Les tactiques du Heavy Duty

Il ne fait aucun doute que le culturisme doit beaucoup à Mike Mentzer, culturiste extrêmement influent des années 1970 et défenseur de la méthode Heavy Duty (HIT).

Près de 20 ans après sa mort, la philosophie d’entraînement à haute intensité Heavy Duty de Mike Mentzer suscite toujours de vifs débats parmi les culturistes.

Dans ses livres, Mike affirmait que son entraînement Heavy Duty constituait essentiellement une approche scientifique de l’entraînement. En effet, dans le livre « La science du culturisme », au chapitre 3, il décrit ses principes clés d’entraînement.

Cependant, même si son approche semble assurément logique à première vue, il est difficile pour la plupart des débutants ou des pratiquants intermédiaires d’évaluer si les recherches scientifiques sur l’entraînement pour l’hypertrophie étayent cette affirmation.

Cela s’explique simplement par le fait que la plupart des gens n’ont pas facilement accès à des informations permettant d’examiner ce sujet, parfois de manière obscure.

Nous expliquerons donc dans ce résumé comment mettre à l’épreuve les théories de Mike et ses principes clés au regard de ce que nous savons sur le Heavy Duty.

Concepts du Heavy Duty

Après s’être retiré du culturisme, il a poussé encore plus loin ce type d’entraînement à haute intensité, le « HIT », en défendant une technique à très faible volume, avec peu de répétitions et un entraînement lourd entrecoupé de plusieurs jours de repos entre chaque séance… le célèbre Heavy Duty…

Chaque séance brutale consistait en un petit nombre d’exercices effectués sur 6 à 9 répétitions jusqu’à l’échec musculaire, et souvent au-delà.

Les répétitions forcées, les répétitions négatives extrêmement lentes et les rest-pause étaient courants et commençaient même à se populariser ; le Heavy Duty était alors controversé et faisait l’objet de nombreux débats.

À cet égard, même les routines Heavy Duty au volume le plus faible comportent beaucoup plus de temps sous tension et davantage d’intensité que l’entraînement moyen, ce qui peut se traduire par un meilleur investissement en salle.

Le Heavy Duty est très intense

Mentzer croyait qu’il fallait s’entraîner intensément avec un volume incroyablement faible, puis récupérer, en attendant parfois jusqu’à 10 jours avant de réentraîner un muscle.

Sa définition de l’intensité ne fait pas référence au pourcentage d’une répétition maximale (1RM), mais à la difficulté d’un exercice et à la proximité de l’échec musculaire.

Son travail visait à augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement, plutôt qu’à s’entraîner immédiatement jusqu’à l’échec.

Une fois qu’un athlète est capable de créer d’importantes tensions dans ses muscles, la clé pour développer davantage de masse n’est pas de s’entraîner plus longtemps et avec plus de volume, mais d’utiliser des méthodes toujours plus intenses et de rendre l’entraînement plus difficile.

Mentzer utilisait des séries rest-pause, des séries dégressives et des méthodes de pré-fatigue pour pousser les exercices jusqu’à l’échec musculaire.

Avec le Heavy Duty, il pensait que tirer parti de ce niveau d’intensité était la clé pour stimuler les muscles et obtenir de meilleurs gains de force et de masse.

De plus, il défendait ardemment l’intégration de tempos dans son entraînement afin de se concentrer exclusivement sur le développement de la contraction musculaire la plus forte possible, plutôt que de profiter de l’élan pour déplacer le poids.

Et, même si vous n’êtes peut-être pas d’accord avec lui, vous pouvez tout de même tirer profit de sa sagesse :

• Contrôlez chaque répétition afin de maximiser la tension intramusculaire.
• Poussez l’intensité de chaque série jusqu’au point d’échec technique et, occasionnellement, jusqu’à l’échec musculaire.

Il est fort probable que vous tiriez profit du fait de faire moins d’exercices, mais de mieux les exécuter.

Le Heavy Duty nécessite de la récupération

Mentzer pensait que la plupart des culturistes étaient en état de surentraînement et insuffisamment récupérés, ce qui limitait leur croissance musculaire.

L’idée est que lorsqu’on associe un faible volume d’entraînement global à des entraînements relativement peu fréquents, tout exercice dépassant la « dose minimale efficace » devient inutile et contre-productif.

