Tout sur la taurine : à quoi sert la taurine ? Bienfaits et propriétés

Puisqu’il s’agit d’un acide aminé abondant dans les muscles, nous voulons tous savoir quels sont les bienfaits de la taurine.

Cependant, à la lumière de nouvelles recherches, les scientifiques commencent à penser que la taurine est particulièrement abondante dans les fibres musculaires de type II, davantage encore que la glutamine, ce qui a donné lieu à de nombreuses spéculations parmi les athlètes de puissance au sujet des bienfaits de la taurine [1].

Les processus par lesquels certaines de ses fonctions sont assurées ne sont pas encore clairement connus. Cependant, il semble que la taurine ait plusieurs fonctions essentielles et puisse agir de manière similaire à la créatine, en favorisant l’expansion cellulaire et en aidant la cellule musculaire elle-même à retenir davantage d’eau, augmentant ainsi le volume cellulaire.

Qu’est-ce que la taurine ?

Le nom taurine dérive du mot latin Taurus (qui signifie BŒUF). Bien que la plupart des compléments soient désormais synthétisés dans des laboratoires adaptés aux végétaliens, le composé a été isolé pour la première fois de la bile de bœuf dans les années 1820, d’où son nom. (La taurine, tout comme le signe astrologique du Taureau, signifie taureau ou bœuf.)

En réalité, elle est répartie dans les tissus animaux de tout le corps et représente jusqu’à 0,1 % du poids total du corps humain ; et rappelez-vous que nous sommes déjà constitués à 70 % d’eau, ce qui est beaucoup.

C’est un acide aminé conditionnellement essentiel dérivé de l’acide aminé cystéine qui contient du soufre et est décrit chimiquement comme l’acide 2-aminoéthanesulfonique. Très bien, mais avant de commencer à découvrir les bienfaits de la taurine , sachez qu’elle est considérée comme conditionnellement essentielle, car elle s’épuise dans des conditions de fort stress physique (p. ex. pendant l’entraînement).

Après la glutamine, la taurine est le deuxième acide aminé le plus abondant dans les muscles squelettiques (en particulier dans les fibres à contraction rapide), ce qui a motivé les nombreuses études scientifiques qui la considèrent parfois comme l’acide aminé majoritaire.

Bien que la taurine soit présente dans la plupart des cellules des mammifères, on la trouve à de fortes concentrations dans la bile, les intestins et les tissus dont le taux métabolique est élevé (p. ex. le cœur, le cerveau et les muscles squelettiques).

Tout d’abord, reconstitue-t-elle les réserves pendant une activité intense ?

On a émis l’hypothèse que tout cela pourrait être très important pour les athlètes de haut niveau, car cela favorise la synthèse des protéines et donc l’hypertrophie musculaire.

Une autre théorie avance qu’elle améliore les capacités contractiles structurelles du muscle lui-même et peut donc aider l’athlète à manipuler des charges plus lourdes.

Un nombre relativement élevé d’études ont été menées sur la taurine. Il est très important de souligner que ces études portent sur deux aspects distincts des bienfaits de la taurine.

• Le premier objectif était d’évaluer si la supplémentation en taurine pouvait modifier significativement ses niveaux dans l’organisme. Cette question est née des spéculations négatives concernant l’inefficacité d’une modification des niveaux naturels de taurine.
• Deuxièmement, il fallait déterminer si des niveaux élevés de taurine dans l’organisme humain avaient ou non un effet, d’une manière ou d’une autre, sur les performances humaines.

Après une étude de deux semaines faisant appel à des méthodes d’épuisement de la taurine, telles que des exercices intenses et épuisants, les personnes ayant pris de la taurine n’ont pas connu d’épuisement de cet acide aminé dans leur organisme. De plus, des signes positifs ont également révélé de possibles effets bénéfiques sur l’endurance à long terme [2].

La même étude a examiné les effets de l’épuisement de la taurine sur les muscles. En bref, il a été constaté que des niveaux normaux ou légèrement supérieurs de taurine augmentent la production de force des muscles squelettiques, mais que les niveaux de taurine peuvent diminuer pendant l’exercice. Par conséquent, une baisse des niveaux de taurine diminue la production de force ; il est donc, pour ainsi dire, indispensable d’utiliser l’une ou l’autre de ses formes.

Quels sont les bienfaits de la taurine ?

Quels que soient vos objectifs, la taurine peut aider non seulement dans le sport, mais aussi dans les activités quotidiennes ; cependant, concentrons-nous sur ce qui nous concerne.

Bienfaits de la taurine en culturisme :

• Aide à se concentrer.
• Augmente la force et la puissance.
• Réduit les dommages musculaires causés par l’exercice.
• Elle accélère la récupération entre les entraînements et peut également avoir un effet similaire à celui de l’insuline dans l’organisme, ce qui favorise la croissance ou l’hypertrophie musculaire.

