Melatonina y magnesio cómo combinarlos

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Melatonina y magnesio cómo combinarlos

La melatonina y el magnesio son dos de los complementos más buscados por quienes quieren dormir mejor, y cada vez es más habitual encontrarlos juntos en el mismo producto. La pregunta es lógica, ¿tiene sentido combinarlos? La respuesta corta es que pueden tomarse juntos y actúan de forma distinta, pero la evidencia sobre la combinación es escasa y ninguno de los dos sustituye unos buenos hábitos de sueño.

En este artículo vas a descubrir qué hace cada uno, qué dicen los estudios sobre tomarlos a la vez, qué cantidades se contemplan en España y en la Unión Europea, cuándo tiene más sentido cada opción y en qué situaciones conviene consultar antes con un profesional.

¿Qué hace cada uno, dos mecanismos diferentes?

Melatonina, la señal de que es de noche.

La melatonina es una hormona que el propio cuerpo produce cuando oscurece. Su función principal no es «noquearte», sino indicar al organismo que ha llegado el momento de dormir. Por eso se relaciona sobre todo con el cuándo del sueño, es decir, con el ritmo circadiano.

Esto explica por qué funciona mejor en situaciones en las que ese reloj interno está desajustado, como el jet lag o el retraso de fase del sueño, que en problemas de sueño de otro origen.

 

 

Magnesio, un mineral relacionado con la relajación

El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de reacciones del organismo, incluida la función nerviosa y muscular. Su posible relación con el descanso se atribuye a su acción sobre el sistema nervioso, por ejemplo, potenciando la actividad de los receptores GABA, que reducen la excitabilidad de las neuronas (Schuster et al., 2025). Por eso suele asociarse más con la sensación de calma que con el horario del sueño.

Al actuar por vías distintas, la idea de combinarlos tiene una lógica razonable. Pero que algo sea razonable en teoría no significa que esté demostrado en la práctica, así que conviene mirar los estudios.

 

 

¿Qué dice la ciencia sobre cada uno por separado?

La melatonina

Un metaanálisis de 19 estudios con 1.683 participantes con trastornos primarios del sueño encontró que la melatonina reducía el tiempo que se tarda en dormirse en unos 7 minutos de media frente a placebo (Ferracioli-Oda et al., 2013). Otro metaanálisis posterior confirmó que la evidencia más sólida está en la reducción del tiempo para conciliar el sueño en el insomnio primario y en el síndrome de retraso de fase (Auld et al., 2017).

El magnesio

La evidencia es más limitada. El ensayo más grande hasta la fecha, con 155 adultos que dormían mal, observó que 250 mg diarios de magnesio en forma de bisglicinato mejoraban ligeramente la gravedad del insomnio frente a placebo tras cuatro semanas, con un tamaño del efecto pequeño (Schuster et al., 2025). Un metaanálisis en personas mayores con insomnio encontró que se dormían unos 17 minutos antes (Mah y Pitre, 2021).

¿Y combinados? Lo que sabemos de tomarlos juntos

Aquí está la parte importante y es que apenas hay ensayos que estudien la combinación. El más citado es un ensayo aleatorizado con 43 personas de 70 años o más con insomnio primario que vivían en una residencia en Italia. Durante ocho semanas tomaron una hora antes de acostarse una combinación de 5 mg de melatonina, 225 mg de magnesio y 11,25 mg de zinc, o un placebo. El grupo que tomó la combinación mejoró claramente su calidad del sueño percibida, mientras que el grupo placebo apenas cambió (Rondanelli et al., 2011).

El resultado es prometedor, pero tiene matices que conviene conocer:

  • Fue un estudio pequeño y en personas mayores institucionalizadas, así que no se puede extrapolar sin más a adultos jóvenes o personas activas.
  • Incluía zinc, por lo que no se sabe qué parte del efecto corresponde a cada componente.
  • Usó 5 mg de melatonina, una cantidad superior a la que se contempla en los complementos alimenticios en España (lo vemos más abajo).

En resumen, combinar melatonina y magnesio es una opción plausible, pero no hay pruebas de que la mezcla funcione mejor que cada uno por separado en la población general.

Cómo combinarlos con criterio

Elige según tu necesidad.

Antes de pensar en la combinación, pregúntate qué te impide dormir bien:

  • Si tu problema es el horario (te acuestas tarde y no tienes sueño, has cambiado de huso horario o tu rutina es irregular), la melatonina tiene más sentido.
  • Si te cuesta desconectar y tu alimentación aporta poco magnesio (pocas legumbres, frutos secos, semillas o cereales integrales), el magnesio puede aportar un pequeño extra.
  • Si tienes ambas situaciones, combinarlos puede ser razonable, siempre con cantidades moderadas y durante un tiempo limitado.

Las cantidades de referencia

Melatonina. En la Unión Europea está autorizada la declaración de que la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño cuando se toma 1 mg poco antes de acostarse. Para aliviar los efectos del jet lag, la condición es de al menos 0,5 mg poco antes de acostarse el primer día de viaje y los días siguientes a la llegada. En España, los productos con más de 2 mg diarios se consideran medicamento y no complemento alimenticio (AESAN, 2013). Más cantidad no implica más efecto; si 1 mg no te ayuda, lo sensato es revisar tus hábitos o consultar, no subir la dosis por tu cuenta.

Magnesio. En la UE, el nivel máximo de ingesta tolerable para el magnesio procedente de suplementos es de 250 mg al día, sin contar el de los alimentos (EFSA, 2018). Fíjate en la cantidad de magnesio elemental que indica la etiqueta, no en el peso total del compuesto. El bisglicinato es una forma que suele tolerarse bien a nivel digestivo.