Ce conseil est encore plus pertinent aujourd’hui, alors que nous voyons des culturistes s’entraîner plus et plus durement qu’auparavant, tout en étant davantage stressés, en dormant moins et en récupérant moins que jamais.

Une vérité souvent oubliée ?… On ne peut progresser qu’avec un entraînement dont on peut récupérer…

Mentzer, avec son Heavy Duty, se concentrait sur une ou deux séries de travail au total par exercice, avec deux entraînements par semaine espacés d’au moins 48 heures. Une rotation classique de trois entraînements pourrait être :

• Premier entraînement : poitrine, épaules, triceps.
• Deuxième entraînement : dos, biceps.
• Troisième entraînement : jambes, abdominaux.

Fais une ou deux séries d’échauffement, puis une série effective jusqu’à l’échec musculaire pour chaque exercice :

Poussé à l’extrême, on disait que Mentzer n’entraînait les muscles que tous les 10 à 12 jours, à une fréquence si faible qu’il est difficile d’imaginer un tel programme d’entraînement.

Le fait est que presque tous les culturistes bénéficieraient d’une plus grande attention portée à la récupération, en gardant à l’esprit que les besoins de récupération augmentent à mesure que la force et l’intensité des entraînements augmentent.

Le stréC’est nécessaire à la croissance, mais la croissance ne se produit que lorsque vous avez récupéré complètement.

Faites attention aux mots de Mentzer : « une force et une croissance musculaire anormales nécessitent une approche anormale de la récupération ».

 

Le Heavy Duty est lent

Mentzer utilisait des répétitions lentes et contrôlées pour maximiser la tension et le contrôle intramusculaires : il disait que si vous ne pouvez pas faire une pause pendant un mouvement et contracter le muscle, vous avez utilisé l’élan pour y parvenir.

C’est ici que les choses deviennent intéressantes : on considère que Mentzer pratiquait un entraînement à « faible volume » et, selon tous les calculs, c’est exact lorsque le volume d’entraînement est classiquement défini comme « séries × répétitions ».

Le problème, c’est que la durée de chaque répétition et, par extension, celle de chaque série, n’est souvent pas prise en compte.

Par exemple, une cadence de 5-1-5-0 (5 secondes pour descendre, 1 seconde en bas, 5 secondes pour monter, 0 seconde de pause en haut) prendrait 11 secondes par répétition.

Cela signifie qu’une série de 5 répétitions durerait presque une minute entière et cela signifie ÉGALEMENT qu’une série de 5 répétitions, classiquement considérée comme une « plage de répétitions de force », a clairement une durée sous tension qui est associée à un stimulus de développement musculaire.

Selon la recherche (de Hulmi et al.), les effecteurs anaboliques de l’AMPK et de mTOR sont plus élevés avec les protocoles d’entraînement en répétitions d’hypertrophie qu’avec les protocoles de force.

Comparé au culturiste moyen, qui se concentre principalement sur le fait de déplacer la charge sans prêter attention au tempo, le volume des entraînements de Mentzer pourrait être comparable à celui d’un programme plus classique.

 

Le Heavy Duty est efficace

Pour déclencher la croissance musculaire, vous devez maîtriser les trois types de contraction musculaire : concentrique, excentrique et isométrique.

La philosophie de Mentzer concernant les tempos d’entraînement pour ces phases du mouvement lui a permis d’augmenter l’intensité, d’où l’appellation « entraînement à haute intensité »… voici ce qu’il préconisait pour chacune d’elles—

Pour la phase isométrique

• Lors de cette contraction, aucun raccourcissement ni allongement ne se produit malgré une contraction maximale.
• Vous activez vos muscles aussi fortement que possible, mais sans bouger, ce qui vous permet de maximiser le recrutement des fibres musculaires et d’améliorer la connexion entre l’esprit et le muscle sans stress articulaire excessif.
• De même, Mentzer utilisait des exercices monoarticulaires et polyarticulaires ainsi que différentes positions musculaires pour les maintiens isométriques.

Les mouvements du haut du corps duraient généralement de 8 à 12 secondes, tandis que ceux du bas du corps duraient de 12 à 30 secondes ou plus, en maintenant un poids lors d’une contraction isométrique, souvent conclue par un mouvement excentrique lent avec l’aide d’un partenaire.

