Quelle est la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire ?

Gagner de la masse musculaire ne consiste pas seulement à s’entraîner dur. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez tenir compte du repos, de la planification de l’entraînement et, surtout, d’une alimentation adaptée à vos objectifs. 

Dans cette alimentation, les protéines jouent un rôle important, car elles constituent les briques avec lesquelles votre corps construit et répare les tissus musculaires.

C’est pourquoi vous vous êtes probablement déjà demandé : quelle est la meilleure protéine pour gagner de la masse musculaire ? Dans cet article, nous allons y répondre étape par étape, en nous appuyant sur les données scientifiques les plus récentes et en veillant à ce que tout le monde puisse les comprendre

Qu’est-ce qui rend une protéine efficace pour augmenter la masse musculaire ?

Avant de parler de marques, de formats ou de quantités, il faut comprendre ce qui rend une protéine efficace pour la croissance musculaire. Toutes les sources ne se valent pas, et la différence ne réside pas dans ce qui figure sur les étiquettes ou dans les saveurs, mais dans leur composition et dans la manière dont votre corps réagit lorsque vous les consommez.

La première chose à faire est de s’intéresser aux acides aminés essentiels, notamment la leucine. Cet acide aminé agit comme un interrupteur pour activer la synthèse des protéines (Schoenfeld & Aragon, 2018). Une protéine efficace qui active cette synthèse devrait apporter entre 2 et 3 grammes de leucine par prise (Nunes et al., 2022).

Un autre facteur clé est la digestibilité et la valeur biologique. La protéine de lactosérum (whey) est la référence, avec une valeur biologique supérieur à 100 et une absorption rapide, ce qui en fait la protéine la plus consommée, notamment après l’entraînement (Devries & Phillips, 2015).

Protéine animale ou végétale

Une fois compris ce qui fait la qualité d’une protéine, d’autres questions apparaissent : vaut-il mieux choisir une protéine animale ou végétale ? La consommation de produits animaux diminue progressivement et, naturellement, les protéines n’échappent pas à cette tendance, que ce soit pour des raisons éthiques, de durabilité ou de préférence. Examinons les différences entre les deux.

Les protéines animales (lactosérum, caséine, œuf, viande) offrent un profil complet d’acides aminés et une une concentration plus élevée de leucine, ce qui les rend plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (Nunes et al., 2022).

En revanche, les protéines végétales (soja, pois, riz) contiennent moins de leucine et de méthionine, mais en les combinant, on obtient un profil complet. Des études montrent qu’avec des doses légèrement plus élevées, elles peuvent être tout aussi efficaces (van Vliet et al., 2015)

Les deux sont donc réellement efficaces pour gagner de la masse musculaire. Toutefois, si vous recherchez une plus grande satiété, je vous recommande de consommer des protéines végétales, car leur épaisseur et leur texture sont supérieures, ce qui procure une plus grande satiété et les rend plus intéressantes pendant les phases de déficit calorique. 

Types de protéines les plus utilisés

Vous savez déjà que les protéines animales comme les protéines végétales peuvent être efficaces si elles sont bien utilisées. Cependant, la protéine en poudre est généralement la solution la plus pratique. C’est là qu’interviennent les différentes formulations et types. Vous découvrirez lesquels afin de pouvoir choisir la formulation qui vous convient le mieux. 

• Concentré de lactosérum: 70–80 % de protéines, le plus utilisé car il est le plus économique et présente une digestibilité acceptable. Toutefois, si vous avez une certaine intolérance au lactose, ce n’est peut-être pas la meilleure option.
  
• Isolat de lactosérum: >90 % de protéines, très pauvre en lactose, idéal pour les personnes ayant une digestion plus difficile ou certaines intolérances.
  
• Hydrolysat: prédigéré, absorption ultrarapide, prix plus élevé, mais très utile pour les personnes qui souhaitent une digestion pratiquement imperceptible, car grâce à son processus d’hydrolyse, la protéine est absorbée instantanément. 

Il existe également des options comme la caséine, à absorption lente, idéale avant de dormir. Les protéines végétales permettent d’égaler le profil en acides aminés des protéines animales et constituent une bonne alternative végane (Devries & Phillips, 2015).

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour gagner de la masse musculaire selon la science ? 

Comprendre le type de protéine est une étape très importante, mais cela sert peu si vous ne savez pas réellement quelle quantité vous avez besoin. Il ne s’agit pas d’en prendre au hasard, mais d’adapter votre apport à votre poids, votre objectif et votre régularité. Les données scientifiques étudient depuis des années la quantité optimale pour la prise de masse musculaire. 

Et la plupart des études s’accordent à dire que entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids de poids corporel par jour est la quantité optimale pour gagner du muscle (Morton et al., 2018).

• Débutants: 1,4–1,6 g/kg suffisent généralement.
  
• Sportifs avancés ou en phase de définition: mieux vaut se rapprocher de la limite supérieure (2–2,2 g/kg).
  
• Personnes âgées: ils peuvent avoir besoin de jusqu’à 2,4 g/kg pour contrecarrer la perte musculaire liée à l’âge (Nunes et al., 2022). Cela s’applique également à des situations particulières comme le cancer ou les brûlures, où la perte de masse musculaire est très importante en raison de ce catabolisme.

Top 3 des meilleures protéines du marché pour la prise de masse musculaire

Connaître la théorie, c’est bien, mais à un moment donné, vous devrez choisir une protéine, et le marché regorge d’options, ce qui peut vous plonger dans une paralysie de l’analyse. Pour vous faciliter la tâche, nous avons analysé différentes protéines disponibles et sélectionné trois produits répondant à des critères de qualité, d’efficacité et de fiabilité.

