Testostérone : comment s'entraîner pour l'augmenter ?

Certes, il est impossible de développer ses muscles sans testostérone, mais savez-vous comment maximiser sa libération en prenant des décisions précises à la salle de sport ?

Lors de la préparation d’un entraînement, certaines stratégies sont plus efficaces que d’autres pour augmenter naturellement les niveaux de testostérone et potentiellement favoriser la croissance musculaire.

La manipulation de certains stimuli d’entraînement peut augmenter la libération de testostérone… alors, au travail pour comprendre pourquoi et comment y parvenir…

Notions fondamentales sur la testostérone

La testostérone est une hormone anabolisante associée à l’augmentation de la masse musculaire, aux gains de force et au désir sexuel et, contrairement à ce que certains pensent, elle n’est pas libérée par les muscles.

La testostérone est libérée par des cellules spécifiques, appelées cellules de Leydig, situées dans les testicules. 

Des régions spécifiques de votre cerveau, l’hypothalamus et l’antéhypophyse, signalent la libération de testostérone par vos testicules au moyen d’une série de messages hormonaux.

Les formes de testostérone

L’hormone se trouve généralement sous deux formes dans l’organisme : libre et liée.

La forme libre est la plus active : elle peut pénétrer directement dans une cellule cible (le muscle) et ainsi exercer des actions anabolisantes ou anticataboliques.

La testostérone liée se lie à la globuline de liaison des hormones sexuelles (SHBG), qui bloque l’action de la testostérone.

Une partie peut également se lier à l’albumine, mais cette liaison n’empêche pas la testostérone d’exercer positivement ses propriétés anabolisantes et anticataboliques.

En conclusion, parmi tous les types de testostérone, l’objectif est d’augmenter la réserve de la forme libre dans le sang grâce à la musculation, car cette hormone a la capacité d’accroître la synthèse des protéines et la masse musculaire.

À ce sujet, examinons une série de variables d’entraînement qui ont été mesurées en fonction de leur relation avec la libération de testostérone

L’intensité et la testostérone

L’intensité se définit le mieux comme le pourcentage de votre charge maximale pour une répétition (1RM) ; par conséquent, si vous effectuez un développé couché à 150 kg pour 1RM et que vous travaillez avec 105 kg, vous vous entraînez à une intensité de 70 %

Pour optimiser votre réponse de testostérone, vous devez travailler à une intensité relativement élevée. Par conséquent, lorsque tous les autres facteurs restent identiques, les séances présentant l’intensité globale la plus élevée donneront la réponse hormonale la plus importante.

En général, les recherches ont montré que :

• Les séries de 3 à 10 répétitions, effectuées à une intensité relative de 3 à 10 RM, entraîneront une réponse plus importante de la testostérone.
• En revanche, l’entraînement avec des exercices d’isolation ou, à l’inverse, avec un nombre élevé de répétitions, semble moins efficace pour maximiser sa production.

Le volume et la testostérone

Le volume correspond à la quantité totale de travail effectuée, c’est-à-dire séries × répétitions × intensité. C’est une variable assez difficile à manipuler dans l’espoir d’optimiser la réponse de testostérone, en partie parce qu’il semble exister un point au-delà duquel un volume plus élevé n’entraîne pas une libération hormonale plus importante.

Pour atteindre ce seuil, vous devez vous assurer d’effectuer un volume relativement élevé par séance. De ce point de vue, vous ne devez pas vous limiter à atteindre constamment vos charges maximales à 1 RM, car l’idéal est de varier vos fourchettes de répétitions entre 6 et 10 et de réaliser entre 3 et 10 séries par exercice.

L’entraînement de tout le corps doit comporter de 3 à 6 exercices, c’est-à-dire faire davantage d’exercices et moins de séries ou, à défaut, moins d’exercices si vous faites davantage de séries, comme lorsque vous suivez un entraînement en volume tel que le GVT ou un programme similaire.

La sélection des exercices

La sélection de l’exercice est la variable la plus importante que vous pouvez manipuler lorsque vous souhaitez optimiser la testostérone.

Plus la masse musculaire impliquée dans un mouvement est importante, plus la réponse hormonale est élevée.

