucun cas le stress que vous devriez combattre. En revanche, le surentraînement agit sur le stress physique du système nerveux central, et c’est celui-là que vous devez combattre.

La fatigue surrénalienne, qu’est-ce que c’est ?

La fatigue surrénalienne est un ensemble de symptômes qui surviennent lorsque votre niveau de stress, qu’il soit physique, émotionnel, mental ou une combinaison de ces facteurs, dépasse la capacité de votre corps à compenser ce stress.

Les glandes surrénales sont deux glandes endocrines situées au-dessus des reins. Lorsque vous êtes confronté au stress, les glandes surrénales produisent de l’adrénaline (épinéphrine), de la noradrénaline (norépinéphrine) et du cortisol.

Cette libération hormonale est souvent appelée « lutte ou fuite » et est conçue pour vous préparer à des défis physiques immédiats.

• Votre corps est conçu pour gérer assez bien le stress lorsqu’il est aigu et de courte durée, car il existe de puissants mécanismes homéostatiques dans notre système nerveux sympathique (qui l’active) et notre système nerveux parasympathique (qui le calme).
• Tout le système est magnifiquement conçu et fonctionnait bien pour nos ancêtres, qui faisaient généralement face à des situations stressantes intenses mais brèves, comme se protéger d’un prédateur affamé.

Pensez maintenant à ce qu’est le stress aujourd’hui : un numéro étrange sur l’afficheur de votre femme, votre enfant qui ne rentre pas à la maison et votre patron qui vous avertit d’irrégularités dans votre rapport… le stress s’accumule…

C’est le stress chronique de faible intensité qui ne disparaît jamais complètement qui entraîne des problèmes physiques.

Le cycle stress / récupération

Pour grandir, nous développer et mûrir physiquement, mentalement et émotionnellement, nous devons vivre dans un cycle constant de stress et de récupération. Avec le temps, vous vous adaptez à des niveaux de stress plus élevés et récupérez mieux de ce stress.

STRESS ⟺ RÉCUPÉRATION

Pour une santé optimale, vous devez vivre dans un équilibre entre suffisamment de stress et suffisamment de récupération. Lorsqu’un côté se déséquilibre, une maladie ou un dysfonctionnement physique ou mental se développe.

• Trop de temps passé à récupérer sur le canapé sans activité physique, et votre corps se dégrade.
• Trop de temps passé à faire de l’exercice sans permettre la récupération, et votre corps se dégrade.

Vous avez besoin d’un stress suffisant pour stimuler le changement, d’une stratégie de récupération adéquate pour changer, puis vous devez affronter un stress nouveau et plus intense afin de progresser et de changer un peu plus.

La clé est d’éviter un niveau de stress excessif ou une récupération excessive.

C’est là que les adaptogènes entrent en jeu, car ils aident votre organisme à maintenir un état métabolique plus sain au cœur d’une situation stressante. Ensuite, ils vous aident à récupérer de ce stress plus rapidement que vous ne le pourriez seul.

Les adaptogènes et l’adaptation au stress

Comme leur nom l’indique, ils vous aident à vous adapter au stress.

• Par exemple, une glycémie élevée peut provoquer une oxydation et des dommages cellulaires.
• Une glycémie trop basse peut également poser problème.

Il n’est pas surprenant que les adaptogènes favorisent un taux de glycémie normal, ce qui signifie qu’ils peuvent aider votre organisme à réduire une glycémie élevée et à faire remonter une glycémie trop basse.

Comme vous le verrez, ils ont des effets métaboliques similaires dans tout l’organisme. Ainsi, même si vous pouvez ressentir les effets des adaptogènes sur vos émotions ou votre niveau d’énergie, leurs effets ne sont pas subjectifs : ils sont cellulaires.

Ces fantastiques compléments sont comme les bandes rugueuses sur la route. Si vous déviez trop d’un côté, ils vous aideront à revenir vers le centre.

Les adaptogènes vous aident donc à retrouver un état de santé optimal, à condition de conserver une bonne alimentation, de faire de l’exercice et d’avoir de bonnes habitudes de vie. Mais si votre mode de vie ou votre alimentation sont désastreux, vous finirez dans le fossé, que vous preniez des compléments ou non.

Les adaptogènes et leurs bienfaits

Voyez-vous, votre capacité à gérer le stress est liée au niveau de stress que vous avez surmonté par le passé et à votre capacité à récupérer du stress auquel vous êtes confronté aujourd’hui.

