Las sentadillas parciales: desafiantes y efectivas

Les squats partiels : exigeants et efficaces

De nombreux culturistes travaillent leurs squats en amplitude complète la plupart du temps et, pour presque tous, l’objectif est de soulever plus lourd, mais sont-ils les plus efficaces ?

Parler des avantages des squats partiels ne signifie donc pas que vous devez mettre de côté les squats profonds ; il est important de bien le préciser.

Squats partiels : qu’est-ce que c’est ?

Si vous pensez à une flexion superficielle du genou, ce n’est pas un squat partiel ; c’est une flexion superficielle du genou.

Les squats partiels ont une amplitude de mouvement correcte, ce qui signifie environ la moitié du mouvement conventionnel : il s’agit de descendre jusqu’à 90 degrés, ou jusqu’à ce que la partie supérieure des cuisses soit parallèle au sol.

Tout mouvement au-dessus de 90 degrés est trop superficiel pour être utilisé comme exercice de squat, mais il peut en réalité être utile comme exercice d’assistance.

Squats pour la croissance musculaire

Les squats complets sont légèrement meilleurs que les partiels ; c’est la conclusion à laquelle parviennent nos experts après avoir étudié la littérature scientifique.

  • La plupart des culturistes de haut niveau ne descendent pas souvent profondément, car leurs grands ischio-jambiers et leurs mollets tendent à limiter l’amplitude de mouvement.
  • Les culturistes de la vieille école des années 70 et 80 le faisaient, mais très rapidement, les squats partiels sont devenus la norme et la taille des jambes n’a pas diminué chez les culturistes, bien au contraire.
Si vous vous entraînez dur, protégez vos articulations

Squats pour la force

Les deux peuvent être efficaces dans ce cas, mais le demi-squat ou squat partiel pourrait être légèrement meilleur que le squat profond.

  • Les mêmes entraîneurs de culturisme qui critiquent les powerlifters parce qu’ils ne font pas de squats profonds font également l’éloge de Louie Simmons et de sa méthode Westside pour la manière dont ils s’entraînent.
  • C’est ironique, car la grande majorité des variantes de cette méthode sont partielles (à hauteur parallèle ou au-dessus) et sont réalisées avec une box à hauteur de compétition (parallèle) ou une box plus haute (environ 90 degrés d’angle du genou) ; ils utilisent parfois une box basse, mais ce n’est pas un exercice courant dans leur rotation.

De plus, ils utilisent également des chaînes ou des bandes ajoutées à la barre pour la plupart des squats , ce qui surcharge encore davantage la partie inférieure de l’amplitude et revient essentiellement à entraîner le quart supérieur du squat plus que les autres portions.

Certains « guerriers du clavier » qui s’en prennent à ceux qui font des squats partiels citent dans leurs publications ces personnes qui, en réalité, ne s’accroupissent pas, mais au bout du compte, seuls les résultats comptent.

Cela ne devient pas non plus un exercice inutile et inefficace, car vous pouvez devenir assez fort et musclé en combinant les squats complets et partiels dans votre programme d’entraînement.

Squats pour la performance athlétique

Là encore, c’est assez similaire, mais si vous utilisez le squat partiel pour améliorer vos performances, vous devrez peut-être ajouter un travail de la chaîne postérieure afin de rester équilibré, surtout si vous avez les jambes plus courtes et le torse plus long.

Si vous observez,

  • beaucoup des athlètes les plus forts, les plus rapides et les plus explosifs ne font jamais de squats profonds ; nous parlons ici des athlètes de l’athlétisme.
  • Chez eux, les squats partiels sont beaucoup plus fréquents ; il s’agit des lanceurs, des sprinteurs ou des joueurs de la NBA, des footballeurs, etc.

En matière de performance, ce type de squats est également efficace et repose sur certaines données scientifiques ; toutefois, l’expérience est plus éloquente, au vu des milliers et des milliers d’athlètes que nous connaissons.

La science et les squats partiels

De nombreuses études montrent une activation musculaire plus importante lors des squats partiels (90 degrés) que lors des squats en amplitude complète, comme les squats profonds.

  • Une étude a révélé une activation plus importante du grand fessier, du biceps fémoral et des érecteurs du rachis (fessiers, ischio-jambiers et muscles lombaires) lors du squat partiel par rapport au squat complet (1).
  • Au cours d’une autre étude, les chercheurs ont constaté que le vaste latéral et le vaste médial (muscles quadriceps) étaient davantage activés lors d’un demi-squat partiel que lors d’un squat complet (2).

Ces études parlent toutefois d’activation ; une activité musculaire plus importante (mesurée par électromyographie de surface) n’est pas nécessairement corrélée à une croissance plus importante.

Voici pourquoi : activer les fibres musculaires et leur faire produire de la tension n’est que la première partie de l’équation.

Pour une hypertrophie maximale, les fibres musculaires doivent s’allonger et s’étirer tout en produisant une grande quantité de tension ; c’est cette combinaison qui entraîne des dommages musculaires et l’activation de la voie mTOR.

Lors d’un squat partiel, vous pouvez avoir une activation plus importante des quadriceps et des fessiers (mesurée par EMG), mais en raison de l’amplitude plus courte, ces deux muscles ne s’allongeront et ne s’étireront pas autant.

Bien que l’activation musculaire puisse être moindre lors d’un squat en amplitude complète, le fait d’étirer davantage les fibres musculaires peut entraîner une hypertrophie plus importante, malgré une activation moindre. Dans ce contexte, il est avancé que les squats partiels sont aussi efficaces que les squats profonds (3).

Travaillez en fonction de vos objectifs

Si vous recherchez un développement, une force et une performance maximaux du bas du corps, vous avez besoin d’un mouvement de type squat, mais la différence entre un squat partiel, un squat complet et un squat profond ne sera pas significative.

Souvent, tout dépend de la manière de faire des squats avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. En général, les personnes aux jambes courtes et au torse long (surtout si elles ont de longs tibias et des fémurs courts) se sentiront plus à l’aise avec un squat complet qu’avec un squat partiel ou à 90 degrés.

Lorsque vous avez les jambes plus courtes, vous arrêter à mi-amplitude exerce davantage de tension sur l’articulation du genou. En revanche, les personnes aux jambes longues et au torse court n’ont pas ce problème ; pour elles, descendre complètement peut toutefois être très difficile sur le plan mécanique.

L’important est de faire des squats, au moins jusqu’à 90 degrés, ce qui constitue la profondeur minimale acceptable pour votre exercice principal de squats.

Pour finir, certains arguments scientifiques s’opposent aux squats partiels, mais à notre avis, la question ne se résume pas à cela : elle dépend plutôt de ce que vous ressentez et expérimentez, vous et votre entraîneur.

Utilisez-vous un miroir lorsque vous faites des squats ?

Références :

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