Quelle quantité de vitamine D prendre ?

En plus de l’exposition au soleil, vous devriez envisager un apport en vitamine D pour vous entraîner intensément et vous sentir en bonne santé.

En tant qu’athlète, réduire les risques d’affections et de blessures tout en poussant votre corps à ses limites est essentiel pour réussir ; par conséquent, ajouter de la vitamine D, entre autres micronutriments, est essentiel à votre bien-être et à vos performances.

Eh bien, en raison de ses nombreux bienfaits, de nombreuses études sur la recherche sportive ont été menées sur le niveau optimal de cette vitamine pour les athlètes.

La vitamine D revêt une importance particulière parce que :

• Renforce les défenses immunitaires.
• Aide l’organisme à lutter contre les blessures.
• Protège les articulations et les os.
• Optimise les performances physiques.
• Stimule la synthèse des protéines.
• Augmente la testostérone.
• Réduit l’inflammation.

En outre, sa carence est associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire.

Que dit la littérature scientifique ?

De nombreuses études indiquent quelle quantité de vitamine D prendre et quel dosage est optimal. Il est question d’environ 4 000 UI par jour, voire d’ajouter environ 6 000 UI en hiver.

Il est également déconseillé de prendre plus de 10 000 UI par jour sans la supervision d’un médecin, car des symptômes de toxicité peuvent apparaître. Les symptômes d’un surdosage peuvent inclure une confusion mentale, des nausées et des vomissements, mais ils sont rarement observés.

Une dose de 5 000 UI d’un complément alimentaire de haute qualité constitue un excellent investissement pour votre santé et un niveau sûr pour les athlètes ; toutefois, il faut tenir compte d’un élément [2].

Il existe deux formes de vitamine D disponibles sous forme de complément alimentaire ;

• La vitamine D3 est le complément alimentaire en vente libre, tandis que la vitamine D2 est la forme délivrée sur ordonnance.
• Étonnamment, les recherches indiquent systématiquement que la forme en vente libre (vitamine D3) est plus facilement absorbée par l’organisme et constitue la meilleure forme à prendre.

Pourquoi les athlètes ont-ils besoin de plus de vitamine D ?

La vitamine D joue un rôle important dans le soutien de nombreux systèmes de l’organisme, notamment les muscles, le système nerveux et le système immunitaire, ce qui la rend particulièrement importante pour les athlètes [3].

Ce micronutriment joue également un rôle essentiel dans l’absorption du calcium, qui est important pour développer des os solides. Les recherches scientifiques indiquent qu’un apport adéquat en vitamine D tout au long de la vie contribue à prévenir les fractures de fatigue, les lésions musculaires et les maladies à long terme [4]

Toutefois, les athlètes qui présentent une carence en vitamine D et suivent un programme d’entraînement courent un risque élevé de lésions squelettiques, de maladies auto-immunes et d’arthrite.

Dans ce cas, il est recommandé d’en consommer des quantités légèrement plus élevées, en particulier par temps froid ou si vous avez la peau plus foncée. N’oubliez pas que le corps peut en produire à partir des rayons ultraviolets B, qui, dans l’hémisphère nord, sont principalement présents en été.

Dans le sport, atteindre des performances maximales nécessite un soutien nutritionnel optimal, et ce micronutriment constitue ici un pilier essentiel, puisqu’il peut également vous aider à renforcer vos muscles et à réduire la masse grasse tout en contrôlant vos taux hormonaux.

La vitamine D a-t-elle un effet anabolisant ?

Pour déterminer si la vitamine D3 pouvait réellement avoir un effet anabolisant, les chercheurs ont mené une étude in vitro sur des cellules musculaires, avec de l’insuline et de la leucine [5].

• Cette étude portait sur la voie de signalisation anabolisante mTOR dans les cellules musculaires.
• Les résultats ont montré que, en présence d’insuline et de leucine, la vitamine améliorait significativement l’activité de la voie mTOR et la synthèse des protéines.

Cela signifie que la vitamine D a le potentiel de modifier directement la synthèse des protéines dans les cellules musculaires et de favoriser la croissance musculaire.

Peut-elle augmenter la testostérone ?

S’exposer au soleil peut être bien plus que se détendre et prendre quelques couleurs : cela pourrait en réalité avoir un effet anabolisant, car la vitamine D est capable d’augmenter la testostérone.

Une étude a révélé que lorsqu’un groupe d’athlètes de fitness prenait 3332 UI par jour pendant un an, leur taux de testostérone augmentait de 25 % en moyenne [6].

