Que faire avant un développé couché

Dans le cas d’un développé couché lourd, faites un exercice qui préparera vos épaules afin d’exécuter la routine de manière optimale.

Au fil des années, chez MASmusculo, nous avons travaillé avec de nombreux athlètes souffrant de problèmes aux épaules, ce qui les empêchait de faire du développé couché avec des poids lourds et une barre standard.

Pour éviter des problèmes similaires, le mieux est de prévenir les blessures articulaires propres aux épaules, ce qui influence également l’estime de soi. Comme le développé couché est une icône tant sur le plan physiologique que psychologique pour les athlètes, il est intéressant de les travailler ainsi que de préparer la posture.

Dans un exercice composé pour les pectoraux comme celui-ci, les muscles du thorax et du dos travaillent également, qu’il s’agisse des dorsaux ou des pectoraux. Cependant, ce sont les deltoïdes, en tant que muscles auxiliaires, qui travaillent intensément.

Pourquoi travailler les épaules

Vos épaules fournissent une grande quantité de travail chaque fois que vous réalisez des exercices pour le dos et la poitrine, mais effectuer des exercices qui mettent en avant vos deltoïdes est également important pour les raisons suivantes, selon les études et selon la logique propre à la physiologie :

• Ils facilitent la plupart des mouvements des bras, mais pratiquement tous les exercices du haut du corps sollicitent les muscles des épaules dans une certaine mesure.
• Si vos épaules sont faibles, elles subiront une forte charge même si vous réalisez des exercices comme le développé couché à la perfection ; elles peuvent également prévenir les blessures du week-end, comme celles qui touchent la coiffe des rotateurs.
• Les culturistes prennent l’entraînement de leurs épaules au sérieux, car ils savent que ces muscles jouent un rôle important dans leur apparence, qui, après tout, est l’objectif même de la musculation.

La solution serait de renforcer les épaules pendant les séances qui leur sont consacrées dans vos entraînements habituels, mais adapter les dislocations d’épaules avec des bandes comme échauffement de base pour le développé couché est une solution pratique pour tout le monde.

De ce point de vue, nous avons analysé une version améliorée qui fera réellement décoller vos performances et préparera vos épaules afin que vous vous entraîniez comme jamais.

Une solution pratique

Utiliser des bandes autour du corps pour effectuer des dislocations d’épaules existe en plusieurs versions ; la version classique consiste à rester debout.

Cependant, cette nouvelle méthode, qui peut être considérée comme « améliorée », utilise une position inclinée, que de nombreux experts appellent des « enveloppements ».

Pourquoi s’incliner ?

• L’erreur la plus courante lors des dislocations classiques est de les réaliser avec la colonne vertébrale excessivement en extension et la cage thoracique ouverte ; cela se produit principalement lorsque la bande passe au-dessus de la tête puis derrière le corps.
• Vous ne pousseriez pas au-dessus de la tête de cette manière ; alors pourquoi votre échauffement des épaules devrait-il être différent ?

En définitive, la solution consiste à fléchir le thorax, ce qui rend presque impossible une extension excessive et résout ainsi le problème.

Avant le développé couché, cela fait la différence

Vous pouvez utiliser cette technique de dislocation avec une bande en position debout, mais la combiner avec la modification en position inclinée vous aidera à en tirer davantage de bénéfices pour votre développé couché.

• La tirer vers les genoux sollicitera davantage les dorsaux et les deltoïdes postérieurs.
• La tirer vers le dos sollicitera davantage les pectoraux et le dentelé antérieur.

L’objectif est de préserver la santé musculo-articulaire des épaules et ainsi d’obtenir de bonnes performances au développé couché.

Comment réaliser les dislocations

Essayez-les comme exercice d’échauffement ou réalisez des dislocations combinées comme récupération active entre les séries de vos principaux mouvements de musculation.

Si vous êtes coincé chez vous ou au bureau, les faire occasionnellement au cours de la journée ne serait pas non plus une mauvaise idée, ce qui aura un effet positif sur tous les développés couchés que vous réaliserez dans la semaine.

Quelques séries de 6 à 10 répétitions devraient suffire, car au-delà, vous devriez ressentir un étirement des pectoraux et des biceps, ainsi qu’une bonne contraction des pectoraux et du dos en vous enveloppant dans les deux directions.