Protéines : comment en profiter, par Raúl Carrasco

Les protéines sont consommées à plusieurs moments de la journée et, dans le cas des culturistes, les choses ne sont pas si simples, car il faut savoir en tirer parti.

Les culturistes en compétition travaillent à améliorer leur physique à l’extrême, ce qui dépend de plusieurs facteurs allant du sommeil, des habitudes et de l’entraînement à la manipulation de l’alimentation, les protéines jouant évidemment un rôle essentiel.

Bien que nombre des dogmes alimentaires du culturisme n’aient pas fait l’objet d’un examen scientifique rigoureux, plusieurs pratiques, notamment le moment et le dosage des protéines à haute valeur biologique au cours de la journée, ont été confirmées plus récemment par des études de recherche empirique.

Protéines : que dit la science ?

Une compréhension plus complète de l’apport alimentaire des culturistes mérite des recherches scientifiques, avec des applications dans les contextes sportif et médical.

L’objectif d’une méta-étude menée en 2015 auprès de culturistes en compétition et publiée dans la prestigieuse revue Sports Medicine était de réaliser une revue systématique de l’alimentation. Les chercheurs ont évalué la qualité et l’actualité de la littérature existante afin d’identifier les lacunes de la recherche et d’orienter les études futures.

• La recherche systématique dans les bases de données combinait des permutations des termes « culturisme », « apport alimentaire » et « complément alimentaire ».
• Les études fournissant des données quantitatives (au minimum l’énergie et les macronutriments) sur l’apport alimentaire habituel des culturistes en compétition ont été incluses.
• Les 18 manuscrits répondant aux critères d’éligibilité portaient sur 385 participants (n = 62 femmes).

La plupart des études de qualité ont été publiées dans les années 1980-1990, et trois ont été publiées au cours des 5 dernières années. Dans toutes ces études, l’apport en protéines variait entre 1,9 et 4,3 g/kg pour les culturistes et entre 0,8 et 2,8 g/kg pour les athlètes (dont des culturistes), ce qui implique qu’une masse musculaire plus importante nécessite différents niveaux de consommation de protéines dans l’alimentation.

L’apport en glucides était inférieur aux recommandations, tandis que l’apport en protéines chez les hommes était supérieur aux recommandations actuelles destinées aux athlètes de force, sans tenir compte de l’évaluation de la qualité ou de la répartition des macronutriments au cours de la journée.

La science a définitivement démontré que les compléments alimentaires, tels que les protéines en poudre et les acides aminés, sont essentiels. Elle souligne également que les pratiques alimentaires des culturistes de compétition sont parfois dépassées et souvent de mauvaise qualité.

Protéines : comment les prendre ?

Cette analyse a suggéré qu’il était nécessaire de mener des recherches contemporaines de haute qualité dans ce domaine, avec la possibilité de découvrir des stratégies alimentaires méritant d’être étudiées scientifiquement.

Dans ce cas, nous faisons référence à ces stratégies décrites il y a quelques années par Raúl Carrasco (IFBB Pro), athlète d’Amix Nutrition, qui explique que le type de protéines et leur mode de libération (vitesses d’absorption) doivent être choisis en fonction des objectifs.

Le concept nutritionnel s’applique à :

• Le petit-déjeuner : 1er repas.
• La collation de milieu de matinée : 2e repas.
• Le déjeuner : 3e repas.
• Avant l’entraînement : 4e repas.
• Après l’entraînement : 5e repas.
• Le dîner : 6e repas.

Nous présentons une idée de la manière dont un culturiste de compétition nourrit son organisme en protéines et des formes sous lesquelles il les consomme.

Protéines le matin

Dans le cas du petit-déjeuner, 1er repas :

• Après plusieurs heures de jeûne sans manger, le corps se trouve dans un état assez catabolique.
• Les premiers types de protéines conseillés sont les suivants : une protéine rapide et une protéine intermédiaire. Dans ce cas, il suggère des œufs sous forme d’omelette, mélangés à de l’avoine, ainsi qu’une autre portion sous forme d’isolat de whey, par exemple : 6 blancs d’œufs et 2 œufs entiers avec 25 g de protéines isolées.

