Top 5 des entraînements de fessiers et jambes pour la prise de volume

Avoir des fessiers et des jambes plus forts et plus volumineux est l’un des objectifs les plus courants, aussi bien chez les personnes qui commencent à s’entraîner que chez les sportifs confirmés. Cependant, il ne suffit pas de réaliser des exercices au hasard ou d’augmenter la charge semaine après semaine. Les données scientifiques montrent que l’hypertrophie musculaire dépend de facteurs tels que le volume d’entraînement, l’intensité, la proximité de l’échec musculaire et une récupération adéquate (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Découvrez les meilleurs entraînements des fessiers et des jambes pour prendre du volume Si votre objectif est d’augmenter la masse musculaire des jambes et des fessiers, les entraînements suivants vous aideront à maximiser vos résultats de manière sûre et efficace.

Pourquoi l’entraînement spécifique est essentiel pour prendre du volume au niveau des fessiers et des jambes

Les fessiers sont principalement constitués du grand, du moyen et du petit fessier. Le grand fessier est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. Il joue un rôle fondamental dans des mouvements tels que courir, sauter ou se relever d’une chaise. De leur côté, les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les adducteurs, participent à pratiquement tous les mouvements du quotidien et les activités sportives.

Les recherches actuelles indiquent que la combinaison d’exercices polyarticulaires et d’exercices analytiques permet de stimuler un plus grand nombre de fibres musculaires et d’optimiser l’hypertrophie (Baz-Valle et al., 2022).

Anatomie de base des fessiers et des jambes : quels muscles travailler pour maximiser l’hypertrophie

Avant de concevoir une routine efficace, il convient de connaître les principaux groupes musculaires sollicités :

– Grand fessier : responsable de l’extension de la hanche.

– Moyen et petit fessiers : stabilisation pelvienne et abduction.

– Quadriceps : extension du genou.

– Ischio-jambiers : flexion du genou et extension de la hanche.

– Adducteurs : stabilisation et adduction de la jambe.

Plus la stimulation de ces groupes musculaires est complète, plus les possibilités d’augmenter la masse musculaire des jambes et des fessiers sont grandes.

Facteurs qui déterminent la croissance musculaire des fessiers et des jambes

Surcharge progressive

La surcharge progressive consiste à augmenter graduellement le stimulus d’entraînement en ajoutant du poids, des répétitions ou des séries. Elle est considérée comme l’un des principes fondamentaux pour induire l’hypertrophie musculaire (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Volume d’entraînement

On considère actuellement qu’entre 10 et 20 séries efficaces par semaine et par groupe musculaire produisent généralement d’excellents résultats chez les personnes entraînées (Hackett et al., 2023).

Intensité et proximité de l’échec

S’entraîner près de l’échec musculaire semble entraîner de meilleures adaptations lorsque l’objectif est d’augmenter la masse musculaire. Toutefois, il n’est pas nécessaire d’atteindre l’échec absolu à chaque série (Vieira et al., 2024).

Nutrition et récupération

L’hypertrophie nécessite un apport suffisant en protéines et en calories. La littérature scientifique recommande de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour afin de maximiser la croissance musculaire (Morton et al., 2023).

Entraînement 1 : routine fessiers pour prendre du volume, centrée sur le hip thrust

Le hip thrust est l’un des exercices qui activent le plus le grand fessier sur le plan électromyographique.

– Hip thrust : 2 séries de 4 à 6 répétitions.

– Squat bulgare : 2 séries de 8 à 10 répétitions.

– Extension de la hanche à la poulie : 3 séries de 9 à 15 répétitions.

– Abduction de la hanche à la machine : 3 séries de 10 à 12 répétitions.

– Extension lombaire ciblant les fessiers : 3 séries de 8 à 11 répétitions.

Cet entraînement met l’accent sur l’extension de la hanche, un mouvement essentiel pour développer le volume des fessiers.

Entraînement 2 : routine jambes pour gagner de la masse musculaire

Lorsque l’objectif principal est d’augmenter la masse musculaire des jambes, les exercices de base restent la meilleure option.

– Squat profond : 2 séries de 6 à 8 répétitions.

– Presse inclinée : 3 séries de 7 à 9 répétitions.

– Leg curl assis : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

– Extension des quadriceps : 3 séries de 10 à 15 répétitions.

– Machine à adducteurs : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

La combinaison de mouvements du genou et de la hanche permet de stimuler tous les principaux muscles des jambes.

Entraînement 3 : routine combinée fessiers et jambes pour l’hypertrophie

Cet entraînement combine des exercices visant à développer les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

– Hack squat : 2 séries de 5 à 9 répétitions.

– Hip thrust avec pause : 2 séries de 5 à 8 répétitions.

– Presse à cuisses unilatérale : 3 séries de 8 à 11 répétitions par jambe.

– Leg curl assis : 3 séries de 8 à 12 répétitions.

