Les meilleurs aliments naturels pour améliorer les niveaux de testostérone

Privilégier les meilleurs aliments qui améliorent les taux de testostérone peut améliorer la qualité de vie et les performances.

Saviez-vous que la production et la libération d’hormones peuvent être modulées par l’alimentation ? Dans cet article, nous vous présentons les aliments qui améliorent les taux de testostérone et qui font la différence dans l’alimentation du sportif.

Les faibles taux de testostérone concernent tout le monde à mesure que nous vieillissons. Cependant, les personnes âgées ne sont pas les seules à vouloir augmenter naturellement leur taux de testostérone grâce aux aliments et à l’alimentation. Vous pouvez souhaiter augmenter votre masse musculaire ou prévenir les troubles sexuels.

Dans tous les cas, le traitement substitutif par testostérone n’est recommandé que pour certains patients. Les autres bénéficieront probablement de changements alimentaires et du choix de compléments appropriés, qui sont pour nous des compléments alimentaires.

Ne pas manger ce dont votre organisme a besoin pour produire de la testostérone finira par réduire les taux sanguins. C’est pourquoi l’alimentation est si importante pour un adulte ou un athlète, et encore plus pour un culturiste.

Cet article décrira le lien entre ce que vous mangez et la concentration de testostérone dans votre sang.

Qu’est-ce que la testostérone ?

La testostérone est l’hormone anabolisante par excellence, principalement présente chez les hommes, car elle est responsable des caractéristiques sexuelles masculines et contrôle de nombreux processus :

• Répartition de la graisse corporelle
• Gain de masse musculaire
• Énergie physique et mentale.
• Fertilité et désir sexuel.

Elle est évidemment aussi présente chez la femme, mais en moindre quantité, car dans l’organisme féminin, les hormones sexuelles par excellence sont les œstrogènes et la progestérone. Les deux sexes doivent donc privilégier les aliments qui améliorent les taux de testostérone.

Qu’est-ce qui affecte la libération de testostérone ?

Le manque d’exercice, le stress, le mauvais sommeil et les mauvaises habitudes de vie, notamment la consommation de drogues ou d’alcool, peuvent nuire à la production et à la libération de testostérone.

Si le mode de vie ou les problèmes psychologiques ne sont pas responsables de sa baisse, une autre cause possible est l’hypogonadisme, qui désigne une situation dans laquelle les testicules produisent peu ou pas d’hormones. Les hommes peuvent naître avec un hypogonadisme, ou celui-ci peut se développer plus tard au cours de leur vie en raison d’une blessure ou d’une infection.

Pour les hommes qui s’en préoccupent, soyons clairs : se masturber ne réduit pas les taux de testostérone, car aucune preuve concluante ne montre de lien direct entre la testostérone et la masturbation.

S’ils ne sont pas contrôlés, de faibles taux de testostérone peuvent fragiliser les os et provoquer l’ostéoporose. Plus préoccupant encore, le maintien de taux de testostérone très faibles augmente le risque de décès ; les analyses médicales sont donc plus qu’impératives.

Ce qui est intéressant, c’est que vous pouvez privilégier certains nutriments dans votre alimentation, comme la vitamine D et le zinc, qui contribueront à soutenir la production de testostérone et le taux de testostérone libre. Certains aliments agissent positivement en augmentant le taux de cette hormone importante ; parmi eux figurent les huîtres, les œufs, les légumes crucifères, l’huile de poisson, les haricots, le kiwi ou la viande rouge maigre.

Le meilleur dans tout cela ? Il ne s’agit pas seulement d’une multitude d’aliments exotiques et coûteux contenant les nutriments les plus connus pour augmenter la testostérone.

C’est une excellente nouvelle, car si vous souhaitez tirer profit d’un aliment, le consommer une ou plusieurs fois ne suffit pas. Une alimentation favorable à la testostérone doit inclure ces aliments dans le cadre d’une consommation régulière, comme vous le feriez avec tout complément que vous prenez ou tout exercice que vous pratiquez.

Alimentation et testostérone : quel est l’impact sur l’augmentation du taux de testostérone ?

