Les meilleurs exercices pour les jambes

Un physique monumental ne peut pas se construire sans de bons exercices pour les jambes… vos jambes contiennent certains des muscles les plus grands et les plus puissants du corps…

De plus, elles vous transportent où vous le souhaitez. Il serait donc naïf, voire malveillant, de ne pas leur donner l’attention dont elles ont besoin ; vous devez le faire à la salle de sport en développant des exercices pour les jambes afin de gagner en force, en masse musculaire ou en souplesse.

Un bon entraînement des membres inférieurs devrait vous garantir des résultats. Pour cela, vous devez savoir combiner des exercices composés, d’isolation et, pour varier les plaisirs, vous pouvez terminer votre séance jambes par des montées d’escaliers, ce qui fera brûler vos muscles comme le feu.

Pour bien comprendre, nous nous concentrerons d’abord sur les muscles des jambes, leur articulation et leur fonctionnement entre eux, ainsi que sur le type de fibres musculaires qu’ils possèdent, ce qui vous permettra de tirer le meilleur parti de vos efforts physiques et mentaux lorsque vous les entraînez.

Les muscles des jambes

Les jambes comptent des dizaines de muscles qui fléchissent, plient, étendent, rapprochent, écartent et font pivoter les jambes, permettant ainsi le mouvement.

Un entraînement comprenant des exercices pour les jambes doit principalement cibler quatre grands groupes musculaires : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Les quadriceps, ou quads, se situent à l’avant de la cuisse ; composés de quatre muscles, ce sont les muscles les plus puissants du corps humain.

De plus, lorsque vous répartissez le travail musculaire, vous devez connaître le type de fibres musculaires de chacun des quadriceps, en pourcentage de fibres lentes et de fibres rapides.

• Droit fémoral : 35 % / 65 %.
• Vaste latéral : 43 % / 57 %.
• Vaste intermédiaire : 50 / 50 %.
• Et le vaste médial : 50 / 50 %.

Situés à l’arrière de la cuisse, ces trois muscles influencent les mouvements de la hanche et du genou.

Voici le type de fibres musculaires de chacun des ischio-jambiers, en pourcentage de fibres lentes et de fibres rapides :

• Biceps fémoral : 65 % / 35 %.
• Semi-membraneux : 50 % / 50 %.
• Semi-tendineux : 50 / 50 %.

Bien qu’ils ne fassent techniquement pas partie de la jambe, les muscles fessiers contribuent aux mouvements des hanches et des jambes. Le groupe musculaire des fessiers (ainsi que les abducteurs) est composé de 50 % de fibres lentes et de 50 % de fibres rapides.

Les muscles des mollets facilitent les mouvements de la cheville, du pied et des orteils ; ils se situent à l’arrière de la jambe, entre le genou et la cheville.

Concernant les fibres musculaires des mollets, le soléaire est composé à 75 % de fibres à contraction lente, tandis que le gastrocnémien est principalement composé de fibres à contraction rapide.

Exercices pour les jambes : avantages

Avant toute chose, concentrez-vous sur vos genoux, ces articulations qui s’usent le plus avec le temps et qui détermineront si vous pourrez ou non conserver une meilleure qualité de vie au fil des années.

C’est un mythe de croire que les squats endommagent les genoux ; lorsqu’ils sont exécutés correctement, ils renforcent les muscles des jambes à l’avant et à l’arrière des cuisses, qui soutiennent les genoux.

Par ailleurs, ces exercices augmenteront votre puissance, ce qui vous aidera à vous sentir épanoui en tant qu’être humain et vous permettra de courir plus vite, sur des terrains plats ou irréguliers, tout en devenant plus fort.

Des exercices comme les fentes ou les squats favorisent une meilleure conscience corporelle, renforcent le tronc et améliorent l’alignement du corps, des éléments essentiels pour courir correctement et en toute sécurité.

Comme les muscles brûlent plus de calories que la graisse, augmenter la masse musculaire de votre corps, surtout celle des grands muscles des jambes, stimulera le métabolisme, que vous fassiez des presses à jambes, des squats ou du soulevé de terre.

De même, les exercices composés vous aideront à augmenter les hormones anabolisantes, notamment la testostérone, à condition de vous nourrir correctement.

