Tractions : jusqu'où les utilises-tu ?

Les tractions figurent parmi les exercices les plus efficaces pour le haut du dos, les abdominaux et la force de préhension. Elles peuvent même vous aider à améliorer votre condition cardiovasculaire.

Cependant, ce pour quoi elles sont les plus connues, c’est le développement de biceps impressionnants et, en fait, c’est le seul exercice comparable aux curls biceps sur le plan fonctionnel.

Mais puisque les curls sont de petits exercices monoarticulaires et ne peuvent pas être considérés comme des exercices polyarticulaires, contrairement aux tractions.

Chaque jour, chez MASmusculo.Fit, nous rencontrons de nombreux amis qui nous demandent comment combiner les exercices polyarticulaires pour développer leurs muscles. Nous avons donc élaboré ces stratégies, qui devraient être intégrées à une routine de prise de masse afin de gagner davantage de force et de masse musculaire.

Dans cet article, nous aborderons :

• Comment développer les bras, le dos et les abdominaux avec les tractions.
• La prise comme principale variation lors de l’entraînement.
• Comment évaluer vos faiblesses, puis les corriger.
• Les meilleurs exercices d’assistance pour améliorer votre force lors des tractions.
• Comment utiliser des exercices d’assistance, tels que les curls biceps et les tirages.

Tractions : qu’est-ce que c’est ?

Bien que les deux soient souvent appelés des tractions, la différence entre un chin-up et un pull-up réside dans la prise. Un chin-up s’effectue avec une prise en pronation ou une prise neutre (les paumes des mains face à soi), tandis qu’un pull-up s’effectue avec une prise en supination, comme suit :

Les tractions, ou chin-ups, sont des variantes d’exercices polyarticulaires qui sollicitent le haut du dos et les biceps. Elles s’effectuent suspendu à une barre avec une prise en supination, puis en tirant le menton au-dessus de la barre… d’où leur nom…

Le terme « chin-up » est souvent utilisé indifféremment du terme « pull-up », mais la plupart des experts emploient ces différents noms pour désigner deux mouvements distincts.

Le chin-up s’effectue avec une prise en supination (les mains tournées vers le corps), tandis que le pull-up s’effectue avec une prise en pronation (les mains tournées vers la barre).

Nous parlerons bientôt des différences entre ces tractions, mais vous devez d’abord garder à l’esprit que la variante chin-up est un excellent exercice polyarticulaire, tandis que le pull-up est un mouvement beaucoup plus limité.

Selon vos objectifs, vous pouvez les faire de différentes manières, en utilisant une barre coudée ou des anneaux de gymnastique, qui sont plus confortables pour les articulations des coudes.

De même, vous pouvez les faire au poids du corps en effectuant autant de répétitions que possible, ou les lest­er et faire des séries lourdes, tout en vous alimentant correctement pour protéger vos articulations.

Tractions : quels muscles sollicitent-elles ?

Comme nous l’avons expliqué, les tractions sont excellentes pour renforcer le dos et les biceps, mais elles peuvent également solliciter les autres fléchisseurs de l’avant-bras, à la fois dans la partie supérieure du bras (brachial) et dans les avant-bras (brachio-radial).

Elles solliciteront également votre poigne, la partie supérieure de la poitrine, les deltoïdes postérieurs et même vos abdominaux. En fait, ce sont l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux, surpassant les autres exercices de référence pour les abdominaux, ce qui en fait l’exercice le plus complet pour le haut du corps.

Même ainsi, les tractions ne constituent toujours pas un exercice complet pour le dos, car elles ne solliciteront pas avec une efficacité supérieure vos trapèzes supérieurs ou vos érecteurs du rachis (deux muscles volumineux et importants pour la force générale, ainsi que pour l’esthétique).

Dans ce cas, des exercices comme le soulevé de terre et le rowing à la barre entrent en jeu, en complément des tractions.

Si vous le faites ainsi, vous contribuerez à avoir un dos vraiment monumental et, si vous ajoutez du poids ou travaillez avec un partenaire qui ajoute de la résistance, vous passerez au niveau supérieur.

Tractions : et les triceps ?