Vos choix alimentaires peuvent optimiser ou détériorer votre santé endocrinienne. Si vous souhaitez obtenir un résultat positif, vous devez consommer les bons types de macronutriments et de micronutriments.

Les glucides ne sont pas mauvais et les lipides alimentaires ne sont pas l’ennemi. Le problème réside dans la manière dont nous les utilisons, ainsi que dans leur type et leur qualité. Vous devez donc répartir votre alimentation en différents composants et voir comment chacun d’eux influence la testostérone.

Mais, avant d’analyser le fonctionnement de chaque macronutriment, vous devriez également tenir compte de l’équilibre énergétique lors de la sélection des aliments destinés à améliorer le taux de testostérone.

• C’est la quantité de calories que vous consommez au cours de la journée comparée à celle que vous brûlez.
• Si vous consommez plus de calories que nécessaire, elles seront stockées sous forme de graisse, ce qui finira par entraîner une surcharge pondérale.

Le problème est que plus vous avez de masse grasse, plus votre taux de testostérone sera faible. En d’autres termes, l’obésité réduit le taux de testostérone. Mais pourquoi cela se produit-il ?… Tout simplement parce qu’une enzyme présente dans les cellules graisseuses, appelée aromatase, transforme la testostérone en œstrogène ; il s’agit de l’hormone sexuelle féminine, et personne ne souhaite certainement en augmenter le taux.

Dans tous les cas, vous devez maintenir un équilibre énergétique sain et manger ce dont vous avez besoin pour réaliser vos activités quotidiennes, physiques et mentales.

Si votre objectif est de perdre du poids sainement, vous devez suivre une alimentation contrôlée afin d’éviter de convertir la testostérone en œstrogènes.

Les graisses alimentaires et la testostérone

Dans le cadre d’une alimentation sportive, vous devriez inclure tous les types de graisses : saturées et insaturées. Gardez à l’esprit que les hormones de la testostérone sont créées à partir du cholestérol comme composant de base ; évidemment, vous ne devez pas en abuser.

Selon les experts, les calories quotidiennes devraient inclure entre 20 et 30 % de graisses. Le type de graisse recommandé est la graisse mono-insaturée, que l’on trouve dans les noix, l’huile d’olive et l’avocat, considérés comme les meilleurs aliments pour améliorer les taux de testostérone.

Si vous consommez ces graisses, votre organisme disposera de suffisamment de cholestérol et de substances de signalisation pour créer de la testostérone.

Les graisses saturées présentes dans le lait entier et dans la partie grasse de la viande de bœuf peuvent également augmenter la testostérone, mais elles accroissent aussi le risque cardiovasculaire. Privilégiez donc les graisses mono-insaturées afin de rester dans une fourchette sûre.

Les glucides et la testostérone

Les graisses sont nécessaires à la création de testostérone et les glucides activent le système. Lorsque votre glycémie est adéquate, l’hypothalamus libère une substance appelée hormone de libération des gonadotrophines. Cette hormone atteint l’hypophyse, qui stimule la production de testostérone par l’intermédiaire de l’hormone lutéinisante.

Vous devriez maintenir des taux adéquats de glucides, mais pas n’importe quel type de glucides. Les sucreries et le pain blanc contiennent des glucides, mais ce sont les mauvais aliments pour améliorer les taux de testostérone.

Ces glucides simples sont absorbés instantanément et provoquent une hausse de la glycémie. Un tel pic entraîne une baisse de la testostérone.

Dans le cadre d’une alimentation sportive, vous devez privilégier les glucides complexes. On les trouve dans le pain complet, les haricots et les légumes.

Les protéines alimentaires et la testostérone

Ils seront toujours à la mode dans le monde de la musculation, car ils servent finalement à synthétiser la masse musculaire. On pourrait penser que les aliments contenant des protéines alimentaires augmenteraient les taux de testostérone, mais ce n’est pas nécessairement le cas.

Il existe dans le sang une protéine de transport connue sous le nom de globuline liant les hormones sexuelles (SHBG). Elle se lie à la testostérone dans le sang et seule la testostérone libre (non liée) est active. Par conséquent, vous pourriez ressentir des symptômes de faible taux de testostérone si le taux de SHBG est élevé.