Dans les sports d’endurance :

• Améliore les performances physiques et mentales

Comme vous pouvez le constater, la supplémentation en taurine peut favoriser presque tous les aspects de l’entraînement, notamment son intensité, les performances et la récupération.

Étant donné qu’il est établi que l’exercice épuise les réserves de taurine des muscles squelettiques, en particulier dans les fibres à contraction rapide, il est donc logique d’en ajouter à votre régime de suppléments avant et après l’entraînement. C’est pourquoi il s’agit d’un composé très utilisé dans les suppléments d’acides aminés et les préparations pré-entraînement.

Comme toujours, il est bien sûr préférable de rechercher des compléments contenant ce super acide aminé polyvalent sous une forme hautement biodisponible, de grande qualité, et à des doses adaptées aux objectifs sportifs.

La taurine aide à améliorer la concentration

La taurine est présente à une très forte concentration dans le cerveau et joue un rôle neuromodulateur dans cette région.

Parmi les bienfaits de la taurine figure la modification de l’action des neurotransmetteurs inhibiteurs tels que le GABA, ce qui serait le mécanisme à l’origine de l’amélioration de la concentration observée lors de son utilisation à l’entraînement.

Fait important pour les culturistes, il a été démontré que les boissons énergétiques à base de ce composé amélioraient les performances cérébrales, la concentration et le temps consacré à la tâche [3].

En prenant de la taurine, vous augmentez votre force

On sait que la diminution de la concentration de taurine dans le muscle squelettique entraîne une baisse de la force. Curieusement, la supplémentation en taurine augmente les niveaux de taurine dans les muscles et accroît la force musculaire.

Il a été démontré que deux semaines de supplémentation en taurine augmentaient la teneur en taurine des muscles à contraction rapide, ce qui se traduit par une production accrue de force musculaire, une diminution de la fatigue et une amélioration de la fonction musculaire lors de la récupération [4].

En outre, des études mécanistiques ont montré que, lorsqu’un muscle est stimulé, la taurine permet de libérer davantage de calcium (à l’intérieur des cellules musculaires), ce qui entraîne des contractions plus énergiques [5].

La taurine régule la glycémie

Plusieurs études montrent qu’une supplémentation en taurine peut réguler la glycémie dans l’organisme, ce qui constitue un autre des bienfaits de la taurine, potentiellement bénéfique à la fois pour la musculation et la santé.

Une étude récente a rapporté que les personnes consommant fréquemment de la taurine pouvaient présenter une meilleure tolérance au glucose et une sensibilité accrue à l’insuline en présence d’une forte teneur en glucose dans l’alimentation [7].

Cet acide aminé peut assurément contribuer à accroître la sensibilité à l’insuline et à réguler la glycémie.

La taurine augmente le volume musculaire

La taurine est un régulateur du volume cellulaire bien étudié, car elle agit comme un osmolyte (c’est-à-dire qu’elle régule l’équilibre hydrique) [6].

À ce titre, l’un des bienfaits de la taurine est d’optimiser l’hydratation cellulaire et de maximiser la fonction musculaire.

La taurine est un puissant volumisateur cellulaire.

Cela ne donne pas seulement aux muscles un aspect plus volumineux, mais fournit également un stimulus indirect pour l’anabolisme.

La taurine protège les muscles

Dans une étude récente, il a été démontré que la taurine réduit significativement la dégradation musculaire en diminuant de 20 % la 3-méthylhistidine catabolique après une course intense sur tapis roulant.

Dans la même étude, l’excrétion urinaire de créatinine et de créatine après un exercice de force est significativement réduite par une supplémentation en taurine, ce qui illustre davantage sa capacité à atténuer la dégradation musculaire [12].

La taurine accélère la récupération après l’entraînement

La science a démontré à plusieurs reprises qu’il s’agit d’un puissant antioxydant et d’un agent stabilisateur des membranes, un autre des bienfaits de la taurine que vous pouvez mettre à profit.

Le stress lié à l’exercice déstabilise et endommage les cellules musculaires par plusieurs mécanismes différents, notamment le stress oxydatif. Les propriétés antioxydantes de la taurine peuvent atténuer ces effets indésirables.

Il a également été démontré qu’elle réduisait l’inflammation associée aux dommages cellulaires. Compte tenu des propriétés protectrices de la taurine, les recherches ont montré qu’une supplémentation régulière peut vous protéger contre les dommages musculaires induits par l’exercice et accélérer la récupération [14].

La taurine peut-elle être essentielle dans les sports d’endurance ?