– Abduction à la machine : 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Les données suggèrent que l’utilisation de différents schémas de mouvement favorise une hypertrophie plus complète (Baz-Valle et al., 2022).

Entraînement 4 : entraînement avancé pour augmenter le volume musculaire

Conçu pour les personnes ayant une expérience préalable de l’entraînement de force.

– Hip thrust lourd : 3 séries de 5 à 6 répétitions.

– Hack squat : 2 séries de 6 à 8 répétitions.

– Leg curl assis unilatéral : 3 séries de 9 à 12 répétitions.

– Step-up à la multipower : 3 séries de 8 à 12 répétitions.

L’intégration d’un travail unilatéral peut améliorer l’activation musculaire et corriger d’éventuels déséquilibres entre les jambes.

Entraînement 5 : routine des fessiers et des jambes pour une hypertrophie maximale

Cette routine combine des niveaux élevés de tension mécanique et de stress métabolique.

– Presse à cuisses, pieds placés haut : 2 séries de 7 à 9 répétitions.

– Hip thrust à la multipower : 3 séries de 8 à 10 répétitions.

– Fente bulgare avec répétitions partielles en position étirée : 2 séries de 8 à 10 répétitions.

– Abductions à la machine jusqu’à l’échec technique : 3 séries.

Cette approche fournit un stimulus très complet pour l’hypertrophie des fessiers et des jambes.

Erreurs qui freinent la croissance des fessiers et des jambes

Toujours s’entraîner de la même manière

Conserver les mêmes charges et le même nombre de répétitions pendant des mois limite les adaptations musculaires.

Ne pas maîtriser la technique

Une exécution incorrecte réduit la tension exercée sur le muscle ciblé et augmente le risque de blessure.

Négliger l’alimentation

Sans suffisamment de calories et de protéines, il est difficile de développer une nouvelle masse musculaire.

Récupération insuffisante

Dormir habituellement moins de sept heures peut nuire à la récupération et à la croissance musculaire (Knowles et al., 2024).

Comment organiser ces entraînements au cours de la semaine

Une répartition efficace pourrait être :

– Lundi : entraînement 1.

– Mardi : haut du corps.

– Mercredi : repos.

– Jeudi : entraînement 2.

– Vendredi : haut du corps.

– Samedi : entraînement 3 ou 4.

– Dimanche : repos.

Les personnes les plus avancées peuvent alterner les cinq entraînements selon une rotation de 10 jours, sur plusieurs semaines, afin d’augmenter la variété du stimulus.

 Conseils finaux pour augmenter la masse musculaire des fessiers et des jambes

– Donnez la priorité à la technique plutôt qu’au poids.

– Augmentez progressivement les charges.

– Consommez suffisamment de protéines chaque jour.

– Dormez entre 7 et 9 heures chaque nuit.

– Restez constant pendant plusieurs mois.

– Notez vos entraînements pour garantir votre progression.

La science montre que les meilleurs résultats apparaissent lorsque l’entraînement, la nutrition et la récupération agissent de concert.

Conclusion

Développer des fessiers et des jambes plus forts et plus volumineux demande de la planification, des efforts et de la constance. Les exercices pour les fessiers et les jambes inclus dans ces cinq entraînements offrent une excellente combinaison de tension mécanique, de volume d’entraînement et de variété des stimuli. En appliquant les principes de la surcharge progressive, une alimentation adaptée et une récupération adéquate, vous augmenterez votre masse musculaire de manière efficace et durable.

Références

• Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J. et Balsalobre-Fernández, C. (2022). Nombre total de séries comme méthode de quantification du volume d’entraînement pour l’hypertrophie musculaire : revue systématique. Sports Medicine, 52(3), 543-563.
• Hackett, D. A., Johnson, N. A., Halaki, M. et Chow, C. M. (2023). Volume d’entraînement et hypertrophie musculaire : données actuelles et recommandations pratiques. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 1120-1130.
• Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. et Aisbett, B. (2024). Sommeil insuffisant et récupération musculaire chez les personnes pratiquant l’entraînement en résistance : revue systématique. Sports Medicine, 54(1), 85-101.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A. et Phillips, S. M. (2023). Apport en protéines et hypertrophie des muscles squelettiques : données actualisées et recommandations. Nutrients, 15(7), 1543.
• Schoenfeld, B. J. et Grgic, J. (2024). Recommandations fondées sur les données probantes concernant le volume d’entraînement en résistance pour maximiser l’hypertrophie musculaire. Sports Medicine, 54(2), 211-228.
• Vieira, A. F., Ugrinowitsch, C., Bottaro, M. et Aoki, M. S. (2024). Entraînement en résistance jusqu’à l’échec ou sans échec pour l’hypertrophie musculaire et les gains de force : revue systématique et méta-analyse actualisées. Journal of Sports Sciences, 42(5), 467-478.