Maltodextrine : quand et où la prendre

Si vous avez besoin d’un regain d’énergie pour surmonter un plateau, prendre de la maltodextrine pourrait être une bonne solution.

Les sucres qui entraînent une augmentation rapide de la glycémie peuvent être idéaux. Prendre de la maltodextrine vous procure une hausse rapide de la glycémie suivie d’une diminution progressive.

S’il est vrai qu’en général, un régime principalement composé de glucides à indice glycémique élevé serait insatisfaisant, ceux-ci peuvent en revanche jouer un rôle important dans les performances sportives et la récupération.

Dans ce cas, comprendre comment et quand prendre de la maltodextrine peut devenir une question importante pour ceux qui s’entraînent intensément et doivent tirer le meilleur parti de chaque composé.

Qu’est-ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est un type de glucide synthétisé à partir de l’amidon des céréales, du maïs, des pommes de terre ou du riz.

En tant que l’un des principaux composants d’un complément de prise de masse utilisé par les culturistes, ce composé au goût épais et sucré qui correspond à sa forte teneur calorique doit être consommé à certains moments.

Elle est constituée de molécules de glucose faiblement liées et, comme avec le dextrose, en prenant de la maltodextrine, vous l’absorberez directement par l’intestin. Elle augmente donc les taux de sucre et d’insuline dans le sang autant que le dextrose.

En fait, il s’agit d’un glucide complexe appelé polysaccharide. Cela signifie simplement qu’il est composé de plusieurs sucres simples qui en forment un plus complexe.

Cependant, avant de pouvoir être utilisée, elle doit d’abord passer par le foie afin que les liaisons entre les molécules de glucose soient rompues. Ainsi, la vitesse à laquelle elle est utilisée pour reconstituer le glycogène est plus lente qu’avec le dextrose.

Cependant, comme elle est métabolisée plus lentement, les taux d’insuline et de sucre dans le sang ne chuteront pas aussi rapidement qu’avec le dextrose.

L’utilisation de maltodextrine ne semble pas favoriser la prise de masse grasse.

En général, vous pouvez prendre de la maltodextrine avec du dextrose dans une proportion à ajuster pour déterminer ce qui semble fonctionner le mieux. Cela est logique, car la consommation de dextrose seul peut être moindre pour plusieurs raisons bien connues.

• Tout d’abord, les études montrent que la vidange gastrique (le processus de digestion et d’évacuation des aliments de l’estomac) ralentit considérablement lorsque la concentration de particules dissoutes dans une solution (l’osmolarité) augmente.
• Le dextrose augmente l’osmolarité de la solution, ce qui ralentit en fait la vidange gastrique.
• La combinaison de dextrose et de maltodextrine permet une digestion plus régulière, sans ralentissement.

Quelles sont les propriétés de la maltodextrine ?

Pour gagner de la masse musculaire, les culturistes prennent plusieurs compléments riches en calories, ce qui leur permet d’augmenter la valeur calorique globale de leur alimentation. La maltodextrine a un goût doux et agréable.

Elle est très soluble dans l’eau et les autres liquides. Cette propriété permet de préparer rapidement des shakes protéinés de haute qualité à partir de protéines en poudre. Prendre de la maltodextrine à raison d’une cuillère pour deux de protéines, dissoute dans 100-300 ml de liquide (généralement de l’eau), constitue la base.

Elle fournit de l’énergie à l’organisme, mais ne contient pas de matières grasses.

Même utilisée pendant une phase de prise de masse, elle peut être assez calorique, ce qui peut ajouter de la graisse sous-cutanée, tout en offrant une productivité élevée lors d’un entraînement intense en réduisant le taux de conversion des glucides.

Qu’en est-il de l’indice glycémique ?

En tant que composé, elle possède un IG élevé. Cela signifie qu’elle ne représente une menace que pour les personnes atteintes de diabète de type II et uniquement pendant la période de consommation ; elle ne présente en revanche aucun danger pour une personne en bonne santé, car elle favorise au contraire la production naturelle d’insuline.

L’important est de savoir de quelle source provient la substance et, bien que son indice glycémique soit élevé, elle est généralement classée comme un glucide complexe, car la matière première du produit est l’amidon naturel.

Quelle est la différence entre la maltodextrine et la dextrose ?