Les protéines ne modifient pas la synthèse de la testostérone, mais elles modulent les taux de SHBG ; ainsi, des taux de protéines très élevés ou très faibles dans l’alimentation peuvent être préjudiciables.

La recommandation dans la plupart des cas est d’environ 1,2 – 2 grammes de protéines par kilogramme par jour, selon le type de corps et le niveau d’activité.

Les micronutriments et la testostérone

Les vitamines et les minéraux figurent assurément parmi les meilleurs aliments pour augmenter les taux de testostérone.

Ils sont nécessaires à un métabolisme sain et à la production hormonale. En matière de synthèse de la testostérone, les micronutriments les plus importants comprennent les vitamines A, C, D et E, ainsi que le magnésium, le calcium, le zinc et le sélénium.

Ils protègent les testicules des radicaux libres, favorisent la fonction enzymatique et contribuent à un processus de signalisation nécessaire à la synthèse de la testostérone.

Quelle est la relation entre les nutriments et la testostérone ?

• Une carence en folates réduit la testostérone circulante : la testostérone est liée au métabolisme des folates.
• La vitamine B6 réduit la prolactine, qui stimule l’hypothalamus pour augmenter la testostérone ; la B6 est également un cofacteur de la synthèse de la dopamine, qui influence les taux hormonaux.
• En réalité, une hormone, la vitamine D régule la synthèse de la testostérone ; sa consommation peut augmenter considérablement les taux de testostérone totale, libre et bioactive.
• Une carence en vitamine K réduit la production de testostérone car l’enzyme limitante de la synthèse de la testostérone (Cyp11a) dépend de la vitamine K.
• L’administration à long terme de certaines formes de vitamine E peut réduire les taux de testostérone.1
• La carnitine augmente la dopamine, qui est directement liée aux taux de testostérone ; elle peut prévenir la baisse de la testostérone après un stress physique intense.
• Le magnésium rend la testostérone biologiquement plus active dans l’organisme ; il augmente les taux de testostérone libre et totale chez les hommes.
• Une carence en zinc réduit les niveaux de testostérone et inhibe la sécrétion de prolactine (hormone qui inhibe la testostérone).

Comment les aliments améliorent-ils les niveaux de testostérone ?

Parmi les meilleurs aliments pour améliorer les niveaux de testostérone, on trouve :

Huîtres : elles sont très riches en zinc, indispensable à la fertilité masculine puisqu’il intervient dans la production de testostérone et de spermatozoïdes. Il agit également comme inhibiteur de l’aromatase, l’enzyme chargée de convertir une partie de la testostérone en œstrogènes.

Œufs : ils contiennent du cholestérol qui, loin d’être aussi mauvais que nous le pensons, est très important pour notre organisme, car il est nécessaire à la synthèse des hormones, notamment de la testostérone.

Légumes crucifères : nous avons parlé à plusieurs reprises de leurs bienfaits (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, navet). Ces légumes éliminent l’excès d’œstrogènes et augmentent ainsi les niveaux de testostérone.

Poissons : en particulier les poissons gras comme le thon, très riche en acides gras essentiels oméga-3. Grâce à eux, l’hormone lutéinisante est activée ; elle agit sur les testicules afin qu’ils synthétisent la testostérone.

Haricots : ils comptent parmi les légumineuses les plus riches en zinc, qui, comme nous l’avons déjà vu, est un minéral indispensable à une synthèse adéquate de la testostérone. Ils nous apportent également des protéines végétales.

Kiwi : c’est le fruit le plus riche en vitamine C, ce qui est très important pour la testostérone, car il a été démontré que de faibles niveaux de vitamine C augmentent l’enzyme aromatase, qui transforme la testostérone en œstrogènes. Il contient également des substances qui agissent dans notre organisme comme des enzymes digestives et nous aident ainsi à absorber correctement les protéines.

Viande de bœuf maigre : elle est exceptionnelle pour maintenir de bons niveaux de testostérone, car elle contient du zinc et des graisses saturées qui, consommées en excès, ne sont pas recommandées, mais qui, en quantité appropriée, sont bénéfiques à la production de testostérone.