OUI, les tractions sollicitent les triceps… vous avez peut-être remarqué que vos triceps vous font mal lorsque vous faites des tractions, et c’est tout à fait normal…

Selon la manière dont vous saisissez la barre, vous sollicitez la longue portion du triceps d’une façon similaire à celle dont une traction à la poulie sollicite la longue portion du triceps. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous exercerez vos triceps avec suffisamment d’intensité pour y développer beaucoup de muscle.

La longue portion du triceps est un muscle bi-articulaire qui traverse à la fois le coude et l’articulation de l’épaule. Dans ce scénario, lorsque vous faites des tractions, vos triceps tirent les coudes vers le torse, ce qui aide, mais ils écartent également les bras, ce qui est douloureux.

Par conséquent, vous ne pouvez pas activer complètement vos triceps, car ils interfèrent avec vos biceps. Ainsi, la longue portion des triceps sera activée, mais il est possible qu’elle ne le soit pas suffisamment pour stimuler la croissance musculaire.

Si vous souhaitez augmenter le volume du chef long de vos triceps, les tractions peuvent aider, mais les développés et les extensions sont de meilleures options.

En revanche, si vous avez déjà augmenté le volume de vos triceps, les tractions seront largement suffisantes pour maintenir ou gagner un peu de masse. Pour cela, n’oubliez pas d’utiliser une supplémentation spécifique afin de maintenir vos performances et votre force.

Tractions : traction en supination ou en pronation ?

La différence entre une traction en supination et une traction en pronation tient simplement à la prise, comme nous l’avons indiqué plus haut. Cependant, modifier la prise change la dynamique du mouvement de manière surprenante.

Les tractions en supination font partie des exercices composés qui sollicitent de nombreux muscles différents à la fois, tandis que les tractions en pronation servent davantage d’exercice d’assistance et ciblent mieux les dorsaux.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles la traction en supination est beaucoup plus complète :

• Premièrement, la prise en supination (les paumes tournées vers soi) permet aux biceps de contribuer beaucoup davantage à l’exercice, ce qui signifie qu’il est possible de soulever une charge supplémentaire.
• Deuxièmement, elle utilise une amplitude de mouvement plus importante.

Si nous examinons une bonne étude consacrée aux deux types de tractions, nous pouvons voir les différences d’activation musculaire (1).

Activation musculaire lors de tractions en supination au poids du corps

• Biceps : 43 en moyenne, 100 au pic
• Dorsaux : 81 en moyenne, 133 au pic
• Trapèzes moyens : 32 en moyenne, 71 au pic
• Trapèzes inférieurs : 45 en moyenne, 101 au pic

Ces chiffres proviennent des tractions en supination, mais ils sont comparables à ceux observés avec les tractions à prise neutre et aux anneaux de gymnastique.

Activation musculaire lors de tractions en pronation au poids du corps

• Biceps : 28 en moyenne, 66 au pic
• Dorsaux : 86 en moyenne, 151 au pic
• Trapèzes moyens : 28 en moyenne, 63 au pic
• Trapèzes inférieurs : 33 en moyenne, 87 au pic

Ce que nous constatons ici, c’est que les tractions en supination sont 52 à 54 % plus efficaces pour stimuler les biceps, 16 à 36 % plus efficaces pour les trapèzes inférieurs et 13 à 14 % plus efficaces pour les trapèzes moyens.

En revanche, lorsqu’il s’agit des dorsaux, les tractions en pronation prennent l’avantage de 13 à 14 %.

Comment les deux types de tractions sollicitent-ils les muscles ?

Il convient de souligner qu’une autre étude a constaté que les tractions en pronation étaient meilleures pour activer les trapèzes inférieurs. Ainsi, d’après la comparaison des recherches, on peut dire que les deux types de tractions sollicitent les trapèzes supérieurs et inférieurs de manière similaire (2).

Quoi qu’il en soit, on peut voir que les chin-ups stimulent davantage la masse musculaire globale ; c’est simplement que les pull-ups sont meilleurs pour les dorsaux, n’est-ce pas ?

