Recomposition corporelle : pourrais-tu le faire ?

Gagner du muscle et perdre de la graisse simultanément est connu sous le nom de recomposition corporelle et constitue un sujet assez controversé.

Lorsque l’on parle de recomposition corporelle, certains disent que c’est impossible, tandis que d’autres estiment que c’est la meilleure façon d’atteindre leurs objectifs. Qu’en pensez-vous ?

Impossible ? Une idée fausse essentielle qui conduit à écarter la possibilité d’une recomposition corporelle est la mauvaise interprétation des lois de la thermodynamique.

Selon cette loi de la thermodynamique :

• Pour développer vos muscles, vous devez stocker de l’énergie ou augmenter la quantité de protéines musculaires.
• Pour perdre de la graisse, vous devez brûler de l’énergie ou réduire la graisse corporelle stockée.

L’erreur consiste à supposer qu’il faut disposer d’un excédent d’énergie pour développer ses muscles et d’un déficit énergétique pour perdre de la graisse.

Ces hypothèses ne sont pas aussi évidentes, car le système musculosquelettique et le tissu adipeux sont deux compartiments fonctionnels distincts de votre corps.

Ces mécanismes correspondent à différents processus métaboliques qui nécessitent des quantités d’énergie différentes, totalement indépendants les uns des autres.

Cela dit, la recomposition corporelle serait possible dans les cinq circonstances suivantes :

• Si vous êtes débutant.
• Si vous avez fait une longue pause dans votre entraînement.
• Lorsque vous commencerez enfin à vous entraîner correctement.
• Si vous vous êtes entraîné correctement, mais que votre alimentation était inadéquate et que vous l’améliorez radicalement.
• Si vous prenez des médicaments améliorant les performances.

Cependant, en dehors de ces conditions, ce processus est extrêmement difficile à réaliser, mais… êtes-vous prêt à relever le défi ?… évaluez vos chances, non ?

Évaluez votre potentiel de recomposition corporelle

La recomposition corporelle est difficile, mais pas impossible. Vous pouvez donc évaluer sa difficulté pour vous à l’aide de cette échelle progressive fondée sur trois facteurs :

Âge d’entraînement

Cela décrit depuis combien de temps vous vous entraînez. Par exemple, si vous êtes débutant, vous avez davantage de chances de parvenir à une recomposition corporelle qu’une personne qui s’entraîne depuis dix ans.

Niveau d’entraînement

Ce facteur décrit la qualité et l’efficacité de l’entraînement que vous avez suivi au cours de votre carrière sportive ou de votre expérience. Cela dit, un bon indicateur de votre niveau d’entraînement est votre force :

Si vous êtes un culturiste qui publie des records d’haltérophilie de niveau élite, vous pouvez alors considérer que vos chances de recomposition corporelle sont faibles.

Pourcentage de masse grasse

Plus vous êtes sec, moins il est probable que vous puissiez à nouveau recomposer votre corps de manière notable.

Les chances de recomposition corporelle

Sur la base de ces trois facteurs, vous pouvez déterminer la probabilité d’une recomposition corporelle dans votre cas :

• Avec un faible âge d’entraînement, un faible niveau d’entraînement et un pourcentage élevé de masse grasse, vous avez de bonnes chances de parvenir à une  recomposition corporelle, car la fenêtre d’opportunité pour gagner du muscle et perdre de la graisse est large.
• Mais si votre âge d’entraînement et votre niveau d’entraînement sont élevés et que vous êtes très sec, vos chances de parvenir à une recomposition corporelle sont faibles, voire nulles. Le mieux que vous puissiez faire est de suivre une approche cyclique, composée de phases consacrées à la prise de masse et à la sèche, afin de continuer à développer vos muscles et à perdre de la graisse sur le long terme.

En outre, d’autres facteurs de votre mode de vie, comme le sommeil, l’alimentation, les méthodes de récupération et le niveau de stress, influencent l’obtention de l’effet recherché.

Sans aucun doute, les adaptogènes doivent figurer parmi les compléments destinés à favoriser la recomposition corporelle.

