Raúl Carrasco t'explique pourquoi tu ne t'entraînes pas correctement

Beaucoup de personnes comme vous ont bien compris qu’il faut faire certaines choses pour prendre du muscle, se définir et progresser, mais elles ne se demandent jamais pourquoi elles ne s’entraînent pas correctement ?.

Pour Raúl Carrasco, notre meilleur représentant IFBB Pro actuel (sponsorisé par Amix), il y a un sujet qu’il adore toujours et qu’il aborde dans ses séminaires. C’est l’un de ces sujets qui existent depuis toujours et qui peut également vous aider à comprendre pourquoi vous ne vous entraînez pas correctement ?.

Cela a déjà été abordé, des vidéos ont été enregistrées et beaucoup de choses vous sembleront familières, mais Raúl, comme nombre de nos experts, aimerait le répéter, car cela ne fait pas de mal.

C’est une erreur assez grave que l’on commet à l’entraînement, surtout lorsqu’il s’agit d’effectuer une série, plusieurs séries et des répétitions.

Comprendre : pourquoi ne vous entraînez-vous pas correctement ?

Lorsque vous arrivez à la salle de sport, la première chose qu’on vous indique, dès le premier jour, c’est que vous devez travailler sur des séries de 8, 10 ou 12 répétitions, voire 15 ; les séries de 20 répétitions servent toujours à vous échauffer.

Mais, en général, vous allez prendre une moyenne de 10 répétitions (les 10 répétitions gravées dans le marbre), cela nous parle à tous, puis nous vous demandons : pourquoi ne vous entraînez-vous pas correctement ?.

Et ces 10 répétitions ont en réalité une explication scientifique : elles proviennent de l’un des points essentiels de l’hypertrophie musculaire, qui dépend essentiellement de trois facteurs, trois points importants.

• Stress métabolique.
• Lésion musculaire.
• Temps sous tension.

Le temps sous tension est le premier point le plus important et on l’appelle le « langage musculaire ». Ainsi, si nous remontons très loin dans le temps, parmi les premières recherches scientifiques visant à déterminer le temps approprié pour induire l’hypertrophie en général, aussi bien sarcomérique que sarcoplasmique, il fallait travailler à 80 % et maintenir un temps sous tension permettant d’atteindre, en forçant ou jusqu’à l’échec, environ 40 secondes.

À partir de 40 secondes, on crée cette unité internationale appelée « répétition », qui repose sur le fait que :

• Une répétition consiste en 3 secondes d’excentrique et 1 seconde de concentrique, ou bien,
• Une répétition consiste en 2 secondes d’excentrique et 2 secondes de concentrique.
• En pratique, une répétition dure 4 secondes.

Tu imagines que les mollets, qui ont une amplitude très courte, et tu fais 10 répétitions avant de t’arrêter à 20 secondes… eh bien, tes mollets ne grossissent jamais…

Si tu te demandes pourquoi tu ne t’entraînes pas correctement ?, c’est parce que tu ne respectes jamais le recrutement total. Pourquoi ? Parce que tu ne connais pas cette donnée fondamentale, que l’on enseigne depuis toujours ; tu ne la connais pas.

La cadence : pourquoi tu ne t’entraînes pas correctement ?

Dans une certaine mesure, Raúl Carrasco affirme que les entraîneurs qui « éduquent » ne le savent pas nécessairement, et tu te demandes ensuite pourquoi tu ne t’entraînes pas correctement ?.

Eh bien, en tant qu’éducateur, diplômé et technicien de l’éducation en alimentation, nutrition et supplémentation, il le sait ; c’est pourquoi il nous parle de ce point critique de l’entraînement.

Quand tu cherches comment t’entraîner, tu penses certainement à tes athlètes préférés : Coleman, Dorian Yates, Shawn Ray ou Lee Priest…

Effectivement,

• Lee travaillait avec 6 répétitions et des mouvements très lents.
• Dorian travaillait entre 8 et 12 répétitions, avec une cadence de 3 secondes par répétition.
• Coleman aimait travailler avec un nombre de répétitions plus élevé, mais très rapidement.

Le principe, c’est que tous se situaient sous les 30 secondes de tension, plus lentement ou plus rapidement, et c’est cela qui n’est pas respecté.