Dans tous les cas, équilibrer votre alimentation avec des aliments sains est la meilleure chose que vous puissiez faire.

Existe-t-il d’autres aliments pour améliorer les niveaux de testostérone ?

En plus des aliments déjà reconnus, vous pouvez inclure de temps en temps quelques-unes de ces délicieuses options à votre alimentation

Crevettes : leur consommation vous permettra d’augmenter votre taux de vitamine D en toute sécurité, laquelle est étroitement liée à la testostérone. Des chercheurs de la Harvard School of Public Health à Boston ont constaté que les hommes présentant des taux de vitamine D plus élevés avaient également des taux de testostérone plus élevés.[1]

Graines de courge : ces restes d’Halloween sont une bonne source de zinc, qui joue un rôle dans des milliers de réactions enzymatiques différentes dans l’organisme, notamment celles impliquées dans la production de testostérone [2].

Noix de coco : sa consommation s’inscrit parfaitement dans le régime paléo. Elle peut non seulement donner à votre alimentation un goût de vacances tropicales, mais fait également partie des meilleurs aliments pour améliorer les niveaux de testostérone. Sa chair riche est une source de graisses saturées, qui jouent un rôle dans la production hormonale [3].

Son de blé : qui aurait pensé qu’il pouvait contribuer à augmenter vos niveaux de testostérone ? Pourtant, il est riche en fibres issues du grain de blé et constitue une excellente source de magnésium. Une étude menée par des scientifiques a révélé que les sujets ayant un apport plus élevé en magnésium présentaient une augmentation de leur taux de testostérone [4].

Ricotta : cet ingrédient incontournable des lasagnes est l’une des meilleures sources de protéines de lactosérum, ce qui la rend utile aux hommes comme aux femmes soucieux de développer leur musculature. Une étude récente a révélé que sa consommation était associée à des niveaux plus faibles de cortisol, l’hormone du stress, pendant la récupération après la musculation [5].

Fraises : ces baies roses sont une source majeure de vitamine C qui, en tant qu’antioxydant, réduit les niveaux de cortisol lorsque vous vous entraînez intensément [6].

Quels aliments font chuter la testostérone ?

Avant d’investir dans des boosters de testostérone, faites le ménage dans votre réfrigérateur. N’oubliez pas que plus l’œstrogène circule dans votre corps, plus la production de testostérone diminue.

Le principal coupable ? Les glucides et les sucres raffinés. Faites donc attention à la malbouffe pour protéger vos niveaux de testostérone.

• La consommation excessive d’aliments riches en graisses, transformés et à forte teneur en sucre peut entraîner une augmentation du stockage des graisses dans la région abdominale.
• Cette graisse abdominale sécrète une enzyme appelée aromatase, qui transforme la testostérone en œstrogène.

Pour équilibrer les choses, consommer des glucides complexes dans le cadre d’une alimentation sportive est très bénéfique et vous aide même indirectement à maintenir vos niveaux hormonaux. Les protéines ISO, par exemple, sont excellentes pour nourrir vos muscles.

D’autre part, certaines données, sans aucun doute limitées, suggèrent que les produits à base de soja consommés en excès réduisent la testostérone, ajoute-t-il, car ils contiennent des substances chimiques appelées phytoestrogènes. D’une certaine manière, il pourrait être utile de limiter la consommation de tofu, de tempeh et de lait de soja pour voir si les symptômes s’améliorent.

Il convient de mentionner que l’alcool réduit également vos niveaux de testostérone. « L’éthanol réduit la quantité de NAD+, une coenzyme responsable de la production de testostérone dans le foie et les testicules. Sa consommation chronique favorise la production d’hormones telles que les œstrogènes et le cortisol, qui peuvent tous deux réduire la testostérone.

Cela dit, ne vous inquiétez pas pour une bière occasionnelle, contentez-vous d’éviter d’en boire fréquemment et en grande quantité. Associée aux desserts et aux pâtisseries, par exemple, ou à une consommation insuffisante de légumes vert foncé, elle peut aggraver le problème.

Les boosters destinés à améliorer les niveaux de testostérone sont-ils des aliments ?