El momento

La melatonina se toma poco antes de acostarte, porque su papel es marcar el inicio de la noche. Para el magnesio, los estudios sobre sueño suelen pautarlo entre 30 y 60 minutos antes de dormir, aunque no hay pruebas de que la hora concreta sea decisiva. En la práctica, tomarlos juntos en ese rango previo a acostarte es lo más sencillo.

Mantén un horario estable y date unas semanas para valorar si notas cambios. La melatonina puede ayudarte desde las primeras noches, mientras que los efectos descritos para el magnesio aparecieron tras varias semanas de uso diario.

Revisa la etiqueta del producto.

Muchos complementos combinan melatonina y magnesio con otros ingredientes, como triptófano, plantas o vitaminas del grupo B. Cuantos más componentes, más difícil es saber qué te funciona y más fácil es acumular cantidades sin darte cuenta si tomas varios productos a la vez. Además, el control de calidad importa: en análisis de laboratorio realizados en Estados Unidos, la mayoría de los suplementos de melatonina estudiados no contenían la cantidad que indicaba la etiqueta (NCCIH). Elige productos de fabricantes con buena trazabilidad y con dosis claramente indicadas.

Precauciones antes de tomarlos

En adultos sanos y a corto plazo, la melatonina parece segura para la mayoría de las personas. Sus efectos secundarios suelen ser leves, como dolor de cabeza, mareo, náuseas o somnolencia, pero no hay datos suficientes sobre su seguridad a largo plazo (NCCIH). Con el magnesio, el efecto adverso más frecuente a dosis altas es la diarrea (NIH ODS, 2026).

Consulta con un profesional sanitario antes de tomarlos si:

  • Tomas medicación de forma habitual, en especial anticoagulantes, o tienes epilepsia, en el caso de la melatonina (NCCIH).
  • Tomas bisfosfonatos, algunos antibióticos (tetraciclinas o quinolonas), diuréticos o protectores de estómago de uso prolongado, en el caso del magnesio (NIH ODS, 2026).
  • Tienes una enfermedad renal, porque aumenta el riesgo de acumular magnesio.
  • Estás embarazada o en periodo de lactancia: no hay estudios suficientes sobre la seguridad de la melatonina en estas etapas.
  • Eres una persona mayor, ya que la melatonina puede permanecer activa más tiempo y causar somnolencia al día siguiente.
  • Es para un niño o un adolescente: la decisión debe tomarla su pediatra, y conviene guardar estos productos fuera de su alcance.

Si llevas semanas durmiendo mal, roncas mucho o te levantas cansada o cansado de forma habitual, no te quedes en los suplementos: el insomnio persistente merece una valoración profesional, y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio sigue siendo el tratamiento más eficaz para el insomnio crónico (Schuster et al., 2025).

Lo que más pesa en tu descanso

Ningún complemento compensa unos hábitos que juegan en contra. Estos cambios son útiles para todos los niveles, tanto si estás empezando a entrenar como si preparas una competición:

  • Mantén horarios de sueño y despertar parecidos, también el fin de semana.
  • Busca luz natural por la mañana y reduce la luz intensa y las pantallas por la noche: así apoyas tu propia producción de melatonina.
  • Limita la cafeína a partir de media tarde.
  • Si entrenas a última hora, deja un margen para bajar revoluciones antes de acostarte.
  • Incluye en tu dieta legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, buenas fuentes de magnesio.

¿Se pueden tomar melatonina y magnesio a la vez?

Sí. Actúan por mecanismos distintos y se comercializan juntos con frecuencia. No hemos encontrado estudios que describan interacciones problemáticas entre ambos, pero sí conviene revisar las interacciones de cada uno con tu medicación.

¿Qué es mejor para dormir, la melatonina o el magnesio?

Depende de la causa. La melatonina tiene más evidencia para dormirse antes cuando el horario de sueño está desajustado. El magnesio puede aportar un beneficio pequeño, sobre todo si tu alimentación es pobre en este mineral.

¿Se pueden tomar todos los días?

A corto plazo y en las cantidades de referencia, sí parecen seguros para la mayoría de adultos sanos. Para la melatonina faltan datos a largo plazo, así que lo prudente es usarla durante periodos concretos y revisar si sigue siendo necesaria.

¿Crean dependencia?

No se ha descrito dependencia como la de algunos fármacos para dormir, pero si notas que no puedes dormir sin ellos, merece la pena revisar tus hábitos y consultarlo con un profesional.

Conclusión

La melatonina y el magnesio pueden combinarse con tranquilidad en adultos sanos, y tiene lógica hacerlo porque actúan de forma diferente: la melatonina ayuda a marcar el momento de dormir y el magnesio se relaciona con la relajación. Aun así, la evidencia sobre la combinación es limitada y los beneficios esperables son modestos. Si decides probarlo, usa cantidades moderadas (en torno a 1 mg de melatonina y no más de 250 mg de magnesio procedente de suplementos), tómalos poco antes de acostarte y acompáñalos de unos hábitos de sueño que trabajen a tu favor.

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Referencias

 

Juan Abril

Me podría describir como muchas cosas, pero entre ellas sería un apasionado de la fisiología del entrenamiento, la nutrición y la suplementación, especialmente para la mejora de la composición corporal y la fuerza. Actualmente trabajo como entrenador personal especializado en mujeres con síndrome de ovario poliquístico, a la vez que soy investigador en ciencias del deporte y biomedicina en la Universidad de Extremadura y Granada. Compagino la docencia en máster con la investigación y el trabajo de campo para poder aplicar, contrastar y transmitir los últimos avances científicos sobre entrenamiento, nutrición y suplementación de una manera fácil de entender, útil y aplicable.

PhD Student in Sport Science and Biomedicine. Content Creator in RRSS.

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