Que nous disent les théories de l'entraînement

Nous parlerons des théories de l’entraînement afin de comprendre sous quel angle vous devriez observer le processus d’hypertrophie musculaire.

Il existe actuellement quelques théories de l’entraînement bien étudiées qui tentent d’expliquer ce qui intervient dans le processus aboutissant à l’hypertrophie musculaire.

La première est appelée théorie des lésions musculaires ; cette théorie établit que lorsque les muscles sont endommagés par l’exercice.

• Les dommages qui en résultent se transforment en une séquence de signaux en cascade aboutissant à l’hypertrophie musculaire.
• Bien qu’elle semble être la théorie la plus largement étayée, elle ne paraît pas être la seule dans le domaine des sciences du sport.

L’autre théorie est appelée théorie de l’accumulation de substrats ; elle repose sur l’idée que plusieurs substances s’accumulent pendant l’exercice et peuvent activer le mécanisme de croissance musculaire par stimulation directe ou indirecte de la libération d’hormones anabolisantes.

Bien que les deux théories de l’entraînement aient leur bien-fondé, l’une sans l’autre nous laisse avec une explication incomplète du sujet.

Il est important d’examiner chacune de ces théories et leurs stimuli potentiels afin de mieux les comprendre et d’utiliser leurs principes pour produire une croissance musculaire plus importante.

Explication et compréhension

Dans une situation courante, il est possible d’endommager les muscles ; cela peut se produire de différentes manières ; les lésions musculaires peuvent être dues à un traumatisme et entraîner une blessure telle qu’une élongation, une séparation ou une déchirure musculaire.

• Ce type de lésion est bien entendu préjudiciable au muscle et peut entraîner des points faibles à long terme s’il n’est pas correctement traité.

Cependant, il existe également un traumatisme qui provoque des microlésions des fibres musculaires, notamment lors de l’entraînement en résistance, ce qui entraîne des courbatures ou des douleurs pendant quelques jours, n’est-ce pas ?

Dans le cadre des théories de l’entraînement, il n’y a pas si longtemps, nous pensions que la douleur résultait d’une accumulation d’acide lactique dans le muscle, mais nous savons maintenant que ce n’est pas le cas.

L’acide lactique amène le processus de contraction musculaire à envoyer un signal d’arrêt afin de protéger le muscle contre les dommages.

Le foie, le cœur et les fibres à contraction lente (fibres rouges) agissent comme des processeurs pour métaboliser l’acide lactique afin qu’il puisse être rapidement éliminé de notre organisme.

La douleur que nous ressentons est en réalité due aux lésions musculaires survenues pendant l’exercice.

En savoir plus sur les théories de l’entraînement

Plusieurs études ont réalisé des biopsies musculaires avant et après l’exercice, puis les ont examinées au microscope électronique.

Avant l’exercice, les myofibrilles présentent une organisation normale, mais après l’exercice, elles montrent un schéma complètement altéré.

Cette perturbation est appelée « microlésion » ou « microdéchirures » ; ces déchirures semblent n’affecter qu’un faible pourcentage des fibres musculaires. Il faut manifestement une force considérable pour provoquer ces déchirures, comme celle produite par un entraînement en résistance modéré à intense (haltères, câbles, bandes, etc.).

Dans le cadre des théories de l’entraînement, il est établi que ces lésions surviennent également lors de la phase de contraction excentrique.

Cela explique pourquoi, pour stimuler la croissance grâce au recrutement maximal des fibres, il faut :

• Effectuer ces deux dernières répétitions.
• Fournir un effort concentré pour abaisser lentement le poids.

Il est extrêmement important de visualiser ce qui se passe dans le muscle afin de comprendre pleinement son fonctionnement pendant l’exécution d’exercices de résistance.

Les lésions musculaires surviennent en deux phases distinctes ; la première commence immédiatement après la fin de l’exercice.

Souvenez-vous que les éléments clés pour progresser ou obtenir une hypertrophie sont le temps sous tension (tension mécanique), le stress métabolique et l’inflammation musculaire.

La phase 1 des lésions musculaires

Au cours de cette phase, comme l’indiquent les théories de l’entraînement, la tension subie par le muscle pendant les contractions provoque l’ouverture de canaux dans les fibres musculaires.

Particulièrement pendant la phase excentrique de l’exercice, lorsque les muscles s’allongent, ces canaux permettent au calcium de pénétrer à l’intérieur de la cellule musculaire.

À la suite de cet afflux, des structures appelées lysosomes sont activées ; le rôle de ces « gars » est de se spécialiser dans la digestion des protéines, ce qui entraîne le début de la destruction du muscle.

Le calcium active également d’autres éléments appelés phospholipases A2 ; leur rôle consiste à percer de petits trous dans la membrane musculaire.

Leur action entraîne également une augmentation du nombre de radicaux libres ; en substance, ce qui se passe ici, c’est qu’une fois que le calcium pénètre dans les cellules musculaires, il active un mécanisme d’autodestruction à l’intérieur du muscle.

La phase 2 des lésions musculaires

Elle commence trois ou quatre heures plus tard ; en conséquence des dommages de la première phase, le rôle de cette deuxième phase est de lancer une attaque dans la zone endommagée afin d’éliminer les débris restants.

La libération de substances chimiques inflammatoires provoque un gonflement de la zone endommagée, ce qui entraîne davantage de douleur. On observe également une augmentation de la douleur connue sous le nom de « douleur du lendemain, DOMS ».

Le résultat de toute cette destruction de la membrane cellulaire est l’apparition de trous microscopiques qui permettent à d’autres substances, comme les facteurs de croissance, de s’échapper de la cellule.

Dans le cadre des théories de l’entraînement , il est prévu que, grâce à la libération de ces substances, les facteurs de croissance aient un effet sur la synthèse des protéines dans les cellules environnantes et que ce processus puisse à son tour entraîner la prolifération des cellules satellites.

La prolifération des cellules satellites

Les cellules satellites ne possèdent qu’un seul noyau, et c’est à l’intérieur du noyau cellulaire qu’a lieu la synthèse des protéines.

Les facteurs de croissance peuvent permettre aux cellules satellites de fusionner avec les cellules endommagées et aider ces dernières à synthétiser les protéines plus efficacement.

Les cellules satellites peuvent fusionner entre elles et créer de nouvelles cellules musculaires au cours d’un processus appelé hyperplasie.

Tout cela signifie que lorsque les cellules sont endommagées par l’exercice, plusieurs processus se produisent pour libérer des facteurs de croissance, ce qui permet aux cellules satellites de fusionner avec d’autres cellules afin de créer de nouvelles cellules musculaires.

Elles peuvent également fusionner avec des fibres musculaires existantes afin de favoriser le processus de réparation en améliorant la synthèse des protéines.

La théorie des lésions musculaires est très populaire et compte de nombreux partisans parmi ceux qui discutent des théories de l’entraînement ; il convient de souligner qu’elle n’est pas dépourvue de faiblesses.

• Un point qui semble particulièrement important est de supposer que le signal de croissance musculaire est la lésion musculaire ;
• Selon cette hypothèse, tout ce qui réduit la quantité de lésions musculaires devrait également réduire l’hypertrophie musculaire correspondante.