Ces substances présentent certaines similitudes. Le maltose est hors sujet, car il est fondamentalement différent. La maltodextrine et la dextrose ont de nombreuses caractéristiques communes, mais aussi des différences.

L’indice glycémique de la maltodextrine est de 136 et son pouvoir calorifique est de 380 kcal pour 100 g. Pour la dextrose, ces valeurs sont respectivement de 100 et 337.

Production :

• La maltodextrine est produite par la dégradation enzymatique de l’amidon et utilisée dans les boissons isotoniques et les gainers comme additif pour mélanger les boissons sportives.
• La dextrose est obtenue par hydrolyse de la cellulose et de l’amidon, ce qui produit un glucide plus simple sous forme de monosaccharide.

Fonction :

• La prise de dextrose, même sans activité physique intense, améliore la nutrition des tissus musculaires, évite que des niveaux élevés de glycogène n’affectent la durée d’un entraînement et retarde l’apparition de la fatigue.
• La prise de maltodextrine est rapidement absorbée, puis accélère la nutrition musculaire. Cette propriété explique pourquoi elle est très appréciée des sportifs, notamment de ceux qui pratiquent le cyclisme ou des activités d’endurance.

Préférence :

•  La maltodextrine remplace les gainers à base de glucose, car ce n’est pas un sucre et elle fournit une bien meilleure nutrition aux cellules sanguines.
• Le dextrose est synergique avec la créatine et participe à la resynthèse du glycogène, augmentant indirectement la force musculaire.

Évidemment, le dextrose peut être acheté bien moins cher qu’un glucide complexe comme l’amylopectine. La maltodextrine est encore plus abordable et constitue essentiellement le nutraceutique le plus rentable de sa catégorie ;

La différence se remarque même au goût, car il est considérablement moins sucré, bien que combiner le dextrose à la maltodextrine puisse être utile.

Pourquoi prenons-nous des glucides ?

Au cours d’une séance d’entraînement intense, le tissu musculaire actif fonctionne en grande partie grâce aux sucres stockés sous forme de glycogène et utilisés comme énergie.

Selon le type de muscle, l’intensité de l’exercice et sa durée, la capacité des réserves de glycogène à répondre à la demande métabolique diminue avec le temps.

De nombreux athlètes d’endurance utilisent des gels énergétiques dont l’ingrédient principal est la maltodextrine.

• Dans un essai de grande ampleur, des coureurs de marathon ont reçu 60 g de maltodextrine répartis tout au long de la course, et les résultats ont été comparés à ceux d’un autre groupe ayant consommé le même composé sans limite de quantité.
• Les coureurs ayant consommé 60 grammes de glucides ont enregistré en moyenne des temps d’arrivée significativement plus courts au marathon, de moins de 10 minutes, que les coureurs autorisés à consommer librement le supplément de glucides.

Cela dit, pour ce qui nous intéresse, la période post-entraînement après une séance de musculation est un moment crucial pour reconstituer le glycogène, ce qui pourrait être favorisé en prenant un complexe de glucides contenant de la maltodextrine

La consommation des glucides à indice glycémique élevé recommandés augmentera la libération d’insuline, une hormone anabolique et régulatrice de la glycémie qui facilite l’afflux de sucres et d’acides aminés dans les cellules musculaires.

• Dans une étude souvent citée par Borsheim, la supplémentation post-entraînement avec 100 grammes de maltodextrine a significativement amélioré le bilan protéique net en réduisant la dégradation musculaire.
• D’autres études ont montré que 30 g de glucides étaient comparables à 100 g en termes de dosage.

Quels sont les avantages de prendre de la maltodextrine ?

Le principal avantage de prendre de la maltodextrine est qu’elle constitue une excellente source d’énergie lorsque vous en avez besoin : il s’agit de nombreuses calories rapidement disponibles.

Par conséquent ;

• Lorsque vous travaillez votre puissance explosive ou effectuez des séries dégressives et sentez vos niveaux d’énergie chuter brutalement vers la fin, les compléments et les boissons énergétiques contenant de la maltodextrine vous aideront à rester concentré et à disposer de l’énergie nécessaire.
• Vous pouvez également l’utiliser pour améliorer votre endurance, ce qui vous permet de poursuivre un entraînement d’endurance plus long ou une séance de HIIT.
• Un autre avantage clé est la façon dont elle vous aidera à récupérer après un exercice de haute intensité.