Une autre étude a révélé que les hommes présentant des taux suffisants de vitamine D avaient des taux de testostérone significativement plus élevés et un taux de SHBG plus faible que les hommes dont la quantité de cette vitamine dans le sérum sanguin était insuffisante [7].

Augmente-t-elle la force musculaire ?

La vitamine D influence l’histochimie musculaire et a donc un effet positif sur la force musculaire.

Cela a été confirmé par une méta-analyse d’essais contrôlés ayant étudié l’effet de la supplémentation en cette vitamine sur la force musculaire chez de jeunes athlètes recevant quotidiennement de la vitamine D3.

• Les participants ont effectué des exercices de force des membres supérieurs et inférieurs.
• Les participants ont effectué des exercices de force avec un dynamomètre manuel pour mesurer la force de préhension, une répétition maximale au développé couché, une répétition maximale à la presse à jambes, des squats avec poids libres, un test de force isocinétique des gastrocnémiens-soléaires au dynamomètre et une contraction isométrique du quadriceps.

Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en vitamine D avait un effet positif significatif sur les indices de force des membres supérieurs et inférieurs. Par conséquent, prendre cette vitamine quotidiennement constitue un moyen efficace d’augmenter la force musculaire.

Quel est son lien avec les performances sportives ?

Bien que la vitamine D ne soit pas considérée comme un stimulant direct des performances sportives, le fait d’avoir des taux sanguins optimaux réduit le risque de fractures de fatigue invalidantes, ce qui influence indirectement les performances grâce à la prévention.

Par conséquent, en prévenant les blessures susceptibles de vous éloigner de la salle de sport et des haltères, ce micronutriment est essentiel pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même, car il protège votre système ostéoarticulaire et renforce votre système immunitaire.

Une revue de Von Hurst n’a identifié que deux études ayant montré un effet bénéfique de la supplémentation sur la force musculaire chez des athlètes carencés, associé à une amélioration des performances au saut, du VO2 max et de la capacité à courir [8].

En réalité, elle a un effet positif sur le VO2 max, ce qui indique que les athlètes de haut niveau peuvent ou devraient tirer parti de sa capacité à améliorer les performances.

Comment la vitamine D agit-elle sur les muscles ?

La vitamine D n’est techniquement pas une vitamine ; il s’agit en réalité d’une prohormone produite par voie photochimique dans la peau lors de l’exposition à la lumière du soleil. Contrairement aux vitamines traditionnelles, elle possède son propre récepteur hormonal (VDR).

Par l’intermédiaire des récepteurs VDR, elle est présente dans tout le corps, y compris dans le muscle squelettique, où elle active les voies qui régulent de nombreuses fonctions, comme la prolifération et la croissance des myocytes ou cellules musculaires.

Outre la régulation de l’homéostasie du calcium dans les os, elle agit sur le muscle squelettique par l’intermédiaire des marqueurs VDR, présents dans les cellules musculaires.

Une série d’études l’a démontré :

• Lorsque les muscles ne possèdent pas de récepteurs VDR fonctionnels, il en résulte une taille des fibres musculaires plus petite et plus variable, ainsi qu’un poids corporel, une taille et des niveaux de coordination plus faibles, ce qui indique que la vitamine D a un effet direct sur les fibres musculaires.
• De plus, cette vitamine favorise la prolifération et la différenciation des cellules musculaires par une signalisation membranaire qui améliore le mouvement de la myosine sur l’actine au sein du sarcomère, grâce à une augmentation de la libération de calcium par le réticulum sarcoplasmique, ce qui accroît la force contractile de l’unité musculaire.

En outre, cette entrée de calcium joue également un rôle dans la différenciation des cellules musculaires.

Avant tout, la vitamine D a un effet direct sur le muscle squelettique par l’intermédiaire du récepteur VDR et joue un rôle important dans la fonction, la force et la récupération musculaires.

Peut-elle influencer la composition corporelle ?

À l’aide d’une technologie innovante, les chercheurs ont étudié l’impact des taux de vitamine D active et inactive sur la composition corporelle, au moyen d’une étude menée par l’Université de Birmingham, au Royaume-Uni [9].

• L’équipe a examiné les taux de vitamine chez 116 personnes en bonne santé âgées de 20 à 74 ans, en mesurant la graisse corporelle et la masse maigre des participants.
• Les chercheurs ont constaté que les femmes ayant une composition corporelle saine et des taux de graisse corporelle plus faibles étaient moins susceptibles de présenter des taux élevés de vitamine inactive, un marqueur courant de sa carence.
• En revanche, les femmes ayant davantage de graisse corporelle présentaient moins de vitamine inactive, ce qui suggère qu’une masse maigre et une masse musculaire plus importantes se traduisent par des taux plus élevés de vitamine D active, qui contribue à optimiser la force musculaire.

