Muscles, sens-tu que tu les perds en période de sèche ?

Un athlète qui entame une phase de sèche cherche à se définir sans perdre de muscles, et tout ne dépend pas de l’alimentation ni de l’entraînement.

En ajustant les calories et les macronutriments, il perd environ 250 g de poids par semaine et, avec un apport en protéines représentant environ 45 % de ses calories totales, il se peut qu’il ne perde pas de muscle.

En général, cet athlète perd progressivement des quantités égales de muscle et de graisse. Même si les séances d’entraînement sont centrées sur de grands exercices, complétés par quelques exercices pour les muscles accessoires, les choses peuvent se compliquer.

Que se passe-t-il réellement avec vos muscles ?

La question est : que puis-je faire pour stopper la perte musculaire ?

Il existe un phénomène courant : la peur de perdre des muscles. Pourtant, nous doutons fortement qu’un culturiste perde du muscle parce que son apport en protéines est plus que suffisant pour sa corpulence et qu’il ne perd qu’une quantité de poids modérée, ce qui indique que la restriction n’est pas excessive.

De plus, cet athlète a conservé sa force et, à moins d’avoir moins de 10 % de masse grasse, il est très peu probable qu’il perde des muscles s’il continue à s’entraîner et à consommer suffisamment de protéines, soit environ 2 à 2,5 g/kg de poids corporel, même en déficit calorique.

L’athlète peut AVOIR L’IMPRESSION de perdre des muscles, car il peut paraître plus petit ou moins gonflé, mais cela vient du fait qu’il stocke moins de glycogène et d’eau dans les muscles.

Le glycogène est la manière dont le corps stocke les glucides dans les cellules musculaires ; c’est une combinaison de glucose (glucides décomposés) et d’eau.

S’il réduit ses calories (et probablement ses glucides), il stockera moins de glycogène. Pourquoi ? Parce qu’il ne dispose pas de cette « énergie supplémentaire » à stocker, puisqu’il utilise pratiquement tout.

S’il stocke moins de glycogène et d’eau, ses muscles deviennent plus plats et plus petits ; un muscle contenant moins de glycogène et d’eau ressemble à un ballon moins gonflé.

Cela peut affecter mentalement un athlète, mais ce n’est pas une perte musculaire.

Pour développer ou maintenir sa masse musculaire, il a besoin d’un stimulus de croissance, de protéines pour la réparation musculaire et d’énergie pour alimenter le processus de construction.

Si vous êtes un athlète, que vous continuez à vous entraîner intensément et que vous consommez suffisamment de protéines, vous devriez au moins maintenir vos muscles.

Qu’advient-il de l’énergie ?

Si un athlète est en déficit calorique, ne manque-t-il pas d’énergie pour développer ses muscles ?

Pas s’il a plus de 8 à 9 % de masse grasse. Au-delà de ce seuil, son corps dispose de suffisamment d’énergie stockée pour alimenter le processus sans risquer d’épuiser ses réserves de carburant.

Une fois qu’il atteint un faible niveau de masse grasse, il peut ne plus être en mesure d’alimenter le processus de réparation, car son corps pourrait vouloir conserver la petite réserve d’énergie dont il dispose pour des fonctions essentielles, comme la survie.

Mais tant que vous êtes réellement mince, à moins de consommer une quantité vraiment très réduite de calories, vous ne devriez pas perdre de muscle.

La perte de force indique-t-elle une perte musculaire ?

Pas nécessairement ; il est vrai que beaucoup de personnes perdent un peu de force lorsqu’elles suivent un régime, mais cela est rarement dû à une perte musculaire… il existe d’autres raisons…

La perte de force est principalement due aux exercices polyarticulaires ; le développé couché, le développé militaire et les squats sont particulièrement touchés.

Cette perte de « force » ne se produit pas lors des exercices d’isolation ou sur machines, et elle n’affecte souvent pas les exercices de tirage.

Il est courant de maintenir, voire d’augmenter sa force au triceps à la poulie, à la presse à pectoraux et lors des élévations latérales avec haltères ; cependant, au développé couché, qui sollicite les mêmes muscles , la force diminue.

De toute évidence, cela n’est pas dû à une perte musculaire, sinon les exercices d’isolation diminueraient également.

La raison ? Une diminution de la stabilité passive ; c’est à ce moment que les éléments non contractiles stabilisent une articulation en augmentant la pression.

Par exemple, si un muscle se gonfle en stockant davantage d’eau, de glycogène et de graisse, il se dilate et « emboîte » davantage l’articulation. Cela crée une pression qui rend l’articulation plus stable ; même la graisse corporelle peut contribuer à la stabilisation passive et à la rétention d’eau.

Pourquoi est-ce important ?

Parce que si une articulation est moins stable, le corps se protégera en inhibant la production de force (en empêchant l’utilisation de tout le potentiel de force pour éviter les blessures) ; plus le corps se sentira stable, plus il autorisera l’utilisation de force.

C’est pourquoi les powerlifters « gonflent » souvent leurs muscles avant une compétition ; ils mangent une grande quantité d’aliments salés et riches en glucides et boivent énormément d’eau afin d’augmenter la rétention de glycogène et d’eau.

Cela augmente la stabilité passive et leur permet de soulever plus lourd.

Les mouvements de poussée sont davantage affectés, car ils sont plus « dangereux » pour l’articulation de l’épaule, qui est l’articulation la moins stable du corps.