Cómo medir si tus micronutrientes están obstaculizando tu progreso

3 novembre 2026 13 min de lecture

Cuando entrenas con constancia, cuidas tu alimentación y aún así sientes que no avanzas como esperabas, es normal preguntarte qué puede estar fallando.

Quizá no mejoras tus marcas, te cuesta recuperarte, tienes menos energía de la habitual o tu progreso en pérdida de grasa o ganancia muscular se ha estancado.

Antes de cambiar toda tu rutina o empezar a tomar suplementos, hay una cuestión que merece atención ¿estás cubriendo correctamente tus necesidades de micronutrientes?

Las vitaminas y los minerales participan en cientos de procesos relacionados con el metabolismo, la función muscular, la formación de células sanguíneas, la salud ósea y el funcionamiento del sistema nervioso. Por eso, una deficiencia real puede perjudicar tu salud y, en determinadas circunstancias, también tu rendimiento deportivo (Ghazzawi et al., 2023; Peeling et al., 2023).

Pero hay una diferencia importante, tener una alimentación mejorable no significa necesariamente que tengas una deficiencia de micronutrientes.

La clave está en aprender a identificar cuándo puede existir un problema, cómo medirlo correctamente y qué hacer después.

¿Qué son los micronutrientes y por qué importan en tu progreso?

Los micronutrientes son sustancias que necesitamos en cantidades relativamente pequeñas, pero que cumplen funciones esenciales en el organismo.

Dentro de este grupo encontramos principalmente vitaminas y minerales.

Mientras que los macronutrientes —proteínas, hidratos de carbono y grasas— aportan energía y constituyen una parte importante de la estructura de nuestra alimentación, los micronutrientes participan en procesos que permiten que el organismo funcione correctamente.

Por ejemplo:

El hierro participa en el transporte de oxígeno.
La vitamina D interviene en la salud ósea y muscular.
El calcio es importante para la función muscular y la salud ósea.
Las vitaminas del grupo B participan en diferentes procesos metabólicos.
El magnesio interviene en numerosas reacciones fisiológicas.
El zinc participa en diferentes funciones celulares e inmunitarias.

Por eso, los micronutrientes y el rendimiento deportivo están relacionados, aunque esto no significa que tomar más vitaminas o minerales vaya a hacerte rendir mejor automáticamente.

La evidencia disponible indica que corregir una deficiencia puede ser importante, mientras que suplementar a una persona que ya cubre sus necesidades no necesariamente mejora su rendimiento (Von Hurst et al., 2021; Ghazzawi et al., 2023).

Esto nos lleva a una primera conclusión: si quieres descubrir si tus micronutrientes están obstaculizando tu progreso, no necesitas empezar comprando un multivitamínico.

Necesitas evaluar primero si existe realmente una carencia.

¿Cómo saber si tienes deficiencia de micronutrientes?

Aquí aparece uno de los errores más habituales.

Sentirte cansado, tener menos energía o recuperar peor después del entrenamiento no demuestra que tengas una deficiencia de vitaminas o minerales.

Estos síntomas pueden tener muchas causas: dormir poco, entrenar demasiado, consumir pocas calorías, gestionar mal la carga de entrenamiento, estar atravesando una enfermedad o simplemente acumular estrés.

Por eso, los síntomas pueden servir como una señal para investigar, pero no como diagnóstico.

Una revisión reciente sobre biomarcadores en deportistas destaca precisamente la importancia de interpretar los resultados dentro de su contexto, teniendo en cuenta factores como el entrenamiento reciente, la nutrición, la hidratación, el descanso y el estado de salud (2026).

Algunas señales que justifican prestar atención

Entre ellas podemos encontrar:

Fatiga persistente.
Descenso inexplicado del rendimiento.
Recuperación peor de lo habitual.
Alteraciones en determinados parámetros sanguíneos.
Lesiones o problemas de salud recurrentes.
Dietas muy restrictivas.
Pérdida de peso excesivamente rápida.
Consumo muy limitado de determinados grupos de alimentos.

Pero recuerda: ninguna de estas señales confirma por sí sola una carencia nutricional.

Si llevas semanas con un cansancio que no puedes explicar o notas un descenso importante de tu rendimiento, lo adecuado es valorar el problema con un profesional sanitario.

Y especialmente si entrenas mucho, sigues una dieta con pocas calorías o has eliminado grupos completos de alimentos, merece la pena prestar especial atención a la calidad nutricional de tu alimentación.

¿Qué micronutrientes pueden afectar al rendimiento deportivo?

No todos los micronutrientes tienen la misma relevancia en todas las personas.

Tus necesidades dependen de factores como tu alimentación, volumen de entrenamiento, sexo, edad, estado de salud, composición corporal y posibles problemas de absorción.

Aun así, existen algunos micronutrientes que merecen especial atención.