Quel rôle joue-t-elle dans les os ?

D’autre part, elle joue un rôle important dans la synthèse du calcium et le maintien des taux de phosphore dans le sang, des facteurs essentiels pour conserver des os et des dents sains.

Ce rôle dans la croissance et le maintien des os est bien connu ; cependant, des fonctions supplémentaires ont été découvertes, ce qui suggère qu’elle peut également contribuer à la santé globale et à la récupération d’un athlète de compétition.

En raison d’une exposition prolongée à l’entraînement et de niveaux élevés d’activité physique, les besoins physiologiques en vitamine D augmentent chez les athlètes.

Ce que les athlètes peuvent ne pas comprendre, c’est que même avec des taux normaux de ce micronutriment, leur santé osseuse peut être sous-optimale.

Les résultats préliminaires d’une étude portant sur des coureurs de demi-fond et de fond ayant subi des fractures de fatigue ont montré que ceux qui présentaient des taux de vitamine D plus élevés reprenaient le sport plus rapidement.

Ainsi, la vitamine D t’aide à prévenir les fractures de fatigue, l’arthrite et les lésions ostéoarticulaires, renforçant ainsi ton système osseux.

Comment ton immunité intervient-elle ?

L’entraînement intensif et le stress constant que ton corps subit pendant l’entraînement peuvent te rendre sujet aux lésions squelettiques, aux maladies auto-immunes et à l’arthrite, ainsi qu’aux infections que ton système immunitaire ne peut pas combattre.

Dans ce contexte, la vitamine D a de nombreux effets sur ton système immunitaire, car les cellules immunitaires (cellules B, cellules T, monocytes, cellules dendritiques) répondent positivement à ses effets immunomodulateurs lorsqu’elles interagissent avec elle, renforçant ainsi les défenses naturelles de ton organisme.

Des données récentes indiquent qu’une concentration circulante de ce micronutriment d’environ 75 nmol/L contribue à prévenir et à améliorer l’immunité innée et l’immunité muqueuse, ainsi qu’à induire des effets anti-inflammatoires par l’intermédiaire de l’induction de cellules T régulatrices, tout en inhibant la production de cytokines pro-inflammatoires [10].

Une exposition insuffisante à la lumière solaire (UVB) est la raison la plus probable d’un statut sous-optimal en vitamine D chez les athlètes.

Plus préoccupant encore, plusieurs études ont démontré que seulement 5 à 15 % des athlètes amateurs satisfont aux besoins minimaux en cette vitamine.

La fonction anti-inflammatoire de la vitamine D

L’inflammation chronique de faible intensité accompagne l’obésité et les affections chroniques qui lui sont associées.

Les cellules mononucléées du sang périphérique (PBMC) ainsi que les lignées cellulaires ont été utilisées pour étudier si la vitamine D a des effets immunomodulateurs.

Un groupe de chercheurs a réalisé une revue systématique sur l’effet de la vitamine sur l’expression des protéines et la sécrétion de marqueurs inflammatoires.

Les critères d’inclusion pour la sélection des études comprenaient des lignées de cellules immunitaires d’origine humaine ou des études cellulaires dans lesquelles des PBMC humaines ont été obtenues entre 2000 et 2015 [11].

Le protocole de sélection a été établi conformément aux directives PRISMA. Vingt-trois études (7 sur des lignées cellulaires et 16 études sur les PBMC) répondaient à nos critères.

• Toutes les études sélectionnées, sauf une, ont utilisé le métabolite actif 1,25(OH).
• Le protocole de sélection a été établi conformément aux directives PRISMA. Vingt-trois études (7 sur des lignées cellulaires et 16 études sur les PBMC) répondaient aux critères de recherche.
• Quatre des sept études sur les lignées cellulaires ont montré un effet anti-inflammatoire, avec une suppression de marqueurs clés tels que la protéine chimiotactique des macrophages 1, l’interleukine 6 et l’interleukine 8.
• Quatorze des seize études sur les PBMC ont également montré un effet anti-inflammatoire similaire, fondé sur des critères d’évaluation inflammatoires courants.