L’endurance musculaire est importante pour tous les athlètes, y compris les culturistes. Après tout, plus vous pouvez solliciter vos muscles sans vous surentraîner, plus la réponse anabolique sera importante.

Après seulement deux semaines de consommation de taurine, vous pouvez prolonger jusqu’à l’épuisement la durée d’une épreuve d’endurance de 50 % au maximum.

Cet effet sur l’endurance musculaire est corrélé à des niveaux de taurine élevés ou maintenus, contrairement à une baisse de ses niveaux [9-12].

La taurine augmente-t-elle l’énergie ?

La réponse concise est « absolument pas ». Au contraire, elle peut avoir un léger effet inhibiteur sur le système nerveux.

Elle a peut-être été ajoutée initialement aux boissons énergisantes, car elle peut atténuer le pic de glucose. Un pic moins élevé signifie que la glycémie met plus de temps à revenir à la normale, atténuant ainsi le coup de fatigue lié à la baisse du sucre.

Ainsi, le fait qu’elle réduise l’effet aigu des boissons énergisantes peut en réalité être la raison pour laquelle elle y est un excellent ajout : elle rend l’effet moins brutal et réduit la nervosité, ce qui aide chacun, y compris les athlètes, à rester plus efficace et productif.

C’est pourquoi (et pour cette seule raison), certaines personnes la trouvent comparable à la théanine en ce qui concerne sa capacité à rendre les effets de la caféine plus agréables. Dans ce cas, essayez un complément de caféine + taurine pour en tester les effets.

La taurine possède-t-elle d’autres bienfaits ?

Bien qu’il existe une abondante littérature sur les bienfaits de la taurine dans le sport, elle peut également aider tout athlète, qui, après tout, est un être humain

Contrôler l’anxiété et l’insomnie :

• Comme l’un des rares composés à traverser la barrière hémato-encéphalique, la taurine joue un rôle majeur dans la régulation de l’humeur.
• Il contribue à apaiser l’anxiété en augmentant la présence de glycine et d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), tout en réduisant les niveaux excessifs de glutamine, associés aux causes de l’anxiété, et en aidant à lutter contre le manque de sommeil.
• Ne pas dormir suffisamment provoque de l’anxiété, et s’inquiéter de parvenir à s’endormir rend l’endormissement encore plus difficile ; c’est pourquoi cet acide aminé.

Renforcer le système cardiovasculaire :

• Les études menées dans ce domaine sont nombreuses et ont toutes donné des résultats favorables, suggérant que la taurine exerce des effets importants sur le cœur et peut faire une différence notable chez les personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires, tels que l’hypertension, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques.
• L’un des bienfaits de la taurine est qu’elle améliore la santé des artères. Cela favorise une meilleure circulation sanguine et une oxygénation saine des tissus cardiaques.

Retarde la chute des cheveux :

• La supplémentation pour les cheveux est réputée efficace en raison de ses propriétés antifibrotiques, qui contribuent à inhiber l’inflammation du follicule pileux et à prévenir sa rigidité et son durcissement.
• De plus, la taurine est un acide aminé sulfonique. Ces types d’acides se combinent pour produire des protéines dans l’organisme, notamment la kératine, qui est le principal composant des cheveux.

Quels types de compléments de taurine existe-t-il ?

Les compléments de taurine sont largement disponibles sous forme de poudre ou de capsules. Les deux présentent un ensemble distinct d’avantages et d’inconvénients.

La poudre de taurine présente l’avantage évident d’être beaucoup plus facile à avaler que les grosses capsules, mais il faut également tenir compte d’importantes considérations physiologiques.

Les poudres ont un taux d’absorption bien meilleur que les comprimés ; la raison est assez simple. Les comprimés traversent le corps et se dissolvent lentement au fur et à mesure de leur progression, libérant leur contenu par doses successives, et ce processus prend beaucoup de temps, tandis qu’une poudre dissoute dans l’eau est absorbée presque instantanément et en une seule fois. Cela produit un effet beaucoup plus rapide, idéal si vous prenez de la taurine avant de faire de l’exercice.

Les poudres fournissent également une dose beaucoup plus concentrée. Vous pouvez accumuler beaucoup plus de taurine dans une cuillerée de poudre que dans une petite gélule.

Cela dit, l’argument n’est pas totalement à sens unique, et les gélules ont quelques avantages : si vous détestez le goût des poudres, elles sont parfaites, tout comme une option facilement transportable et peu contraignante. Si vous êtes pressé ou en déplacement, vous devriez mélanger les poudres avec précaution. Les gélules sont souvent plus économiques, même si elles ne constituent pas la meilleure option.

Quand prendre de la taurine pour en tirer des bénéfices ?