Ainsi, plutôt que de mesurer des indicateurs superflus, regardez-vous honnêtement dans le miroir afin d’évaluer principalement votre âge d’entraînement, votre niveau d’entraînement et votre masse grasse, sans toutefois négliger les facteurs secondaires.

Le fait que vous le puissiez ne signifie pas toujours que vous le devriez. Si vous êtes un athlète assidu, vous êtes probablement plus fort, plus musclé, plus sec et plus investi que l’habitué moyen de la salle de sport, mais n’essayez pas de recomposer votre corps, car ce n’est peut-être pas la méthode la plus efficace.

Recomposition corporelle : que dit la science ?

La littérature scientifique fournit des preuves convaincantes de la possibilité d’obtenir des effets de recomposition corporelle :

Par exemple ;

• Des chercheurs de l’École norvégienne des sciences du sport ont fait soulever des poids à 24 athlètes d’élite, hommes et femmes, quatre jours par semaine, tout en leur faisant perdre du poids lentement ou rapidement.
• Les participants ayant perdu du poids lentement maintenaient un déficit modéré de 500 calories, tandis que ceux qui cherchaient à perdre du poids rapidement maintenaient un déficit de 800 calories.
• En moyenne, le groupe ayant perdu du poids lentement a perdu environ 0,7 % de son poids corporel par semaine, tandis que le groupe ayant perdu du poids rapidement en a perdu environ 1 % par semaine.

Mais voici ce qui est intéressant :

• Le groupe ayant perdu du poids lentement a réduit sa masse grasse de 8 % et augmenté sa masse musculaire totale de 2 %.
• Le groupe soumis à une perte de poids rapide n’a pas obtenu d’aussi bons résultats : il a réduit sa masse grasse de seulement 4 % et a même perdu de la masse musculaire.

D’autres études ont été menées avec des variables différentes, mais ce qui est passionnant dans toutes ces études, c’est que les participants n’ont pas ajusté leur alimentation et ont continué à manger normalement.

En résumé, si ces résultats sont possibles sans intervention nutritionnelle visant à optimiser les résultats, imaginez ce qu’il est possible d’obtenir si vous optimisez votre alimentation et faites fonctionner votre entraînement et votre régime alimentaire en synergie.

D’autre part, une autre étude menée par le célèbre Dr Bill Campbell fournit un excellent exemple de ce qui est possible lorsque l’on tient compte de l’alimentation :

• Cette étude menée auprès d’athlètes féminines a examiné la différence entre un apport élevé en protéines (2,1 grammes de protéines par kg) et un apport faible (1,1 gramme de protéines par kg) sur la composition corporelle.

Bien qu’elles aient consommé en moyenne 423 calories de PLUS par jour que le groupe à faible teneur en protéines, les participantes qui consommaient davantage de protéines avec le même protocole d’entraînement ont réussi à obtenir leur recomposition corporelle tant espérée : ce qui démontre le pouvoir de la nutrition sportive.

Recomposition corporelle : est-ce si facile ?

Bien que les recherches sur la recomposition soient intéressantes, rappelez-vous que vous n’êtes pas le participant type de ces études.

Les scientifiques de l’Université du Texas Southwestern ont mené une étude avec des participants qui étaient probablement plus similaires à vous.

• Les défenseurs de la recomposition corporelle peuvent vendre des résultats irréalistes, car la recomposition corporelle peut être efficace, mais il s’agit d’une stratégie à relativement court terme, puisque vous ne pouvez pas vous recomposer indéfiniment et gagner 10 kg de muscle tout en perdant du poids.
• Cela concerne les athlètes de niveau intermédiaire et avancé, qui ne peuvent en aucun cas obtenir des gains importants tout en perdant de la graisse. Et, bien que chaque corps soit différent, seul un surplus calorique conséquent pendant une phase de prise de masse peut générer davantage de volume musculaire.