Évidemment, cela doit être fait en toute sécurité : Mentzer prenait des précautions en combinant les maintiens isométriques avec des tempos excentriques ; il programmait donc souvent des exercices monoarticulaires et du travail sur machines afin de limiter le risque de blessure.

Le travail avec un partenaire consiste à aider à soulever une charge supramaximale jusqu’à sa position au milieu d’une contraction, avant de maintenir le poids pendant un certain temps.

En raison du risque de blessure, cette technique n’est pas recommandée, mais vous pouvez tout de même obtenir des bénéfices similaires en soulevant une charge presque maximale et en maintenant la position pendant 8 à 12 secondes pour un mouvement du haut du corps (ou 12 à 30 secondes pour un mouvement du bas du corps) avant de l’abaisser aussi lentement que possible.

Pour la phase concentrique

• Il s’agit de la phase classique de montée, durant laquelle le muscle se raccourcit ; pendant cette phase, vous pouvez utiliser différents tempos, lents ou rapides.

Pour la phase excentrique

• Lors de cette phase de « descente » du mouvement, pendant laquelle le muscle s’allonge, il est préférable d’utiliser des mouvements lents ou de longue durée ainsi que des mouvements en surcharge, en employant la plus grande amplitude de mouvement possible afin que vos muscles s’étirent complètement.
• Utilisez une vitesse et un tempo lents pour créer le plus de tension possible, tout en conservant une charge lourde afin de stimuler une contraction maximale.

Mentzer utilisait autrefois des tempos comme 5-1-5-0 dans le Heavy Duty, qui comprend une phase excentrique de cinq secondes, une pause d’une seconde en position basse pour dissiper le réflexe d’étirement, une phase concentrique de cinq secondes et aucune pause en position haute, ce qui signifie qu’il enchaînait directement avec la répétition suivante.

Le Heavy Duty prend du temps

Mentzer avait raison lorsqu’il disait : « une méthode d’entraînement actuellement attribuée à un champion n’est pas celle qu’il a toujours utilisée ».

Quelle est la plus grande erreur commise par les jeunes ?

• Adopter les méthodes d’entraînement avancées des culturistes d’élite avant d’avoir construit une base suffisante de force et de qualité de mouvement.
• En essence, il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme un culturiste avant de participer à des compétitions, surtout si tu ne disposes pas d’une base de force, d’une bonne qualité de mouvement et d’un mode de vie global permettant de répondre aux exigences de tels entraînements.

Le « combat » dans le Heavy Duty

Mentzer prêchait souvent l’idée de l’état d’esprit du siège : un état d’esprit totalement engagé dans le combat à la salle.

Il croyait que les êtres humains évoluaient à travers la lutte et le combat, et la salle de sport est devenue le cadre moderne où les gens luttent pour finalement grandir.

Mais l’état d’esprit du siège ne doit pas être interprété comme un manque de patience, car, selon les experts, les changements physiques sont cycliques plutôt que linéaires.

Les changements de la masse grasse et l’hypertrophie surviennent soudainement après des périodes de travail ciblé, et non de manière linéaire.

C’est vrai, car tu dois avoir l’intensité nécessaire pour aborder la salle avec concentration et détermination ; ainsi, après des semaines et des mois à utiliser le Heavy Duty ou d’autres techniques, tu pourras sortir de ton plateau si tu es bloqué. De cette façon, les transformations de ton physique peuvent apparemment se produire du jour au lendemain.

Et dans la société moderne de la gratification instantanée, c’est quelque chose que nous pouvons tous appliquer, aussi bien à la salle qu’en dehors.

Fais preuve de patience et d’une détermination totale à la salle, relève le défi, mais souviens-toi : « le progrès est rarement linéaire, il est cyclique » et seuls ceux qui gardent le cap triompheront.

Nombreux sont ceux qui estiment que Mentzer est allé trop loin avec sa technique, mais ses idées restent stimulantes pour de nombreux athlètes, notamment Roberto Castellano, notre entraîneur professionnel, qui nous montre dans une vidéo comment pratiquer le Heavy Duty adapté aux biceps.