Hierro y ferritina

El hierro es uno de los minerales que más interesa controlar, especialmente en personas que practican deportes de resistencia y en determinados grupos con mayor riesgo de deficiencia.

Participa en el transporte de oxígeno y en diferentes procesos relacionados con la producción de energía.

Y hay algo especialmente importante: puedes tener reservas de hierro bajas sin presentar todavía anemia.

Una revisión de 2023 señala que el estado del hierro puede influir en el rendimiento deportivo y que los beneficios de la suplementación son más claros cuando existe una situación de deficiencia (Sim et al., 2023).

Una revisión sistemática publicada en 2024 también encontró que la suplementación con hierro mejora principalmente los parámetros relacionados con el hierro en atletas con niveles bajos, lo que refuerza la importancia de valorar primero el estado individual antes de suplementar (Šmid et al., 2024).

Vitamina D

La vitamina D es otro micronutriente que genera mucho interés en el deporte.

Está relacionada con la salud ósea y muscular, entre otras funciones, y los niveles bajos son relativamente frecuentes en determinados grupos de deportistas.

Una revisión y metaanálisis encontró una prevalencia relevante de insuficiencia de vitamina D entre atletas de élite, aunque las cifras variaban según las características de la población estudiada (Harju et al., 2022).

Sin embargo, esto tampoco significa que todas las personas que entrenan necesitan suplementarla.

La mejor estrategia es determinar si existe una situación que requiera intervención.

Vitamina B12 y folato

Las vitaminas B12 y B9 —folato— intervienen en procesos relacionados con la formación de células sanguíneas y el metabolismo.

Pueden ser especialmente relevantes cuando existen patrones alimentarios que reducen o eliminan determinadas fuentes alimentarias.

La evidencia reciente sobre vitamina B12 también muestra que la relación entre ingesta y estado de B12 depende de las características individuales y del grupo de riesgo estudiado (Bärebring et al., 2023).

Por tanto, no se trata de tomar B12 porque entrenes, sino de valorar si tu alimentación y tu situación individual hacen necesario prestar especial atención a este nutriente.

Magnesio

El magnesio participa en numerosas reacciones del organismo, incluyendo procesos relacionados con la función muscular y el metabolismo energético.

Sin embargo, el hecho de que sea importante no significa que tomar suplementos de magnesio vaya a mejorar automáticamente tu rendimiento.

La investigación en personas físicamente activas muestra que todavía existen dudas sobre cuál sería la ingesta óptima específicamente para deportistas (Zhang et al., 2022).

Calcio

El calcio es especialmente importante para la salud ósea y también participa en la contracción muscular.

Una alimentación insuficiente en calcio durante largos periodos puede ser problemática, especialmente cuando se combina con otros factores de riesgo.

Por eso, revisar la presencia de alimentos ricos en calcio puede ser más útil que empezar directamente con un suplemento.

Zinc, sodio y potasio

El zinc participa en diferentes funciones fisiológicas y el sodio y el potasio desempeñan funciones importantes relacionadas con el equilibrio de líquidos y la función neuromuscular.

En deportes con mucha sudoración, además, las necesidades de determinados electrolitos pueden adquirir mayor importancia.

La clave es entender que el contexto importa más que una lista genérica de suplementos.

¿Cómo medir tus micronutrientes de forma fiable?

Si realmente quieres saber si tienes una deficiencia de micronutrientes, el primer paso no debería ser un test de internet.

Debería ser una evaluación adecuada de tu situación.

Analiza tu alimentación

Antes de buscar déficits, revisa qué estás comiendo.

Pregúntate:

¿Consumes frutas y verduras de forma habitual?
¿Incluyes diferentes fuentes de proteínas?
¿Consumes alimentos ricos en calcio?
¿Tu alimentación incluye legumbres, cereales, frutos secos o semillas?
¿Hay variedad de alimentos?
¿Has eliminado algún grupo alimentario?
¿Estás siguiendo una dieta excesivamente restrictiva?

Una dieta variada facilita cubrir las necesidades de micronutrientes.

Además, evaluar la alimentación es importante porque las estimaciones dietéticas no siempre son perfectas. Los registros de consumo pueden presentar errores de medición y de recuerdo, por lo que conviene interpretarlos con cierta cautela (Capling et al., 2017).

Valora los factores de riesgo

No todas las personas tienen el mismo riesgo de presentar una carencia.

Puede ser especialmente interesante realizar una evaluación profesional si:

Mantienes una dieta muy baja en calorías.
Has eliminado varios grupos de alimentos.
Entrenas mucho y comes poco.
Tienes problemas gastrointestinales o de absorción.
Presentas síntomas persistentes.
Has tenido previamente alguna deficiencia.
Practicas deportes de resistencia con una carga elevada.

