Cuándo tomar creatina

Quand prendre de la créatine

Quand prendre de la créatine ?

Avant, après ou même les jours de repos, la clé réside dans la régularité quotidienne. Voici ce que dit la science la plus récente.

Introduction

La créatine est l’un des compléments les plus utilisés dans le monde du sport et de l’entraînement. Son efficacité pour améliorer les performances physiques, augmenter la force et favoriser la prise de masse musculaire est étayée par des centaines d’études scientifiques récentes. 

Cependant, l’une des questions les plus fréquentes est la suivante : à quel moment de la journée est-il préférable de la prendre pour profiter au maximum de ses bienfaits ?

Tout au long de cet article, vous trouverez une explication simple et pratique des meilleurs moments pour prendre de la créatine, de la manière de l’adapter à votre routine quotidienne et de ce que dit la littérature scientifique la plus récente à ce sujet.

Qu’est-ce que la créatine et comment agit-elle dans l’organisme

La créatine est une substance que notre organisme produit lui-même en petites quantités et que nous obtenons également grâce à des aliments comme la viande et le poisson. Son rôle principal est d’aider à produire rapidement de l’énergie lors d’efforts intenses et de courte durée.

En la supplémentant, les réserves musculaires de phosphocréatine augmentent, ce qui permet de s’entraîner avec plus d’intensité, mieux récupérer entre les séries et favoriser l’hypertrophie musculaire à moyen et long terme (Kreider et al., 2022). La forme la plus recommandée est la créatine monohydrate, car elle est sûre, efficace et bénéficie du plus grand soutien scientifique.

Phase de charge ou phase d’entretien

Traditionnellement, on parlait d’une phase de charge initiale de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Ce protocole permet de saturer les muscles plus rapidement. Même si elle n’est pas nécessaire si vous ne le souhaitez pas, la mise au point Clonapure vous permet d’éviter cette phase de charge.

Cependant, les données indiquent qu’il n’est pas indispensable de suivre une phase de charge : une dose quotidienne de 3 à 5 grammes permet également d’atteindre la saturation musculaire, bien que de manière plus progressive, en environ 3 à 4 semaines (Kreider et al., 2017).

Quand prendre de la créatine Masmusculo

Le meilleur moment pour prendre de la créatine

Avant l’entraînement

Certaines personnes prennent de la créatine avant de s’entraîner en espérant un surplus d’énergie immédiat. Bien qu’elle n’agisse pas comme la caféine, l’inclure dans le repas précédant l’exercice peut favoriser son absorption si elle est associée à des glucides et à des protéines (Antonio et al., 2021).

Après l’entraînement

La plupart des études suggèrent que prendre de la créatine juste après l’entraînement peut être légèrement plus bénéfique pour augmenter la masse musculaire et favoriser la récupération. Cela s’explique par le fait qu’après l’entraînement, les muscles sont plus réceptifs à l’absorption des nutriments (Antonio & Ciccone, 2013). C’est ce que l’on appelle la fenêtre anabolique.

Les jours de repos

Les jours où vous ne vous entraînez pas, l’important est de ne pas interrompre la supplémentation. Prenez-la à l’horaire habituel ou avec un repas principal afin de maintenir la régularité.

Comment la prendre selon votre routine

La recommandation générale est de 3 à 5 grammes par jour en une seule prise. Si vous ressentez des troubles digestifs, vous pouvez la répartir en deux doses plus petites.

Cela peut se faire :

  • 5 g après l’entraînement dans votre shaker de protéines.
  • 2,5 g avant et 2,5 g après l’entraînement.
  • 5 g au petit-déjeuner pendant les jours de repos.

Conseils pour améliorer l’absorption et éviter les désagréments

  • Bien la dissoudre dans de l’eau ou la mélanger à un liquide.
  • Ne pas prendre plus de 5 g en une seule fois si vous n’y êtes pas habitué.
  • L’accompagner de glucides peut faciliter son absorption.
  • Maintenir une bonne hydratation quotidienne.

Erreurs courantes lors de la prise de créatine

  1. Croire qu’elle sert uniquement à prendre du muscle : elle contribue également à la récupération et à la santé cognitive (Forbes et al., 2021).
  2. Oublier de la prendre quotidiennement : c’est un complément qui agit par accumulation, la régularité est donc essentielle.
  3. Négliger sa consommation d’eau : la créatine augmente la rétention d’eau dans les muscles. Il est donc recommandé de l’accompagner d’une bonne hydratation.

Cas particuliers

Dans certains cas, la créatine peut offrir d’autres bénéfices que les gains de masse musculaire et de force, comme dans les : 

  • Femmes: les bénéfices sont les mêmes que chez les hommes et elle contribue à l’entraînement de la force (Smith-Ryan et al., 2021).
  • Personnes âgées: elle peut prévenir la perte de masse musculaire et améliorer la qualité de vie (Devries & Phillips, 2020).
  • Végétariens et végétaliens: comme leurs réserves naturelles de créatine sont plus faibles, une supplémentation peut offrir des bénéfices supplémentaires (Antonio et al., 2021).

Recommandations finales

Pour finir, vous pourrez retenir les éléments les plus pratiques de cet article, que nous allons résumer en 4 points clés : 

  • Il n’est pas nécessaire de se compliquer la vie avec l’heure exacte ; l’important est de prendre de la créatine chaque jour.
  • Avant ou après l’entraînement sont des moments pratiques et soutenus par la science.
  • Les jours de repos, continuez à en prendre pour maintenir les niveaux musculaires.
  • La régularité et l’assiduité sont essentielles.

Conclusion

Le meilleur moment pour prendre de la créatine est celui qui vous permet d’être constant chaque jour. Que vous la preniez avant ou après l’entraînement, les résultats seront au rendez-vous tant que vous maintenez la supplémentation à long terme et l’associez à une bonne alimentation et à un programme d’entraînement adapté.

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Références

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