Bref, si vous pensez qu’il s’agit d’une stratégie à long terme, il est probable que vous finissiez par « gagner de la masse » au lieu de poursuivre une recomposition (perdre de la graisse et gagner du muscle)… vous n’atteindrez aucun de ces deux objectifs…

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez renoncer complètement à la recomposition, vous devez simplement rester réaliste. Par exemple, l’un de nos meilleurs défenseurs du protocole hybride l’explique dans quelques vidéos préparées pour MASmusculo.

Le point clé de la recomposition corporelle

Pour les athlètes avancés, une recomposition corporelle n’est en réalité qu’une bonne phase de régime ; inversement, une phase de régime bien menée aura un léger effet sur ce processus. C’est le point clé.

Cela signifie que la recomposition corporelle est une occasion de perdre de la graisse et de gagner un soupçon de muscle, et non une occasion de gagner du muscle et de perdre de la graisse ; ici, la priorité est la  clé.

• Vous pouvez développer un peu de muscle pendant un déficit calorique si votre entraînement et votre alimentation sont adaptés.
• Mais pour développer une grande quantité de muscle, vous avez besoin d’un excédent calorique important, et dans ce cas, vous ne perdrez pas de graisse.

Si vous considérez cette méthode comme une approche permettant de perdre sensiblement du poids tout en gagnant une fraction de masse musculaire, c’est possible.

Mais si vous souhaitez suivre temporairement un régime jusqu’à atteindre un très faible taux de masse grasse tout en vous efforçant de gagner un peu de masse musculaire, c’est possible, mais vous devrez être stratégique pour y parvenir. Quelles stratégies adopter ? Jetez-y un œil.

Une stratégie à court terme

Même pour les culturistes les plus dévoués, il existe une limite au temps pendant lequel ils peuvent maintenir la discipline nécessaire pour cocher toutes les cases requises afin d’obtenir une recomposition corporelle.

À long terme, l’attention aux détails requise pour chaque élément de l’entraînement, de l’alimentation, de la récupération et de la supplémentation est épuisante.

De plus, ce n’est pas seulement une bataille mentale, mais aussi physique, et à terme, le corps s’adapte à tout stimulus auquel vous le soumettez. Pour surmonter cela, vous avez besoin d’un signal fort qui vous oblige à continuer à progresser.

Une recomposition corporelle efficace repose sur un apport calorique et un volume d’entraînement suffisamment modérés pour permettre un rythme plus ou moins lent de perte de graisse, car si vous perdez du poids trop rapidement, vos chances de gagner du muscle s’évanouissent.

De plus, la méthode est modérée en termes de restriction calorique, car le stimulus n’est pas suffisamment complet pour surmonter la résistance adaptative. À un moment donné, vous devrez réduire les calories pour perdre du poids ou les augmenter pour gagner du muscle.

Par conséquent, l’idéal serait :

• Une phase de 8 à 12 semaines pour une recomposition efficace ; dans la plupart des cas, 12 semaines est la durée maximale pendant laquelle vous pouvez continuer à obtenir de bons résultats.
• Cette durée est suffisamment longue pour perdre une quantité notable de graisse à un rythme assez lent, tout en vous permettant de gagner également un peu de muscle.

Pour y parvenir, vous avez besoin d’un excellent plan et d’une exécution parfaite. Vous devez donc vous engager à tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre alimentation pendant 12 semaines, puis passer à une phase consacrée à la prise de masse, à la définition ou à la force.

Concentrez-vous et prenez des décisions fondées sur les résultats

Gardez les yeux fixés sur la récompense pour obtenir ce que vous voulez. La meilleure façon ? Faites-le lorsque vous avez un événement ou un objectif clairement défini, comme un salon ou même un événement (une séance photo, etc.) pour lequel vous voulez être au meilleur de votre apparence.

Avec un objectif à l’horizon et la responsabilité supplémentaire qu’il implique, vous pouvez atteindre un autre niveau d’engagement, de dévouement et de motivation.

Pour une recomposition corporelle efficace, vous devenez plus concentré, mais votre vie se déséquilibre en parallèle et l’épuisement s’installe progressivement. Dans ce contexte, vous devez suivre cette phase pendant de courtes périodes, car elle ne fonctionne pas à long terme.