Le stress n’est pas le problème. C’est votre résistance au stress qui l’est.

Être constamment confronté à davantage de stress que vous ne pouvez en récupérer peut entraîner des problèmes comme la fatigue surrénalienne et le syndrome métabolique.

• Les adaptogènes soutiennent votre réponse au stress ainsi que votre récupération après le stress, en agissant sur les glandes surrénales.

Dans un autre contexte, l’inflammation est une réponse immunitaire. Votre système immunitaire réagit à la menace perçue ; parfois, cela signifie qu’il attaque ses propres tissus, comme dans le cas de l’arthrite.

• Certains adaptogènes peuvent soulager l’arthrite ou en ralentir la progression.

Le stress augmente le cortisol et peut également modifier le rythme quotidien de production du cortisol ; celui-ci devrait être plus élevé le matin et plus bas avant le coucher. Cependant, en cas de fatigue ou d’épuisement surrénalien, le cortisol peut être bas le matin et élevé le soir, ou bas en permanence. Dans tous les cas, cela vous empêche d’avoir suffisamment de sommeil profond et de sommeil paradoxal.

• Comme les adaptogènes maintiennent le cortisol à des niveaux normaux, ils favorisent la quantité et la qualité du sommeil.

Sur le plan sportif, ils améliorent la fonction métabolique et la production d’énergie, car ces compléments influencent la manière dont votre organisme utilise ou stocke les glucides (glucose), les protéines (acides aminés) et les lipides (acides gras).

Pour finir ; également

• Ils réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires en régulant le cortisol.
• Ils équilibrent les hormones sexuelles, en particulier la testostérone, en rendant un composé comme la DHEA plus disponible.

Pourraient-ils vous aider à vivre plus longtemps ? Personne ne le sait, et encore moins vous ou nous. Et les meilleurs ? Eh bien, voici quelques-uns des plus populaires.

L’Ashwagandha (Withania somnifera)

L’Ashwagandha, également connu sous le nom de ginseng indien, est utilisé depuis plus de 4 000 ans et, grâce à sa polyvalence, est devenu très populaire.

• Il agit directement sur la fonction surrénalienne, ce qui favorise une réponse normale de votre organisme au stress.
• Il améliore également la fonction thyroïdienne ; les recherches montrent qu’il peut augmenter la production de T3 et de T4.
• Par ailleurs, il contribue à normaliser les taux de lipides sanguins et réduit l’agrégation plaquettaire.

Comme d’autres adaptogènes, l’Ashwagandha améliore la fonction immunitaire et lutte contre l’inflammation, notamment celles liées à la polyarthrite rhumatoïde et à l’arthrose.

Comme il agit sur la fonction surrénalienne, son extrait peut réduire la fatigue et la dépression, augmenter l’énergie mentale et aider à apaiser l’anxiété ou à mieux dormir.

De plus, il favorise la fonction sexuelle, améliore la libido et peut contribuer à réduire la rétention d’eau. Étonnamment, il possède des propriétés antioxydantes qui peuvent favoriser la longévité et réduire la propagation des radicaux libres, ce qui est idéal pour les sportifs.

Pour les culturistes, il est particulièrement bénéfique, car il peut augmenter la testostérone, favoriser le volume musculaire et la force, réduire la masse grasse et accélérer la récupération après l’entraînement grâce à sa consommation [2].

Avec autant de bienfaits pour la santé touchant de nombreux systèmes de l’organisme, il n’est pas étonnant que l’Ashwagandha soit l’adaptogène le plus populaire et le plus recommandé de tous..

Le Tribulus Terrestris

Le Tribulus terrestris, ou simplement « Tribulus », est une plante originaire de la Méditerranée, dont les effets sont davantage liés au maintien de l’équilibre des hormones sexuelles qu’à la réduction du stress.

Le déséquilibre des hormones sexuelles, en particulier un faible taux de testostérone, est fréquent chez les personnes soumises à des niveaux élevés de stress physique ou mental. Pour la santé et la longévité, maintenir des taux optimaux de testostérone est aussi important que maintenir une glycémie saine ou une bonne fonction thyroïdienne.

C’est pourquoi le Tribulus figure sur notre liste d’adaptogènes populaires.

Il contient des composés appelés saponines, qui influencent la production d’hormones sexuelles et constituent assurément une meilleure option que les huîtres comme aphrodisiaque.