Utiliza análisis cuando estén indicados

Los análisis de sangre pueden ser útiles para valorar determinados nutrientes y parámetros relacionados con el estado nutricional.

Por ejemplo, en el caso del hierro puede ser relevante valorar parámetros como la ferritina junto con otros indicadores hematológicos y clínicos, en lugar de interpretar un único dato de forma aislada.

Y aquí está una de las claves del proceso:

Un resultado analítico no debe interpretarse sin contexto.

Los valores de referencia del laboratorio no siempre equivalen a un objetivo específico de rendimiento deportivo.

Por eso, un profesional sanitario debe interpretar los resultados teniendo en cuenta tu situación individual.

Cómo analizar tu alimentación para detectar posibles carencias

Una buena alimentación no consiste únicamente en alcanzar proteínas, carbohidratos y grasas.

También importa la calidad y variedad de los alimentos que forman esa dieta.

Imagina dos personas que consumen exactamente las mismas calorías y proteínas.

Una obtiene buena parte de esas calorías mediante una alimentación variada, con frutas, verduras, legumbres, cereales, lácteos o alternativas enriquecidas, frutos secos y diferentes fuentes proteicas.

La otra basa prácticamente toda su alimentación en unos pocos alimentos y ha eliminado varios grupos.

Aunque ambas puedan cumplir sus necesidades de macronutrientes, su probabilidad de cubrir todos los micronutrientes no tiene por qué ser la misma.

La literatura científica en deportistas destaca precisamente la importancia de valorar la alimentación global, el consumo energético y el estado biológico antes de decidir si es necesario utilizar suplementos (Peeling et al., 2023).

Un método sencillo

Durante varios días, revisa:

1. Variedad

¿Cuántos alimentos diferentes consumes?

2. Grupos alimentarios

¿Están presentes diferentes grupos de alimentos?

3. Restricciones

¿Has eliminado alimentos por preferencias, intolerancias o por seguir una dieta concreta?

4. Cantidad

¿Estás comiendo suficiente para tu nivel de actividad?

5. Contexto

¿Tu entrenamiento ha aumentado recientemente?

Este último punto es importante porque una dieta que antes era suficiente puede dejar de cubrir tus necesidades si tu volumen de entrenamiento aumenta considerablemente.

¿Qué señales pueden indicar que tu alimentación necesita mejorar?

Aquí conviene evitar una trampa muy habitual: buscar síntomas en internet y tratar de identificar qué vitamina falta.

Cansancio = hierro.

Calambres = magnesio.

Bajo rendimiento = vitamina D.

Caída del cabello = zinc.

La realidad es mucho más compleja.

Los síntomas nutricionales pueden ser inespecíficos y compartir causas con muchas otras situaciones.

Por eso, en lugar de preguntarte únicamente “¿qué vitamina me falta?”, una pregunta más útil sería:

“¿Qué ha cambiado y qué evidencia tengo de que existe un problema nutricional?”

Si tu rendimiento ha bajado, analiza primero variables básicas:

Sueño.
Estrés.
Volumen de entrenamiento.
Recuperación.
Ingesta energética.
Hidratos de carbono.
Proteínas.
Hidratación.
Regularidad de las comidas.
Enfermedades recientes.

Y después, si existe una razón para sospechar una deficiencia, valorar los micronutrientes.

Esta visión es especialmente importante porque una baja disponibilidad energética puede afectar negativamente al rendimiento y a diferentes sistemas fisiológicos, y no debería confundirse automáticamente con una carencia concreta de vitaminas o minerales (Kuikman et al., 2022).

Micronutrientes y pérdida de grasa: ¿pueden estar frenando tu progreso?

Si estás intentando perder grasa, probablemente estés prestando mucha atención a las calorías.

Y tiene sentido.

Pero reducir calorías no debería significar reducir drásticamente la variedad de alimentos.

Cuanto más restrictiva sea una dieta, más importante resulta prestar atención a su calidad nutricional.

Esto no significa que una dieta para perder grasa tenga que ser perfecta.

Significa que puedes construir un déficit calórico manteniendo una alimentación suficientemente variada.

Una estrategia práctica es priorizar:

Verduras y frutas.
Fuentes adecuadas de proteína.
Legumbres.
Cereales y tubérculos.
Frutos secos y semillas.
Fuentes de calcio.
Diferentes fuentes de grasa.
Alimentos ricos en hierro y otros minerales.

Y, sobre todo, evitar convertir la pérdida de grasa en una competición por comer cada vez menos.

Si estás entrenando y quieres conservar masa muscular, necesitas que la dieta acompañe al entrenamiento.

Los micronutrientes forman parte de esa estrategia, pero no son el factor mágico que desbloqueará la pérdida de grasa.

Micronutrientes y ganancia muscular: ¿qué papel desempeñan?