Mais voici ce que tout le monde oublie : comme les chin-ups sollicitent davantage de masse musculaire, les personnes sont généralement beaucoup plus fortes sur cet exercice.

Ainsi, pour obtenir une comparaison équitable, nous devons comparer les chin-ups lestés et les pull-ups lestés, chacun des tractions lestées étant réalisé avec le même pourcentage du maximum d’une répétition d’une personne.

Si nous examinons maintenant l’étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research (2), nous constatons que :

• Les chin-ups utilisent 8 % d’amplitude de mouvement supplémentaire au niveau des coudes par rapport aux pull-ups, ce qui les rend encore plus efficaces pour les biceps.
• De plus, les chin-ups commencent avec une plus grande contribution des pectoraux que les pull-ups.

Il est donc clair que les chin-ups sont le meilleur exercice composé, favorisant une croissance musculaire plus importante, y compris au niveau des dorsaux.

Cependant, il est vrai que les pull-ups obligent tes dorsaux à travailler proportionnellement plus dur que tes autres muscles.

Par conséquent, si tu as du mal à développer tes dorsaux, il est possible que les pull-ups t’aident à mieux les cibler.

Il existe également d’autres raisons pour lesquelles tu pourrais choisir les tractions pull-ups

• Il est possible que la prise en supination provoque des douleurs au coude, contrairement à la prise en pronation.
• Bien que, dans ce cas, on recommande généralement une prise angulée ou neutre, plutôt qu’une prise en pronation.

tractions

Pour effectuer une traction, commence par te suspendre à la barre, les bras complètement tendus, depuis ce qu’on appelle un point mort. Puis, tu jaillis du bas, tu te hisses de toutes tes forces et tu amènes la poitrine jusqu’à la barre.

Ce n’est pas un petit mouvement d’isolation où tu te concentres sur le maintien de la tension ou de la brûlure dans les muscles. C’est comme un soulevé de terre du haut du corps : tu repars d’en bas, tu rassembles ton énergie et tu utilises chaque gramme de force dont tu disposes pour te hisser.

L’objectif de commencer depuis un point mort et d’amener la poitrine jusqu’à la barre est de tirer parti de la plus grande amplitude de mouvement que tu es capable de maîtriser.

En règle générale, utiliser une amplitude de mouvement plus grande :

• Améliorera ta mobilité et ta posture,
• Développera une force plus polyvalente et,
• Stimulera davantage la croissance musculaire.

Pour finir, effectuer des tractions avec la plus grande amplitude de mouvement possible ne sollicitera pas nécessairement uniquement vos dorsaux ou vos biceps, puisque vous ferez travailler des dizaines de muscles en vous déplaçant, aussi bien pendant la montée que pendant la descente.

La courbe de force des tractions

La courbe de force détermine la difficulté de plusieurs parties de l’amplitude de mouvement, et cela est important, car les muscles ne se développent que lorsqu’ils sont sollicités.

Si vous n’utilisez pas suffisamment de force sur certaines parties de l’amplitude de mouvement, les tractions ne stimuleront pas la croissance musculaire.

La plupart des exercices avec une barre ont une courbe de force assez similaire (en forme de cloche), mais les mouvements de tirage ou de traction appartiennent à une catégorie qui leur est propre.

Lorsque vous entraînez le dos, vous pouvez constater qu’il est relativement facile de déplacer le poids, mais que les derniers centimètres deviennent très difficiles.

Cela est particulièrement vrai pour les tractions et les rowings à la barre, mais s’applique également aux tractions en supination.

Cela n’est pas dû à un déséquilibre de force qu’il faudrait corriger, mais à deux facteurs :

• Premièrement, le moment où les bras sont les plus longs dans la plupart des exercices de tirage se situe en haut de l’exercice, plutôt qu’au milieu (comme lors du squat avant) ou en bas (comme lors du développé couché).
• Deuxièmement, les muscles peuvent se contracter beaucoup plus fortement dans la partie basse de l’exercice (en position étirée) que dans la partie haute (à mesure que vous atteignez la contraction complète).

Il se passe également autre chose ici, car les dorsaux, qui sont les principaux muscles utilisés pour tirer, ne peuvent pas amener les bras derrière le corps.