Il peut vous mettre d’humeur sans donner à votre haleine une odeur de fruits de mer et, sincèrement, il peut être efficace aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

• Chez les hommes, la recherche montre qu’il peut augmenter la production de déhydroépiandrostérone (DHEA), une prohormone servant à produire de la testostérone.
• La recherche montre qu’il peut également favoriser la production d’hormone lutéinisante, de dihydrotestostérone et de sulfate de déhydroépiandrostérone.

Dans une étude assez complète, la supplémentation en Tribulus a entraîné une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse corporelle maigre, ce qui inciterait les athlètes de fitness à l’utiliser très régulièrement [3].

La recherche montre également que :

• Le Tribulus favorise également des taux normaux de triglycérides et de cholestérol ; c’est assez intéressant, puisqu’il est utilisé en médecine traditionnelle contre les maladies cardiaques.
• Elle semble également protéger les cellules contre les radicaux libres causés par des taux élevés de sucre dans le sang, surtout chez les diabé

La Relora® (Magnolia officinalis et Phellodendron amurense)

Dans une liste de popularité, nous ne pouvions pas laisser de côté la combinaison de deux adaptogènes, car ils semblent fonctionner mieux lorsqu’ils sont associés dans une formule déposée utilisée dans plusieurs compléments alimentaires reconnus.

Chacun de ces extraits est utilisé en médecine traditionnelle depuis environ l’an 100 apr. J.-C.

• Pour être clair, ces plantes sont différentes des magnolias et des philodendrons que vous pourriez planter dans votre jardin ; ne commencez donc pas à manger vos fleurs dans l’espoir d’obtenir certains de ces bienfaits pour la santé.
• Bien que chacune de ces plantes contienne des dizaines de composés, chaque plante possède un composant qui a été bien étudié à lui seul.

Le Magnolia officinalis contient de l’honokiol, un puissant composé anxiolytique, tandis que le Phellodendron amurense contient de la berbérine, qui favorise des taux normaux de cholestérol et de sucre dans le sang.

Ces deux adaptogènes influencent la production de neurotransmetteurs et de leurs enzymes, notamment le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), l’acétylcholine, la choline-acétyltransférase et l’acétylcholinestérase.

Chez les personnes très stressées, mais par ailleurs en bonne santé, ils peuvent :

• Réduire les hausses de cortisol et,
• Augmenter le précurseur de la testostérone, la déhydroépiandrostérone (DHEA).

Chez les athlètes qui s’entraînent intensément et utilisent ces adaptogènes, ils peuvent réduire leur taux de cortisol jusqu’à 15 à 18 % et améliorer leur humeur [4].

Étant donné que des taux élevés de cortisol tendent à réduire la production de testostérone, ils peuvent prévenir une partie de la baisse de testostérone observée lorsque les niveaux de stress sont plus élevés.

Enfin, comme l’ashwagandha, la Relora a un effet calmant significatif en seulement 15 minutes, rendant l’athlète plus calme et détendu sans somnolence, ce qui peut offrir un avantage à certains moments, comme avant une compétition ou lors d’événements importants.

Le ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus)

Le ginseng sibérien, ou éleuthérocoque en abrégé, est originaire de l’Extrême-Orient russe, d’où son nom le plus courant de ginseng sibérien.

Le terme adaptogène a été inventé par le Dr Israel Brekhman, un médecin soviétique qui a consacré une grande partie de sa carrière à l’étude du ginseng sibérien. En fait, au milieu du XXe siècle, lorsqu’on parlait d’un adaptogène, on faisait souvent référence au ginseng sibérien.

Avant de devenir l’un des adaptogènes les plus populaires, il était utilisé par les athlètes soviétiques comme aide ergogénique, notamment dans les sports d’endurance.

• Elle peut augmenter la consommation d’oxygène à des niveaux d’intensité maximaux, ce qui accroît le métabolisme des graisses et préserve le glycogène.
• Les recherches sur la fatigue chronique donnent des résultats mitigés ; il semble que les personnes souffrant d’une fatigue légère à modérée bénéficient de l’utilisation de l’éleuthérocoque, contrairement à celles souffrant d’une fatigue sévère.

Certaines recherches montrent également qu’elle favorise le maintien de taux normaux de cholestérol et de triglycérides, ce qui est excellent pour tout le monde, car elle réduit aussi la réponse cardiovasculaire au stress, contribuant ainsi à prévenir l’hypertension.