Les mécanismes à l’origine de ces effets comprenaient une diminution de l’expression des protéines des récepteurs de type Toll 2 et de type Toll 4 ; des niveaux plus faibles de p38 et de p42/42 phosphorylés ; une réduction de l’expression du transducteur de signal et activateur de la transcription 5 phosphorylé ; et une diminution des espèces réactives de l’oxygène.

Cette revue montre qu’un effet anti-inflammatoire de la vitamine D est une observation constante dans les études menées sur des lignées cellulaires et des PBMC d’origine humaine.

Et la santé cardiovasculaire ?

La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins.

En l’absence de niveaux suffisants de cette vitamine, ces cellules endothéliales deviennent plus sensibles aux dommages et aux dysfonctionnements qui peuvent, en définitive, entraîner le développement de l’athérosclérose et de la calcification artérielle.

Les bénéfices de la supplémentation en ce micronutriment dans les maladies cardiovasculaires n’ont pas été confirmés par les derniers essais contrôlés randomisés.

Bien que plusieurs mécanismes reliant la carence en cette vitamine à ces facteurs aient été proposés :

• Facteurs de risque cardiovasculaire.
• Activation du système rénine-angiotensine-aldostérone.
• Régulation anormale de l’oxyde nitrique.
• Stress oxydatif ou perturbation des voies inflammatoires.

Comment obtenir suffisamment de vitamine D ?

La vitamine D est absorbée à partir d’une petite quantité d’aliments, notamment les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, ainsi que la viande rouge et les œufs.

Elle est également ajoutée aux préparations pour nourrissons, ainsi qu’à certaines céréales pour le petit-déjeuner, aux matières grasses à tartiner et aux alternatives végétales au lait.

La plupart des gens peuvent produire suffisamment de cette vitamine en s’exposant au soleil chaque jour pendant de courtes périodes.

Pour s’exposer au soleil, pensez à découvrir les avant-bras, les mains ou la partie inférieure des jambes, sans crème solaire, de fin avril à fin septembre, en particulier pendant les heures de sieste.

L’alternative consiste à prendre des compléments ; ils se prennent généralement avec de l’eau et, selon le produit et le dosage, la dose peut être de 1 à 2 portions par jour, de préférence au cours des repas.

Quels sont les compléments de vitamine D ?

Les formes disponibles de vitamine D3 (CHOLECALCIFÉROL) vont des comprimés aux gélules, gommes et capsules softgel.

Des compléments sous forme liquide sont également disponibles, avec des formules isolées ou combinées pour diverses utilisations.

• Associés à des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc, afin de maintenir la densité osseuse et le métabolisme énergétique.
• Dans des multivitamines comme soutien nutritionnel.

Conclusions

Actuellement, nous sommes confrontés à une importante carence en ce micronutriment, non seulement à cause des virus ou d’une pandémie, mais aussi en raison de nos propres déficits.

Les sportifs, notamment les athlètes de fitness et les culturistes, sont également prédisposés à de faibles taux de vitamine D, d’autant plus en raison des efforts importants fournis, tant dans le cadre de l’alimentation que lors de l’entraînement avec des poids ou toute autre forme de résistance.

Selon les statistiques, la majorité des athlètes présentent des concentrations inférieures à 20 ng/mL dans un large éventail de sports, en particulier pendant les mois d’hiver.

La vitamine D est importante pour la santé osseuse, mais des recherches récentes soulignent également son rôle essentiel dans les fonctions extra-osseuses.

• Ces fonctions comprennent la croissance des muscles squelettiques ainsi que les fonctions immunitaire et cardiopulmonaire.
• En plus de la modulation de l’inflammation, ces fonctions influent globalement sur les performances sportives.
• D’autre part, elle peut aussi interagir avec les tissus extra-osseux en régulant la récupération après les blessures.
• Elle peut également influer sur le risque d’infections.

Une fois clairement établie la question de savoir quelle quantité de vitamine D prendre, on peut envisager d’ajouter des aliments riches en vitamine D, de s’exposer au soleil de temps à autre en protégeant sa peau et ses yeux et, selon le suivi des analyses, d’ajouter éventuellement 1500 à 2000 UI par supplémentation afin de maintenir un taux suffisant.

Malgré l’importante demande d’effort au cours d’une saison intense pendant les mois froids, un apport de 4000 à 5000 UI peut surtout être nécessaire dans le cadre d’un programme d’entraînement de haut niveau.

Pour finir, tenez compte de l’équilibre entre les vitamines et les minéraux, non seulement pour vos performances, mais aussi pour préserver votre santé, votre bien-être et penser à la longévité.