De plus, la quantité de testostérone libérée est directement liée à la quantité de masse musculaire utilisée ; cela signifie qu’un squat entraînera une libération hormonale plus importante qu’un développé couché.

Les exercices polyarticulaires, qui sollicitent plus de deux articulations, sont supérieurs aux mouvements monoarticulaires et, puisqu’ils nécessitent davantage d’activité stabilisatrice, les exercices avec poids libres constituent une meilleure option que les exercices sur machine.

En cas de doute, choisissez un exercice sollicitant une grande quantité de masse musculaire, ce qui peut inclure des variantes de squat, de soulevé de terre, d’épaulé et de développé couché.

L’ordre des exercices

Les recherches publiées ont montré des augmentations significativement plus importantes de la réponse de testostérone lorsque des exercices polyarticulaires sont inclus dans la même séance, avec des exercices monoarticulaires ciblant des groupes musculaires plus petits.

Ces mêmes augmentations de testostérone sont associées à une hausse significativement plus importante de la force pour le groupe de muscles plus petits.

Ainsi, si votre objectif est de satisfaire tous les critères précédents, il serait logique de placer les exercices composés avec des charges lourdes au début de votre séance, afin de garantir une intensité et un volume adéquats pour optimiser le reste de votre séance.

Pensez-y autrement : cette sensation d’être presque mort après une solide série de squats peut désormais être considérée comme un bain de testostérone pour vos muscles !.

Les périodes de repos

Comme nous l’avons analysé, des augmentations aiguës de testostérone ont été observées avec une hausse de la demande métabolique, c’est-à-dire en travaillant à une intensité plus élevée par rapport à votre 1RM et en réalisant un volume de travail important.

Mais ce n’est pas la seule façon de procéder, car une autre consiste à raccourcir les périodes de repos entre les séries, ce qui permettrait idéalement de maintenir une charge plus élevée pendant toute la séance.

L’augmentation des périodes de repos entraîne une moindre libération de testostérone.

Actuellement, il n’existe pas suffisamment de données pour déterminer une durée de repos exacte afin d’optimiser la réponse hormonale, mais l’idéal serait de prendre suffisamment de temps pour récupérer et reprendre ton souffle, tout en veillant à ce que la charge sur la barre soit suffisamment lourde.

Testostérone : comment s’entraîner alors ?

Grâce à ces connaissances de base sur la manière d’augmenter ta réponse à la testostérone par l’entraînement, tu obtiendras des gains bien supérieurs à ceux que tu réaliserais en suivant au hasard n’importe quel entraînement précédent.

Ce programme d’entraînement visant à augmenter la testostérone suit une répartition sur trois jours par semaine, ce qui te permet de maximiser l’intensité de ton entraînement tout en t’accordant suffisamment de temps de repos pour rester mentalement alerte.

Si tu veux t’entraîner plus souvent, aucun problème : tu peux diviser la journée consacrée aux exercices de poussée en journées distinctes pour les épaules et la poitrine. Les exercices composés doivent avoir un objectif principal, alors efforce-toi réellement de déplacer les charges les plus lourdes.

Suis ce protocole pendant quatre semaines et tu verras tes gains de force et de masse musculaire s’envoler.

• Les séries n’incluent pas l’échauffement ; fais-en autant que nécessaire, mais ne réalise jamais de séries d’échauffement jusqu’à l’échec musculaire.
• Choisis un poids qui te permet d’atteindre l’échec musculaire à la répétition ciblée. Chaque série doit se rapprocher de l’échec musculaire, sauf pour le soulevé de terre, auquel cas utilise un poids qui te permet d’effectuer plusieurs répétitions.
• Repose-toi 1-2 minutes entre les séries de tous les exercices, sauf pour le soulevé de terre ; prends 2 minutes entre les séries si tu fais du soulevé de terre classique.
• Lors de la journée de récupération active, marche en plein air, fais du sport, va au sauna ou pratique le yoga, mais choisis une activité qui fait bouger ton corps tout en permettant à tes muscles de récupérer.

Pour augmenter la testostérone, tu as toutefois aussi besoin de motivation, de détermination et de cette énergie vitale intérieure. Si tu les as, il suffit de combiner un plan à une bonne exécution.