Le temps sous tension

Lorsque tu commences à respecter les temps sous tension, en plus de réduire les charges sur les machines, tu vas constater un recrutement accru, une fatigue plus importante, une congestion accrue et une stimulation plus forte ; la synthèse protéique, au lieu de durer 72 heures, s’étendra à 96 heures.

De nos jours, les nouvelles machines qui innovent sont déjà équipées d’une horloge numérique qui mesure le temps ; tu commences donc la série, que tu l’exécutes rapidement ou lentement, peu importe, mais elle dure 40 secondes.

On peut déjà trouver plusieurs contrastes ; cela dépend de l’auteur qui affirme qu’il faut atteindre 60, 50, 30 ou 20 secondes.

Raúl Carrasco cite des moyennes, mais il aime toujours faire une série (il ne parle pas de répétitions) de 40 secondes, une deuxième série de 30 secondes et une troisième et dernière série de 20 secondes.

• Certaines semaines, il souhaite laisser un peu de repos aux fibres de type 2 responsables de la puissance, car il est vrai qu’elles sont innervées par de nombreux nerfs et que le système nerveux peut être surentraîné.
• Il souhaite donc également augmenter un peu la quantité d’acide lactique dans l’organisme afin que, sur le plan interne et endogène, l’accumulation d’acide lactique ait aussi des effets bénéfiques, comme l’augmentation de certains marqueurs hépatiques, du taux d’hormone de croissance, etc.

Il aime donc travailler sa première série pendant 60 secondes, sa deuxième série pendant 50 secondes et sa troisième série pendant 40 secondes.

Il est difficile d’avoir une horloge au plafond quand on fait du développé couché ; c’est pourquoi on a conçu l’unité internationale appelée « répétition ». Le savais-tu ? Si ce n’était pas le cas, tu comprends maintenant pourquoi tu ne t’entraînes pas correctement.

Les répétitions, l’unité précise

Notre expert prend la médecine comme exemple : cela se voit chez les diabétiques de type 1, qui s’injectent de l’insuline. L’insuline se mesure en milligrammes ; le diabétique sait donc qu’avec une certaine quantité de glucides, il doit utiliser 3 milligrammes avec 2 unités d’insuline. Comme cela serait difficile pour n’importe qui, on a créé l’unité internationale UI.

En culturisme, on a créé cette unité internationale appelée « répétition ».

Comment le détecter sur toi ? Très facile : la première semaine, tu t’entraîneras avec une montre, puis tu sauras combien de temps dure chacun de tes mouvements.

• D’une part, la phase excentrique est plus importante que la phase concentrique, car c’est elle qui induit l’hypertrophie par une certaine forme de lésion musculaire.
• D’autre part, la phase concentrique est également importante, car disons qu’il s’agit d’un point de départ auquel nous pouvons appliquer un système, à savoir la deuxième loi de Newton, pour obtenir des résultats.

Tout ce dont nous parlons ici est plus important à prendre en compte pour développer la masse musculaire et éviter de nous blesser.

Si tu utilises cette unité appelée « répétition », il faut prendre en compte les deux contractions (le temps sous tension), et c’est plus pertinent que de simplement tenir compte du poids que l’entraîneur te met devant.

Ainsi, en connaissant ces lois, tu t’instruis, tu apprends et tu acquiers une connaissance précise de pourquoi tu ne t’entraînes pas correctement ?… Cela inclut le fait de savoir ajouter des compléments avant et après l’entraînement…

La deuxième loi de Newton

Rappelons que la deuxième loi de Newton repose pratiquement sur la vitesse : c’est une équation. Elle peut s’exprimer de différentes manières : force × vitesse, intensité × vitesse, mais elle est toujours égale à la masse (1).

• La relation entre la masse d’un objet (m), son accélération (a) et la force appliquée (F).
• La formule s’écrirait ainsi : F = m x a

L’accélération et la force sont des vecteurs ; dans cette loi, la direction du vecteur force est la même que celle du vecteur accélération, soit force = masse × accélération.

Qu’est-ce qui rend cette loi si remarquable ?