Les boosters de testostérone sont un terme général qui s’applique à une variété de compléments alimentaires qui augmentent les niveaux de testostérone. Plusieurs options sont disponibles, selon la gravité de la baisse.

Si vos niveaux de testostérone nécessitent une augmentation modérée, vous pouvez prendre des mélanges de plantes et de composés tels que le tribulus terrestris (TT), qui sont finalement des aliments pour améliorer les niveaux de testostérone.

Si vos symptômes sont graves, d’autres options légales peuvent être envisagées. Toutefois, elles doivent être prises sous surveillance, car des doses élevées peuvent provoquer des sautes d’humeur et de l’agressivité, autrement dit, en plus d’autres symptômes indésirables liés à un excès de testostérone.

En général, les athlètes responsables associent ces boosters de testostérone qui sont des précurseurs hormonaux à une alimentation équilibrée et à de l’exercice, ce qui peut entraîner des changements dans la condition physique, l’énergie, l’humeur et les aspects que la testostérone favoriserait naturellement.

Certaines personnes prennent même des extraits naturels en complément des meilleurs aliments pour améliorer les niveaux de testostérone afin d’atténuer considérablement les dommages musculaires et même d’augmenter les performances anaérobies dans certaines situations.

Conclusions pour améliorer les niveaux de testostérone

Bien qu’il existe des produits tels que l’acide D-aspartique, le magnésium, la vitamine D ou le tribulus terrestris, entre autres, présents dans des formules naturelles sous forme de compléments alimentaires, vous devriez privilégier au quotidien les meilleurs aliments pour améliorer les taux de testostérone.

En gardant tout cela à l’esprit, nous pouvons mettre ces connaissances en pratique et élaborer un plan de repas de trois jours qui, associé à l’exercice, à un sommeil suffisant, à une bonne hydratation et à la réduction du stress, peut contribuer à atteindre cet objectif.

Jour 1 : pro-testo

• Petit-déjeuner : smoothie à la noix de coco avec des graines de courge et deux œufs brouillés.
• Déjeuner : cuisses de poulet grillées, salade composée de légumes à feuilles vertes assaisonnée d’huile d’olive.
• Dîner : huîtres à la vapeur avec des patates douces frites et une poignée de fraises.

Jour 2 : pro-testo

• Petit-déjeuner : café, muffins aux œufs et au brocoli, et kiwi.
• Déjeuner : sandwich au thon et à l’avocat avec du pain complet, des tomates et des poivrons rouges.
• Dîner : riz avec un steak de viande maigre.

Jour 3 : pro-testo

• Petit-déjeuner : œufs brouillés à l’avocat et à la ciboulette.
• Déjeuner : wraps de laitue au poulet et aux légumes.
• Dîner : bol façon fajita avec des pommes de terre, du riz complet, du poulet et de la ricotta.

Connaissiez-vous ces aliments pour améliorer les taux de testostérone ? Si vous souhaitez optimiser les bienfaits de votre entraînement, n’hésitez pas à les inclure dans votre alimentation, toujours dans le cadre d’un régime sain et équilibré.

Tenez également compte des conseils pour l’augmenter naturellement, grâce à une vidéo préparée par MASmusculo.

Références

• [1] Association entre la vitamine D plasmatique 25-OH et les taux de testostérone chez les hommes. Clinical Endocrinology, 77(1), 106-12.
• [2] Statut en zinc et taux sériques de testostérone chez des adultes en bonne santé. Nutrition, 12(5), 344-348.
• [3] Un régime pauvre en graisses et riche en fibres a diminué les androgènes sériques et urinaires chez les hommes. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550-3559.
• [4] Effets de la supplémentation en magnésium sur les taux de testostérone des sportifs et des sujets sédentaires au repos et après épuisement. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
• [5] Les effets de la supplémentation en protéines de soja et de lactosérum sur les réponses hormonales aiguës à l’exercice de résistance chez les hommes. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
• [6] La supplémentation en vitamine C atténue l’augmentation du cortisol, de l’adrénaline et des polypeptides anti-inflammatoires circulants après une course d’ultramarathon. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537-543.