Cela dit, si les exercices abdominaux, comme les crunchs, peuvent sembler être la voie vers un tronc plus fort, ces mouvements ne sollicitent que les muscles abdominaux et peuvent aggraver les problèmes de dos.

Les exercices pour les jambes, comme les fentes et les squats (ainsi que les planches), sont particulièrement bénéfiques pour le tronc, car ils sollicitent plusieurs muscles de cette région en même temps, sans exercer de tension sur le dos.

N’oubliez pas que le tronc est la pierre angulaire d’un corps fort. Le développer peut vous protéger des blessures, améliorer votre posture et vous permettre de vous entraîner pleinement avec tout le corps.

Exercices pour les jambes : « Quadriceps »

Le quadriceps fémoral est un muscle à quatre chefs situé à l’avant de la cuisse et, comme nous l’avons répété, il fait partie des muscles les plus puissants du corps humain.

Mais comment les rendre plus forts ? Une étude menée en 2000 auprès de culturistes de niveau intermédiaire a comparé les exercices pour les quadriceps, tout en plaçant des électrodes sur le corps afin de mesurer l’activation musculaire (1).

Comme vous pouvez le voir sur le graphique, le hack squat a été le plus efficace ; qu’il soit réalisé à un angle de 50 ou de 90 degrés ne semble pas avoir d’importance en termes d’activation musculaire. En revanche, cela compte en termes de risque de blessure.

L’étude a également identifié la force exercée sur le genou lors de squats réalisés à différents angles (moins de 90 degrés signifie descendre au-delà de la parallèle).

Cela signifie que si vous faites des exercices pour les jambes, spécifiquement pour les quadriceps, vous ne devez pas descendre au-delà de la parallèle lors du hack squat.

Les mouvements composés lourds sont définitivement les meilleurs pour gagner en force et en masse, sachant qu’un entraînement intense des quadriceps par semaine est généralement suffisant.

Une partie cruciale de votre entraînement des quadriceps est le volume, c’est-à-dire le nombre total de répétitions que vous effectuez chaque semaine. Plus vous soulevez lourd, moins vous pourrez faire de répétitions chaque semaine sans risquer le surentraînement, puisque si vous travaillez les jambes ou d’autres groupes musculaires, vous pouvez également solliciter les quadriceps.

Vous pouvez ajuster cela en réduisant légèrement le volume de vos entraînements des quadriceps (et des ischio-jambiers) afin de tenir compte de ce chevauchement, ce qui favoriserait la récupération.

Rappelons que les meilleurs exercices, en plus du hack squat, incluent :

Exercices pour les jambes : « Ischio-jambiers »

Lorsque nous pensons aux exercices pour les jambes, nous ajoutons généralement les leg curls et leurs variantes, ainsi que le soulevé de terre, réalisé avec une barre ou des haltères, ce qui est logique.

Pour déterminer quels sont les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers, nous avons analysé une étude réalisée par l’American Council on Exercise et l’Université du Wisconsin-La Crosse en 2018 (2).

L’étude a recruté 16 jeunes culturistes ; chaque participant a assisté à deux séances d’une heure : la première consacrée à l’évaluation de sa force individuelle et la seconde à un éprouvant test comprenant neuf exercices pour les ischio-jambiers, réalisés dans un ordre aléatoire.

Les chercheurs ont placé des électrodes sur la peau du participant, autour des ischio-jambiers, afin d’évaluer les niveaux d’activation musculaire.

À partir de ces valeurs de 1-RM, un poids correspondant à 70 % du 1-RM a été calculé pour être utilisé lors de la deuxième séance. Cette charge a été choisie, car il s’agit d’un niveau de résistance couramment utilisé par les sportifs amateurs.

Pour analyser les résultats, les chercheurs ont comparé tous les exercices au leg curl en « position allongée sur le ventre » réalisé sur une machine.

Pour le biceps fémoral, seul le swing avec kettlebell a montré une activation plus importante de la région musculaire, bien qu’elle ait été presque identique à celle du leg curl.

Pour le semi-tendineux, trois exercices pour les jambes ont démontré des niveaux d’activation plus élevés que le leg curl en position allongée sur le ventre : le leg curl avec ballon suisse, les élévations de hanches inversées et les élévations de fessiers au sol.