Il est conseillé de ne pas dépasser 25 g de protéines isolées lors d’un repas ordinaire, car une quantité excessive de protéines dépasserait la capacité du foie et pourrait entraîner une relance de la gluconéogenèse, transformant cette quantité d’acides aminés en glucose. Au petit-déjeuner, on peut donc associer une source de protéines solides et un shake.

Dans le cas de la collation de milieu de matinée, 2e repas :

• Le conseil professionnel est que le deuxième repas de la journée soit également à base d’œufs, uniquement des œufs, une protéine intermédiaire.
• Il le recommande parce qu’il faut encore du temps pour sortir l’organisme de ce catabolisme nocturne, ce qui ne s’obtient pas uniquement avec le petit-déjeuner.

Protéines au déjeuner

C’est un moment clé et, selon les régions, chacun a ses propres horaires ; il faut néanmoins laisser du temps pour la digestion.

Dans le cas du déjeuner, 3e repas :

• S’il y a un repas qui prévaut avant l’entraînement, ce serait donc un repas à base de viande ; dans ce cas, le repas doit se composer pour moitié de viande et pour moitié d’un shake de protéines d’œuf.
• Raúl Carrasco aime alterner avec des protéines de dinde sous forme de viande, une protéine similaire à celle du poulet, mais qui contient encore moins de matières grasses et se digère donc plus rapidement sans provoquer de lourdeur lorsqu’il s’entraîne intensément ; dans ce cas, il consomme environ 6 onces de dinde cuite et environ 25 g de protéines d’œuf, réservant les autres types de viande aux jours de repos ou d’entraînements de congestion.

Protéines autour de l’entraînement

Dans le cas de la collation pré-entraînement, 4e repas :

• À l’approche du début de l’entraînement, entre une heure et une heure et demie avant, prendre une quantité de protéines en poudre ou d’acides aminés très faciles à digérer.
• Dans ce cas, il suggère d’opter pour des acides aminés sous forme libre qui, comme leur nom l’indique, sont sous forme libre et ne nécessitent pas de digestion, et ne provoqueront donc aucune lourdeur pendant l’entraînement.

Dans le cas de la collation post-entraînement, 5e repas :

• Une fois l’entraînement terminé, Raúl Carrasco nous recommande une protéine isolée ; elle peut être hydrolysée ou bien une protéine isolée, obtenue soit par flux microfiltré croisé, soit par échange d’ions, bien qu’il préfère le flux microfiltré croisé.
• À ce shake, on peut également ajouter la moitié, dans ce cas, d’acides aminés libres : cela signifie qu’au lieu d’ajouter 50 g de protéines de lactosérum isolées, on mettrait 30 g de protéines isolées et une autre partie d’acides aminés libres.

Protéines le soir

Dans le cas du dîner, 6e repas :

• Il s’agit du repas qui suit celui pris après l’entraînement, au cours duquel il faut consommer une source de protéines solides ; dans ce cas, on choisira toujours de la viande : de la viande blanche comme la dinde ou le poulet, ou encore un poisson blanc pauvre en graisses et dont l’assimilation est moyenne.
• Dans le cas de Raúl Carrasco, il aime l’associer à une protéine d’œuf en poudre, qui est semi-rapide et accompagne le repas solide, composé de protéines lentes.

Cela aide à sortir plus efficacement l’organisme du catabolisme lié à l’entraînement, car il faut se rappeler que le seul shake post-entraînement ne suffit pas à sortir du catabolisme.

Dans le cas du repas du soir, le 7e repas :

• Avant de dormir, en laissant toutefois un délai, vous pouvez prendre une protéine solide à libération prolongée, couverte par de la viande (rouge ou non) et une portion de caséine micellaire.
• Cela permet de tirer parti d’une protéine classique (lente), qui apporte une certaine quantité d’azote, associée à une autre, afin de maintenir un flux constant d’acides aminés pendant la nuit et d’atteindre l’équilibre azoté.