La Rhodiola rosea

Également connue simplement sous le nom de rhodiole ou de racine dorée, elle a été mentionnée pour la première fois dans des textes médicaux en 77 apr. J.-C. Elle contient plus de 140 composés chimiques, dont certains agissent sur la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.

Et bien que des centaines d’études aient été publiées sur la rhodiole, il est clair qu’en quelques semaines, elle peut réduire les symptômes de dépression, d’insomnie et d’instabilité émotionnelle, notamment en améliorant l’estime de soi.

En tant que l’un des adaptogènes sportifs, elle est également reconnue pour combattre la fatigue et améliorer les performances mentales, ainsi que la concentration dans des situations stressantes [5], bien qu’elle semble être plus bénéfique dans les sports d’endurance.

Cependant, son effet sur la réduction du taux d’effort perçu et l’amélioration de la récupération profiterait à la plupart des formes d’exercice ou de sport.

Par exemple, dans le cadre d’une préparation à la compétition :

• Les effets sur le métabolisme de l’énergie aérobie pourraient aider à mobiliser les réserves de graisse.
• La réduction du niveau d’effort perçu pourrait aider les personnes à surmonter la monotonie du cardio et l’épuisement liés au fait de faire de l’exercice avec si peu d’énergie.
• Il peut également améliorer les fonctions cognitives et la concentration mentale, surtout lorsque l’anxiété et le stress liés à un événement commencent à apparaître.

Les doses habituelles de Rhodioloa oscillent entre 200 mg et 700 mg par jour et, curieusement, les doses les plus faibles semblent être davantage stimulantes tandis que les doses les plus élevées sont plus apaisantes.

Le Cordyceps

Il existe plus de 400 espèces de Cordyceps, mais celui-ci est considéré comme le roi absolu pour ses propriétés médicinales. Connu scientifiquement sous le nom d’Ophiocordyceps sinensis, ce type de Cordyceps a gagné son nom courant de « champignon chenille » parce qu’il est extrait de larves de chenilles.

Les cordyceps sont surtout connus pour leur capacité à augmenter la production de triphosphate d’adénosine (ATP), que notre corps utilise pour obtenir de l’énergie et, en un sens, vous savez ce que cela représente, n’est-ce pas ?… ¡ de meilleures performances !… [6].

D’autre part, l’inflammation est la réponse du système immunitaire à tout ce qu’il interprète comme irritant ou nocif pour l’organisme. Bien qu’un peu d’inflammation soit bénéfique, une inflammation excessive pendant de longues périodes peut provoquer des maladies inflammatoires,

Le Cordyceps réduit l’inflammation en diminuant l’expression de gènes inflammatoires et de cytokines pro-inflammatoires telles que TNF, IL8 et COX2.

Les antioxydants ralentissent le processus de vieillissement et l’utilisation de l’un des adaptogènes les plus connus, le Cordyceps, améliore la santé des cheveux, de la peau et des ongles, ce qui peut vous rendre plus beau ou plus belle tout en vous gardant en meilleure santé de l’intérieur vers l’extérieur.

Conclusions

Bien qu’il existe davantage d’herbes, d’extraits et de complexes à base de plantes qui sont des adaptogènes ou qui agissent comme tels, savoir lesquels ajouter à son alimentation sportive, quand et comment, est le point essentiel à prendre en compte pour les utiliser.

Vous savez que la meilleure façon de gagner du muscle est de s’entraîner durement et de bien s’alimenter.

Si ces deux aspects sont pris en compte, en plus de la motivation et de bonnes habitudes, développer ses muscles sera simple.

Cependant, une fois que vous aurez acquis de l’expérience, les gains musculaires peuvent commencer à diminuer et les facteurs hormonaux, génétiques et liés au mode de vie peuvent commencer à faire une grande différence dans votre capacité à vous développer.

En exploitant vos hormones, en améliorant votre santé et en préservant votre bien-être mental et physique grâce aux adaptogènes, vous pourriez influencer les résultats de votre entraînement et repousser la limite de ce que vous êtes capable d’accomplir.

Nous avons déjà défini ces suppléments par leur capacité à aider le corps à s’adapter à tout déséquilibre ou stress auquel il est confronté ; savoir quand les utiliser dépend de vous et de personne d’autre.

Pour finir, nous insistons sur une vidéo où l’on peut observer certaines techniques permettant de progresser à l’entraînement tout en réduisant le stress.