Muscles et force : la règle des 4 secondes

Le temps sous tension est déterminant pour que vos muscles travaillent en fonction de vos objectifs personnels, en tenez-vous compte ?

Soyons honnêtes : combien de fois avez-vous fait semblant de fournir un travail intense à la salle de sport, alors qu’en réalité vous vous fiez à une physique rudimentaire pour soulever des poids plutôt qu’à vos propres muscles ?

Eh bien, ce n’est pas la meilleure voie à suivre, et nous allons vous expliquer pourquoi.

Muscles : « étirement-raccourcissement »

À moins d’être étudiant en physiologie ou entraîneur de force, il est possible que vous ne sachiez pas ce qu’est le cycle d’étirement-raccourcissement. L’ancien terme désignant ce phénomène est la pliométrie ou l’effet pliométrique.

La manière la plus simple de l’expliquer est de donner un exemple.

• Mettez-vous debout (ou imaginez-vous au moins debout).
• Pliez les genoux et les hanches comme si vous alliez sauter, mais ne sautez pas.
• Au lieu de cela, maintenez cette position, les genoux et les hanches fléchis, pendant 3 à 5 secondes, puis sautez.

Ça ne semble pas très impressionnant, n’est-ce pas ? Pourtant, si vous vous mettez debout puis fléchissez très rapidement les genoux jusqu’à la parallèle, plus ou moins sans vous arrêter, avant d’exploser vers le haut, vous monterez sans aucun doute un peu plus haut.

Ce que vous avez ressenti en vous accroupissant puis en explosant vers le haut, c’est que vous avez exploité toute cette énergie élastique, grâce à la tendance naturelle des muscles et des tissus conjonctifs à revenir à leur état le plus raccourci après avoir été étirés : c’est le cycle d’étirement-raccourcissement.

Le monde de l’athlétisme a entrevu l’effet profond du cycle d’étirement-raccourcissement sur l’haltérophilie lorsque le biomécanicien australien Greg Wilson a réalisé une petite expérience dans les années 1990.

Il a découvert que si vous effectuez un développé couché classique pour vos muscles pectoraux, en mettant environ une seconde à abaisser la barre, il faut marquer une pause complète de quatre secondes au point le plus bas du mouvement pour dissiper toute l’énergie du cycle d’étirement-raccourcissement.

Comment cela fonctionne lors de la levée

La grande majorité des athlètes, à l’exception des professionnels, se trompent dans presque tous les mouvements.

• Pour tenter de soulever le plus de poids possible, ils laissent le poids excessivement lourd qu’ils ont choisi tomber vers le sol.
• Ils utilisent ensuite l’énergie emmagasinée du cycle d’étirement-raccourcissement pour catapulter le poids vers le haut.

Autrement dit, la plupart des athlètes ne soulèvent réellement le poids que sur quelques centimètres… eh bien, tout est une question de connaissances, mais aussi d’expérimentation. Passons donc à une explication de ce que nous voulons dire…

Deux règles incontournables de la musculation :

1. Abaisser lentement un poids (contractions excentriques lentes) met l’accent sur la force pure et l’hypertrophie des muscles, tout en causant un stress minimal aux tissus conjonctifs.
2. Les contractions excentriques rapides exploitent le cycle d’étirement-raccourcissement pour développer la force et l’explosivité.

Les haltérophiles, pour la plupart, respectent la règle numéro 2 parce qu’ils veulent soulever le plus de poids possible.

Certains sportifs utilisent également la règle numéro 2 pour développer la force explosive qui pourrait être utile dans le sport qu’ils ont choisi ; les adeptes du CrossFit vivent eux aussi presque exclusivement dans le monde du cycle d’étirement-raccourcissement.

Cependant, à la salle de sport, une grande proportion des athlètes qui soulèvent des poids essaient simplement de laisser tomber le poids, puis d’utiliser leurs tissus conjonctifs comme une catapulte pour le soulever à leur place.

En réalité, ils fournissent peu d’effort : au moment où ils montent le poids sur environ les deux tiers du mouvement, toute l’énergie élastique du cycle d’étirement-raccourcissement est épuisée, ce qui les oblige à fournir un certain effort pendant seulement un tiers de la moitié d’une répétition complète.

La règle des 4 secondes pour vos muscles

Vous avez sans doute lu de nombreux articles qui mettent l’accent sur la phase concentrique ou la phase excentrique du mouvement… Les entraîneurs préconisent différents rythmes de levée selon les objectifs de leurs athlètes…

Cependant, au milieu de toute cette discussion, on oublie la phase entre la descente et la levée, la période pendant laquelle vous neutralisez toute l’énergie élastique et vous préparez à fournir un véritable effort, ce qui est crucial si vous souhaitez développer vos muscles et votre force pure.

C’est là qu’intervient « la règle des 4 secondes », lorsque vous ralentissez le mouvement et prenez 2 secondes pour abaisser la barre lors d’un développé couché.

• En procédant ainsi, vous avez déjà neutralisé une grande partie du cycle d’étirement-raccourcissement, mais il reste encore un peu d’énergie emmagasinée qui peut être utilisée.
• Pour y parvenir, marquez ensuite une pause de 2 secondes entre la répétition excentrique et la répétition concentrique : 2 secondes pour abaisser le poids, suivies d’une pause de 2 secondes, soit un total de 4 secondes.
• Vous pouvez aussi prendre 3 secondes pour abaisser la barre, après quoi il vous suffira de marquer une pause d’1 seconde, pour un total de 4 secondes.
• Vous pouvez même prendre 4 secondes pour abaisser le poids, puis supprimer complètement la pause au point le plus bas.

Toute combinaison de chiffres égale à 4 secondes (ou davantage, si vous le souhaitez) pendant la phase de descente et la pause qui suit contribuera grandement à neutraliser ou à bloquer le phénomène du cycle d’étirement-raccourcissement et vous obligera à effectuer quelques répétitions efficaces au bénéfice de vos muscles.

 

L’explosion de vos muscles

Enfin, vous devez faire une dernière chose pour vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque répétition :

• Après la pause, qui dissipe l’énergie du cycle d’étirement-raccourcissement, vous devez pousser le poids de manière explosive vers le haut afin de recruter le nombre maximal de fibres musculaires.
• Que vous utilisiez un poids plus léger qui vous permet réellement d’effectuer la répétition plus rapidement ou un poids lourd que vous essayez de déplacer rapidement, les deux méthodes recrutent un grand nombre de fibres musculaires.

Alors, explosez comme une fusée et accélérez comme un guépard ; cependant, vous n’avez pas besoin d’utiliser cette règle des 4 secondes en permanence.

C’est qu’à un moment donné, cela peut devenir un peu ennuyeux et c’est assurément plus difficile que de soulever des objets « normaux », mais, en définitive, c’est une manière très efficace de faire grossir vos muscles.

Une recommandation : « abaissez le poids sous contrôle, maintenez la position basse pendant une seconde, puis explosez ».