Nombreux sont ceux qui prennent un 8e repas pendant la nuit, généralement composé d’acides aminés libres pour favoriser la synthèse des protéines.

Personnaliser vos protéines

En plus de savoir comment associer les protéines et mieux en tirer parti, saviez-vous que vous pouvez personnaliser votre protéine en poudre ?

Nombreux sont ceux qui prennent leur protéine en poudre seule. Cependant, vous pouvez la faire passer au niveau supérieur en la personnalisant selon vos besoins et vos objectifs, qu’il s’agisse de fitness, de mode de vie ou des deux.

C’est exact, vous pouvez créer un complément unique en son genre… et, puisque nous parlons de la manière dont Rául Carrasco associe ses protéines, vous n’êtes précisément pas lui…

Adaptez vos protéines à vos besoins personnels ; les poudres de protéines peuvent aider à couvrir les besoins quotidiens lorsque vos objectifs en macronutriments ne sont pas atteints avec l’alimentation seule.

Associer les nutriments

Il existe d’innombrables combinaisons possibles ; par exemple, vous pouvez associer de la protéine en poudre à des compléments en poudre, comme des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), de la créatine, de la bêta-alanine, du HMB, de la caféine et/ou des glucides.

Vous pouvez même créer des protéines mélangées en associant d’autres protéines complètes de haute qualité, comme la protéine de caséine en poudre à digestion lente ou la protéine de soja en poudre d’origine végétale.

La façon dont vous prenez votre protéine en poudre peut également varier selon l’heure de la journée, et votre routine de prise peut évoluer en fonction de vos besoins.

Mélanger les nutriments

Les poudres de protéines sont le plus souvent consommées sous forme de shakes avec de l’eau ; en fait, elles sont formulées pour avoir un excellent goût de cette manière.

Cependant, les protéines en poudre peuvent être mélangées à pratiquement n’importe quel liquide ou préparation semi-liquide pour en modifier la saveur.

Cependant, vous devez faire attention lorsque vous mélangez la poudre avec des liquides chauds ou gazeux, car les deux peuvent la faire gonfler ou mousser rapidement et la faire déborder du récipient.

• Essayez de mélanger différentes boissons végétales comme le « lait » d’amande, de riz ou de soja, bien que les jus de pomme, de raisin ou de myrtille soient également d’excellentes options. Vous pouvez aussi ajouter du café ou du thé à la place du lait ou de la crème, même si tout est une question de goût.
• Par exemple, pour augmenter la densité nutritionnelle, vous pouvez ajouter des aliments comme les myrtilles, les fraises, les noix et les graines.
• Si vous souhaitez augmenter votre apport en acides gras essentiels, vous pouvez ajouter des aliments comme les graines de chia ou de lin.
• Les poudres de protéines s’accordent également très bien avec des préparations semi-liquides comme les yaourts, et même avec des préparations froides semi-solides comme la glace, le yaourt glacé ou les sorbets.

Tout dépend de vous et de la manière dont vous abordez votre plan nutritionnel, qui nécessite sans aucun doute des protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Expérimentez toujours

Pour conclure ces conseils, ne vous limitez pas dans vos expérimentations ;

Selon le type de protéine, les poudres mélangées peuvent offrir une texture crémeuse, douce et soyeuse, ou une texture riche et gourmande.

Il existe également d’innombrables saveurs originales au-delà du chocolat et de la vanille, offrant une expérience gustative sensationnelle.

En cuisine, créez de délicieuses préparations au four en remplaçant simplement une partie de votre farine ou de votre préparation par vos protéines en poudre préférées. Vous pouvez préparer des pancakes, des gaufres, des brownies et des muffins, et même en ajouter aux vinaigrettes et aux sauces.

Si vous cherchez à créer une expérience plus visuelle, ajoutez des aliments, des extraits, des graines ou des boissons saines, en optant pour une saveur salée ou sucrée, mais n’hésitez pas à expérimenter pour parvenir au résultat souhaité.