Le moment où prendre de la taurine dépend entièrement de la raison pour laquelle vous la prenez. Si vous l’utilisez pour ses propriétés favorisant le sommeil, l’idéal est de la prendre entre 30 minutes et une heure avant de vous coucher, suivie d’une deuxième dose si vous vous réveillez pendant la nuit.

La taurine est un pré-entraînement efficace si vous la consommez environ une heure avant. Plus généralement, prendre une dose trois fois par jour après un repas est une manière efficace de maintenir ses niveaux au maximum.

Chaque corps a un principe, celui de l’individualité ; en tenant compte de cela, la taurine peut vous donner des résultats marqués ou légers. Cela dépend de ce que vous attendez de votre complément.

La plupart des gens prennent 2 grammes par jour, mais même si l’on ne sait pas clairement à quel moment les rendements commencent à décroître, vous n’en avez probablement pas besoin si vous consommez beaucoup de viande.

Le point critique, ou essentiel, est que, bien que le saumon et la viande de bœuf fournissent entre 4 et 7 grammes de taurine par kilogramme et fassent partie de l’alimentation d’un culturiste, la plupart optent plutôt pour une protéine en poudre contenant de la taurine.

Peut-on l’associer à d’autres compléments ?

Bien sûr, il est possible d’associer la taurine à d’autres minéraux, vitamines ou plantes.

• Pour combattre l’anxiété, elle peut être mélangée à du magnésium et de la vitamine B6.
• Pour lutter contre la fatigue, le mieux est de l’associer à de la vitamine C. Cette combinaison aura un effet antifatigue chez la personne concernée.
• L’acérola, par exemple, est une plante intéressante grâce à sa teneur élevée en vitamine C naturelle, ce qui a un impact sur la santé et le bien-être général.
• Pour les amateurs de sport, la taurine peut également être mélangée à de la spiruline, de l’herbe de blé et du guarana.

De plus, elle peut être très utile avec la créatine et la glutamine, surtout pendant la période péri-entraînement, avant ou même après une séance d’entraînement intense, car dès la première série, cette combinaison peut contribuer très efficacement aux performances et à l’équilibre anabolique/catabolique.

Conclusions

La taurine a été qualifiée de « molécule merveilleuse » par de nombreux chercheurs en raison de la longue liste de bienfaits qu’elle procure, nettement plus importante que celle de nombreux autres compléments disponibles sur le marché.

Pour optimiser vos performances sportives, améliorer votre santé ou votre humeur et même vous aider à dormir, les bienfaits de la taurine reposent sur plus d’une preuve, ce qui en fait un ajout très efficace et sûr à votre stack de compléments.

Nous espérons que cet article vous a apporté toutes les connaissances dont vous avez besoin avant d’ajouter cet acide aminé à votre mode de vie. Dans la vidéo suivante, nous résumons également ce que la taurine peut faire pour vous.

Références

• [1] Bratman, Steven. Taurine. Natural Health Bible. 2000
• [2] Yatabe Y, Miyakawa S, Miyazaki T, Matsuzaki Y, Ochiai N. Effets de l’administration de taurine sur les muscles squelettiques pendant l’exercice. J Orthop Sci. 2003.
• [3] Une boisson contenant de la taurine et de la caféine stimule les performances cognitives et le bien-être. Amino Acids, 2000
• [4] La supplémentation en taurine augmente la production de force des muscles squelettiques et protège la fonction musculaire pendant et après une stimulation in vitro à haute fréquence. J Appl Physiol, 2009
• [5] Effet de la taurine sur la fonction du réticulum sarcoplasmique et la force des fibres musculaires squelettiques à contraction rapide démembranées du rat. J Physiol, 2002
• [6] Physiologie de la régulation du volume cellulaire chez les vertébrés. Physiol Rev, 2009
• [7] La supplémentation en taurine améliore la sécrétion d’insuline induite par les nutriments dans les îlots pancréatiques de souris. Diabetes Metab Res Rev, 2009.
• [8] Utilité potentielle de la taurine dans le diabète et ses complications. Amino Acids, 2011.
• [9] Dose orale optimale et efficace de taurine pour prolonger les performances physiques chez le rat. Amino Acids, 2004
• [10] La caféine et la taurine améliorent les performances d’endurance. Int J Sports Med, 2009
• [11] Effets de l’administration de taurine dans les muscles squelettiques du rat sur l’exercice. J Orthop Sci, 2003
• [12] Effets de l’administration de taurine sur l’exercice. Adv Exp Med Biol, 2009
• [13] La taurine : nouvelles implications pour un ancien acide aminé. FEMS Microbiol Lett, 2003.
• [14] Le rôle cytoprotecteur de la taurine dans les lésions musculaires induites par l’exercice. Amino Acids, 2002