Cela signifie que vous devez utiliser différents muscles au cours d’un même exercice, ce qui vous permet de travailler sur une grande amplitude de mouvement avec un groupe musculaire étendu.

Comment vous concentrer pendant l’entraînement

Dans la partie basse de l’exercice, lorsque les dorsaux et les biceps sont étirés et que vous commencez à vous relever, vous stimulerez la majeure partie de la croissance musculaire.

De tous les mouvements de tirage, les tractions en supination offrent l’une des meilleures courbes de force, mais il est tout de même normal d’avoir du mal à amener la poitrine jusqu’à la barre, et vous ne devez pas forcément arrêter vos séries à ce moment-là.

Après tout, il s’agit d’une traction, pas d’un développé couché.

Tant que notre menton passe au-dessus de la barre, la répétition compte. (Il en va de même lorsque nous testons notre maximum sur une répétition. Si notre menton dépasse la barre, tout va bien).

Pour être clairs, il n’y a rien de mal à amener la poitrine jusqu’à la barre et, pour la plupart des répétitions, c’est un excellent objectif.

En fait, si vous gardez quelques répétitions en réserve, il est possible que vous arrêtiez vos séries lorsque vous ne pouvez plus toucher la barre avec la poitrine.

Vous devez simplement garder à l’esprit que ne pas pouvoir amener la poitrine jusqu’à la barre ne signifie pas encore que vous avez atteint l’échec.

Vous devriez essayer d’amener votre poitrine jusqu’à la barre lorsque vous faites des tractions, mais vous ne devriez pas utiliser ce standard exigeant pour déterminer si vous avez atteint l’échec, qui survient lorsque vous ne pouvez plus amener le menton jusqu’à la barre.

Les variantes à l’entraînement

Il existe différentes façons de saisir la barre lors de tractions. Nous avons déjà distingué les tractions en supination (avec une prise en supination ou neutre) et les tractions en pronation (avec une prise en pronation).

Et nous avons déjà expliqué pourquoi les tractions en supination ont tendance à être meilleures pour développer les muscles, même si inclure des tractions en pronation de temps en temps présente certains avantages.

Cependant, il existe plusieurs variantes des tractions en supination, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients.

En supination, méthode traditionnelle :

• On utilise une barre droite et une prise dont l’écartement est similaire à la largeur des épaules.
• Cela permet une grande amplitude de mouvement, en sollicitant et en stimulant l’ensemble des muscles du dos et les biceps, en les étirant et en favorisant l’hypertrophie des bras.
• En revanche, les fléchisseurs du coude que sont le brachio-radial et le brachial contribuent beaucoup moins à l’exercice.

En prise neutre

• Les paumes se font face, avec une barre spéciale.
• Les fléchisseurs du coude (biceps, brachial et brachio-radial) permettent de mettre l’accent uniquement sur les biceps, qui sont toutefois moins étirés.
• Les épaules restent dans une position neutre, qui n’est pas la plus sûre (bien que les tractions soient assez sûres), mais cela peut être utile en cas de problèmes aux épaules.
• Cela permet de soulever davantage de poids, car les fléchisseurs des coudes sont activés et les épaules sont dans une position agréablement neutre, ce qui incite à effectuer ce mouvement et favorise définitivement l’hypertrophie.

Avec une prise inclinée

• C’est un intermédiaire entre les deux types de tractions en supination ; on peut par exemple le faire avec une barre EZ.
• Cela permet de travailler avec beaucoup de poids et sollicite fortement les biceps, quoique moins les épaules ; c’est donc une bonne alternative à inclure de temps en temps.

Vous pouvez également utiliser des anneaux de gymnastique (rotatifs), ce qui laisse les mains libres de suivre leur mouvement naturel.

Références

• T-Nation Research – 2010: Dans les muscles : les meilleurs exercices pour le dos et les biceps
• Journal of Strength and Conditioning Research – 2010: Schémas d’activation électromyographique de surface et mouvement de l’articulation du coude lors d’un exercice de traction, de traction en supination ou de traction rotative Perfect-Pullup