Autres avantages indirects :

• Elle peut épaissir le produit pour obtenir la consistance souhaitée et gélifier certains produits.
• Elle facilite la dissolution rapide des produits qui en contiennent, par exemple les mélanges en poudre.
• Elle ralentit les processus d’oxydation, ce qui permet de conserver la couleur commerciale des produits beaucoup plus longtemps.
• Elle améliore l’absorption des substances dans le tractus gastro-intestinal.

Quand prendre de la maltodextrine, alors ?

La consommation de petites quantités, par exemple de 1 à 10 grammes, de glucides à IG élevé ajoutés aux aliments n’entraînera pas de changements importants de la glycémie et est essentiellement équivalente à celle d’autres sucres ajoutés.

D’autre part, malgré son origine céréalière, la maltodextrine est synthétisée à l’aide d’enzymes ; elle est donc exempte de gluten et sûre pour presque tous ceux qui la consomment.

Vous pouvez prendre de la maltodextrine avec de l’eau, du lait ou du jus, une à deux fois par jour, après l’entraînement, notamment pour gagner de la masse musculaire et reconstituer le glycogène musculaire, mais aussi avant ou pendant une activité physique d’endurance ou un sport d’endurance afin de fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement.

Comment fonctionne la maltodextrine ?

La maltodextrine est le principal composant de presque tous les produits destinés à la prise de poids. Elle a un effet significatif sur le processus enzymatique, ce qui permet de mieux performer pendant l’exercice et d’augmenter la masse musculaire dont le corps a tant besoin, sans effets secondaires.

Lorsque le corps commencera à décomposer la maltodextrine, il recevra un apport d’énergie. Cela vous permettra de vous entraîner plus longtemps.

• Le corps libère de l’insuline lorsque nous consommons des glucides.
• L’insuline extraira tous les nutriments du sang pour les acheminer vers votre organisme et remplir sa fonction.
• Cet effet peut être obtenu en prenant de la maltodextrine avec une protéine (sous forme de shake ou de repas) afin d’augmenter la quantité de protéines acheminée vers les muscles et d’en améliorer le goût. Vous récupérez donc davantage. Une meilleure récupération signifie plus de progrès !

Quel est le rapport entre les glucides et les protéines ?

L’industrie a étudié, par l’intermédiaire de ses scientifiques, la période post-entraînement en comparant les résultats de formules contenant plusieurs ingrédients et différentes proportions de macronutriments [2].

Le poids et l’intensité de l’entraînement sont deux facteurs qui jouent ici un rôle. La plupart des sources suggèrent de 0,5 (définition) à 1 (prise de masse) g par kg de masse corporelle maigre. Les protéines doivent être dans un rapport de 2:1 ;

Si votre masse corporelle maigre est de 85 kg :

• Cela représenterait 42 grammes de glucides et 21 grammes de protéines pendant une phase de définition.
• Cela représenterait environ 85 grammes de glucides et 43 grammes de protéines pendant une phase de prise de masse.

Cela doit être consommé dans les 30 minutes suivant l’entraînement, sans oublier de prendre un bon repas dans l’heure qui suit la prise de maltodextrine dans votre shake de récupération.

Pourquoi prendre de la maltodextrine lors d’un entraînement de musculation ?

Nous avons réalisé une revue sur un blog intéressant qui rassemble plusieurs études sur l’utilisation du composé [3].

Avant l’entraînement :

• On peut utiliser un mélange de maltodextrine, de BCAA, d’acides aminés, d’arginine, de créatine et de bêta-alanine.
• Cette combinaison a fourni l’énergie nécessaire au début de l’entraînement afin que chaque athlète puisse se sentir suffisamment énergisé et être prêt à libérer de l’énergie pour s’entraîner.

Pendant l’entraînement :

• On peut mélanger de la maltodextrine et des BCAA aromatisés, ce qui apporterait fraîcheur et énergie, afin de faire de l’exercice de la même manière au début et à la fin.