Vous devrez également vous concentrer sur une prise de décision fondée sur les résultats : perdre de la graisse et gagner du muscle. Vous devez donc ajuster votre alimentation et votre entraînement en fonction des résultats que vous cherchez à obtenir, et non de vos émotions.

Il est tentant de vouloir s’entraîner davantage et manger moins, car cela donne l’impression d’être efficace, mais vous savez que c’est une erreur : lorsque l’émotion prend le dessus, la logique disparaît.

Calculez votre taux idéal de perte de graisse

Idéalement, la perte de graisse doit représenter 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine, ce qui, pour un homme de 90 kg, correspond à 200 à 450 grammes par semaine.

Plus vous êtes mince, plus votre risque de perte de masse musculaire est élevé. Vous pouvez donc commencer dans la partie supérieure du taux de perte ciblé (0,5 %) pendant les premières semaines, puis réduire ce taux à 0,25 % par semaine ; cette approche est extrêmement efficace.

N’oubliez PAS de consommer des protéines de haute qualité, qui seront essentielles pour que ce processus soit efficace.

Trouvez votre zone pendant la phase de prise de masse

Cela s’appelle également votre volume adaptatif maximal (MAV), c’est-à-dire la quantité de travail qui vous permet de progresser de manière optimale sans dépasser votre seuil de récupération.

N’oubliez pas que vos calories seront relativement faibles lorsque vous tenterez une recomposition corporelle. Avec moins de calories, vous disposez de moins d’énergie et votre tolérance au volume global d’entraînement diminue.

Si tu en fais trop, tu risques de perdre du muscle, de te surentraîner, de te blesser et d’atteindre des niveaux de cortisol si élevés que la prise de muscle et la perte de graisse diminueront.

Pour calculer ton MAV, prends le nombre de séries que tu effectues pour une partie du corps au pic de volume et réduis-le d’environ 10 %.

Si tu n’es pas sûr de connaître tes volumes maximaux pour chaque groupe musculaire, utilise les données publiées comme point de départ, par exemple 8 à 12 séries efficaces par groupe musculaire et par semaine, ce qui constitue une bonne règle générale.

Essaie de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine pour obtenir de meilleurs résultats, ce qui signifie entraîner chaque groupe musculaire avec 4 à 6 séries par séance.

N’oublie pas de prendre des compléments pour une récupération complète, qui stimuleront ton esprit, tes muscles et ton système nerveux.

Augmente ton apport en protéines

Il est raisonnable de consommer 2 g de protéines par kg de poids corporel, mais pour la recomposition corporelle, tu dois manger davantage que le raisonnable et optimiser ton apport à partir de diverses sources, aussi bien des aliments complets que des compléments alimentaires comme les poudres, les barres ou les encas.

Lorsque ton apport calorique diminue, un apport accru en protéines t’aide à préserver ta masse musculaire.

Une recommandation serait de consommer 2 grammes par kilogramme de masse maigre, ce qui améliorerait tes performances et ta condition physique générale.

Priorise la nutrition autour de l’entraînement

La recomposition corporelle efficace repose sur l’attention portée aux détails : l’accumulation de gains marginaux, car ces petites améliorations peuvent s’additionner et produire un effet profond.

Un exemple consiste à soigner ta nutrition autour de ton entraînement, comme tu le sais déjà et comme nous le savons. Si tu suis une stratégie efficace, en faisant cela et tout ce que nous avons présenté ici, tu pourrais probablement atteindre le succès.

Même si tu t’entraînes depuis des années, tu as probablement encore une marge d’amélioration concernant ton programme d’entraînement, ton intensité, tes efforts, ta nutrition et tes protocoles nutritionnels.

Si tu prêtes attention à tous ces détails au cours des 12 prochaines semaines, en progressant à un rythme approprié (avec une perte de graisse lente et constante, mais sans pouvoir te permettre de gagner du muscle comme pendant une phase de définition)… n’oublie pas que ta patience sera récompensée…

Maintenant, si tu veux réussir une phase de prise de masse parfaite, suis cette vidéo réalisée par MASmusculo sur ce sujet passionnant.