Whey 80 de Masmusculo 

La Whey Protein80 de Masmusculo combine un concentré et un isolat de lactosérum ultrafiltré, élaboré à partir de matières premières Lacprodan® d’Arla Foods, l’un des plus prestigieux à l’échelle internationale. Il se distingue par sa forte teneur en leucine, essentielle pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (Nunes et al., 2022), ainsi que par sa bonne digestibilité.

Un aspect différenciant est que le produit dispose d’analyses de laboratoire disponibles, ce qui garantit que la composition indiquée sur l’étiquette correspond réellement à ce que vous recevez. De plus, il possède des labels de qualité et certification IFS (International Featured Standards), une norme reconnue mondialement qui garantit des processus de production sûrs, transparents et durables.

Whey protein de Big Supps

BIG mise sur des formules innovantes, un concentré de lactosérum sans lactose élaboré avec du Lacprodan® SP-8011V Instant, considéré comme l’un des meilleurs concentrés du marché. À cela s’ajoute le brevet Tolerase L-Lactasa®, une enzyme qui améliore la digestion du lactose, rendant le produit adapté aux personnes souffrant de certains problèmes gastro-intestinaux.

Whey Protein de LifePro

La Life Pro Whey Protein est élaborée à partir d’un concentré de protéines de lactosérum de haute qualité, offrant plus de 70 % de protéines par portion et un profil complet d’acides aminés essentiels. Elle se dissout facilement, ce qui garantit une bonne texture dans les shakes et les recettes, et sa digestibilité convient à une consommation quotidienne sans inconfort. 

Meilleur moment pour prendre des protéines

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines ? C’est l’une des questions les plus fréquemment posées par les consommateurs ; vous avez sûrement déjà entendu parler du le fameux « shake post-entraînement » vous dit quelque chose, les macronutriments quotidiens et même les protéines avant le coucher. La science a déjà résolu cette question grâce aux nombreuses recherches menées à ce sujet. 

La consommation après l’entraînement reste l’un des moments les plus efficaces, car elle coïncide avec la fenêtre de récupération. Cependant, l’important n’est pas seulement ce moment, mais aussi la répartition totale sur la journée, qui doit être équilibrée. Pour cela, la stratégie la plus efficace consiste à répartir les protéines en 4 à 5 prises de 20 à 40 g chacune, en assurant des pics répétés de synthèse protéique (Areta et al., 2013).

Mythes et vérités sur les protéines

Parler de protéines suscite toujours des débats, et ce n’est pas sans raison, car des opinions différentes circulent constamment sur les réseaux sociaux. Il convient donc de déconstruire certains des mythes les plus répandus et de préciser clairement ce qui est démontré et ce qui ne l’est pas.

Cela endommage-t-il les reins ? Il n’existe aucune preuve que les régimes riches en protéines affectent la fonction rénale chez les personnes en bonne santé (Poortmans & Dellalieux, 2000). Répétons-le : chez les personnes en bonne santé, qui est très différent des personnes souffrant d’un problème de santé rénale ou similaire.

Fait-elle grossir ou provoque-t-elle une rétention d’eau ? La protéine ne fait pas grossir à elle seule et, en fait, elle favorise la satiété, en particulier pendant les périodes de restriction calorique. L’augmentation de l’eau intracellulaire dans la cellule musculaire est positive, car elle reflète une meilleure récupération et un volume cellulaire accru.

Conclusion

La science est claire concernant les protéines : la protéine de lactosérum (whey) reste la meilleure option grâce à son profil en acides aminés, sa digestibilité et sa richesse en leucine. Mais ce n’est pas la seule option : les protéines végétales bien combinées, la caséine et l’œuf peuvent également faire partie d’une alimentation optimale pour gagner de la masse musculaire.

Cela dit, n’attends pas de miracles, car l’essentiel est que tu progresseras si tu conserves ces bases : t’entraîner intensément, atteindre ton apport quotidien en protéines et respecter la récupération. La protéine en poudre ne remplace pas une alimentation équilibrée, mais c’est un outil pratique pour atteindre tes besoins quotidiens en protéines et optimiser les gains de masse musculaire. 

Références

• Areta, J. L. et al. (2013). Le moment et la répartition de l’apport protéique pendant la récupération prolongée après un exercice de résistance modifient la synthèse des protéines myofibrillaires. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  
• Devries, M. C. et Phillips, S. M. (2015). Protéines supplémentaires pour soutenir la masse musculaire et la santé : avantage de la whey. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.
  
• Morton, R. W. et al. (2018). Revue systématique, méta-analyse et méta-régression de l’effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l’entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nunes, E. A. et al. (2022). Revue systématique et méta-analyse de l’apport protéique pour soutenir la masse et la fonction musculaires chez les adultes en bonne santé. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.
  
• Poortmans, J. R. et Dellalieux, O. (2000). Les régimes régulièrement riches en protéines présentent-ils des risques potentiels pour la fonction rénale des sportifs ? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28–38.
  
• Schoenfeld, B. J. et Aragon, A. A. (2018). Existe-t-il une fenêtre anabolique post-entraînement propice à la consommation de nutriments ? Éclaircissement des controverses. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 17.
  
• van Vliet, S., Burd, N. A. et van Loon, L. J. C. (2015). Réponse anabolique du muscle squelettique à la consommation de protéines d’origine végétale par rapport aux protéines d’origine animale. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.