Après l’entraînement :

• Le shake peut être composé de maltodextrine et de protéines de lactosérum dans un rapport de 2:1, de glutamine et de créatine, afin d’obtenir un effet anabolique maximal après le catabolisme.

Avec le temps, à mesure que les culturistes ont commencé à ajouter une certaine quantité de glucides afin de gagner de la masse musculaire, ils ont pris de la graisse de manière indésirable.

Par conséquent, ils ont dû réduire la quantité de glucides et cesser de prendre de la maltodextrine, ou en réduire la quantité avant l’entraînement.

Grâce à ce test, on peut découvrir l’influence de la maltodextrine sur l’organisme, ainsi que la quantité à utiliser et le moment où l’utiliser pour tirer le meilleur parti de l’entraînement.

Le plus grand changement qu’un athlète puisse ressentir est de se sentir moins épuisé avec ces glucides + protéines qu’avec la boisson de récupération.

Pourquoi prendre de la maltodextrine lors d’une épreuve d’endurance ?

En ce qui concerne les sports d’endurance, des taux élevés d’oxydation sont observés avec des associations de maltodextrine et de fructose dans les mêmes conditions que l’apport de glucose et de fructose, selon une étude indépendante [4].

Dans cette étude, les doses respectives de 1,2 et 0,6 g/min ont été maintenues, selon un rapport de 2:1, pour un apport total en glucides de 1,8 g/min.

Ces taux élevés d’oxydation peuvent être obtenus avec des glucides consommés sous forme de boisson, de gel ou de barre énergétique pauvre en lipides, en protéines et en fibres lors d’une épreuve d’endurance.

La meilleure combinaison de glucides à consommer pendant l’exercice semble être de prendre de la maltodextrine et du fructose dans une proportion de 2:1, dans une solution à 5 % et à raison d’environ 80 à 90 g/h.

La figure représente ces valeurs, mais pourquoi ?

• Ce mélange présente le meilleur rapport entre la quantité de glucides ingérés et leur taux d’oxydation.
• Cela signifie que de plus petites quantités de glucides restent dans l’estomac ou l’intestin, ce qui réduit le risque de complications ou d’inconfort gastro-intestinal pendant un exercice prolongé.
• Une solution contenant une combinaison de plusieurs glucides transportables et une teneur en glucides ne dépassant pas 5 % optimise la vitesse de vidange gastrique et améliore l’apport hydrique.

Voici un exemple de solution de glucides à 5 % contenant environ 80 à 90 g de maltodextrine et de fructose dans une proportion de 2:1, à consommer en environ 1 h :

• Solution de 1,5 L : 80 g de glucides, dont environ 55 g de maltodextrine et environ 25 g de fructose.
• Solution de 1,8 L : 90 g de glucides, dont 60 g de maltodextrine et 30 g de fructose.

Conclusions

Pendant un exercice de force (anaérobie), vous pouvez associer la maltodextrine à des BCAA pendant l’entraînement et, surtout, tirer le meilleur parti de vos séances intenses en l’associant dans une proportion de 2:1 à une protéine de lactosérum ou similaire, en ajoutant même de la créatine et de la glutamine.

Généralement, on en vient à prendre de la maltodextrine avec un gainer, car cela est utile, surtout pendant une phase de prise de masse.

Pendant un exercice prolongé, comme l’endurance ou un sport d’endurance, des taux d’oxydation élevés sont nécessaires.

Les études ont démontré, et nous sommes d’accord, que cela s’obtient en consommant plusieurs glucides transportables plutôt qu’une seule source de glucides.

• Le meilleur mélange semble être composé de maltodextrine dans une proportion de 2:1 avec du fructose, dans une solution à 5 % de concentration, avec un apport d’environ 80 à 90 g/h.

Sans aucun doute, les glucides comme celui-ci, à IG élevé mais de type complexe, devraient faire partie de votre supplémentation.

L’idée est d’éviter de provoquer un pic d’insuline excessif afin de mieux les métaboliser.

En général, on associe la palatinose, la maltodextrine et le fructose pour les entraînements intenses, comme l’explique la vidéo suivante préparée par MASmusculo.

Références

• [2] Pourquoi associer les glucides aux protéines ?
• [3] La maltodextrine et comment s’entraîner efficacement avec elle
• [4] Apport de glucides pendant l’exercice – European Journal of Sport Science