Step-Up, activando tu glúteo mayor

Step-up : active ton grand fessier

L’extension de la hanche est un mouvement fondamental dans la vie quotidienne et les activités sportives, notamment le step-up, qui ne peut pas manquer.

Un exercice à ne pas manquer pour s’entraîner à la maison est le step-up, mais analysons pourquoi le pratiquer.

Des recherches antérieures ont souligné le rôle croissant de la musculature extenseur de la hanche dans les exercices plus lourds du bas du corps (par exemple, les squats, les fentes et les soulevés de terre) ainsi que dans les actions sportives explosives (par exemple, sauter, courir et changer de direction).

  • Les principaux muscles responsables de ce mouvement sont le grand fessier, le chef long du biceps fémoral, le semi-membraneux, le semi-tendineux et la portion ischiocondylaire du grand adducteur.

Malgré cela, le grand fessier a été identifié comme le principal muscle responsable de l’extension de la hanche.

Le grand fessier est particulièrement sollicité lors d’exercices avec charge qui n’activent généralement pas suffisamment les ischio-jambiers dans les mouvements impliquant l’extension simultanée de la hanche et du genou, comme le squat et la presse à cuisses.

Il existe un nombre important d’études comparant les niveaux d’activation du grand fessier entre plusieurs exercices de force et au poids du corps.

  • Plus vous passez d’heures assis chaque jour, plus il sera difficile de développer vos fessiers, même si vous pratiquez la musculation.

C’est pourquoi nous devons nous intéresser à une étude sur le step-up comparé à d’autres exercices, publiée récemment par le scientifique brésilien Walter Krause Neto dans le Journal of Sports Science and Medicine.

Que dit la science sur le step-up ?

Dans la littérature scientifique consacrée au step-up, 12 études antérieures sur l’entraînement des jambes ont été examinées.

  • Dans ces études, des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les hip thrusts et les fentes ont été comparés.

À l’aide de la technologie EMG, les chercheurs ont déterminé dans quelle mesure 24 exercices activaient le grand fessier, le muscle le plus important.

Les résultats sont classés selon le degré de stimulation du grand fessier : les hip thrusts ont obtenu de bons résultats, mais les step-up ont obtenu de meilleurs résultats.

Et la méthodologie, est-elle utile ?

Plusieurs facteurs, notamment la charge externe relative, la vitesse de mouvement, le niveau de fatigue, la complexité mécanique de l’exercice (chaîne cinétique ouverte ou fermée, avec ou sans charge) et le besoin de stabilisation articulaire, peuvent influencer directement l’activation du grand fessier.

L’objectif de cette revue systématique était de décrire les niveaux d’activation de ce groupe musculaire pendant les exercices dynamiques.

  • Ces exercices intègrent l’extension de la hanche et l’utilisation d’une charge externe.

Afin d’aider les entraîneurs à sélectionner les exercices ciblant le grand fessier, les exercices inclus, notamment le step-up, ont été classés comme suit :

  • Faible niveau d’activation (0 à 20 % de MVIC),
  • Niveau modéré d’activation (21 à 40 % de MVIC),
  • Niveau élevé d’activation (41 à 60 % de MVIC), et
  • Très haut niveau d’activation (plus de 60 % de MVIC), conformément aux recommandations de l’étude de Macadam et Feser (2019).

Quels ont été les résultats ?

En général, le step-up et ses variantes présentent les niveaux d’activation du grand fessier les plus élevés (> 100 % de MVIC), et cette activation augmente lorsqu’un poids est utilisé comme résistance.

Cependant, plusieurs exercices avec charge et leurs variantes, comme le soulevé de terre, le hip thrust, les fentes et les squats, ont également été étudiés.

  • Ces exercices ont présenté un très haut niveau d’activation du GMax (> 60 % de 1RM).

L’activité du grand fessier peut varier considérablement en fonction des changements de technique pendant l’exercice ; toutefois, le step-up a surpassé tous les autres exercices dans toutes ses variantes.

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