Routine full body 3 jours

Cette routine full body de 3 jours est la solution parfaite pour ceux qui souhaitent optimiser au maximum leur temps libre sans renoncer à obtenir d’excellents résultats physiques. Grâce à cette méthode, que vous pouvez suivre seulement 3 jours par semaine, nous nous concentrons sur le travail de tous les groupes musculaires à chaque séance. Pour cela, nous tirons parti des exercices composés qui stimulent simultanément plusieurs zones du corps, tout en brûlant des graisses et en travaillant les différents muscles du corps. 

Chez Masmusculo, nous vous proposons cet entraînement, adapté aux hommes et aux femmes, avec des conseils et des recommandations pour tirer le meilleur parti de votre routine full body de 3 jours. 

Planification et organisation de la routine 

La réussite d’une routine full body de 3 jours repose sur la planification. Il est essentiel que les entraînements soient réalisés des jours alternés, afin de permettre à l’organisme de bien récupérer entre les séances. Par exemple, s’entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi est une option idéale, en laissant le mardi, le jeudi et le week-end pour la récupération. Ce repos actif contribue non seulement à prévenir les blessures, mais améliore également les performances en permettant aux muscles de se réparer et de se développer.

Comme nous l’avons indiqué, cette routine full body de 3 jours se compose principalement d’exercices composés. Ces mouvements, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, sont la meilleure option pour ceux qui ont peu de temps, car ils offrent une stimulation complète et accélèrent les progrès en force et en masse musculaire. Par exemple, des mouvements comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché ou le rowing sont de bonnes options si vous avez peu de temps pour aller à la salle de sport et vous avez besoin d’entraînements qui sollicitent tout le corps. 

Exemples d’exercices pour une routine full body de 3 jours pour hommes

Pour hommes, une bonne routine full body peut inclure les exercices et répétitions suivants. 

Jour 1 (lundi)

• Développé couché à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Travaille principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
• Écartés sur banc incliné. 3 séries de 12 répétitions
  Isolation des pectoraux, contribuant à définir la partie supérieure de la poitrine.
• Tirage poitrine. 3 séries de 12 répétitions
  Cible le grand dorsal et les biceps, en améliorant le dos.
• Rowing à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Stimule la partie centrale du dos et renforce les épaules.
• Squat à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Exercice essentiel pour travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
• Soulevé de terre à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Sollicite la chaîne postérieure, en renforçant la force et la stabilité.
• Développé militaire avec haltères. 3 séries de 10 répétitions
  Renforce les épaules et améliore la stabilité du tronc.
• Curl pupitre avec barre EZ. 3 séries de 12 répétitions
  Isole les biceps pour un développement harmonieux des bras.

Jour 2 (mercredi)

• Développé couché incliné avec haltères. 3 séries de 10 répétitions
  Met l’accent sur la partie supérieure des pectoraux.
• Dips aux barres parallèles. 3 séries de 10 répétitions
  Excellent pour travailler les triceps, les pectoraux et les épaules.
• Barre au front. 3 séries de 10 répétitions
  Exercice clé pour les triceps et l’extension du bras.
• Développé militaire (avec barre ou haltères). 3 séries de 10 répétitions
  Stimule intensément les épaules et améliore la posture.
• Tractions. 3 séries jusqu’à l’échec
  Renforce le dos et les biceps, et développe la musculature du haut du corps.
• Squat à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Répétez pour mettre l’accent sur le bas du corps et travailler la stabilité générale.
• Élévation frontale avec haltères en supersérie avec élévation latérale. 3 séries de 8 répétitions
  Définit et sculpte les épaules en travaillant les deltoïdes antérieurs et latéraux.
• Soulevé de terre à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Renforce la chaîne postérieure et la stabilité de la zone lombaire.

Jour 3 (vendredi)

• Développé couché à la barre. 3 séries de 8 à 10 répétitions
  Raffermit le travail des pectoraux et du haut du corps.
• Dips aux barres parallèles. 3 séries de 8 à 10 répétitions
  Renforce le travail des triceps et des pectoraux, en améliorant la force fonctionnelle.
• Rowing à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Consolide la force du dos et du tronc dans son ensemble.
• Tractions. 3 séries jusqu’à l’échec
  Développe le haut du corps en sollicitant les muscles du dos et des bras.
• Squat à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Renforce intensément les jambes et les fessiers pour un bas du corps solide.
• Fentes marchées avec barre. 3 séries de 10 pas
  Exercice unilatéral qui améliore la stabilité et la force des jambes.
• Curl alterné avec haltères. 3 séries de 12 répétitions
  Stimule de manière équilibrée le développement des biceps.
• Haussements d’épaules sur banc incliné. 3 séries jusqu’à l’échec
  Pour travailler le haut du dos et renforcer les trapèzes.

Exemples d’exercices pour une routine full body de 3 jours pour femmes 

Nous vous proposons les exercices suivants pour tonifier et renforcer le corps. 