Para ganar masa muscular necesitas entrenamiento de fuerza, suficiente energía y proteína, recuperación y constancia.

Los micronutrientes no sustituyen ninguno de estos elementos.

Sin embargo, una deficiencia nutricional sí puede convertirse en una pieza que complique el funcionamiento normal del organismo y, dependiendo del nutriente y de la magnitud del déficit, afectar a aspectos relevantes para el rendimiento.

La evidencia actual apoya una idea sencilla: los micronutrientes son necesarios para mantener funciones fisiológicas relacionadas con el rendimiento, pero más cantidad no significa más músculo (Ghazzawi et al., 2023).

Por eso, si llevas meses sin progresar en el gimnasio, no empieces necesariamente por comprar diez suplementos.

Primero revisa:

Si entrenas con suficiente estímulo.
Si estás progresando en cargas o repeticiones.
Si consumes suficiente proteína.
Si comes suficiente energía.
Si duermes adecuadamente.
Si recuperas entre sesiones.
Si existe alguna deficiencia nutricional que deba corregirse.

Ese orden te permitirá encontrar problemas reales en lugar de perseguir soluciones rápidas.

¿Necesitas tomar suplementos de vitaminas y minerales?

En la mayoría de casos, la primera estrategia debería ser “food first”, es decir, cubrir las necesidades nutricionales principalmente mediante alimentos.

Esto no significa que los suplementos no tengan utilidad.

Pueden ser apropiados cuando existe una deficiencia diagnosticada, una necesidad específica o circunstancias en las que alcanzar las necesidades mediante alimentación resulta complicado.

Pero hay una diferencia enorme entre:

“Tengo una deficiencia y voy a corregirla” y “No sé si tengo una deficiencia, así que voy a tomar un poco de todo.”

La segunda estrategia no es necesariamente mejor.

Las revisiones en población deportiva señalan que la suplementación con vitaminas y minerales puede tener un papel en determinadas situaciones, pero debe basarse en una evaluación de las necesidades individuales, la dieta y el estado clínico (Peeling et al., 2023).

Además, suplementar sin necesidad puede ser contraproducente. Por eso, la suplementación debería utilizarse para completar una estrategia nutricional, no para sustituirla.

Checklist: cómo comprobar si tus micronutrientes pueden estar limitando tu progreso

Si quieres comprobar de forma práctica si tus micronutrientes pueden estar influyendo en tu progreso, puedes seguir este proceso:

Paso 1. Revisa tu alimentación

Comprueba si consumes suficiente variedad de alimentos.

Paso 2. Comprueba que comes suficiente

Una ingesta energética demasiado baja puede convertirse en un problema por sí misma.

Paso 3. Revisa tus síntomas

No para diagnosticarte, sino para identificar señales que puedan justificar una evaluación.

Paso 4. Identifica factores de riesgo

Dietas restrictivas, alta carga de entrenamiento, problemas de absorción o antecedentes de deficiencias pueden justificar mayor atención.

Paso 5. Consulta si es necesario

Un profesional sanitario puede decidir si necesitas pruebas específicas.

Paso 6. Interpreta los resultados correctamente

No te quedes únicamente con un número marcado en rojo.

Paso 7. Corrige el problema

Si existe una deficiencia, actúa sobre ella mediante alimentación y, cuando sea necesario, suplementación pautada.

Paso 8. Evalúa de nuevo

El objetivo no es tomar un suplemento para siempre.

El objetivo es resolver el problema y mantener una alimentación que cubra tus necesidades.

Conclusión mide antes de suplementar

Los micronutrientes son importantes para tu salud, tu entrenamiento y tu recuperación, pero no necesitas convertirlos en una obsesión.

Si tu progreso se ha estancado, empieza por lo básico: entrenamiento, alimentación, descanso y recuperación.

Después, si existen señales o factores de riesgo, puedes valorar tus micronutrientes con ayuda profesional.

No necesitas tomar más suplementos. Necesitas saber qué necesitas realmente.

Una alimentación variada, suficiente y adaptada a ti será la base para progresar de forma saludable y sostenible.

Bibliografía

Juan Abril

Me podría describir como muchas cosas, pero entre ellas sería un apasionado de la fisiología del entrenamiento, la nutrición y la suplementación, especialmente para la mejora de la composición corporal y la fuerza. Actualmente trabajo como entrenador personal especializado en mujeres con síndrome de ovario poliquístico, a la vez que soy investigador en ciencias del deporte y biomedicina en la Universidad de Extremadura y Granada. Compagino la docencia en máster con la investigación y el trabajo de campo para poder aplicar, contrastar y transmitir los últimos avances científicos sobre entrenamiento, nutrición y suplementación de una manera fácil de entender, útil y aplicable.

PhD Student in Sport Science and Biomedicine. Content Creator in RRSS.

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