L’examen collectif des données révèle que seuls deux exercices (les balancements avec des kettlebells et le soulevé de terre roumain à un bras ou sur une seule jambe) peuvent démontrer leur efficacité, en plus des flexions de jambes assises ou allongées, qui pourraient être les exercices sélectionnés pour les ischio-jambiers.

Exercices pour les jambes : « Fessiers »

Vous pouvez stimuler les fessiers de diverses manières, mais pour continuer à nous appuyer sur ce que dit la science et sur les exercices pour les jambes, nous avons analysé une étude afin de déterminer lequel produisait la meilleure activation musculaire.

Une étude intéressante publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2018 a constaté que le squat avant provoque une plus grande activité musculaire des fessiers que le soulevé de terre ; vous devriez néanmoins l’associer à d’autres exercices d’isolation.

Les fentes sollicitent tout le corps, pas seulement les fessiers. Maintenant, si vous vous concentrez pendant que vous les faites avec un haltère dans chaque main ou une barre lestée, vous sentirez le fessier de la jambe avant travailler avec le quadriceps de la jambe arrière.

Si vous pensez que les squats et les fentes sont excellents pour les fessiers, attendez d’essayer ces squats sur une seule jambe.

L’idée ici est de garder les squats peu profonds ; vous vous rendrez vite compte que vous ne pouvez pas descendre aussi bas qu’avec des squats normaux. Mais vous devrez garder le poids sur les talons pour cibler véritablement les fessiers.

Les montées sur banc ciblent les fessiers et vous ressentirez vraiment cet exercice si vous utilisez une marche haute ou une plateforme, de sorte que votre genou commence à un angle de 90 degrés.

Vous pouvez utiliser un banc à la salle de sport pour cela, mais s’il est rembourré, vous devez faire attention à ne pas tomber, et vous vous sentirez ainsi formidable.

Un autre des exercices pour les jambes efficaces pour les fessiers est l’extension de la hanche, également appelée coup de pied d’âne, qui cible le plus grand muscle de la partie inférieure du corps, le grand fessier.

Exercices pour les jambes : « Mollets »

Ce dont les culturistes peuvent souffrir, ou qu’ils peuvent peut-être utiliser pour afficher une silhouette remarquable, ce sont leurs mollets, toujours les mollets.

Mais avant d’accuser la génétique, sachez qu’en fonction de la manière dont vous les travaillez, vous pouvez stimuler le soléaire (fibres à contraction lente, résistantes à la fatigue) ou le gastrocnémien (fibres à contraction rapide, celles qui nécessitent de l’explosivité).

En réalité, il n’existe que deux types d’exercices que tu peux faire pour entraîner efficacement tes mollets ; les autres ne sont que des variantes.

• La presse à mollets, où l’on pousse les pieds contre une résistance.
• Les élévations de mollets, où l’on monte et descend le corps contre la gravité.

Et ces exercices pour les jambes spécifiques aux mollets se divisent en variantes assises et debout.

Les presses à mollets et les élévations debout s’effectuent jambes tendues et sollicitent le gastrocnémien de manière explosive, tandis qu’en position assise, avec les jambes fléchies, tu sollicites davantage le soléaire.

Il est toujours important de travailler debout et assis, en mettant l’accent sur les exercices debout pour solliciter ces muscles.

L’intérêt de travailler ainsi est de veiller à ne pas négliger ton soléaire, tandis que la raison de faire davantage d’exercices debout qu’assis est de concentrer la majeure partie de ton effort sur l’entraînement de ton gastrocnémien.

Une amplitude de mouvement complète et contrôlée est également extrêmement importante pour l’entraînement des mollets. Une étude indique même que la position des pieds peut entraîner une croissance significative du gastrocnémien (4).

Les chercheurs ont conclu que la position A était capable de produire une croissance significativement plus importante du gastrocnémien médial, spécifiquement par rapport aux deux autres positions.

De plus, la position B a permis de produire une croissance plus importante de la tête latérale du gastrocnémien.

Comment entraîner les jambes

Les trois règles d’un entraînement adéquat des jambes sont les suivantes :

• Travaille les quatre groupes musculaires.
• Concentre-toi sur le fait de soulever lourd.
• Mets l’accent sur la surcharge progressive.