Jour 1 (lundi)

• Squat sumo à la barre. 4 séries de 12 répétitions
  Sollicite les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, en mettant l’accent sur l’intérieur des jambes.
• Tirage poitrine. 4 séries de 12 répétitions
  Cible le dos et les biceps, et améliore la posture ainsi que la force du haut du corps.
• Squat à la multipower. 4 séries de 12 répétitions
  Variante qui aide à améliorer la technique et la stabilité du bas du corps.
• Fentes marchées. 3 séries de 10 répétitions
  Exercice dynamique qui tonifie les jambes et améliore l’équilibre.\n
• Rowing à la poulie basse. 3 séries de 10 répétitions
  Renforce les muscles du dos et sollicite indirectement le tronc.
• Soulevé de terre avec haltères. 4 séries de 10 répétitions
  Aide à développer la force de la chaîne postérieure et améliore la stabilité lombaire.
• Curl alterné sur banc incliné avec haltères. 3 séries de 12 répétitions
  Isole les biceps et contribue à une meilleure définition des bras.
• Hip thrust à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Exercice fondamental pour travailler les fessiers et renforcer le bas du corps.

Jour 2 (mercredi)

• Tractions. 3 séries de 8 répétitions
  Bien qu’elles soient exigeantes, elles sont excellentes pour travailler le dos et les bras ; si nécessaire, des bandes élastiques d’assistance peuvent être utilisées.
• Barre au front. 4 séries de 12 répétitions
  Exercice ciblant les triceps, idéal pour tonifier le haut du bras.
• Développé militaire avec haltères. 4 séries de 12 répétitions
  Renforce les épaules et améliore la stabilité du tronc.
• Dips aux barres parallèles. 3 séries de 10 répétitions
  Aide à travailler les triceps et les pectoraux, contribuant à la force du haut du corps.
• Développé couché à la barre. 3 séries de 10 répétitions
  Un exercice de base pour stimuler les pectoraux et améliorer l’endurance musculaire.
• Pull-over sur banc plat. 3 séries de 10 répétitions
  Isole le grand dorsal et améliore l’expansion thoracique.
• Développé militaire. 4 séries de 12 répétitions
  Renforce la musculature des épaules et contribue à une bonne posture.
• Élévation frontale avec haltères en supersérie avec élévation latérale. 3 séries de 10 répétitions
  Exercice composé pour sculpter et définir les épaules de manière complète.

Jour 3 (vendredi)

• Extension des quadriceps. 4 séries de 10 répétitions
  Exercice visant à cibler l’avant des cuisses.
• Curl pupitre avec barre EZ. 3 séries de 12 répétitions
  Isole et dessine les biceps, favorisant la symétrie des bras.
• Planche isométrique à quatre appuis. 3 séries jusqu’à l’échec
  Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité générale.
• Crunchs coude-genou. 3 séries jusqu’à l’échec
  Stimule intensément les abdominaux et contribue à améliorer la fatigue musculaire.
• Relevés de jambes suspendu. 3 séries jusqu’à l’échec
  Excellent pour travailler la partie inférieure de l’abdomen et renforcer la sangle abdominale.
• Soulevé de terre roumain avec barre. 4 séries de 12 répétitions
  Cible les ischio-jambiers et les fessiers, en offrant une bonne activation de la chaîne postérieure.
• Rowing à la poulie basse. 3 séries de 10 répétitions
  Renforce le bas du dos et améliore la posture générale.
• Fentes marchées. 3 séries de 10 répétitions
  Exercice qui complète la routine en sollicitant le bas du corps et la stabilité unilatérale.

Recommandations pour un entraînement efficace

Même si chaque programme peut être adapté aux besoins individuels, la clé consiste à combiner des exercices composés avec des mouvements qui sollicitent les petits groupes musculaires. Voici quelques recommandations pour que votre routine full body de 3 jours soit sûre et efficace. 

• Consacrez quelques minutes à un échauffement complet. Celui-ci peut inclure de la mobilité articulaire, des étirements dynamiques et du cardio léger. 
• Privilégiez la bonne exécution de l’exercice avant de soulever le plus lourd possible. Utiliser des charges qui compromettent la technique peut entraîner des blessures et limiter vos progrès.
• Entre les séries, reposez-vous environ 90 secondes. Ce temps est idéal pour reprendre votre souffle et vous préparer à la série suivante sans perdre l’intensité de l’entraînement.
• Connaissez vos limites et augmentez les charges progressivement. L’entraînement doit être un processus d’amélioration continue, et non une comparaison avec les autres.

Conclusion

En travaillant tout le corps à chaque séance, vous optimisez l’efficacité de l’entraînement, stimulez plusieurs groupes musculaires et améliorez la force et la masse musculaire de manière équilibrée. 

Avec une bonne planification, une technique adéquate et le respect des temps de repos, cette routine full body de 3 jours peut être le point de départ pour atteindre une silhouette sportive sans avoir besoin de passer de nombreux jours et de nombreuses heures à la salle de sport. Envie de l’essayer ? Commencez dès aujourd’hui !