Pourquoi tu dois entraîner le dentelé antérieur

Il est possible que vous ne connaissiez pas son nom, le «dentelé antérieur», mais vous devriez accorder un peu d’attention à ce muscle pour atteindre vos objectifs.

Voici un conseil concret : l’occasion d’apprendre à travailler plus intelligemment votre dentelé antérieur avant de commencer vos entraînements.

Il y a des muscles que tout le monde connaît et aime, comme les pectoraux, les biceps, les deltoïdes, les abdominaux, les obliques, les quadriceps et les fessiers.

Et puis il y a les muscles que tout le monde apprécie sans même le savoir, comme le brachial, le vaste médial et peut-être le muscle le plus négligé, mais aussi le plus esthétique de tous : le dentelé antérieur.

Dentelé antérieur : où se trouve-t-il ?

Si vous avez déjà vu un culturiste prendre la pose classique de « l’extension frontale latérale » (debout, la poitrine bombée et les poings sur les hanches), vous avez vu le dentelé antérieur (DA) onduler juste sous les aisselles.

Situé de chaque côté de la cage thoracique, ce muscle a un aspect dentelé (d’où son nom) et, sur les corps particulièrement sculptés, il ressemble à une paire de doigts qui agrippent les deux côtés de la partie supérieure du torse.

Dentelé antérieur : quelle est sa fonction ?

La fonction principale du dentelé antérieur est de prolonger (c’est-à-dire de tirer vers l’avant) l’omoplate, comme lorsqu’on donne un coup de poing (c’est pourquoi on l’appelle aussi le « muscle du boxeur »).

Ce muscle joue également un rôle clé dans la rotation vers le haut de l’omoplate, comme lorsque vous soulevez un poids devant vous ou lorsque vous effectuez un développé au-dessus de la tête, ainsi que dans l’élévation de la cage thoracique lorsque vous respirez.

Comme il contribue à stabiliser l’omoplate pendant les mouvements du bras, le renforcer peut contribuer à réduire le risque de blessures, notamment aux épaules.

L’exercice le plus efficace

Commencez à accorder au dentelé antérieur l’attention qu’il mérite dans vos entraînements en effectuant des mouvements comme les pompes scapulaires, les coups de poing et tout mouvement de poussée au-dessus de la tête.

Cependant, lorsque vous souhaitez mieux travailler le dentelé antérieur , vous devez réduire progressivement l’activation des trapèzes supérieurs.

C’est important, car la plupart des personnes dont ce muscle est faible ne parviennent pas à l’activer correctement au départ. Elles compensent donc généralement de manière excessive avec leurs trapèzes supérieurs.

Pour augmenter encore l’activation de ce muscle, vous pouvez effectuer une rotation externe des épaules pendant le mouvement, en tournant les mains vers l’extérieur durant la flexion.

Cependant, cet exercice présente un inconvénient auquel nous devons nous adapter : vous devez le réaliser avec le bras fixé à 90 degrés.

En effet, le dentelé antérieur intervient davantage et s’active mieux à mesure que l’angle de votre bras s’élève au-dessus de l’épaule.

Cela s’explique par le fait qu’une autre fonction de ce muscle intervient alors : la rotation vers le haut de l’omoplate.

Autres exercices efficaces

La poussée à la machine (comme un coup de poing), mais assistée ; similaire aux pompes scapulaires, vous devez simplement aller aussi loin que possible à la fin de votre coup.

Un autre exercice pour activer le dentelé antérieur consiste à « écarter les omoplates et les faire glisser autour de la cage thoracique tout en vous déplaçant le long du mur avec un rouleau », ce qui vous aidera encore davantage à garder les omoplates en protraction.

Mais en même temps, vous devez éviter de hausser excessivement les trapèzes et de les laisser prendre le contrôle du mouvement.