Les meilleurs exercices pour les jambes sont ceux qui permettent de déplacer de lourdes charges en toute sécurité, et la plupart améliorent ta force.

Cela dit, si tu es un culturiste intermédiaire et que tu veux tirer le meilleur parti de ton entraînement des jambes, travaille sur plusieurs plages de répétitions avec des poids compris entre 70 et 90 % de ton 1RM.

Évidemment, si tu n’as toujours pas la séparation et la densité musculaires que tu souhaites en faisant des exercices pour les jambes, en variant le volume et l’intensité pour atteindre la surcharge progressive, ne blâme jamais la génétique, mais plutôt ton « moi intérieur ».

Ah, et n’oublie pas de prendre des compléments comme la créatine avec protéines, pour développer la force, la puissance et favoriser l’hypertrophie.

La réalité n’est pas la même pour tout le monde

Malheureusement, les jeunes les moins expérimentés ont de nombreuses excuses pour reléguer leurs jambes au second plan.

Généralement, dans une tentative malavisée d’attirer le sexe opposé, ils commencent à développer des pectoraux massifs, un dos épais et des abdominaux qui paraissent spectaculaires sur une plage ou lors d’une compétition, mais qu’en est-il des jambes, comme on dit ?… Sincèrement, beaucoup ressemblent à des poulets… sans vouloir offenser, bien sûr !.

D’un autre côté, certains athlètes intermédiaires invoquent des excuses comme les blessures potentielles ou les circonstances, ajoutant simplement un peu de volume sans penser à la symétrie ni à la tonification, car beaucoup ne participent pas à des compétitions.

Enfin, il y a le facteur peur… les entraînements avec des exercices pour les jambes, du type qui produit des résultats, ne sont pas amusants…

Les séances d’entraînement intensives peuvent vous donner des vertiges et des nausées, sans compter qu’elles peuvent vous laisser boiter pendant quelques jours.

Beaucoup ont même tellement peur de travailler lourd qu’ils ne peuvent pas dormir la nuit précédente, en pensant au combat du lendemain.

Le succès dépend de vous, de personne d’autre.

La clé du succès dans toute phase de prise de volume consiste à laisser de côté les autres exercices ou entraînements inutiles pour vous concentrer sur la tâche à accomplir.

Quoi qu’il en soit, vous devez prendre du volume au niveau des jambes ; c’est pourquoi vous lisez ce chapitre, spécialement préparé pour vous… à condition d’en avoir envie, bien sûr…

Dans ce programme, vous vous entraînerez quatre jours par semaine, dont trois seront consacrés aux « exercices pour les jambes », et le quatrième sera une journée d’entretien pour les exercices du haut du corps.

Idéalement, votre semaine sera organisée avec le lundi, le jeudi et le samedi comme jours consacrés au bas du corps, le mardi comme jour d’entretien, et le mercredi, le vendredi et le dimanche comme jours de repos.

Bien sûr, vous pouvez toujours adapter les choses à vos besoins, mais essayez de ne pas programmer vos séances pour les jambes sur des jours consécutifs.

Pour concevoir ce programme, qui peut prendre la forme d’une ondulation hebdomadaire, ce qui signifie que les séries et les répétitions changeront d’une semaine à l’autre, vous pouvez faire appel à l’un de nos entraîneurs professionnels, les meilleurs de la péninsule.

Références :

• Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, et Wolfgang Buskies. « Fitness-Krafttraining ». Reinbek bei Hamburg 20013 (2000).
• American Council on Exercise : Une nouvelle étude détermine quels exercices pour les ischio-jambiers donnent les meilleurs résultats (2018).
• Max R. Paquette ; Dana K. Fuller ; Jennifer L. Caputo ; John M. Coons, « Schémas d’activation musculaire de la musculature du bas du corps lors de trois exercices traditionnels pour le bas du corps chez des femmes entraînées », Journal of Strength and Conditioning Research. Publication en ligne avant impression le 15 février (2018).
• Nunes et al. ; Différentes positions des pieds pendant l’entraînement des mollets pour induire une hypertrophie spécifique des portions du gastrocnémien, Journal of Strength and Conditioning Research (2020).