C’est cette loi dont parlait le Dr Vladimir Zatsiorsky, un scientifique renommé qui a indiqué qu’il existe trois méthodes pour augmenter la tension musculaire (2).

• Effort dynamique (ED) : déplacer une charge légère de manière explosive.
• Effort maximal (EM) : déplacer une charge lourde pendant 1 à 3 répétitions.
• Effort répétitif ou de répétition (ER) : déplacer une charge sous-maximale pour effectuer davantage de répétitions.

La deuxième loi de Newton le décrit parfaitement et s’intègre parfaitement à la courbe force-vitesse ; nous la citons donc ici comme référence. Tu commences certainement maintenant à comprendre pourquoi tu ne t’entraînes pas correctement ?.

Comment fonctionne le corps

Raúl Carrasco nous donne un bon exemple :

• Avec un poids de 20 kg, tu le soulèves lentement ; comme le corps est une machine efficace, il n’utilisera que les fibres de type 1 pour soulever le poids.
• Avec ces mêmes 20 kilos, si tu les soulèves rapidement, que se passe-t-il ? Le corps va avoir besoin de davantage de fibres musculaires, parce que tu les soulèves avec plus de force et que tu as besoin d’un recrutement musculaire accru.

C’est pourquoi les coureurs de puissance, surtout ceux qui courent sans poids mais très vite, ont des épaules et des mollets incroyables : ils courent à pleine vitesse en augmentant la vitesse d’exécution.

• Au développé couché, par exemple, si tu veux commencer à recruter des fibres, tu peux utiliser 20 kg de chaque côté et pratiquement atteindre 15 répétitions jusqu’à l’échec.
• Dans ces 15 répétitions jusqu’à l’échec, elles correspondent à environ 80 % d’un 1RM (c’est moins), les fibres de type 1 et une partie des fibres de type 2A ont pratiquement été sollicitées et fatiguées, mais les fibres de type 2B n’ont pas réussi à intervenir.

Pour poursuivre cette série et travailler la partie du pectoral que l’on souhaite approfondir, celle qui sollicite les fibres de type 2B (celles qui contiennent le plus grand nombre de myofibrilles), on ajoute du poids ou on conserve le même poids et, au lieu de 3 secondes, on le soulève en 2 secondes.

Lors de la troisième série, c’est la même chose et, au lieu d’ajouter du poids, il faut lancer le mouvement, mais avec précaution, comme le faisait Dorian Yates, qui était un génie dans l’application de la deuxième loi de Newton… c’est une descente parfaite, une petite pause…

Avec le même poids, vous pouvez augmenter la vitesse, en augmentant l’impulsion du mouvement, et recruter les fibres de type 2B. Ronnie Coleman soulevait tout à la force brute, recrutant les fibres de type 2B dès le début, mais c’est une technique complexe qui exige de prendre des précautions pour éviter les blessures.

Vous comprenez, pourquoi vous ne vous entraînez pas correctement ?

Avec l’exemple de l’application de la deuxième loi de Newton, qui dit qu’il se produit davantage d’intensité et de puissance en soulevant rapidement un poids de 100 kilos qu’en soulevant lentement un poids de 150 kilos, vous pouvez comprendre pourquoi vous vous entraînez correctement.

• La quantité de poids qu’une personne peut soulever est directement liée à la quantité de force exercée par ses muscles sur les poids.
• Effectuer des répétitions plus rapidement, avec une plus grande accélération, exige d’exercer davantage de force.

Sincèrement, vous devez prendre du recul et analyser les choses pour commencer à acquérir des connaissances et à expérimenter avec votre préparateur, votre partenaire ou avec l’aide de notre équipe de conseillers, qui met à votre disposition non seulement ses cours magistraux, mais aussi le soutien nécessaire pour le faire de manière personnalisée.

Faites-vous conseiller par les meilleurs lorsque vous voulez progresser

Voici la vidéo dans laquelle Raúl Carrasco nous parle de tout ce qui s’y rapporte, notamment de l’origine des 3 séries de 10 à 12 répétitions et de la question de savoir si vous devriez vous en préoccuper pour vous entraîner.

Références

• Les trois lois du mouvement de Newton – 2015
• Science et pratique de l’entraînement en force